die 15 besten trx übungen 2022

Die 15 besten TRX Übungen für alle Einsteiger & Fortgeschrittene

Möchten Sie Kraft und Ausdauer ohne schwere Gewichte aufbauen? Dann sind Sie beim Schlingentraining (Suspensionstraining) genau richtig. Diese erschwingliche Alternative zu größeren Trainingsgeräten ermöglicht ein effektives Training in den eigenen vier Wänden. Der TRX-Gründer Randy Hetrick, der von einem US-Navy Seal entwickelt wurde, hat diesen Suspension Trainer als mobiles Fitnessstudio konzipiert, das Ihnen ein unglaubliches Training ermöglicht, das jeden Muskel anspricht.

„TRX Suspension Training hilft, Mobilität, Flexibilität, Kraft, Ausdauer, Leistung, Kernkraft und Herzgesundheit zu verbessern“, sagt TRX Trainerin Stephanie Warwick. Sie sagt, dass dieses All-in-One-Gerät ein effektives Training ermöglicht, egal ob Sie sich auf Kraft oder Kondition konzentrieren. Außerdem können Sie TRX sogar zur Unterstützung von Gleichgewicht und Stabilität bei Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen einsetzen.

Wenn es darum geht, Ihr TRX-System aufzubauen, sagt Warwick, dass es am einfachsten ist, das TRX an einer Tür zu verankern, die sich zu Ihnen hin schließt, damit Sie sich am sichersten fühlen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, das System über eine X-Mount-Halterung an der Decke zu befestigen, gibt Ihnen das laut Warwick einen größeren Spielraum und mehr Platz zum Spielen. Aber das TRX ist nicht nur für den Einsatz im heimischen Fitnessstudio geeignet. „Das Schöne an TRX ist, dass man jederzeit und überall trainieren kann“, sagt Warwick. „Wenn Sie Ihr Training nach draußen verlegen möchten, suchen Sie sich einen Balken, einen Baum oder sogar das Reck auf Ihrem örtlichen Spielplatz. Denken Sie nur daran, einen sicheren Platz zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Fitnessgorillas haben sich mit TRX zusammengetan, um Ihnen die effektivsten TRX-Bewegungen für alle Fitnessniveaus vorzustellen. Egal, ob Sie nach TRX-Übungen für Anfänger oder einem TRX-Workout-Plan für Fortgeschrittene suchen, diese Übungen bieten für jeden etwas. Sie können sich auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren oder ein Ganzkörpertraining absolvieren, indem Sie die einzelnen Übungen aneinanderreihen. Bevor Sie mit einem Fitness- oder Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physio kontaktieren. Wenn Sie TRX zum ersten Mal ausprobieren, gibt Ihnen Warwick einige Ratschläge:

Tipps für TRX-Anfänger

  • Konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen. „Es gibt so viele tolle Übungen, machen Sie nicht den Fehler, ins kalte Wasser springen zu wollen“, sagt Warwick. Scheuen Sie sich nicht, zunächst langsam und mit eher einfachen Bewegungen zu beginnen.
  • Achten Sie auf die Form. Denken Sie an die Form und beherrschen Sie diese, bevor Sie anspruchsvollere Variationen der Bewegungen hinzufügen. Wenn Ihre Form nicht stimmt, werden Sie nicht den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen. „Wenn Ihre Form stimmt, werden Sie viel schneller Fortschritte machen“, erklärt Warwick.
  • Machen Sie sich mit dem System vertraut. Auch wenn Sie vielleicht an Workout-Bewegungen wie Kniebeugen oder Bizeps-Curls gewöhnt sind, macht das TRX-System das Training noch effektiver, und es ist wichtig, sich mit dem System vertraut zu machen, damit Sie verstehen, wie es funktioniert. „Nehmen Sie sich die Zeit, um die verschiedenen Gurtlängen zu verstehen und zu wissen, wie Sie Ihr TRX einstellen“, rät Warwick. „Dann werden Sie in der Lage sein, mit Leichtigkeit von Push zu Pull zu Plank zu wechseln.

TRX Low Row

„Wenn Sie hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, fehlt Ihnen wahrscheinlich ein Element der Zugkraft in Ihrem Training“, sagt Warwick. Dies ist eine der besten TRX-Übungen für den Rücken, bei der Sie größer und selbstbewusster dastehen.

 

So gehts:

  • Stellen Sie sich vor Ihren Ankerpunkt und halten Sie die Gummigriffe mit den Handflächen zueinander.
  • Lehnen Sie sich zurück und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen, während Sie Ihr Steißbein anspannen und Ihre Körpermitte anspannen.
  • Gehen Sie nach vorne, um Ihre Reihen schwerer zu machen, und nach hinten, um sie leichter zu machen.
  • Ziehen Sie den Brustkorb durch die Hände und pressen Sie die Schulterblätter zusammen, halten Sie den Hals lang und die Schultern tief.
  • Senken Sie sich kontrolliert ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bonustipp: Wenn Sie abrutschen, setzen Sie Ihre Füße auf den Boden und beugen Sie Knie und Hüfte leicht, um die gerade Linie Ihres Oberkörpers beizubehalten, sagt Warwick.

TRX Chest Press

„Die Brustpresse erleichtert nicht nur das Erlernen der korrekten Form des Liegestützes, sondern verhindert auch die Beugung und mögliche Beschwerden im Handgelenk“, erklärt Warwick.

 

So geht’s:

  1. Halten Sie die Gummigriffe, schauen Sie vom Ankerpunkt weg, legen Sie die Gurte auf die Schultern und halten Sie die Arme gerade.
  2. Gehen Sie zurück und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Stützen Sie sich auf die Gurte und heben Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie eine starke Plank-Position mit angezogenem Steißbein. Die Handgelenke sind gerade wie bei einem Schlag.
  3. Öffnen Sie die Hände, beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie den Brustkorb in einer Linie mit den Fäusten.
  4. Drücken Sie sich von den Griffen weg und strecken Sie die Arme.

Bonustipp: Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung ruhig. Warwick sagt auch, dass es schwieriger wird, wenn Sie Ihre Füße näher an die Ankerpunkte heranführen, während es leichter wird, wenn Sie weiter vom Ankerpunkt weggehen.

TRX Y Fly

Warwick sagt, dass diese grundlegende Bewegung hilft, Kraft und Mobilität in den Schultern zu entwickeln. Dies ist eine unserer bevorzugten TRX-Übungen für die Schultern.

 

So geht’s:

  1. Halten Sie die Gummigriffe und lehnen Sie sich mit gestreckten Armen und nach unten zeigenden Handflächen in die Gurte zurück.
  2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie eine strenge Plank-Position. Ziehen Sie die Arme nach oben und außen, so dass Ihr Körper eine Y-Form bildet.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und gehen Sie auf den Ankerpunkt zu, um ihn schwerer zu machen, und entfernen Sie sich, um ihn leichter zu machen.
  4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultern (insbesondere den hinteren Deltamuskel), heben Sie den ganzen Körper an und kontrollieren Sie die Absenkungsphase. Ihre Handgelenke und Ellbogen sollten niemals abknicken.

Bonustipp: Warwick rät, die Hüften ruhig zu halten und den Schwung des Körpers zu begrenzen, um sich wirklich auf die Stärkung der Schultern zu konzentrieren.

TRX Triceps Press

Mit dieser TRX-Bewegung, bei der der Trizeps im Mittelpunkt steht, werden die Arme geformt und der Oberkörper gestärkt und stabilisiert.

 

So geht’s:

  1. Greifen Sie die Griffe mit dem Blick vom Ankerpunkt weg.
  2. Beginnen Sie mit gestreckten Armen und Händen auf Stirnhöhe, ohne die Hände zu bewegen.
  3. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und bringen Sie Ihren Rumpf in die Plank-Position. Wenn Sie Ihre Füße in Richtung des Ankerpunkts bewegen, wird die Übung schwerer, wenn Sie nach vorne gehen, wird sie leichter.
  4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den ganzen Körper in die Plank-Position ab, bis sich die Fäuste auf Höhe der Schläfen befinden.
  5. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie sich ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bonustipp: „Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern“, rät Warwick. „Wenn Sie die Ellbogen ausklappen oder die Hände anheben, werden Sie in die Schultern gehen.

TRX Biceps Curls

Mit dieser auf den Bizeps ausgerichteten Bewegung, die sich hervorragend für eine TRX-Oberkörperübung eignet, können Sie maximale Kraft aufbauen.

 

So geht’s:

  1. Halten Sie die Gummigriffe und lehnen Sie sich mit den Handflächen nach oben und den Füßen schulterbreit nach hinten in die Gurte.
  2. Lassen Sie die Schultern auf dem Rücken.
  3. Verschränken Sie die Hände seitlich der Schläfen. Die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe, um Ihren Bizeps zu isolieren.
  4. Ziehen Sie das TRX zurück, während Sie die Arme ausstrecken, um sie unter Spannung zu verlängern.

Bonustipp: Führen Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert aus und konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel zu isolieren und keinen Schwung zu benutzen.

TRX Core Plank

Ein TRX Plank hebt die normale Plank mit dem eigenen Körpergewicht auf ein höheres Niveau und macht sie zu einer viel größeren Herausforderung. „Es ist doppelt so wichtig, aktiv und engagiert in der Planke zu sein, weil die Füße in der Luft hängen“, sagt Warwick.

 

So geht’s:

  1. Beginnen Sie mit den Füßen in den Fußstützen, die von Ihrem TRX weg zeigen.
  2. Legen Sie die Hände unter die Schultern und drücken Sie sich vom Boden weg, indem Sie die Schulterblätter spreizen.
  3. Ziehen Sie Ihr Steißbein an; Sie sollten sich aktiv und engagiert fühlen, bevor Ihre Knie den Boden verlassen haben. Strecken Sie zunächst ein Bein aus, dann das andere.
  4. Drücken Sie bei gebeugten Füßen auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Halten Sie die Arme gestreckt oder gehen Sie in den Unterarmstütz zurück, wenn Sie Beschwerden in den Handgelenken haben.
  5. Gewöhnen Sie sich an den Widerstand; wenn Sie merken, dass Ihre Form nachlässt, gehen Sie in die Knie: ruhen Sie sich aus, setzen Sie sich zurück und machen Sie weiter.

Bonustipp: „Hängen Sie Ihr TRX senkrecht und vermeiden Sie einen negativen Hänger, bei dem das TRX hinter Ihren Ankerpunkt geht und Sie nach hinten ziehen kann“, fügt Warwick hinzu.

TRX Pike

Sobald Sie Ihre Plank stabilisiert haben, können Sie versuchen, sie zu bewegen. „Der Hechtsprung ist einer meiner persönlichen Favoriten!“ teilt Warwick mit. Sie schätzt es, dass diese Bewegung dazu beiträgt, die Rumpf- und Schulterkraft zu stärken und gleichzeitig die Beweglichkeit zu testen.

 

So geht’s:

  1. Beginnen Sie in der Plank-Position und halten Sie Arme und Beine gerade. Heben Sie die Hüfte nach oben und über die Schultern.
  2. Zum Anheben ausatmen, einatmen und in die neutrale Position zurückkehren. Vermeiden Sie ein Eintauchen des unteren Rückens.
  3. Arbeiten Sie mit Ihrem Bewegungsradius, die Schultern bleiben über den Handgelenken gestapelt.

Bonustipp: Schauen Sie beim Anheben auf Ihre Zehen, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.

TRX Side Planks

„Sobald Sie Ihre Füße in das TRX einhängen, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der seitlichen Planke und trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre stabilisierenden Muskeln“, erklärt Warwick.

 

So geht’s:

  1. Beginnen Sie im Unterarmstütz und drehen Sie Ihren rechten Unterarm, um eine L-Form zu bilden.
  2. Legen Sie Ihre linke Handfläche nach unten, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Zehen auf, um Ihre Füße in die Schlaufen zu bringen.
  3. Drehen Sie Ihren Körper langsam, wobei Sie Ihre Schultern und Hüften anheben.
  4. Sie können die linke Hand unten lassen, um das Gleichgewicht zu halten, oder den Arm anheben und in den Himmel strecken, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.
  5. Seien Sie aktiv und heben Sie die Hüften, um Ihre schrägen Muskeln anzusprechen.

Bonustipp: Wenn Sie anfangen zu schwingen, rät Warwick, die Beine zu verbreitern, um das Gleichgewicht zu halten.

TRX Shoulder Stand

Diese von Pilates inspirierte Kombination bietet eine Herausforderung für die Stabilität und ist daher eine von Warwicks Lieblingsbewegungen für TRX Bauchmuskeln.

 

So geht’s:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei sich Ihr Kopf unter dem Ankerpunkt befindet (oder ein paar Zentimeter von der Tür entfernt).
  2. Drücken Sie Ihre Hände in die Fußstützen, halten Sie die Arme gerade und strecken Sie die Beine in einer Linie mit den Hüften aus.
  3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und rollen Sie sich in den Schulterstand.
  4. Wenn Sie nach unten rollen, halten Sie die Arme gerade und setzen sich in einen V-Sitz. Beugen Sie die Beine, wenn Sie angespannte Hüften und Kniesehnen haben.
  5. Rollen Sie sich zurück und heben Sie sich in den Schulterstand, strecken Sie die Beine in den Himmel, die Zehen in einer Linie mit Ihren Augen. Vermeiden Sie es, sich umzudrehen und die Füße über den Kopf gleiten zu lassen.

Bonustipp: Sie könnten versucht sein, sich an den Griffen festzuhalten, aber Warwick sagt, wenn Sie Ihre Arme beugen, ist das Spiel vorbei. Versuchen Sie, Ihre Hände nach unten zu drücken und Ihre Arme gerade zu halten, um Ihre Schultern zu stabilisieren.

TRX Side Bend

Auch dies ist eine von Warwicks persönlichen Lieblingsübungen für die Körpermitte, vor allem, wenn Sie draußen trainieren und nicht auf den Boden gehen wollen.

So geht’s:

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Seite auf Ihren Ankerpunkt und halten Sie einen Griff mit Ihrem äußeren Arm.
  2. Legen Sie den Griff auf Ihren Kopf und stützen Sie die Innenhand darauf. Die Ellbogen sind weit gespreizt, der Griff bleibt am Kopf, die Füße stehen zusammen, das Steißbein ist angezogen und der Rumpf ist angespannt.
  3. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüfte von Ihrem TRX weg. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln anspannen.
  4. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bonustipp: Warwick rät, sich darauf zu konzentrieren, die Ellbogen weit zu spreizen, um den Rücken anzuspannen. „Bevor Sie sich bewegen, schauen Sie an Ihrem inneren Arm entlang und überprüfen Sie, ob Sie sich in einer Linie mit Ihrem TRX-Ankerpunkt befinden“, fügt sie hinzu.

TRX Squats

Eine der wichtigsten Bewegungen für den Unterkörper wird durch die Einbeziehung des Suspensionstrainings aufgewertet und ist damit eine der besten TRX-Übungen für die Beine.

So geht’s:

  1. Halten Sie die Griffe mit Spannung auf dem Gurt und die Ellbogen in einer Linie mit dem Brustkorb.
  2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und setzen Sie sich in der Hüftbeuge unter die Knie, ohne sich zurückzulehnen.
  3. Beugen Sie den Körper nach vorne und halten Sie die Ellbogen gebeugt. So bleibt die Arbeit in Ihren Beinen.
  4. Stellen Sie sich hin und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln und Quads an.

Bonustipp: Beugen Sie Ihren Körper nach vorn, so dass die Linie Ihrer Wirbelsäule mit der Linie Ihrer Schienbeine übereinstimmt. Hängen Sie nicht in den Gurten zurück! Halten Sie die Ellbogen gebeugt und das Gewicht in den Beinen.

TRX Step Back Lunges

„Da das TRX für zusätzliche Stabilität sorgt, können Sie sich hier auf Ihre Körperhaltung und die Ausrichtung der Knie konzentrieren“, erklärt Warwick. Sie rät, darauf zu achten, dass Ihr Knie den mittleren Zeh berührt und dass Sie nicht einknicken oder herausfallen.

So geht’s:

  1. Fassen Sie die Griffe mit gespanntem Gurt und den Ellbogen in Höhe des Brustkorbs.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie an.
  3. Gehen Sie in den Ausfallschritt, beide Knie im 90-Grad-Winkel, wobei Ihr hinteres Knie gerade den Boden berührt.
  4. Stehen Sie auf und ziehen Sie das rechte Knie durch, während Sie die linke Gesäßmuskulatur anspannen. Gehen Sie nach unten und nach oben, nicht nach hinten und nach vorne.

Bonustipp: Strecken Sie Ihre Arme nicht durch.

TRX Hip Press

Stützen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften mit dieser einfachen, aber effektiven Trainingsbewegung für TRX-Übungen für den unteren Körperbereich.

So geht’s:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, direkt unter dem Ankerpunkt (ein paar Zentimeter von der Tür entfernt, wenn Sie einen Türanker verwenden).
  2. Setzen Sie mit den Zeigefingern beide Fersen gleichzeitig in die Fußstützen.
  3. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und halten Sie sie gebeugt.
  4. Drücken Sie die Fersen nach unten, heben Sie die Hüften an und stellen Sie sich auf eine Skipiste; konzentrieren Sie sich auf eine diagonale Linie von den Knien über die Hüften zu den Schultern.
  5. Rollen Sie durch die Wirbelsäule nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Bonustipp: Warwick rät, die Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Hüfte voll durchzustrecken und den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

 

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