Verwandeln Sie Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine

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Wenn Sie das Gefühl haben, dass alle zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, direkt in Ihren Bauch oder Ihre Oberschenkel wandern, dann bilden Sie sich das nicht ein. Das sind in der Regel die Bereiche, in denen Sie aufgrund Ihrer Gene, Hormone, Ihres Alters, Lebensstils und anderer Faktoren Fett speichern.

Ihr Körper neigt dazu, Kalorien in Form von Fett zu horten, um Sie am Leben und in Sicherheit zu halten. Die Herausforderung besteht darin, zu lernen, wie man dieses zusätzliche Fett loswird.

Man hört viel über fettverbrennende Tricks wie Training in der Fettverbrennungszone, Punktreduzierung und Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich mehr Fett verbrennen. Anstatt nach einer schnellen Lösung zu suchen, die wahrscheinlich nicht funktioniert, sollten Sie lernen, wie Sie durch verschiedene Arten von Übungen Fett verbrennen können.

Grundlagen der Fettverbrennung

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Wissen darüber, wie Ihr Körper Kalorien als Brennstoff verwendet, einen Unterschied bei der Herangehensweise an Ihr Abnehmprogramm ausmachen. Sie beziehen Ihre Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Welche davon Ihr Körper nutzt, hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausüben.

Die meisten Menschen wollen Fett als Energiequelle nutzen, was auch sinnvoll ist. Je mehr Fett Sie als Brennstoff verwenden können, desto weniger Fett haben Sie in Ihrem Körper. Aber mehr Fett zu verbrauchen, führt nicht automatisch dazu, mehr Fett zu verlieren. Um zu verstehen, wie man am besten Fett verbrennt, muss man zunächst einige grundlegende Fakten darüber wissen, wie der Körper seine Energie erhält.

Der Körper verwendet hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff. Während des Trainings wird eine geringe Menge an Eiweiß verwendet, das jedoch hauptsächlich für den Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training eingesetzt wird. Das Verhältnis zwischen diesen Energieträgern ändert sich je nach Aktivität.

Bei Übungen mit höherer Intensität, wie z. B. schnellem Laufen, verwendet der Körper mehr Kohlenhydrate als Fett als Brennstoff. Das liegt daran, dass die Stoffwechselwege, die für den Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, effizienter sind als die Wege, die für den Fettabbau zur Verfügung stehen. Bei langen, langsamen Übungen wird mehr Fett zur Energiegewinnung verwendet als Kohlenhydrate.

Bei der Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, welche Art von Brennstoff Sie verwenden. Entscheidend ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen, im Gegensatz zu den Kalorien, die Sie zu sich nehmen.

Dies ist ein sehr vereinfachter Blick auf die Energie mit einer soliden Botschaft zum Mitnehmen. Bei der Gewichtsabnahme kommt es darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen, nicht unbedingt mehr Fett für die Energiegewinnung zu verwenden. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie sitzen oder schlafen, befinden Sie sich im besten Fettverbrennungsmodus. Aber Sie haben wahrscheinlich noch nie darüber nachgedacht, mehr zu schlafen, um Gewicht zu verlieren, so schön dieser Gedanke auch ist. Denn nur weil Sie mehr Fett als Energie verbrauchen, heißt das noch lange nicht, dass Sie auch mehr Kalorien verbrennen.

Mythos der Fettverbrennungszone

Wenn Sie mit geringerer Intensität trainieren, verbrauchen Sie mehr Fett zur Energiegewinnung. Auf dieser Grundannahme beruht die Theorie der Fettverbrennungszone, die besagt, dass Ihr Körper in einem bestimmten Herzfrequenzbereich (etwa 55 bis 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) mehr Fett verbrennt.

Im Laufe der Jahre hat sich diese Theorie so sehr in unsere Trainingserfahrung eingeprägt, dass sie in Büchern, Tabellen, Websites, Zeitschriften und sogar auf Cardiogeräten im Fitnessstudio angepriesen wird. Das Problem ist, dass sie irreführend ist.

Eine niedrigere Trainingsintensität ist nicht unbedingt schlecht, aber sie führt nicht dazu, dass Sie mehr Fett verbrennen, es sei denn, Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen. Eine Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, besteht darin, mit höherer Intensität zu trainieren.

Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie auf Übungen mit niedriger Intensität verzichten sollten, wenn Sie mehr Fett verbrennen wollen. Es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um mehr Fett zu verbrennen, und alles beginnt damit, wie und wie viel Sie trainieren.

Fettverbrennung mit einer Mischung aus Ausdauertraining

Vielleicht wissen Sie nicht genau, wie intensiv Sie beim Ausdauertraining arbeiten sollen. Vielleicht denken Sie sogar, dass ein hochintensives Training das einzig Richtige ist. Schließlich verbrennen Sie damit mehr Kalorien und, was noch besser ist, Sie müssen dafür nicht so viel Zeit aufwenden.

Eine gewisse Abwechslung kann jedoch dazu beitragen, die verschiedenen Energiesysteme zu stimulieren, Sie vor Überlastungsschäden zu schützen und Ihnen mehr Spaß an Ihrem Training zu vermitteln. Sie können ein Cardioprogramm zusammenstellen, das eine Vielzahl verschiedener Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität umfasst.

Kardio mit hoher Intensität

Für unsere Zwecke liegt eine hohe Trainingsintensität bei etwa 80 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder, wenn Sie keine Herzfrequenzbereiche verwenden, bei etwa 6 bis 8 auf einer 10-stufigen Skala für das Anstrengungsempfinden. Das heißt, Sie trainieren auf einem Niveau, das sich herausfordernd anfühlt und Sie zu atemlos macht, um ganze Sätze zu sprechen.

Aber Sie gehen nicht aufs Ganze, indem Sie so schnell sprinten, wie Sie können. Zweifellos kann ein Training mit hoher Intensität hilfreich sein, um Gewicht zu verlieren und die Ausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern.

Eine 150 Pfund schwere Person würde beispielsweise etwa 341 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6 mph läuft. Wenn diese Person die gleiche Zeit mit 3,5 mph laufen würde, würde sie 136 Kalorien verbrennen.

Aber die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, ist nicht die ganze Wahrheit. Zu viele hochintensive Trainingseinheiten pro Woche können Sie in mehrfacher Hinsicht gefährden.

Potenzielle Risiken

Wenn Sie zu viele hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, setzen Sie sich einem Risiko aus:

  • Burnout
  • Hass auf Sport
  • Inkonsistente Trainingseinheiten
  • Übertraining
  • Überlastungsverletzungen

Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit Sport haben, fehlt Ihnen vielleicht auch die Kondition oder das Verlangen nach atemlosen und anspruchsvollen Trainingseinheiten. Wenn Sie an einer Krankheit oder Verletzung leiden, sollten Sie Ihren Arzt kontaktieren, bevor Sie ein hochintensives Training (oder jede andere Art von Training) durchführen.

Wenn Sie mehrere Tage pro Woche Ausdauertraining absolvieren, wie es für die Gewichtsabnahme empfohlen wird, sollten Sie wahrscheinlich nur ein oder zwei Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchführen. Sie können andere Trainingseinheiten nutzen, um andere Fitnessbereiche (wie die Ausdauer) zu trainieren und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Hier sind einige Beispiele für hochintensive Trainingseinheiten.

  • Trainieren Sie in einem schnellem Tempo: Für ein 20-minütiges Training in schnellem Tempo können Sie jede beliebige Aktivität oder Maschine verwenden, aber die Idee ist, während des gesamten Workouts in der hochintensiven Arbeitszone zu bleiben. In der Regel sind 20 Minuten die empfohlene Dauer für diese Art von Training, und die meisten Menschen würden nicht viel länger als diese Zeit benötigen.
  • Bauen Sie Tabata-Training ein: Tabata-Training ist eine weitere Form des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem Sie 20 Sekunden lang sehr hart arbeiten, sich 10 Sekunden lang ausruhen und dies insgesamt vier Minuten lang wiederholen. Wenn Sie dieses Training richtig machen, sollten Sie nicht in der Lage sein zu atmen, geschweige denn zu sprechen.
  • Nutzen Sie das Intervalltraining: Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, ein hochintensives Training einzubauen, ohne es ständig zu absolvieren, indem Sie Intervalle durchführen. Dabei wechseln sich ein anstrengender Abschnitt (z. B. 30 bis 60 Sekunden lang schnelles Laufen) und ein Erholungsabschnitt (z. B. ein bis zwei Minuten langes Gehen) ab. Wiederholen Sie diese Abfolge für die Dauer des Trainings, in der Regel etwa 20 bis 30 Minuten. Ein 10-20-30-Intervalltraining ist ein gutes Beispiel für diese Art von Training mit hoher Intensität.

Kardiotraining mit mäßiger Intensität

Es gibt eine Reihe von Definitionen, was unter mäßiger Intensität zu verstehen ist, aber in der Regel liegt sie zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz, was auf einer 10-stufigen Skala für das Anstrengungsempfinden einem Wert von 4 bis 6 entspricht.

Das bedeutet, dass Sie schwerer atmen als normal, aber ein Gespräch ohne große Schwierigkeiten führen können und sich bei dem, was Sie tun, ziemlich wohl fühlen.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt in seinen Trainingsrichtlinien häufig dieses Intensitätsniveau. Das untere Ende dieses Bereichs umfasst in der Regel die Fettverbrennungszone. Ein Training mit mäßiger Intensität hat einige große Vorteile. Hier sind einige Beispiele.

  • Steigerung der Gesundheit: Schon geringe Bewegung kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck senken.
  • Komfort: Es dauert seine Zeit, bis man die Ausdauer und Kraft für ein anspruchsvolles Training aufgebaut hat. Moderate Trainingseinheiten ermöglichen es Ihnen, in einem angenehmeren Tempo zu arbeiten, was bedeutet, dass Sie Ihr Programm konsequenter durchziehen können.
  • Mehr Auswahlmöglichkeiten: Ein hochintensives Training beinhaltet in der Regel eine Art von Belastung oder zumindest ein hohes Tempo. Mit einer Vielzahl von Aktivitäten können Sie in der Regel in den moderaten Herzfrequenzbereich gelangen, vorausgesetzt, Sie arbeiten hart genug. Sogar Laubharken oder Schneeschaufeln kann in diese Kategorie fallen, wenn Sie sich dabei kräftig genug anstrengen.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten die meisten Ihrer Ausdauertrainings in diesen Bereich fallen. Einige Beispiele sind:

  • Ein 30- bis 45-minütiges Ausdauertraining an einem Gerät
  • Ein flotter Spaziergang
  • Fahrradfahren bei mittlerem Tempo

Aktivität mit niedriger Intensität

Eine niedrige Trainingsintensität liegt unter 60 bis 70 % Ihrer MHR, also etwa zwischen 3 und 5 auf einer 10-stufigen Skala für das Anstrengungsempfinden. Dieser Intensitätsgrad ist zweifellos einer der angenehmsten Bereiche des Sports, da er ein nicht zu anstrengendes und nicht zu forderndes Tempo ermöglicht.

Dieser Ansatz und der Gedanke, dass dadurch mehr Fett verbrannt wird, machen diesen Bereich zu einem beliebten Aufenthaltsort. Aber wie wir gelernt haben, kann man mehr Kalorien verbrennen, wenn man sich mehr anstrengt, und das ist es, was man zur Gewichtsabnahme braucht.

Das bedeutet nicht, dass Sport mit niedriger Intensität sinnlos ist. Es umfasst die Art von langen, langsamen Aktivitäten, bei denen man das Gefühl hat, dass man sie den ganzen Tag machen könnte. Noch besser sind Aktivitäten, die Ihnen normalerweise Spaß machen, wie z. B. spazieren gehen, Gartenarbeit, Fahrrad fahren oder sanfte Dehnübungen.

Die Bedeutung von regelmäßiger Bewegung

Dass regelmäßiger Sport Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, liegt auf der Hand. Aber es geht nicht nur um die Kalorien, die Sie verbrennen. Es geht auch um die Anpassungen, die Ihr Körper vornimmt, wenn Sie regelmäßig trainieren. Viele dieser Anpassungen führen direkt dazu, dass Sie mehr Fett verbrennen können, ohne es überhaupt zu versuchen.

Regelmäßiger Sport hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen.

Vorteile

  • Effizienter werden. Ihr Körper wird effizienter bei der Zufuhr und Entnahme von Sauerstoff. Einfach ausgedrückt: Dies hilft Ihren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen.
  • Bessere Durchblutung. Dadurch können die Fettsäuren effizienter durch das Blut und in die Muskeln gelangen. Das bedeutet, dass das Fett leichter für die Versorgung des Körpers mit Energie zur Verfügung steht.
  • Vergrößern Sie die Anzahl und Größe der Mitochondrien. Das sind die zellulären Kraftwerke, die in jeder Zelle Ihres Körpers Energie liefern.

Tipps für konsequente körperliche Betätigung

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm konsequenter durchführen möchten, können Sie mit diesen Tipps sicherstellen, dass Sie regelmäßig Sport treiben.

  • Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten: Parken Sie bei der Arbeit am Rande des Parkplatzes, um mehr Zeit zu Fuß zu verbringen, oder drehen Sie beim Einkaufen im Einkaufszentrum eine zusätzliche Runde. Wenn Sie mehr Bewegung in Ihre gewohnten Abläufe integrieren, bleiben Sie aktiv, auch wenn Sie keine Zeit für ein strukturiertes Training haben.
  • Machen Sie Bewegung zu Ihrem Schwerpunkt: Planen Sie den Rest Ihres Tages danach aus, anstatt zu versuchen, es in den Tag zu quetschen, wenn Sie können. Wenn es keine Priorität hat, werden Sie es nicht tun.
  • Planen Sie Sport in Ihre Tagesplanung ein: Planen Sie jeden Tag Zeit für Bewegung ein, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
  • Teilen Sie Ihre Trainingseinheiten auf: Kurze, über den Tag verteilte Trainingseinheiten bringen denselben Nutzen wie ein kontinuierliches Training.

Noch einfacher ist es, wenn Sie sich eine leicht zugängliche Aktivität wie Gehen aussuchen und diese jeden Tag zur gleichen Zeit durchführen. Es kommt nicht darauf an, wie lange Sie laufen, sondern nur darauf, dass Sie zur gleichen Zeit auftauchen. Das Schwierigste ist immer, die Gewohnheit zu schaffen.

Gewichte heben zur Fettverbrennung

Der Aufbau von Muskeln durch das Heben von Gewichten und andere Widerstandsübungen kann auch bei der Fettverbrennung helfen, vor allem, wenn Sie gleichzeitig eine Diät machen. Viele Menschen konzentrieren sich bei der Gewichtsabnahme zwar mehr auf Ausdauertraining, aber es besteht kein Zweifel daran, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil eines jeden Abnehm-Programms ist. Hier sind einige Vorteile des Krafttrainings.

Kalorien verbrennen

Wenn Sie Gewichte mit höherer Intensität heben, können Sie Ihren Nachbrenner, d. h. die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen, tatsächlich steigern. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings Kalorien verbrennen, dass Ihr Körper aber auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt, damit Ihr Körper wieder in den Ausgangszustand zurückkehren kann.

Den Stoffwechsel in Schwung halten

Eine reine Diät zur Gewichtsabnahme kann den Ruheumsatz einer Person um bis zu 20 % pro Tag senken. Das Heben von Gewichten und der Erhalt von Muskeln helfen, den Stoffwechsel in Gang zu halten, auch wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren.

Muskelmasse bewahren

Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, laufen Sie Gefahr, nicht nur Fett, sondern auch Muskeln zu verlieren. Muskeln sind stoffwechselaktiv, und wenn Sie sie verlieren, verlieren Sie auch die zusätzliche Kalorienverbrennung, die Muskeln bieten können.

Wählen Sie für den Anfang ein grundlegendes Ganzkörpertraining und führen Sie es etwa zweimal pro Woche durch, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Übungen machen, mehr Gewichte heben oder mehr Tage mit Krafttraining einlegen.

Es kann ein paar Wochen dauern, aber irgendwann werden Sie einen Unterschied an Ihrem Körper sehen und spüren. Um beim Krafttraining mehr Fett zu verbrennen, gibt es einige Strategien, die Sie anwenden.

Strategien

  • Bauen Sie ein Zirkeltraining ein: Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie hochintensives Ausdauertraining mit Kraftübungen kombinieren. Sie halten Ihre Herzfrequenz auf einem hohen Niveau, indem Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, ohne oder mit nur wenigen Pausen, und sich dabei auf Ausdauer- und Krafttraining konzentrieren.
  • Heben Sie schwere Gewichte: Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich mit der Zeit an schwere Gewichte herantasten. Wenn Ihr Körper bereit für mehr ist, zwingt das Heben schwerer Gewichte Ihren Körper, sich anzupassen, indem er mehr mageres Muskelgewebe aufbaut, um die zusätzliche Belastung zu bewältigen.
  • Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen: Bewegungen, an denen mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Trizeps Dips), helfen Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihren Körper auf funktionelle Weise trainieren.

Wenn Sie ein strukturierteres Programm wünschen, versuchen Sie es mit einem vierwöchigen langsamen Aufbauprogramm, das einen Zeitplan für Kardio- und Krafttraining enthält, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Intensität allmählich zu steigern.

Fazit

Wenn es darum geht, mehr Fett zu verbrennen, führt kein Weg an der Tatsache vorbei, dass man daran arbeiten muss. Es gibt keine magische Übung, kein Training und keine Pille, die Ihnen die Arbeit abnimmt. Die gute Nachricht ist, dass man nicht viel tun muss, um den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Versuchen Sie, jeden Tag irgendeine Art von Aktivität einzubauen, und sei es nur ein kurzer Spaziergang, und bauen Sie das mit der Zeit aus. Schon bald sind Sie auf dem besten Weg, mehr Fett zu verbrennen.

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