einfache übungen gegen bauchfett

10 Einfache Übungen gegen Bauchfett

Übungen gegen Bauchfett

Es hängt mehr als irgendwo sonst an unserem Körper, zerstört unser Selbstvertrauen und kann einfache Aufgaben unangenehm machen: Wir sprechen hier über unser Bauchfett. In diesem Artikel finden Sie einfache Übungen, die darauf ausgerichtet sind, Sie unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau zu machen und Sie in Bewegung zu bringen. Diese Übungen helfen Ihnen dabei Ihr überschüssiges Bauchfett zu verbrennen, um Ihren Bauch zu definieren, Gewicht zu verlieren und so gut auszusehen wie nie zuvor.

Sie müssen nicht jede dieser Übungen jeden einzelnen Tag ausführen. Gehen Sie stattdessen diese Liste regelmäßig durch und wählen Sie nach dem Zufallsprinzip fünf der zehn Übungen aus und machen Sie diese für Ihr Training, um es ein wenig abwechslungsreicher zu gestalten. Alle dieser Übungen trainieren Ihr Bauchfett ab, aber sie bauen Ihren Kern auch auf unterschiedliche Weise auf.

Kommen wir nun zu den 10 einfachen Übungen gegen Bauchfett.

1) Crunches / Kniebeugen

Ziemlich einfache Übung, oder? Hier gibt es keine Neuigkeiten. Crunches sind nach wie vor eine der effektivsten Methoden zur Beseitigung von Bauchfett, da Sie nicht nur das Fett selbst bewegen, sondern auch die Kernmuskeln, die sich unter der Fettschicht befinden könnten, in Anspruch nehmen.

Arbeiten Sie sich von einfachen Kniebeugen bis zu erhöhten Kniebeugen vor und machen Sie mit der Zeit weitere Fortschritte. Der Trick bei Kniebeugen besteht darin, nur das zu tun, was man kann und sich nicht zu überanstrengen. Üben Sie die richtige Nackenstütze und verletzen Sie sich nicht, nur um etwas Gewicht zu verlieren.

Crunches sind progressiv, d.h., wenn Sie am ersten Tag nicht die gewünschte Zahl treffen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen: Sie bauen Ihre Kernmuskeln auf und formen sie, und das wird einige Zeit dauern. Behalten Sie dies in Ihrer täglichen Ernährung bei und schon bald werden Sie erstaunt sein, wie viel Bauchfett Sie verbrennen und das Beste daran? Sie können sie überall machen, Sie sollten nur eine geeignete Untermatte für Ihren Rücken griffbereit haben, wie z.B eine Yogamatte.

mann macht crunches

2) Captain’s Chair

Der Name klingt zwar ein bisschen albern, aber die Ergebnisse können sich auf jeden Fall sehen lassen. Man braucht einen stabilen Stuhl und muss ihn auf einen Teppich stellen, wo er nicht verrutschen kann. Setzen Sie sich mit Ihrem Hintern auf die Sitzkante, die Hände auf die Stuhllehne und ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust so hoch wie möglich.

Dies ist eine wahnsinnig wirkungsarme Übung, eine Tonne Kraft in den Mittelteil zu bringen, ohne die Knie übermäßig belasten zu müssen. Sie arbeiten nicht gegen übermäßiges Körpergewicht, um Widerstand zu leisten, sondern Sie beginnen auf einer fundamentalen Ebene.

Damit wird der Mittelbereich Ihres Bauches trainiert, aber der Unterbauch wird stark betont. Sie werden ein leichtes Brennen in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren, aber solange Sie dabei Ihren Kern schön anspannen, werden Sie auch die Spannung im Unterbauch spüren.

3) Goblet Squats / Kelch-Kniebeugen

Versuchen Sie nicht über den Namen zu lange nachzudenken und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die effektive Kernnutzen, die Sie erhalten werden. Sie benötigen ein freies Gewicht von mindestens 5kg, um die volle Wirkung dieser Übung zu spüren. Am besten eignet sich für diese Übung hierbei ein Medizinball.

Halten Sie das Gewicht mit dem Handballen und drücken Sie diese Hände zusammen, um es in der Schwebe zu halten. Sie halten ein Ende, während das andere Ende darunter baumelt. Achten Sie darauf, dass Sie einen guten Griff haben, halten Sie Ihren Kern gerade und fest und tauchen Sie dann in eine Hocke ein.

Täglich Fünfzehn Wiederholungen davon verbrennen effektiv Fett im gesamten Mittelbereich. Bei regelmäßigen Kniebeugen mit einem Kniebeugenständer oder einer Hantelstange konzentrieren Sie sich auf Brust, Oberschenkel und Schultern.

mann macht goblet squats

4) Kettlebell Swings

Schnappen Sie sich einen Kettlebell und machen Sie sich bereit für eine der einfachsten Übungen Ihres ganzen Trainings. Führen Sie einen abwechselnden Handschwung aus und halten Sie Ihren Kern schön straff. Sie müssen hier keine verrückten Spannweitenschwünge machen, nur so viel, dass Sie an Ihrem Kern ziehen und spüren können, was vor sich geht.

Bei dieser Übung sollten Sie Ihre Schultern zurückhalten, den Rücken gerade halten und eine leichte Hockposition einnehmen, um wirklich das Beste daraus zu machen. Halten Sie Ihre Augen nach vorne und zählen Sie Ihre Schwünge. Tun Sie, wozu Sie in der Lage sind und hören Sie auf Ihren Körper. Es ist leicht, eine große Anzahl dieser Übungen zu machen und dann mehr Müdigkeit zu erzeugen, als Sie sich erhofft haben.

5) Step-Up Jumps

Haben Sie jemals diese Videos auf Instagram gesehen, in denen ein Typ auf eine Kiste tritt, dann nach unten und dann mit dem anderen Bein nach oben? Es sieht albern aus, aber es ist eine der besten Kernübungen, die man machen kann, um Bauchfett loszuwerden.

Diese Schritte trainieren nicht nur Ihre Beine, sondern wechseln sich auch mit einer Drehbewegung auf Ihrem Kern ab, während sie für den Rest Ihres Körpers wenig belastend bleiben. Meistens üben Sie Druck auf Ihre Hüften und Hüftbeuger aus, aber indem Sie Ihren Kern schön festhalten, halten Sie die Spannung dort, wo sie sein muss. Die Durchführung ist einfach und kann ohne den Kauf von Ausrüstung erfolgen. Sie können dafür auch eine verstellbare Trainingsbank verwenden.

mann macht step up jumps

6) Bear Crawl / Bärengang

Sie können sich jetzt nicht von uns abwenden. Bear Crawl ist bekanntlich eines der arbeitsintensivsten Workouts, aber verdammt, es wird Sie in kürzester Zeit in Bewegung setzen. Dabei werden so viele verschiedene Teile Ihres Körpers trainiert, dass es wahnsinnig ist, einschließlich Ihrer Arme, Hände, Handgelenke, Schultern, Unterleibsmuskeln – die Liste geht immer weiter.

Ihre Zehen sollten dabei den Boden berühren, Sie sollten auf den Händen liegen und Ihre Knie müssen angehoben werden, damit dies funktioniert. Es ist eine knifflige Position, in die man hineinkommt und man kann etwas Übung brauchen, um die richtige Form zu finden. Krabbeln Sie so lange wie möglich mit abwechselnden Bewegungen zwischen Ihren Füßen und Händen, dann kehren Sie um und machen es noch einmal.

7) Burpees

Ich verspreche Ihnen, wir versuchen nicht, Sie mit diesen Trainingseinheiten zu töten. Burpees beanspruchen Ihren ganzen Körper, aber die knirschende Bewegung Ihres Kerns legt großen Wert auf die Verbrennung von Bauchfett. Sie trainieren gleichzeitig auch Ihren Brustkorb, Ihre Schultern und Ihre Beine, um ein völlig abgespecktes Aussehen zu erreichen.

Wir würden gerne darüber schreiben, wie man ein Burpee macht, aber es gibt so viele Möglichkeiten, es unsachgemäß zu machen, dass wir unsere Freunde von BuiltLean die richtige Burpees erklären lassen.

mann macht burpees

8) Russian Twist

Diese Übung hier wird Ihnen eine sofortige Wirkung bescheren, aber es ist die richtige Art von Verbrennung, die Sie spüren wollen. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine an. Halten Sie sie gestreckt, entspannen Sie die Knie ein wenig, damit sie nicht gerade bleiben. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf, als ob Sie kurz davor wären, Kniebeugen zu machen.

Wir kommen voran. Jetzt werden Sie Ihren Körper verdrehen. Wenn Sie Ihre Beine nach links bewegen, bewegen Sie Ihren Kopf nach rechts, um Ihren Körper zu verdrehen. Halten Sie die Beine zusammen, um die volle Wirkung zu erzielen. Wenn Sie Ihre Hände nicht hinter den Kopf legen wollen, können Sie sie auch in einem 90-Grad-Winkel neben der Brust halten.

9) Cubicle Crunches

Das ist unser Name dafür, denn das ist etwas, was man tun kann, während man arbeitet, geht oder fährt, und es wird von niemandem bemerkt werden. Wissen Sie noch, wie wir Ihnen gesagt haben, dass Sie Ihren Kern während all dieser Übungen schön fest halten sollen?

Nun, das ist alles, was Sie tun müssen. Wenn Sie Ihren Kern während des Trainings festhalten, engagieren Sie ihn und nutzen die Spannung oder Ihr Training, um Ihre Bauchmuskeln positiv zu beeinflussen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der Arbeit oder beim Spazierengehen anspannen, werden diese Muskeln immer noch beansprucht, aber denken Sie daran, dass dies die geringste Auswirkung auf diese Liste hat. Jeder muss irgendwo anfangen, also engagieren Sie sich, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und fangen Sie an, das Bauchfett zu verbrennen.

mann macht cubicle crunches

10) Jumping Rope

Sie müssen diese alten Grundschulzeiten nicht wieder aufleben lassen (ich weiß, dass es besser ist, wenn ich sie im Hinterkopf behalte), aber Sie können einige wichtige Kernvorteile daraus ziehen, mindestens zweimal pro Woche Seil zu springen. Besorgen Sie sich ein beschwertes Trainingsseil und legen Sie los.

Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, wird dies nicht die tröstlichste Übung sein. Beim Springen werden Sie spüren, wie es sich ein bisschen bewegt, aber das ist gut so: Wir bewegen alles umher, greifen auf Muskeln zu, die darunter liegen, und reduzieren überschüssiges Bauchfett.

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