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Der Alkoholkonsum ist ein regelmäßiges Gesprächsthema unter Wellness-Experten. Ist eine moderate Menge in Ordnung? Ist Rotwein tatsächlich gut für Ihr Herz? Oder sollten wir alle unser Lieblingsgetränk wegwerfen und nie wieder zurückblicken? Viele von uns genießen ein paar Drinks, sei es während der Happy Hour am Arbeitsplatz, bei der Geburtstagsfeier eines Freundes oder bei einem großen Spiel. Die Frage ist: Wie wirkt sich das, was in unserem Becher ist, auf unsere körperliche Fitness aus?
Alkohol und Muskelwachstum
In einer kleinen Studie wurde untersucht, wie sich Alkoholkonsum auf die Muskelproteinsynthese (MPS) auswirkt. Zu den Studienteilnehmern gehörten acht körperlich aktive Männer, die im Rahmen des Testverfahrens Gewichtheben und Intervalltraining durchführten. Sie konsumierten Molkeprotein und Alkohol unmittelbar nach dem Training und erneut vier Stunden später. Außerdem nahmen sie zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich. Zwei und acht Stunden nach dem körperlichen Training wurden Muskelbiopsien entnommen.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Alkoholspiegel nach dem Training sowohl beim Protein- als auch beim Kohlenhydratkonsum über dem Ausgangswert lag. Die Muskelbiopsien zeigten eine verringerte Muskelproteinsyntheserate (MPS) nach dem körperlichen Training. Alkohol, der zusammen mit Eiweiß konsumiert wurde, verringerte die MPS um 24 % und um 37 %, wenn er mit Kohlenhydraten kombiniert wurde. Das Ergebnis zeigte eine teilweise Rettung der MPS, wenn Eiweiß mit Alkohol konsumiert wurde, aber immer noch eine negative Abnahme.
Ergebnisse der Forschung
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Alkohol trotz optimaler Ernährung die Muskelproteinsynthese (MPS) beeinträchtigt. Die Menge des konsumierten Alkohols basierte auf den von den Sportlern gemeldeten Alkoholexzessen. Da der Alkoholkonsum bei Sportlern sogar noch höher sein könnte, könnten die Testergebnisse möglicherweise eine noch stärkere Abnahme der MPS bewirken.
Die Ergebnisse liefern genügend Beweise, um Athleten und Trainern eine Aufklärung über Alkoholkonsum und Muskelerholung vorzuschlagen.
Alkohol und Fettabbau
Es ist erwiesen, dass Alkohol den Stoffwechsel und die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, beeinträchtigt. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass der Körper auf Alkohol anders reagiert als auf den Verzehr echter Lebensmittel.
Der Körper sieht Alkohol als Gift und nicht als Nährstoff an, so dass er Alkoholkalorien nicht auf die gleiche Weise speichern kann wie Nahrungskalorien.
Stattdessen verlagert sich der Stoffwechsel von der Verbrennung gespeicherter Nahrungskalorien auf die Beseitigung giftiger Abfälle. Die wichtigsten toxischen Chemikalien, die durch Alkohol entstehen, heißen Acetaldehyd und Acetat.
Vielleicht bemerken Sie schon nach zwei Drinks einen fast sofortigen Drang, auf die Toilette zu gehen. Ihr Körper nutzt die unerwünschten Nebenprodukte vorübergehend als Brennstoff, um sich von den Giftstoffen zu befreien. Dadurch verlangsamt sich der natürliche Stoffwechselprozess, bei dem Fettgewebe oder Fettspeicher verbrannt werden.
Alkohol und Hormone
Auch wenn mäßiger Alkoholkonsum, z. B. ein Glas Wein zum Abendessen, den Hormonspiegel einer Person wahrscheinlich nicht allzu stark verändert, ist Alkohol ein eindeutiger Störfaktor für das endokrine System. Diese Störung kann sich wiederum auf die Kommunikationssignale des Körpers zwischen dem Nervensystem und dem Immunsystem auswirken. Es mag nicht wie eine große Sache erscheinen, aber diese Störungen lassen sich nur schwer wieder ins Gleichgewicht bringen.
In Anbetracht der Tatsache, dass Störungen des Hormonhaushalts das Stressniveau und hormonelle Unregelmäßigkeiten erhöhen können, sind Kommentare wie „Ich könnte jetzt wirklich einen Drink gebrauchen“ in ohnehin schon stressigen Situationen nicht nur nicht hilfreich, sondern auch ungesund. Das Hormongleichgewicht (oder Ungleichgewicht) hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit eines Menschen – Stress und Alkohol oder einfach zu viel Alkohol sollten vermieden werden.
Alkohol und Schlaf
Alkohol mag uns zwar entspannen, aber es ist erwiesen, dass er unseren Schlaf beeinträchtigt. Schlaf ist wichtig für die Erholung der Muskeln und die Reparatur des Gewebes. Ohne ausreichenden Schlaf sind wir nicht in der Lage, optimal zu funktionieren.
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann uns zunächst beim Einschlafen helfen, aber das Problem ist, dass wir nicht einschlafen können.
Forschungsergebnissen zufolge stört Alkohol den erholsamen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) des Körpers. Ohne REM-Schlaf kann es zu Tagesmüdigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kommen.
Studien zeigen, dass ein oder zwei Drinks (mäßiger Alkoholkonsum) das Schlafverhalten nicht zu beeinträchtigen scheinen. Bei übermäßigem Alkoholkonsum kann der Schlaf gestört sein. Es wird auch empfohlen, Alkohol nicht als Schlafmittel zu verwenden, um das Risiko einer Alkoholabhängigkeit zu vermeiden.
Alkohol und Ernährung
Alkohol hat keinen Nährwert für den Körper, sondern bringt Eigenschaften mit sich, die die Ernährungsbemühungen des Einzelnen sogar sabotieren können. Es ist erwiesen, dass Alkoholkonsum die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, da er die Verdauungsenzyme verringert. Außerdem kann er die Zellen des Verdauungstrakts schädigen und so die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Ohne eine normale Verdauungsfunktion können selbst gesunde Lebensmittel möglicherweise nicht zum Nutzen des Körpers verwendet werden.
Auch wenn es bei Personen, die viel trinken, häufiger vorkommt, dass sie gedankenlos essen, hat der Alkohol auch bei einer ausgewogenen Ernährung negative Auswirkungen.
Studien zeigen, dass übermäßiger Alkoholkonsum den Körper daran hindern kann, ausreichend Proteine und andere Nährstoffe zu absorbieren. Wir benötigen ausreichend Nährstoffe, um optimal leistungsfähig zu sein und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Alkohol und Fitness
Wenn man bedenkt, wie sich Alkohol auf Muskelwachstum, Fettabbau, Hormone, Schlaf und Ernährung auswirkt, ist klar, dass die Substanz keinen positiven Beitrag zum allgemeinen Fitnessniveau leistet. Dies ist je nach Häufigkeit und Menge des Alkoholkonsums unterschiedlich stark ausgeprägt, so dass viele ein Gleichgewicht finden, mit dem sie ihre Fitnessziele erreichen können, ohne auf ihr Lieblingsgetränk zum Brunch verzichten zu müssen. Andere entscheiden sich dafür, mit alkoholfreien Bieren, Weinen oder Spirituosen ganz auf Alkohol zu verzichten.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Ist Sport und Alkohol am selben Tag gefährlich?
Die Kombination von Sport und Alkoholkonsum am selben Tag kann potenziell gefährlich sein. Hier sind einige Gründe, warum diese Kombination problematisch sein kann:
- Dehydration: Sowohl sportliche Aktivitäten als auch Alkohol können zu Dehydration führen. Wenn beides am selben Tag kombiniert wird, kann dies zu einer verstärkten Dehydration führen, da Alkohol ein harntreibendes Mittel ist und den Flüssigkeitsverlust erhöht. Dehydration kann zu Erschöpfung, Muskelkrämpfen und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.
- Beeinträchtigte Koordination und Reaktionsfähigkeit: Alkohol wirkt sich auf das zentrale Nervensystem aus und beeinträchtigt die Koordination, die Reaktionsfähigkeit und das Urteilsvermögen. Dies kann das Risiko von Verletzungen beim Sport, insbesondere bei Aktivitäten, die Geschicklichkeit und Aufmerksamkeit erfordern, erhöhen.
- Verringerte Leistungsfähigkeit: Alkohol wirkt sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus, da er die Ausdauer, die Muskelkraft und die Erholungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Sportliche Aktivitäten erfordern jedoch eine optimale Leistungsfähigkeit, um die gewünschten Ziele zu erreichen.
- Verzögerte Erholung: Alkoholkonsum kann die Erholung nach dem Sport verzögern, da er den Schlaf stört und die Regenerationsprozesse im Körper beeinträchtigen kann. Eine ausreichende Erholung ist jedoch entscheidend für die Muskelregeneration und die Vermeidung von Verletzungen.
Es ist wichtig anzumerken, dass der Konsum von Alkohol nach dem Sport weniger problematisch ist als vor oder während des Trainings, da der Körper nach dem Training bereits mit dem Abbauprozess von Alkohol beschäftigt ist. Dennoch ist es ratsam, den Alkoholkonsum nach dem Sport zu minimieren, um die Erholung zu optimieren.
Um optimale sportliche Leistungen zu erzielen und Verletzungsrisiken zu minimieren, ist es empfehlenswert, Alkoholkonsum und sportliche Aktivitäten zu trennen. Es ist wichtig, die Hydratation aufrechtzuerhalten, sich ausreichend auszuruhen und auf eine gesunde Ernährung zu achten, um die sportliche Leistung und die Gesundheit insgesamt zu fördern.