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Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel für körperliche Fitness und sportliche Leistung geht, sticht Creatin als ein Ergänzungsmittel hervor, das inmitten einer Fülle von fragwürdigen Optionen wirklich halten kann, was es verspricht. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Creatin evidenzbasierte Vorteile bietet. Eine Studie aus dem Jahr 2022, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass Creatin ein effizientes Ergänzungsmittel für den Muskelaufbau ist, und einer Studie aus dem Jahr 2019 zufolge kann Creatin zum Erhalt der Muskelmasse beitragen und sogar eine Rolle beim Fettabbau spielen. Angesichts dieser Ergebnisse könnte es einen Versuch wert sein, Creatin in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, wenn Sie Ihren Körperbau verbessern möchten.
In Ihrem Bestreben, an Masse zuzulegen, sollten Sie auch viel Eiweiß zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Dieser wichtige Nährstoff repariert die winzigen Risse, die durch das Training in den Muskeln entstehen, und macht sie wieder stärker und größer, was die Erholung und Entwicklung der Muskeln erleichtert. Neben einer ausgewogenen Ernährung nehmen viele Menschen Eiweiß in Form von Pulver zu sich, um ihren Nährstoffbedarf besser zu decken. Aber wenn Sie sich einen Shake oder ein anderes Getränk nach dem Training zubereiten, fragen Sie sich vielleicht: Können diese Nahrungsergänzungsmittel sicher kombiniert werden, und gibt es irgendwelche Vorteile, wenn Sie das tun?
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie über die Kombination von Creatin mit Proteinpulver wissen müssen.
Was ist Creatin?
Creatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Ihren Muskelzellen vorkommt und sowohl über die Nahrung (Sie finden es in Rind-, Schweine-, Hühner-, Lachs- und Thunfischfleisch) als auch über Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Obwohl die Nahrungsquellen allesamt gute Optionen sind, reichen die Mengen an Creatin, die sie auf den Teller bringen, nicht an das heran, was Sie durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten – daher die Vielzahl an Pulvern, Gummibärchen und anderen Creatinprodukten auf dem Markt.
Creatin ist vor allem dafür bekannt, dass es Energie für kurze Muskelanstrengungen wie Gewichtheben, Sprinten und Radfahren liefert. Älteren Untersuchungen zufolge ist es nicht überraschend, dass Muskelzuwachs und Fettabbau vor allem in Verbindung mit Widerstandstraining zu beobachten sind.
Dies sind möglicherweise nicht die einzigen Vorteile einer erhöhten Creatinzufuhr. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Verbindung die Gesundheit des Gehirns5 und gesunde Knochen im Alter fördern kann.
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver bietet eine praktische und konzentrierte Dosis an Nährstoffen. Aus Quellen wie Molke, Casein, Soja oder Erbsen gewonnen, liefert jeder Messlöffel mehr als 20 Gramm Protein. Wenn Sie Ihr tägliches Proteinziel mit der Ernährung allein nicht erreichen können, kann Proteinpulver ein nützliches Hilfsmittel sein. Eine höhere Zufuhr dieses Makronährstoffs unterstützt das Muskelwachstum, die Reparatur und die Erholung.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eiweiß für gesunde Erwachsene mit minimaler körperlicher Aktivität liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht. Sportler und sehr aktive Menschen benötigen jedoch in der Regel mehr als diese Menge. Die Forschung hat gezeigt, dass 1,3 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Athleten wahrscheinlich ein besseres Ziel sind.
Creatin und Protein zusammen nehmen
Eine gute Nachricht für Fitness-Enthusiasten: Creatin und Protein zusammen nehmen ist völlig in Ordnung. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben bisher keine negativen Wechselwirkungen zwischen diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln ergeben. Sie können sie also bedenkenlos zusammen einnehmen.
Vorteile der Kombination von Creatin und Proteinpulver
Auch wenn die Kombination von Creatin und Proteinpulver keine magische Alchemie zur Steigerung der Effektivität darstellt, ist es möglich, dass sie einen leichten Synergieeffekt hat. Einige Experten sind der Meinung, dass die gleichzeitige Einnahme von Creatin und Proteinpulver das Muskelwachstum fördern könnte, obwohl die Forschungsergebnisse nicht schlüssig sind.
Der wahrscheinlichere Vorteil der gleichzeitigen Einnahme von Creatin und Proteinpulver besteht einfach darin, dass Sie zwei Nahrungsergänzungsmittel auf einmal zu sich nehmen. Sie in einem einzigen Shake zu mischen, könnte auch eine bequemere Strategie sein, als sie getrennt einzunehmen. Sie können Zeit, Mühe und Kalorien sparen, indem Sie einen Snack oder eine Mini-Mahlzeit zubereiten, die beides enthält.
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Wichtige Überlegungen
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, sich an die empfohlenen Dosierungen von Creatin und Proteinpulver zu halten. Wenn Sie es mit einem der beiden Stoffe übertreiben, könnten Ihre Nieren geschädigt werden. Manche Menschen berichten auch von Blähungen und Magenbeschwerden bei der Einnahme hoher Dosen von Creatin.
Der individuelle Protein- und Creatinbedarf kann je nach Aktivitätsniveau und Körpergewicht variieren. Wenn Sie Fragen zur idealen Menge für Ihren Körpertyp und Ihre Fitnessziele haben, wenden Sie sich an Ihren medizinischen Betreuer oder einen Ernährungsberater mit Spezialisierung auf Sporternährung.
Alternative Einnahmemethoden
Es gibt nicht die eine beste Art, Creatin und Proteinpulver zu konsumieren. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist, um eine konstante Einnahme zu gewährleisten. Eine beliebte Möglichkeit ist es, die Kräfte in einem Getränk wie einem Smoothie oder einer Smoothie Bowl zu kombinieren. Durch die Zugabe anderer gesunder Zutaten wie gefrorenes Obst, Grünzeug, Joghurt, Milch oder Saft können Sie die Nährstoffzufuhr bequem erhöhen.
Alternativ dazu können Sie die Pulver auch in Ihren Lieblingssaft, ein Elektrolytgetränk oder einfach in Wasser einrühren, wenn Ihnen der Geschmack nichts ausmacht. Wenn Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel nicht in Getränken, sondern in Lebensmitteln bevorzugen, können Sie sie auch in Joghurt oder Haferflocken einrühren.
Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich, Creatin- und Proteinpulver zusammen zu verzehren. Wenn es für Sie besser ist, sie getrennt einzunehmen, bleiben Sie bei diesem Ansatz.
Fazit Kann man Creatin mit Proteinpulver mischen
Sowohl Creatinpräparate als auch Proteinpulver können Ihre Ernährungsroutine verbessern, vor allem, wenn Sie auf den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse ausgerichtet sind. Glücklicherweise ergänzen sie sich in Bezug auf die gesundheitlichen Ergebnisse und können auf viele verschiedene Arten miteinander vermischt werden, z. B. in Smoothies und Haferflocken. Die Kombination dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel ist sowohl sicher als auch praktisch, wenn auch nicht zwingend erforderlich. Wenn Sie sich über die optimale Verwendung oder Dosierung unsicher sind, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu Rate ziehen. Sie können Ihnen die individuellsten Ratschläge zu Ihrer Creatin- und Proteinzufuhr geben.