Wieviel Eiweiß am Tag um abzunehmen

Ein ausgewogener Speiseplan mit einem Schwerpunkt auf Eiweiß macht satt und zufrieden und sorgt dafür, dass Sie erfolgreich abnehmen können. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist es unglaublich wichtig, den Körper so zu versorgen, dass er satt wird und Energie gewinnt. Eiweiß ist eine Schlüsselkomponente.

Eine eiweißreiche Ernährung fördert die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise. Studien legen nahe, dass Eiweiß mehr Fett verbrennt, während die Muskeln erhalten bleiben und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verbessert wird. All dies sind wichtige Faktoren für die Gewichtsabnahme. Eiweiß kann Ihnen dabei helfen, abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten – hier erfahren Sie, wie.

Die Bedeutung von Eiweiß für die Gewichtsabnahme

In den letzten Jahrzehnten ist Eiweiß als solide Strategie zur Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung von Übergewicht in den Vordergrund gerückt. Menschen, die sich eiweißreich ernähren, berichten über ein besseres Sättigungsgefühl und eine bessere Appetitkontrolle. Darüber hinaus erhöht Eiweiß die Anzahl der Kalorien, die durch Thermogenese verbrannt werden.

• Steigert das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit: Eiweiß ist einer der am stärksten sättigenden Makronährstoffe. Wenn Sie Eiweiß essen, braucht Ihr Körper Zeit, um es zu verdauen, so dass Sie sich nach einer Mahlzeit voller und zufriedener fühlen. Die Verdauung und Absorption von Eiweiß dauert einige Stunden (je nach Eiweißtyp). Die Steigerung des Sättigungsgefühls nach einer Mahlzeit ist wichtig für die Appetitkontrolle. Wenn Sie nicht gesättigt sind, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie kurz nach der Mahlzeit weiter essen oder naschen. Aus diesem Grund kann eine eiweißreiche Ernährung verhindern, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, und ermöglicht es Ihnen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist.
• Erhöht den Energieaufwand: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Dies können Sie erreichen, indem Sie mehr Kalorien verbrennen oder die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen, reduzieren. Glücklicherweise können Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, indem Sie einfach mehr Eiweiß zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Das liegt daran, dass Ihr Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr arbeiten muss. Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung oder TEF bezeichnet. Eine weitere Möglichkeit, den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist der Aufbau von Muskeln. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Ruheumsatz, d. h. die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Eiweiß ist für den Aufbau und die Erhaltung von Muskeln erforderlich. Wenn Sie nicht viele Muskeln haben, können Sie diese aufbauen, indem Sie Gewichte heben und die Eiweißmenge in Ihrer Ernährung erhöhen.

Individueller Eiweißbedarf

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie nur 55 Gramm Eiweiß pro Tag. Das sind nur etwa 10-15 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs.

Eine Zahl, die irgendwo in der Mitte liegt, ist für den Durchschnittsmenschen besser geeignet und erreichbar. Und da der Proteinbedarf je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gewichtsabnahmezielen variiert, ist es wichtig, einen individuelleren Ansatz zu wählen.

Vorteile einer höheren Proteinzufuhr für die Gewichtsabnahme

Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist ideal, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Wenn Sie eine Fülle magerer Eiweißquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, bleiben Sie länger satt, haben weniger Appetit, bauen im Fitnessstudio mehr Muskeln auf, verhindern Muskelverlust und verbrennen in Ruhe mehr Kalorien.

Viele Menschen machen den Fehler, sich darüber Gedanken zu machen, was sie auf ihrem Weg zur Gewichtsabnahme nicht essen dürfen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie essen können, und erhöhen Sie den Proteingehalt in Ihrer Ernährung. Wenn Sie viel Eiweiß zu sich nehmen, fühlen Sie sich satter und zufriedener, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als sonst. Dies ist wichtig, um durchzuhalten, bis Sie Ihre Ziele erreicht haben (und darüber hinaus).

Ganz zu schweigen von den Heißhungerattacken, die auftreten, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Diesen Heißhunger in den Griff zu bekommen, hat wenig mit Willenskraft zu tun, sondern eher damit, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und viele Lebensmittel essen, die Sie satt und zufrieden machen. Wenn Sie Eiweiß zum Hauptdarsteller Ihrer Mahlzeiten machen, können Sie Heißhungerattacken reduzieren und wieder selbst bestimmen, wie viel Sie über den Tag verteilt essen.

Bei einem Kaloriendefizit verwendet der Körper gerne gespeichertes Eiweiß (auch Muskeln genannt) als Energie. Wenn Sie über den Tag verteilt mehr Eiweiß zu sich nehmen, können Sie verhindern, dass Ihr Körper Ihre Muskeln als Brennstoff verwendet, und gleichzeitig die Fettverbrennung steigern.

Quellen für mageres Eiweiß

Ihre diätetischen Vorlieben und Einschränkungen sind wichtig und sollten bei der Erstellung Ihres täglichen Speiseplans berücksichtigt werden. Eine All-Food-Fit-Mentalität ist wichtig, um einem Burnout vorzubeugen. Wenn Sie jedoch aus medizinischen Gründen auf ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe verzichten müssen, sollten Sie diese Bedürfnisse berücksichtigen. Und Sie müssen nichts essen, was Sie nicht wollen. Hier finden Sie eine Liste magerer Proteinquellen, die sich ideal für ein Programm zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung eignen.

• Geflügel: Hähnchenbrust, Hähnchenschenkel, gemahlenes Hähnchen, Pute, gemahlene Pute
• Fisch und Schalentiere
• Fleisch: Entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Lende, Filet, Schulter, Oberschale und zu mindestens 90
• Prozent mageres Rinderhackfleisch.
• Eier und Eiweiß
• Milchprodukte: Hüttenkäse, Joghurt, griechischer Joghurt
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen und Linsen
• Hochwertige Sojaprodukte: Tofu und Tempeh; Edamame
• Nüsse und Samen
• Eiweißpulver: Molkenproteinpulver, pflanzliches Eiweißpulver

Ausgewogenes Verhältnis zwischen Eiweiß und anderen Makronährstoffen

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Wenn Sie bei einem Lebensmittel oder einer Lebensmittelgruppe zu wenig zu sich nehmen, kann dies zu einem Mangel an Sättigung und später zu übermäßigem Essen führen.

Füllen Sie Ihren Speiseplan mit einem ausgewogenen Verhältnis an Nährstoffen, indem Sie sie über den Tag verteilen. Achten Sie darauf, dass zu jeder Mahlzeit ein Protein und zu jedem Snack mindestens ein Makronährstoff (Protein, Fett oder komplexe Kohlenhydrate) gehört.

Wie man eine ausgewogene Mahlzeit zubereitet

Um eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, sollten Sie alle drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette) auf Ihrem Teller haben. Verwenden Sie Obst und Gemüse, um satt zu werden.

Zur besseren Veranschaulichung teilen Sie Ihren Teller in drei Teile: 1/3 des Tellers besteht aus Eiweiß, 1/3 aus Kohlenhydraten und 1/3 aus Obst und/oder Gemüse. Fette werden beim Kochen oder häufig als Gewürz oder Belag verwendet (z. B. Salatdressing, Öl, Käse, Avocado, Nüsse usw.).

Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten zum Abnehmen:

• Griechisches Joghurtparfait mit Obst, Nüssen und Müsli
• Burrito-Bowl mit Reis, Bohnen, Hühnchen, gebratenen Paprika und Zwiebeln, Salat, Tomaten, geriebenem Käse, Guacamole und Salsa
• Spaghetti mit Fleischbällchen, Tomatensoße, Mozzarella und einem Salat oder anderem Gemüse
• Truthahn-Käse-Sandwich auf Weizenbrot mit Apfelscheiben als Beilage
• Tofu-Rührbraten mit Gemüse, Reis und Edamame

Zeitplan und Verteilung von Eiweiß

Wenn Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf zur Gewichtsabnahme bereits berechnet haben, sind Sie vielleicht auf eine Zahl von über 100 Gramm pro Tag gekommen. Das kann eine große Menge Eiweiß sein, die Sie auf einmal zu sich nehmen. Aus diesem Grund und weil Eiweiß sättigend ist, sollten Sie Ihren Eiweißbedarf auf Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verteilen.

Nehmen wir das Ziel von 100 Gramm Eiweiß pro Tag als Beispiel. Wenn Sie 3 Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag einplanen, könnte Ihre Proteinverteilung folgendermaßen aussehen:

• Frühstück: 20 Gramm Eiweiß
• Zwischenmahlzeit: 10 Gramm Eiweiß
• Mittagessen: 30 Gramm Eiweiß
• Zwischenmahlzeit: 10 Gramm Eiweiß
• Abendessen: 30 Gramm Eiweiß

Es gibt kein Richtig oder Falsch. Spielen Sie mit den Zahlen, bis Sie das finden, was für Sie, Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl und Ihren Lebensstil am besten passt.

Tipps zur Erhöhung des Eiweißgehalts beim Frühstück, Mittag- und Abendessen

Proteinpulver in Haferflocken oder Overnight Oats einrühren
Streuen Sie Hanfsamen über Ihren Salat, Joghurt, Ihr Müsli, Ihre Haferflocken oder Ihren Smoothie
Probieren Sie Edamame als Snack
Verwenden Sie bei der Zubereitung von Muffins, Haferflocken, Pfannkuchen und Waffeln Milch, insbesondere ultrafiltrierte Milch.
Bestimmte Kohlenhydrate enthalten mehr Eiweiß als andere: Quinoa, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Farro, Amaranth und Wildreis
Auch Nüsse, Samen und deren Buttersorten liefern Eiweiß!

Anpassung der Proteinzufuhr an die Ernährungsgewohnheiten

Es ist möglich, den Proteinbedarf für die Gewichtsabnahme zu decken, während man sich vegetarisch oder vegan ernährt. Die meisten pflanzlichen Proteine sind keine vollständigen Proteine, aber wenn Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich nehmen, können Sie die fehlenden Aminosäuren zu anderen Zeiten nachholen, um Ihre Ziele am Ende des Tages zu erreichen.

Erstellen Sie Ihren Essensplan auf die gleiche Weise wie bei einer Durchschnittsperson. Aber anstatt tierische Proteine zu wählen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten auf eine pflanzliche Proteinquelle ausrichten.

Hier sind einige Beispiele für pflanzliche Eiweißquellen und Ideen für Mahlzeiten:

• Rotini-Nudeln mit Linsenbolognese
• Tofu-Rührei mit Toast und Avocado
• Haferflocken mit Mandelbutter, Blaubeeren und Hanfsamen
• Smoothie mit pflanzlichem Proteinpulver, Obst nach Wahl und Leinsamen

Eine eiweißreiche Ernährung ist ideal, um Ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen. Unabhängig davon, ob Sie sich liberal oder eher pflanzlich ernähren, kann der Verzehr von mehr Eiweiß über den Tag verteilt dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden, den Hunger zu stillen, Muskeln aufzubauen und den Fettabbau zu fördern. Berechnen Sie zunächst Ihren Proteinbedarf und stellen Sie daraus einen ausgewogenen Mahlzeitenplan zusammen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, kann ein Gespräch mit einem registrierten Ernährungsberater Ihnen helfen, herauszufinden, was für Sie und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.