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Die 8 effektivsten und besten Trizeps Übungen 2021

Starke Arme sind für fast alle Bewegungen des Oberkörpers wichtig, die Sie täglich ausführen, und Ihr Trizeps Muskel ist oft der Schwergewichtige. Jedes Mal, wenn Sie etwas schieben – sei es eine Tür, einen Kinderwagen, einen Rasenmäher oder eine Hantel -, setzen Sie Ihren Trizeps ein.

Kraft ist wichtig, und für viele Menschen ist es auch wichtig, kräftige Arme zu haben. Der Trizeps hat, wie der Name schon sagt, drei verschiedene Köpfe: den langen Kopf, den seitlichen Kopf und den mittleren Kopf. Alle diese Köpfe ziehen sich bei Trizepsübungen zusammen, aber einige Übungen betonen verschiedene Teile des Trizeps. Der beste Weg zum Aufbau eines starken, straffen Trizeps besteht darin, Übungen zu wählen, die alle Muskelfasern aus jedem Winkel ansprechen.

Die besten Trizeps Übungen 2021

Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) sind einige Trizeps Übungen effektiver als andere. In einer vom ACE in Auftrag gegebenen Studie führten die Forscher acht der gängigsten Trizepsübungen durch und zeichneten die Muskelaktivität auf, indem sie EMG-Elektroden am Trizeps der Probanden anbrachten.

Anhand dieser Informationen konnten sie eine Rangliste der acht besten Trizeps Übungen erstellen. Die vier besten Trizeps Übungen lauten wie folgt:

  • Diamant-Liegestütze (Diamond push-ups): Diese Übung beansprucht alle drei Köpfe des Trizepsmuskels und ist die effektivste Übung dafür.
  • Kickbacks: Auch bei dieser Übung werden alle drei Köpfe des Trizepsmuskels beansprucht, allerdings nicht ganz so stark wie bei den Diamant-Liegestützen. Diese Übung ist auch einfacher und daher möglicherweise benutzerfreundlicher als die Liegestütze.
  • Trizepsstrecker (Triceps extensions): Wenn Sie diese Übung einbeziehen, haben Sie eine Bewegung, die den langen Kopf des Trizepsmuskels betont, eine gute Ergänzung zu den anderen Übungen.
  • Trizeps-Liegestütze (Triceps pushdowns): Bei dieser Übung wird der seitliche Kopf des Trizepsmuskels betont, was ebenfalls eine gute Ergänzung zu den anderen Übungen darstellt.

Anstatt alle diese Übungen in einem Workout auszuführen, sollten Sie sich auf eine Kombination von Übungen konzentrieren, die die verschiedenen Bereiche des Trizeps beanspruchen.

Diamant-Liegestütze

diamont liegestütze
besten Trizeps Übungen 2021

Der Diamant-Liegestütz ist wahrscheinlich die schwierigste Trizepsübung in dieser Liste. Sie erfordert eine enorme Kraft des Oberkörpers, daher sollten Sie diese Übung auf den Knien versuchen und sich langsam zu den Zehen hocharbeiten.

So führen Sie einen Diamond Push-up aus

  1. Legen Sie zu Beginn die Hände direkt unter der Brust auf die Matte, wobei die Finger gespreizt sind und sich Daumen und Zeigefinger berühren.
  2. Strecken Sie die Beine in eine Plank-Position, oder lassen Sie die Knie auf dem Boden, um die Übung zu erleichtern.
  3. Achten Sie darauf, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln angespannt sind, während Sie die Ellenbogen beugen und sich absenken, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust die Matte berührt. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so tief, wie Sie können, und arbeiten Sie dann daran, genug Kraft aufzubauen, um mit der Zeit ganz nach unten zu gehen.
  4. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten bleiben.
  5. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, halten Sie den Oberkörper steif, und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Kickbacks

kickbacks

Der Trizeps-Kickback ist die zweitwirksamste Trizeps-Übung und liegt nicht weit hinter den Diamant-Liegestützen, die laut ACE-Studie etwa 88 % der Muskelaktivierung ausmachen.

Wenn Sie sich nach vorne beugen, müssen Sie wirklich gegen die Schwerkraft arbeiten, um das Gewicht nach oben und unten zu bewegen. Der Schlüssel zu dieser Übung liegt darin, den Oberarm mit der Schulter zu stabilisieren, damit der Unterarm nach hinten gestreckt werden kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Ellenbogen nach unten abdriftet, nehmen Sie ein leichteres Gewicht, um eine gute Form beizubehalten.

Wie man einen Kickback ausführt

  1. Stützen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder ein Podest und legen Sie den rechten Unterarm auf den Oberschenkel, um den Rücken abzustützen, oder lassen Sie den Arm direkt unter die Schulter sinken.
  2. Nehmen Sie ein Gewicht in die linke Hand und ziehen Sie den Ellbogen bis auf Oberkörperhöhe.
  3. Halten Sie den Ellbogen in dieser Position und strecken Sie den Arm hinter sich aus, wobei Sie sich auf die Anspannung des Trizepsmuskels konzentrieren.
  4. Senken Sie den Unterarm auf etwa 90 Grad ab und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
  5. Achten Sie darauf, den Oberarm während der gesamten Übung am Körper zu halten

Dips

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Trizeps-Dips sind die drittwirksamste Übung und eine schwierige Übung, je nachdem, wie Sie Ihre Füße positionieren. Bei dieser Version sind die Knie gebeugt, was die Übung einfacher macht. Wenn Sie die Füße nach außen strecken, wird die Übung intensiver.

Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie Ihre Hüften nahe am Stuhl oder der Bank halten, um die Schultern nicht zu überlasten. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg halten, und lassen Sie die Übung ausfallen, wenn Sie Beschwerden in den Schultern verspüren.

Wie man ein Dip macht

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei sich die Hände knapp außerhalb der Hüften befinden und die Knie gebeugt oder die Beine ausgestreckt sind (schwieriger).
  2. Heben Sie sich auf die Hände und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Hüften ganz nah am Stuhl oder der Bank halten, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
  3. Halten Sie die Ellenbogen nach hinten gerichtet, die Schultern nach unten und die Bauchmuskeln angespannt.
  4. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
  5. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern verspüren.

Trizeps-Überkopfstreckungen

Der über Kopf ausgeführte Trizepsstrecker ist die viertwirksamste Übung für den Trizeps und erreicht etwa 76 % der Muskelaktivierung. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie die Arme neben den Ohren halten, während Sie das Gewicht hinter sich absenken. Achten Sie darauf, dass Sie die Bauchmuskeln anspannen können, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt.

Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Übung fühlt sich im Sitzen schwieriger an, und wenn Sie auf einem Gymnastikball sitzen, wird Ihre Rumpfkraft zusätzlich gestärkt.

Trizeps-Überkopfstrecker durchführen

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball oder stehen Sie; halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und strecken Sie es über Kopf nach oben.
  2. Halten Sie den Bizeps nahe an den Ohren und die Ellbogen nach vorne gerichtet, während Sie das Gewicht hinter dem Kopf absenken, bis die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
  3. Strecken Sie die Arme durch, wobei Sie den Trizeps anspannen, und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
  4. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.

Rope Pushdowns

rope pushdowns

Die Rope Pushdowns, das normalerweise an einer Kabelmaschine mit Seilaufsatz ausgeführt wird, liegt auf Platz fünf und bewirkt eine Muskelaktivierung von etwa 74 %.

Die Idee ist, das Seil am unteren Ende der Bewegung zu spreizen, um den Trizepsmuskel wirklich zu aktivieren.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Befestigen Sie es oben an einem Türrahmen und machen Sie etwa auf halber Höhe einen losen Knoten in das Band.

Wie man einen Rope Pushdown ausführt

  1. Halten Sie sich an einer Kabelmaschine mit Seilaufhängung an den verknoteten Enden des Seils fest und beginnen Sie die Übung mit etwa 90 Grad gebeugten Ellenbogen, die sich neben dem Oberkörper befinden.
  2. Strecken Sie die Arme aus, indem Sie die Hände nach unten zum Boden führen und das Seil auf beiden Seiten leicht spreizen, während Sie den Trizeps anspannen.
  3. Führen Sie die Unterarme wieder zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Liegestütz am Barren (Liegestütz am Barren)

Der Liegestütz an der Stange ähnelt dem Liegestütz am Seil, ist aber mit ca. 67 % etwas weniger effektiv.1 Diese Übung wird in der Regel an einer Kabelmaschine im Fitnessstudio mit einem kleinen Stangenaufsatz durchgeführt, obwohl Sie diese Übung auch zu Hause mit einem Übungsband und einer kleinen Stange oder einem Stab, der durch die Griffe gefädelt wird, ausführen können.

So führen Sie einen Bar Pushdown aus

  1. Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine und halten Sie die Stange mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen fest.
  2. Halten Sie die Ellbogen still und drücken Sie die Stange nach unten, wobei Sie den Trizeps anspannen, während Sie die Arme ausstrecken.
  3. Bringen Sie die Hantel wieder etwa auf Brusthöhe, ohne die Ellbogen zu bewegen, und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Liegende Trizepsstrecker (Skull Crushers)

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Trizepsstreckungen im Liegen (auch bekannt als Schädelbrecher) belegen mit einer Muskelaktivierung von etwa 62 % einen überraschenden siebten Platz.

Diese vergleichsweise niedrige Aktivierungsrate wird einige Trainierende überraschen, denn diese Übung ist dafür bekannt, dass sie anspruchsvoll ist.

Die Daten zur Muskelaktivierung bedeuten nicht, dass Sie diese Übungen nicht mehr ausführen sollten, sondern vielmehr, dass Sie sie in ein Programm einbauen sollten, das auch einige der Top-Übungen umfasst. Die Verwendung einer Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskeln mit unterschiedlicher Intensität ansprechen, führt zu besseren Ergebnissen und einem stärkeren Trizeps.

Wie man einen Skull Crusher ausführt

  1. Legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder den Boden und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
  2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht über den Kopf strecken, wobei die Handflächen nach außen zeigen und die Daumen neben den Fingern liegen.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Dies ist der Teil der Übung, bei dem Sie sich nicht den Schädel zertrümmern wollen, wenn Sie zu tief gehen.
  4. Drücken Sie den Trizeps an, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren.
  5. Wiederholen Sie die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Bankdrücken mit geschlossenen Griffen

Das Bankdrücken mit engem Griff belegt mit einer Muskelaktivierung von etwa 62 % den achten Platz unter den effektiven Trizepsübungen. Bei dieser Übung wird auch die Brust stark beansprucht, weshalb der Trizeps vielleicht nicht so stark beansprucht wird wie bei den anderen Tripzepsübungen.

Das heißt aber nicht, dass Sie diese Übung nicht machen sollten. Sie kann sogar eine großartige Übung sein, wenn Sie im selben Training sowohl die Brust als auch den Trizeps trainieren möchten.

Wie man Bankdrücken mit engem Griff ausführt

  1. Legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe und halten Sie eine Langhantel mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Händen.
  2. Beginnen Sie die Übung mit angewinkelten Ellenbogen, wobei die Hantel knapp über dem Brustkorb schwebt.
  3. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben über den Brustkorb und konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung des Trizeps.
  4. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.
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