HIIT

Was ist HIIT und wie kann es Ihr Training verbessern?

Was auch immer Ihre bevorzugte Sportart ist, die Chancen stehen gut, dass Sie den Begriff HIIT (High Intensity Interval Training) schon einmal gehört haben.

Aber was ist HIIT Training wirklich, und wie können Sie es nutzen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen?

Das ist eine häufige und berechtigte Frage – egal, ob Sie ein Fan von Cardiotraining wie Laufen oder Indoor-Cycling sind oder lieber Gewichte heben oder Krafttraining machen. Auch wenn Sie vielleicht nicht genau wissen, was HIIT ist, haben Sie vielleicht eine Vorstellung davon, was es beinhaltet. Aber wie bei vielen Workout-Modellen im Fitnessbereich, gibt es einige Missverständnisse darüber, was HIIT wirklich ist und was es für Ihre Fitnessroutine tun kann. Hier erfahren Sie, was Sie über diese beliebte Trainingsform wissen müssen.

Was ist HIIT-Training?

Hinter dem hochintensiven Intervalltraining verbirgt sich viel mehr, als der Name allein vermuten lässt. In der Tat bezieht sich HIIT auf eine sehr spezifische und besondere Art von Training. Die Markenzeichen von HIIT sind wiederholte, extrem harte Arbeitsintervalle, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. Während der Arbeitsintervalle gehen Sie fast bis an Ihre Grenzen. Es ist das Gegenteil von einem langen, leichten Lauf, bei dem Sie Ihre Energie rationieren, um die Aktivität länger durchzuhalten.

HIIT

Wenn Ihr Körper bei echtem HIIT aufs Ganze geht, verlässt er sich auf die anaeroben Stoffwechselwege (Abbau von Glukose ohne Sauerstoff), um die Energie zu produzieren, die er für den Antrieb benötigt. Dies liefert sofort Energie, aber die Menge ist sehr begrenzt – was bedeutet, dass die Zeitspanne, in der Sie die maximale Leistung aufrechterhalten können, recht kurz ist.

Bei echtem HIIT würden Sie Ihre Arbeitsintervalle wahrscheinlich auf etwa 20 Sekunden begrenzen. Dann gönnen Sie sich eine ausgiebige Erholungszeit, normalerweise in einem Verhältnis von 2:1 oder 3:1 von Ruhe zu Arbeit. Wenn Sie also 20-Sekunden-Sprints machen, ruhen Sie sich 40 Sekunden bis eine Minute lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Intervall beginnen. (Dies unterscheidet sich von dem, was viele als HIIT bezeichnen, bei dem die Arbeitsperioden viel länger und die Ruheperioden viel kürzer sind, was bedeutet, dass man sich nicht so sehr verausgaben kann.)

Wie wichtig ist die Erholung zwischen den Intervallen?

Die Erholung vor dem nächsten Intervall ist wichtig: Den Körper zu zwingen, sich immer wieder zwischen zwei sehr unterschiedlichen Zuständen zu akklimatisieren, sorgt für ein hervorragendes Cardio-Training, erklärt Franci Cohen, M.S., Personal Trainer und Trainingsphysiologe. „Die Ruhephasen sind notwendig, um den Körper vorzubereiten und während der hochintensiven Spurts wirklich die maximale Leistung zu erbringen“, fügt sie hinzu.

RPE-Skala

Wie können Sie feststellen, ob Sie an Ihrer Belastungsgrenze arbeiten? Um festzustellen, ob Sie hart genug arbeiten, verwenden Fitness-Profis eine RPE-Skala (Rate of Perceptived Exertion), die den Grad der Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 beschreibt, wobei 10 für eine Intensität steht, bei der man alles gibt, was man nicht für möglich gehalten hätte. „Die Arbeitsintervalle während einer HIIT-Sitzung sollten nahe am Maximum liegen (z. B. 9)“, sagt Cohen.

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Wie effektiv ist HIIT?

Die Vorteile von echtem HIIT sind leistungsbezogen, besonders für diejenigen, die sich in einer bestimmten Sportart verbessern wollen: „Es ist wirklich für Sportler“, sagt Tamir. „Mit echtem HIIT maximieren Sie Ihre explosive Leistung und Geschwindigkeit.“ Es gibt auch andere Vorteile, einschließlich der Erhöhung der VO2 max (wie viel Sauerstoff Sie während des Trainings verwenden können) und Verbesserungen der Insulinsensitivität (wie gut Ihre Zellen auf Insulin reagieren), des Blutdrucks und der kardiovaskulären Funktion, laut einer 2017 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Übersicht.

Auch wenn echtes HIIT ein wenig anders aussieht als das HIIT, das Sie gewohnt sind, werden Sie dennoch viele ähnliche Vorteile von diesem modifizierten HIIT ernten. Mit längeren Arbeitsintervallen – auch wenn sie nicht Ihre maximale Leistung erreichen – erhalten Sie immer noch einige gute kardiovaskuläre Vorteile sowie Verbesserungen bei Kraft und Muskelausdauer. Da HIIT Ihre Herzfrequenz während dieser harten Anstrengungen in die Höhe treibt, kann es auch zur Gewichtsabnahme beitragen (wenn das Ihr Ziel ist), da Sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen als bei niedrigerer Intensität. Das macht es auch zu einer bequemen Form des Trainings für diejenigen, die wenig Zeit haben.

Wie ist ein HIIT-Workout aufgebaut?

HIIT ist Ihnen wahrscheinlich am ehesten als Cardio-Workout bekannt, und es stimmt, dass es sich gut für Cardio-Sprints eignet, egal ob Sie laufen, Rad fahren oder auf dem Rudergerät sitzen. Aber Sie können HIIT auch in kraftbasierten Workouts einsetzen. HIIT-Routinen, bei denen Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Gewichten wie Kettlebells, Medizinbällen oder Hanteln arbeiten, trainieren Ihre Muskeln und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, so Fitnessexperte und Promi-Trainer Rob Sulaver.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie Übungen wählen, die Ihnen erlauben, explosiv zu sein, sagt Tamir – denken Sie an Liegestütze, Kniebeugen oder Kettlebell-Schwünge und nicht an Bewegungen wie Bankdrücken oder Latziehen.

Welche Fehler oder Sicherheitsprobleme sind zu vermeiden?

Apropos Wahl der Übungen: Ein Fehler ist, dass Leute versuchen, bei den Bewegungen aufs Ganze zu gehen, obwohl sie die korrekte Form nicht beherrschen.

„Die sichersten Bewegungen sind die mit dem Körpergewicht“, sagt Tamir. „Wenn Sie Gewicht hinzufügen, ist die Technik wirklich wichtig. Wenn Sie alles geben und Ihre Form nicht stimmt, können Sie eine Menge Druck auf bestimmte Muskeln und Gelenke ausüben, was zu Verletzungen führen kann.“ Deshalb ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie eine Übung mit korrekter Form in einem leichten Tempo ausführen können, bevor Sie sie mit hoher Intensität ausführen.

Aufwärmen

Ein ordentliches Aufwärmen ist ebenfalls entscheidend, egal ob Sie kardio-basiertes HIIT oder kraftbasiertes HIIT machen. Dazu gehören Beweglichkeitsübungen wie hüftöffnende Dehnungen und Drehungen der Brustwirbelsäule sowie langsamere Wiederholungen der Übung, die Sie für das HIIT verwenden wollen, wie z. B. Kniebeugen. „Je intensiver das Training ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen“, sagt Tamir. „Es ist auch eine Art Vorbereitung für Ihr Nervensystem. Wenn Ihr Körper nicht bereit für diese Arbeit ist, kann das Ergebnis eine Verletzung sein, oder Ihre Leistung kann leiden.“

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Dauer des Trainings

Eine lange HIIT-Sitzung zu planen, ist ebenfalls ein Fehler, wenn es um echtes HIIT geht – wenn man sich voll verausgabt, kann man das nicht über eine 45-minütige Stunde durchhalten, sagt er. Stattdessen würde ein echtes HIIT-Workout etwa so aussehen: acht 20-Sekunden-Sprints aus dem Stand, mit einer Minute Pause dazwischen. Das bedeutet, dass Ihr HIIT-Protokoll (ohne Aufwärmen und Abkühlen) knapp über 10 Minuten dauern würde.

Intervalltraining oder HIIT?

Das bringt uns zu unserem letzten Fehler: Es gibt nichts, was besagt, dass Sie traditionelles HIIT machen müssen, wenn Sie ein anstrengendes Intervalltraining machen wollen. Tatsächlich ist laut Tamir das modifizierte HIIT, das wir oft in Kursen sehen – und was Tamir für einige seiner Gruppensitzungen verwendet -, wahrscheinlich zugänglicher und die bessere Wahl für den allgemeinen Trainierenden.

Und egal, ob Sie echtes HIIT oder modifiziertes Intervalltraining machen, unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Erholung: Wenn Sie häufigen, intensiven Trainingseinheiten den Vorrang geben und gleichzeitig die Ruhetage vernachlässigen, kann dies nicht nur zu einem Leistungsabfall bei Ihrer Fitness führen, sondern Sie auch anfällig für Verletzungen, Müdigkeit oder Burnout machen, wie SELF kürzlich berichtete. Beschränken Sie Ihr HIIT auf ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie diese mit vielen leichten Trainingseinheiten ausgleichen – sowie mit mindestens einem reinen Erholungstag pro Woche.

 

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