cardio training zu hause

Die 10 besten Cardio-Übungen für zu Hause

Um ein Cardio-Training durchzuführen, braucht man nicht unbedingt viele Geräte. Stattdessen können Sie sich zu Hause mit ihrem eigenen Körpergewicht innerhalb eines Cardio-Trainings auspowern.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 – 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.

Die folgenden Übungen ermöglichen es, Cardio von fast überall durchzuführen, bei sich Zuhause oder auch im Freien.

Sie können dabei selbst die Übungen auswählen, die Ihrem aktuellen Fitnesslevel entsprechen. Sie können mit der Zeit auch zu schwierigeren Übungen übergehen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Die 10 besten Cardio-Übungen für zu Hause 2021

Im Folgenden zeigen wir Ihnen 10 Cardio-Übungen zum Kalorien verbrennen, die Sie ganz einfach zu Hause ohne Ausrüstung ausführen können.

Diese Übungen bilden ein kardiovaskuläres Trainingsprogramm.

Zum Beispiel könnte eine Person jede Übung 45 Sekunden bis 1 Minute lang ausführen, 30 Sekunden lang ruhen und mit dem nächsten Satz fortfahren.

Mit zunehmender Fitness können Sie diese Übungen auch als Zirkeltraining durchführen.

Bei der Durchführung von Zirkelübungen führt eine Person 30-60 Sekunden lang jede ausgewählte Übung nacheinander aus, bevor sie sich 30-60 Sekunden lang ausruht. Anschließend wird der gesamte Durchgang erneut durchgeführt, und zwar so oft wie gewünscht.

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Anfänger

Anfängerübungen erfordern keine vorherige Erfahrung mit körperlicher Aktivität oder ein spezielles Training, um sie durchzuführen. In der Regel kann eine Person die Intensität erhöhen, wenn sie in ihren kardiovaskulären Fähigkeiten fortgeschritten ist.

Marschieren auf der Stelle

via Gfycat

Das Marschieren an Ort und Stelle kann die Herzfrequenz erhöhen, so dass sich diese Übung zum Aufwärmen oder für ein einzelnes Cardio-Training eignet.

Um die Intensität zu erhöhen, können Sie die Marschgeschwindigkeit erhöhen oder die Knie höher anheben.

Einbeiniger Stand

high knees for cardio exercise

Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Beginnen Sie mit den Füßen zusammen oder stellen Sie Ihre Beine nicht mehr als 5 cm auseinander.
  • Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie ein Bein 3-6 in vom Boden ab.
  • Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden.
  • Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihr Bein höher vom Boden abheben oder schneller von einem Bein auf das andere springen.

Luft-Springseil

Beim Luftseilspringen müssen Sie ein imaginäres Springseil in der Luft „schwingen“. Die Übung bietet eine Alternative zum Joggen an Ort und Stelle und eignet sich als Teil eines Aufwärmprogramms.

Zur Ausführung stehen Sie mit den Füßen zusammen und springen auf und ab, während Sie die Arme kreisförmig schwingen.

Tanzen zur Musik

Sie können einen freien Raum in Ihrem Zuhause in eine Tanzfläche verwandeln.

Das Tanzen zu peppiger Musik kann Kalorien verbrennen, während die Menschen es als eine sehr angenehme Übung empfinden können.

Arme kreisen

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Die Übung Arme kreisen können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und sind somit für alle Erfahrungsstufen geeignet.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Drehen Sie die Arme in einer kreisförmigen Bewegung, sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn. Die Bewegung kann einem Schmetterlings- oder Rückenschwimmen ähneln.
  • Wenn eine Person eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Armen hat, kann sie die Arme zur Seite ausstrecken und kleine Kreise ziehen.

Hampelmann

Jumping jacks for cardio exercise

Hampelmänner sind eine Herz-Kreislauf-Übung für Anfänger, die man fast überall durchführen kann.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen nach unten.
  • Heben Sie die Arme seitlich und gerade in die Luft, während Sie mit gespreizten Füßen hinausspringen.
  • Springen Sie zurück in die Ausgangsposition, landen Sie sanft auf den Fußballen und führen Sie die Arme wieder zum Körper zurück.

Sie können die Intensität der Übung erhöhen, indem Sie höher oder schneller springen. Sie können die Intensität auch verringern, indem Sie langsamere oder kleinere Hampelmänner ausführen.

Übung Schneeengel in Rückenlage (Wischer)

Diese Übung sollte im Liegen durchgeführt werden. Sie trainiert die Bauchmuskeln, die Brust und die Schultern.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  • Kippen Sie das Becken leicht an, um den unteren Rücken auf den Boden zu legen.
  • Strecken Sie die Arme von den Schultern aus und beugen Sie die Hände leicht in Richtung der Ohren.
  • Heben Sie die Hände langsam in Richtung des Kopfes, bis sie sich treffen.
  • Senken Sie die Hände in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Cardio Übungen für Fortgeschrittene

Übungen für Fortgeschrittene erhöhen die Intensität des Trainings, um das Herz in Schwung zu bringen und den Körper zu bewegen.

Hocksprünge

Squat jumps for cardio exercise

Hocksprünge sind eine Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen und gleichzeitig die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden zu trainieren.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten auf.
  • Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
  • Springen Sie aus der Hocke in die Luft und strecken Sie die Hüfte, bis der Körper gerade ist.
  • Landen Sie weich auf den Fußballen und rollen Sie nach hinten, um den Stoß in den Fersen abzufangen.
  • Wiederholen Sie die Übung mit verschiedenen Armbewegungen, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren.

Seilspringen

Erhöhen Sie die Schwierigkeit des Springens mit einem richtigen Springseil und nicht wie am Anfang mit einem Luftseil.

Man kann abwechselnd mit beiden Füßen springen und von einem Fuß auf den anderen springen.

Kniebeuge mit Frontkick

from Squat Jumps GIFs via Gfycat

Diese Übung fordert das Gleichgewicht einer Person heraus, indem ein einzelner Beinkick am Höhepunkt der Hocke hinzugefügt wird.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit den Armen an den Seiten auf.
  • Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
  • Kehren Sie in den Stand zurück und strecken Sie ein Bein aus, um einen Frontkick auszuführen.
  • Wiederholen Sie den Kick auf der anderen Seite.

Rumpfdrehung

Die Rumpfdrehung trainiert die Bauchmuskeln und testet gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System.

Um die Intensität zu erhöhen, können Sie ein schweres Gewicht halten, wie z. B. ein Kettlebell, einen Gymnastikball oder andere Haushaltsgegenstände.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Stellen Sie sich mit einem schweren Gegenstand in Brusthöhe auf und stützen Sie die Ellbogen seitlich ab.
  • Drehen Sie sich aus dem Oberkörper heraus erst auf die eine, dann auf die andere Seite.
  • Eine Person kann auch die Arme in Schulterhöhe halten und sich von einer Seite zur anderen drehen.

Ausfallschritte

Lunge jumps for cardio exercise

Ausfallschritte helfen beim Aufbau der Beinmuskulatur und fordern gleichzeitig das Herz heraus.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Strecken Sie das rechte Bein nach hinten in eine Ausfallschrittposition.
  • Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um das rechte Knie auf Hüfthöhe anzuheben, und springen Sie dabei in die Luft.
  • Bringen Sie den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 10 Ausfallschritte auf einer Seite.
  • Wiederholen Sie den Vorgang für das linke Bein.

Treppensteigen

Treppensteigen

Sie können die Treppen in Ihrem Haus in Ihr Training einbauen, indem sie diese mehrmals hinauf- und hinuntergehen.

Das Treppensteigen und die Erhöhung der Geschwindigkeit auf ein Lauftempo, können das Herz-Kreislauf-System und die Beinmuskulatur zusätzlich fordern.

Seitliche Schlurfe

Lateral shuffles for cardio exercise

Diese schlurfende Bewegung ähnelt einem Fußball- oder Eisschnelllauf-Aufwärmtraining.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Beginnen Sie an einem Ende des Raums und gehen Sie leicht in die Hocke.
  • Schlurfen Sie in Richtung der anderen Seite des Raums, wobei sich die Füße treffen, bevor Sie wieder nach außen und nach vorne schlurfen.
  • Steigern Sie das Tempo und erhöhen Sie die Tiefe der Hocke, um die Intensität der Übung zu steigern.

Fortgeschrittene Übungen

Sie können die Intensität, bezogen auf die Rate und die Wiederholungen einer beliebigen Cardio-Übung erhöhen, um sie in fortgeschrittene Bewegungen umzuwandeln.

Einige Übungen sind jedoch auch komplizierter und beinhalten Übergänge vom Boden zum Stehen.

Mountainclimbers

Mountain climbers for cardio exercise

Mountainclimbers sind eine fortgeschrittene Übung, die den ganzen Körper, insbesondere den unteren Teil, trainiert.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei das rechte Bein nach hinten gestreckt ist und das linke Bein nahe der Brust mit den Zehen auf dem Boden steht.
  • Halten Sie die Hände auf dem Boden und die Hüften auf gleicher Höhe und wechseln Sie schnell die Position der Beine.
  • Nun werden die Beine abwechselnd bewegt.

Burpees

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Burpees sind eine fortgeschrittene Ganzkörperbewegung, die das Herz in Schwung bringt.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Beginnen Sie mit dem Körper in einer Liegestützposition.
  • Stoßen Sie sich von den Fußballen ab, um die Knie in die Brust zu bringen und in einer Hocke zu landen.
  • Springen Sie aus der Hocke heraus und heben Sie die Hände in die Luft, bevor Sie sanft wieder in der Hocke landen.
  • Legen Sie die Hände wieder unterhalb der Schultern auf den Boden.
  • Federn Sie die Beine zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen möchten, können Sie ein spezielles Trainingsgerät, wie z.B einen Bosu-Ball, verwenden.

Bear crawl

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Der Bear Crawl (Bärenkriechgang) ist eine Ganzkörperübung.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
  • Halten Sie die Knie vom Boden fern und beugen Sie sich vor, indem Sie abwechselnd die Beine und Arme bewegen.
  • Halten Sie dabei den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln unterstützt.

Inchworms

Der Inchworm ist eine Ganzkörperübung, die die Beweglichkeit verbessert und die Schulterkraft testet.

So führen Sie die Übung richtig aus:

  • Beginnen Sie im Stehen, greifen Sie nach unten und berühren Sie kurz die Zehen, bevor Sie die Hände in eine Liegestützposition führen.
  • Führen Sie einen Liegestütz durch, gehen Sie dann mit den Füßen auf die Hände zu und heben Sie die Hüfte nach oben, ähnlich wie bei der Downward-Dog-Position im Yoga.
  • Führen Sie die Füße so nah wie möglich an die Hände heran, bevor Sie die Hände nach außen führen, um in die Liegestützposition zurückzukehren.

So holen Sie das Beste aus Ihrem Heimtraining heraus

Beim Cardio-Training muss man sich nicht nur auf die Übungen selbst konzentrieren, sondern auch auf die Anstrengung und Intensität, mit der sie ausgeführt werden.

Eine Methode, mit der Trainingsexperten dies erreichen, besteht darin, dass eine Person ihre „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“ oder RPE (Rate of Perceptived Exertion) einschätzt.

RPE ist eine Intensitätsskala, bei der 0 für Ruhe und 10 für eine Übung bei maximaler Kapazität einer Person steht. Die wenigsten Menschen sollten eine 10 anstreben, wenn sie zu Hause trainieren.

Beim Training zu Hause sollte man idealerweise einen RPE-Wert zwischen 3 und 7 anstreben, der ein mäßiges bis starkes Training anzeigt.

Im Folgenden finden Sie einige Merkmale der einzelnen RPE-Werte gemäß dem American College of Sports Medicine.

Übung mit mäßiger Intensität

  • RPE: zwischen mäßig und schwer oder etwa 3-4 von 10
  • Herzfrequenz: 65-75 % der maximalen Zielherzfrequenz einer Person, berechnet durch Subtraktion des Alters mit 220
  • Schritte: etwa 100 Schritte pro Minute oder 1.000 pro 10 Minuten
  • Konversationsniveau: eine Person ist in der Lage, eine konstante Unterhaltung zu führen

Starke Intensität des Trainings

  • RPE: zwischen schwer und sehr schwer oder etwa 5-7 von 10
  • Herzfrequenz: etwa 76-96 % der maximalen Zielherzfrequenz einer Person
  • Schritte: mehr als 100 Schritte pro Minute
  • Konversationsniveau: eine Person kann nur wenige Worte bequem sprechen

Wenn Sie sich bemühen, die Belastungsstufen zu wechseln oder den RPE-Wert bei nachfolgenden Heimtrainings zu erhöhen, können Sie Ihre Cardio-Routine verbessern.

Neben der Konzentration auf die Anstrengung ist auch die Konsistenz wichtig.

Ein konsequentes Heimtraining an 3-5 Tagen pro Woche kann die körperlichen Fähigkeiten und die allgemeine körperliche Gesundheit verbessern.

Sicherheitsüberlegungen und Verletzungsprävention

Nur weil eine Person zu Hause ist, bedeutet das nicht, dass sie nicht verletzungsanfällig ist. Einige der Möglichkeiten, die Sicherheit zu gewährleisten, sind:

  • ausreichend Platz in der Wohnung schaffen, um sich frei bewegen zu können
  • Prüfen Sie, ob Ihr Boden stabil ist.
  • Tragen von rutschfesten Schuhen auf Hartholzböden
  • Aufwärmen von mindestens 5 Minuten mit leichten Übungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen
  • regelmäßige Wasserpausen einlegen, um hydriert zu bleiben
  • auf den Körper hören und die maximale Herzfrequenz nicht zu weit überschreiten
  • Abkühlung nach dem Training und Dehnung der Muskeln

Es ist wichtig, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, um mögliche gesundheitliche Probleme oder die Verschlimmerung bestehender Symptome zu vermeiden.

Fazit

Cardio-Training kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein. Es gibt eine Vielzahl von Aktivitäten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, die Teil eines Heimtrainings sein können.

Bei der Erstellung eines Cardio-Workouts sollte man eine Mischung aus verschiedenen Herausforderungen einbeziehen.

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