Wie Sie Ihren Proteinbedarf ermitteln

Proteinrechner: So berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf

Es ist wichtig, jeden Tag genügend Eiweiß zu essen, um den Bedarf des Körpers zu decken. Eiweiß hilft dem Körper, einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, baut Gewebe auf und repariert es, transportiert Nährstoffe und erfüllt andere wichtige Funktionen.

Wissen Sie, wie viel Eiweiß Sie brauchen? Jeder Mensch braucht eine andere Menge, und es gibt viele verschiedene Faktoren, die sich auf Ihren Bedarf auswirken.

Bestimmung des Proteinbedarfs

Bei der Bestimmung Ihres Eiweißbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Eiweiß pro Tag anstreben, die Sie zu sich nehmen sollten. Sie können auch Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau sowie Ihre fettfreie Körpermasse verwenden.

Prozentsatz der täglichen Kalorien

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen, dass Erwachsene zwischen 10 % und 35 % ihrer Gesamtkalorien aus Eiweiß zu sich nehmen sollten. Um diese Zahl zu ermitteln und Ihre Aufnahme zu verfolgen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, multiplizieren Sie diese Zahl mit 10 % und 35 %, um Ihren Bereich zu ermitteln. Ein Beispiel: Eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, müsste jeden Tag 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen.

Protein-Gramm pro Tag

Als Alternative zum prozentualen Ansatz können Sie auch eine bestimmte Anzahl von Proteingramm pro Tag anstreben. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne von Proteingramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, die prozentuale Spanne in eine spezifische Proteingramm-Spanne zu übersetzen. Die Rechnung ist einfach.

Jedes Gramm Eiweiß enthält vier Kalorien. Teilen Sie einfach die beiden Kalorienwerte durch vier. Jemand, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen, also 50 bis 175 Gramm Eiweiß.

Basierend auf Gewicht und Aktivität

Es gibt noch andere Möglichkeiten, ein spezifischeres Proteinziel zu erreichen, bei dem die Muskelmasse und/oder der Grad der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden.

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, so dass eine Person, die 75 kg wiegt, etwa 60 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt.

Ihr Proteinbedarf kann jedoch steigen, wenn Sie sehr aktiv sind. Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik), das American College of Sports Medicine (Amerikanisches College für Sportmedizin) und die Dietitians of Canada (Kanadische Ernährungswissenschaftler) empfehlen, dass Sportler mehr Eiweiß benötigen.

Diese Organisationen empfehlen, dass Sportler zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, wobei Ausdauersportler am unteren Ende dieses Bereichs und Kraft- und Ausdauersportler am oberen Ende liegen.

Gesundheitliche Vorteile

Eiweiß trägt zum Erhalt des Körpergewebes bei, einschließlich Muskeln, Organen, Nervensystem, Blut, Haut und Haaren. Es dient auch als Transportmechanismus für Sauerstoff, Fette, Vitamine und Mineralien.

Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da die Verdauung einer eiweißreichen Mahlzeit länger dauert. Nach dem Verzehr einer eiweißhaltigen Mahlzeit fühlen Sie sich wahrscheinlich länger satt und zufrieden.

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Einige eiweißhaltige Lebensmittel haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Fisch, wie z. B. Lachs, Thunfisch, Hering und Forelle, enthält viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit wichtig sind. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Mangelerscheinungen

Im Gegensatz zu Fett und Glukose hat unser Körper nur eine geringe Kapazität, Eiweiß zu speichern. Würden Sie kein Eiweiß mehr essen, würde Ihr Körper anfangen, Muskeln abzubauen. Eiweißmangel ist in den Industrieländern selten. Er kann jedoch auftreten, wenn man nicht jeden Tag ausreichend Nahrung zu sich nimmt.

Übermäßiger Verzehr

Umgekehrt ist es möglich, zu viel Eiweiß zu essen. Manche Menschen glauben, dass überschüssiges Eiweiß mit dem Urin ausgeschieden wird. Allerdings wird nur ein Teil des Eiweißes ausgeschieden. Ein anderer Teil des Proteins wird in Glukose zur Energiegewinnung umgewandelt oder als Fett gespeichert.

Wenn Sie also zu viel Eiweiß – und damit zu viele Kalorien – zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie aufgrund des Kalorienüberschusses an Gewicht zunehmen. Wenn Sie Ihr Kalorienziel nicht überschreiten, aber mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Sie benötigen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genügend Kohlenhydrate oder Fett, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Darüber hinaus kann eine übermäßige Eiweißzufuhr die Nieren belasten. Menschen mit bestimmten Nierenkrankheiten müssen darauf achten, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen.

Der Schlüssel zur richtigen Ernährung liegt in der Ausgewogenheit der Makronährstoffe. Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß kann zu Dehydrierung führen, selbst bei Spitzensportlern. Bei einer eiweißreichen Ernährung ist es daher wichtig, zusätzlich Wasser zu trinken.

Eiweißquellen

Eiweiß stammt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen, und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken.

Fleisch und Meeresfrüchte

Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind allesamt ausgezeichnete Eiweißlieferanten. Braten, Pochieren, Backen und Grillen sind fettarme Garmethoden.

Sie können auch fettärmere Fleischstücke wählen oder die Haut von Huhn oder Pute entfernen, um Fett und Kalorien zu sparen. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering sind gute Eiweißlieferanten, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Pflanzliches Eiweiß

Einige Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl enthalten eine kleine Menge an Eiweiß. Vollkorngetreide wie Quinoa ist ebenfalls eine gute Eiweißquelle (1 Tasse enthält etwa 8 Gramm Eiweiß).

Damit Ihre pflanzlichen Proteine gesund bleiben, sollten Sie Rezepte und Zubereitungsmethoden wählen, die ihren Nährwert erhalten. Verwenden Sie zum Beispiel Tofu anstelle von Fleisch in einem Pfannengericht, fügen Sie Nüsse oder Samen zu einem Salat hinzu oder verwenden Sie trockene Bohnen wie Nieren-, Marine- oder schwarze Bohnen als primäre Proteinquelle für einige Mahlzeiten.

Mehr Eiweiß erhalten

Hier einige Tipps, wie Sie mehr Eiweiß in Ihre gesunde Ernährung einbauen können.

  • Servieren Sie zum Frühstück Rührei und Spinat.
  • Wählen Sie fettarmen Truthahnspeck oder Würstchen. Noch besser ist es, nach Marken mit reduziertem Natriumgehalt Ausschau zu halten.
  • Geben Sie Samen oder gehackte Nüsse über eine Gemüsebeilage.
  • Naschen Sie eine Handvoll Mandeln.
  • Kaufen Sie mageres Fleisch und servieren Sie es mit viel dunkelgrünem und buntem Gemüse.
  • Essen Sie mehr Fisch. Wählen Sie gebackenen oder pochierten Fisch.
  • Servieren Sie gebackenes oder gebratenes Hähnchen anstelle von Brathähnchen.
  • Bereiten Sie ein Pfannengericht mit Huhn oder Tofu und frischem Gemüse zu.

Denken Sie daran, dass eine Portion Eiweiß in der Regel 3 bis 5 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch, ein Ei, 1,5 Unzen Käse oder etwa 12 Walnüsse umfasst.

Sie können auch andere Methoden anwenden, um die richtige Portionsgröße zu konsumieren. Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch ist etwa so groß wie eine Handfläche. Eine Portion Käse ist so groß wie zwei Würfel. Denken Sie daran, dass diese Portionen je nach Hunger, Gewicht, Alter, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren variieren.

Richtlinien für besondere Bevölkerungsgruppen

Viele Quellen, die Eiweißrichtlinien vorschlagen, geben Zahlen für erwachsene Männer und Frauen an. Es gibt jedoch bestimmte Bevölkerungsgruppen, die mehr oder weniger Eiweiß benötigen, um eine Krankheit zu behandeln oder das Wachstum zu fördern.

  • Schwangere und Stillende benötigen mehr Eiweiß als Nichtschwangere (0,88 Gramm bis 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).
  • Ältere Erwachsene (Menschen über 65 Jahre) benötigen möglicherweise mehr Eiweiß als Erwachsene mittleren Alters (1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).
  • Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen müssen die Proteinzufuhr verringern (0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).

Lassen Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten, um Ihr ideales tägliches Proteinziel zu ermitteln.

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