8 fleischfreie Lebensmittel, die eine Menge Proteine beinhalten

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8 fleischfreie Eiweißquellen für Vegetarier

Wollen Sie Ihren Körper in diesem Sommer etwas aufbauen? Dann müssen Sie Ihre Ernährung proteinreich machen! Tatsächlich halten sich viele Bodybuilder an diese Regel: 1g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Oder, wenn Sie das metrische System verwenden, sind es 2,2 Gramm pro Kilo Ihres Körpergewichts.

Und wenn Sie Fett verlieren wollen, müssen Sie sich von hochkalorischen Kohlenhydraten und ungesunden Fetten fernhalten – mit einem Wort, Sie müssen hochwertiges Eiweiß essen und das viel davon.

Wo finden Sie also eine Quelle für hochwertiges Protein? Die offensichtliche Antwort lautet: in magerem Fleisch. In magerem Fleisch wie Wildfleisch. Aber was soll man tun, wenn man nicht will, dass Bambis Mutter stirbt, damit man mehr Muskeln aufbaut?

Nun, wir haben wirklich gute Nachrichten für Sie – Fleisch ist nicht die einzige Art von Lebensmitteln, die ernsthaftes Protein enthält! Um diese Behauptung zu untermauern, stellen wir Ihnen einige dieser Lebensmittel vor. Ohne weiteres rumgelaber, hier sind die 10 fleischfreien Eiweißquellen für Vegetarier!

1. Eier

In einem einzigen Hühnerei befinden sich etwa sechs Gramm Protein. Aber sie sind nicht nur reich an Eiweiß, Eier sind auch voll von vielen anderen Nährstoffen, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. Zum Beispiel

  • Ein Ei macht 10% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D aus
  • Dasselbe gilt für Vitamin B-12
  • Die Menge an Vitamin B-6 pro Ei beträgt etwa 5% des Tageswertes
  • Vitamin A – ebenfalls 5%
  • Ein Ei enthält etwa 5g Fett

Obwohl es eine anhaltende Debatte darüber gibt, wie viele Eier pro Woche gegessen werden sollten, scheint es, dass die Ärzte zum oberen Ende tendieren. Es stimmt zwar, dass Eier viel Fett enthalten, aber wir sprechen hier von gesunden Fetten, die eigentlich gut für Ihr Koronarsystem sind. Natürlich, wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, können Sie immer noch nur das Eiweiß essen.

Eier zum Frühstück

2. Milchprodukte

Alle Milchprodukte enthalten Eiweiß von bester Qualität. Sie unterscheiden sich jedoch in der Menge des Proteins. Beispielsweise enthält normale Milch etwa 8-9 Gramm Protein pro Tasse (~250 ml), während griechischer Joghurt fast doppelt so viel enthält.

Das Tolle daran ist, dass es im Grunde die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Fetten wie Milch enthält. Darüber hinaus enthält Joghurt auch Probiotika, eine Art von Bakterien, die die Gesundheit Ihres Verdauungssystems verbessern können.

Wenn Sie auf Keto oder einer anderen fettreichen, kohlenhydratarmen Diät sind, müssen Sie anfangen, Käse zu essen! Zum Beispiel besteht Parmesan zu fast 40 % aus Eiweiß und zu 30 % aus Fett. Die schlechte Nachricht ist, dass der größte Teil dieses Fettes das so genannte gesättigte Fett ist, das den Gehalt an schlechtem Cholesterin erhöhen kann.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Schwerpunkt vielleicht auf Käsesorten mit einem etwas geringeren Fettanteil verlagern. Aber keine Sorge, sie sind auch Keto-freundlich. Um Ihnen die Mühe zu ersparen, hier sind die besten Käsesorten für den Muskelaufbau:

  • Havarti: 30% Protein – 18,5% Fett – 1,5% Kalorien
  • Greyerzer: 30% Protein – 32% Fett – 0,5 Kalorien
  • Mozzarella: 28% Protein – 17% Fett – 3% Kalorien
  • Emmentaler: 28% Protein – 28% Fett – 1% Kalorien
  • Gouda: 25% Protein – 27% Fett – 2% Kalorien
  • Camembert: 20,5% Protein – 22,2% Fett – 0,1% Kalorien
  • Brie: 20% Protein – 25% Fett – 1% Kalorien
  • Feta Käse: 14% Protein – 21% Fett – 4% Kalorien
  • Ricotta: 11% Protein – 13% Fett – 3% Kalorien

Wie Sie sehen können, enthält Käse einige ernsthafte Proteine. Tatsächlich haben bestimmte Käsesorten einen höheren Eiweißanteil als einige Fleischsorten, auf die Bodybuilder schwören. Hühnerbrust zum Beispiel enthält 31% Protein, das ist weniger als das, was Parmesan verpackt.

3. Nüsse

Fangen wir mit der schlechten Nachricht an – Nüsse als Haupt Proteinquelle zu verwenden, wird Ihnen nichts Gutes bringen. Es handelt sich dabei um die so genannten „komplementären“ Proteine, was bedeutet, dass sie nicht genügend essentielle Aminosäuren enthalten, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

Das Positive daran ist, dass Sie wahrscheinlich sowieso nicht geplant hatten, zu jeder Mahlzeit Nüsse zu essen. Stattdessen können Sie sie als proteinreichen Snack verwenden

Eine weitere großartige Sache an ihnen ist, dass sie voll von Zink sind, einem Mineral, das für die Steigerung des Testosteronspiegels benötigt wird. Im Grunde genommen sind Nüsse großartig für Ihre Nüsse!

Und wenn Sie sich fragen, welche Art von Nüssen Sie nehmen sollten, hier ist unsere Auswahl:

  • Mandeln: 21g Protein & 3,2 mg Zink pro 100g
  • Cashew: 18 g Protein & 5,78 mg Zink pro 100 g
  • Walnüsse: 15 g Protein & 3,09 mg Zink pro 100 g
  • Haselnüsse: 15 g Protein & 2,8 mg Zink pro 100 g
  • Paranüsse: 14 g Protein & 4,06 mg Zink pro 100 g

Sie werden feststellen, dass wir keine Erdnüsse in unsere Liste aufgenommen haben. Warum nicht? Weil sie keine Nüsse sind! Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, die unser nächstes Thema sind.

waffeln mit nüssen und sauce

4. Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte

Wenn Sie Erdnussbutter mögen, werden Sie begeistert sein zu hören, dass diese Art von Hülsenfrüchten einen höheren Proteingehalt hat als, sagen wir, Schweinefleisch. Leider enthält sie auch mehr Fett als Schweinefleisch, ob Sie es glauben oder nicht.

Beruhigen Sie sich also, wenn Sie sich mit Erdnüssen vollstopfen, aber nehmen Sie sie natürlich immer über Snacks wie Chips oder Cracker!

Abgesehen von Erdnüssen verdienen auch andere Hülsenfrüchtesorten Ihre Aufmerksamkeit. Kichererbsen sind eine gute Wahl, wenn man bedenkt, dass sie etwa 18 Gramm Eiweiß pro 100-Gramm-Portion enthalten.

Es gibt auch Sojabohnen, mit 36 Gramm Protein pro 100 Gramm. Leider ist auch diese Art von Protein, wie bei den Nüssen, in Bezug auf die Aminosäuren nicht allzu groß.

5. Bohnen

Mit etwa 20 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion sind Bohnen eine gute Wahl für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen. Bohnen sind auch eine gute Wahl für diejenigen, die sich von fettreichen Lebensmitteln fernhalten wollen.

Unglücklicherweise enthalten Bohnen für Atkins-Fans und diejenigen, die andere Arten von kohlenhydratarmen Diäten einhalten, ziemlich viele Kohlenhydrate. Die gute Nachricht ist, dass ein großer Teil dieser Kohlenhydrate aus Ballaststoffen besteht, die keinen Energiewert haben. Einfach ausgedrückt: Ballaststoffe werden nicht in Körperfett umgewandelt.

Apropos Ballaststoffe, eine Art von Lebensmitteln, die superreich darin sind, ist das Vollkorn! Und einige Vollkorngetreide sind auch sehr proteinreich, weshalb sie einen ganzen Listeneintrag nur für sie verdienen.

6. Getreideganzprodukte

Chia ist der König der Vollkorngetreide. Seine Majestät enthält 16,5 Gramm Eiweiß pro 100-Gramm-Portion, zusammen mit etwa 30 Gramm Fett (meist gesunde Fette) und 42 Gramm Kohlenhydrate. Das mag viel erscheinen, aber fast alle diese Kohlenhydrate sind in Wirklichkeit Ballaststoffe.

Andere proteinreiche Vollkorngetreide sind Flachs (18 Gramm Protein pro 100 Gramm), Hafer (17 Gramm), Quinoa (14 Gramm), Buchweizen (13 Gramm) und so weiter.

müsli mit getreide und bären

7. Grünkohl

Grünkohl ist wahrscheinlich das Gemüse mit dem höchsten Eiweißanteil. Es ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralien, so dass Sie ihn täglich essen können.

Eine weitere großartige Sache an Grünkohl ist, dass man ihn in allen Arten von Mahlzeiten verwenden kann – Suppen, Eintöpfe, Salate und so weiter.

8. Whey Proteine

Wie der Name schon sagt, wird Whey Protein aus Molke hergestellt, was bedeutet, dass bei seiner Herstellung keine Kuh gestorben ist. Es handelt sich um eine fleischlose Proteinquelle, die mehr Protein enthält als buchstäblich jede Art von Fleisch.

Darüber hinaus haben Whey Proteine ein freundliches Aminosäurenprofil, das von keiner anderen Proteinquelle erreicht werden kann.

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