Was ist ein Kaloriendefizit ?

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Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, entsteht ein Kaloriendefizit. Dies wird manchmal auch als Energiedefizit bezeichnet, da Kalorien eine Einheit für Wärme oder Energie sind. Unabhängig von der Terminologie ist ein Kaloriendefizit ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens.

Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass nicht alle Ernährungsexperten und -forscher der Meinung sind, dass das Abnehmen so einfach ist wie die Reduzierung einer bestimmten Kalorienzahl pro Tag.1 Im Folgenden erfahren Sie mehr über Kaloriendefizite und wie Sie realistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme haben, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren.

Kalorien – Grundlegende Fakten

Eine Kalorien ist eine Einheit der Energie. Sie ist die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Die Kalorien in der Nahrung liefern Energie in Form von Wärme, damit unser Körper auch im Ruhezustand funktionieren kann.

Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE bezeichnet. Bei der Berechnung des TDEE werden berücksichtigt:

  • Kalorienverbrauch durch körperliche und nicht körperliche Bewegung
  • Kalorien, die während der Verdauung verbrannt werden, genannt thermischer Effekt der Nahrung oder TEF
  • Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen wie Atmung und Blutkreislauf verbrauchen

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um die Grundfunktionen zu erfüllen, können Sie Ihren Ruheumsatz (RMR) schätzen. Sobald Sie Ihren RMR kennen, können Sie mit einem Rechner Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch schätzen. Sie können sich auch in einem Labor oder Fitnessstudio testen lassen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, um alle seine notwendigen Funktionen zu erfüllen, entsteht ein Kaloriendefizit. Wenn Sie heute zum Beispiel 2.000 Kalorien verbrauchen, aber nur 1.800 Kalorien zu sich nehmen, haben Sie ein Defizit von 200 Kalorien.

Wenn ein Kaloriendefizit besteht, bezieht Ihr Körper Energie oder Brennstoff aus gespeichertem Fett. In diesem Fall ist das gespeicherte Fett gespeicherte Energie. Ihr Körper kann es nutzen, um in Bewegung zu bleiben, anstatt Energie aus der Nahrung zu verwenden. Wenn Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt, verlieren Sie Gewicht.

Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme

Wie bereits erwähnt, gibt es unterschiedliche Meinungen über das Kaloriendefizit und seinen Beitrag zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme.

Die „3500-Kalorien-Regel“

Einige ernährungswissenschaftliche Organisationen schlagen vor, dass Sie ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien pro Woche benötigen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Das National Institute of Health schlägt zum Beispiel vor, 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um dieses Ziel zu erreichen.2

Forschungen deuten darauf hin, dass die Vorstellung, dass ein Pfund Fett 3500 Kalorien enthält, auf die 1950er Jahre zurückgeht, als Max Wishnofsky, ein New Yorker Arzt, dies in einem Bericht schrieb.3 Seitdem haben viele hochrangige Gesundheitsbeamte und -behörden diese Aussage immer wieder aufgegriffen.

Wenn Sie jemals versucht haben, durch Kalorienreduzierung abzunehmen, haben Sie diese Auswirkungen vielleicht selbst erlebt. Es gibt jedoch viele Gegner dieser Ideologie, die sagen, dass Abnehmen nicht so einfach ist, wie ein bestimmtes Kaloriendefizit zu schaffen.

Kaloriendefizite sind nicht so einfach

In einem im International Journal of Obesity veröffentlichten Artikel erklären Forscher, dass die Vorstellung, ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien führe zum Verlust von einem Pfund Fett, „den tatsächlichen Gewichtsverlust grob überschätzt „.

Sie untermauern dies mit mehreren Studien, in denen die Probanden ihre Kalorienzufuhr täglich um eine bestimmte Menge reduzierten und dennoch deutlich weniger Gewicht verloren als nach der 3500-Kalorien-Regel vorhergesagt. Auf der Grundlage ihrer Ergebnisse kamen sie zu dem Schluss, dass der Gewichtsverlust eher einer Kurve als einer Linie gleicht.

Mit anderen Worten: Obwohl die Probanden weiterhin weniger Kalorien zu sich nahmen, als sie verbrauchten, verringerte sich ihre Gewichtsabnahme, anstatt mit der ursprünglichen Geschwindigkeit fortzufahren. Einige Ernährungswissenschaftler stimmen dem zu und fügen hinzu, dass sich mehrere Faktoren auf die Gewichtsabnahme auswirken, vom Geschlecht bis zu den Bewegungsgewohnheiten und mehr, und dass das Kaloriendefizit nur einer davon ist.

Wie kommt es zu einem Kaloriendefizit

Obwohl es einfach erscheint, ein Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren, tun sich viele Menschen schwer damit, weil es nicht so einfach ist, wie es scheint. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht mit einer Modediät oder Saftfasten aushungern müssen. Tatsächlich gibt es drei gesunde Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um Gewicht zu verlieren.

Nehmen SIe weniger Mahlzeiten zu sich

Wenn Sie Ihre Portionen verkleinern, weniger Naschereien zu sich nehmen und zu den Mahlzeiten kalorienärmere Lebensmittel wählen, werden Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr ausreichend reduzieren, entsteht ein Kaloriendefizit, das für eine Gewichtsabnahme ausreicht.

Werden Sie aktiv

Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Dazu gehören sowohl Ihre sportliche Betätigung als auch Ihre körperliche Bewegung ohne Sport. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, erhöhen, aber immer noch die gleiche Anzahl von Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen, haben Sie ein Kaloriendefizit.

Kombinieren Sie Diät und Bewegung

Studien haben ergeben, dass sowohl eine Diät als auch Sport zwar zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme beitragen können, dass aber eine Kombination aus beidem am besten geeignet ist, um die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten. Durch diesen Ansatz wird auf zweifache Weise ein Kaloriendefizit geschaffen, das optimale Ergebnisse liefert.

Fazit

Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, abzunehmen, werden Sie auf dem Markt unzählige Pläne finden, die Ergebnisse versprechen, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Aber jeder Plan muss bis zu einem gewissen Grad ein Kaloriendefizit erzeugen, um langfristig wirksam zu sein.

Die meisten Pläne, die das Kalorienzählen umgehen, helfen Ihnen, kalorienärmere Lebensmittel auszuwählen oder Ihre Mahlzeiten so zu planen, dass Sie weniger zu sich nehmen. Kurz gesagt, es sind einfach kreative Wege, um das gleiche Ergebnis zu erreichen. Manchmal funktionieren sie, oft aber auch nicht.

Vergessen Sie nicht, dass Sie kein Geld für teure Programme ausgeben müssen, um abzunehmen. Schaffen Sie sich Ihr eigenes Kaloriendefizit, indem Sie sich kleine Ziele setzen und im Laufe des Tages kleine Änderungen vornehmen.

Sie können auch die Hilfe eines Ernährungsberaters in Anspruch nehmen. Diese Fachleute können einen effektiven Ernährungsplan erstellen, der Ihren persönlichen Bedürfnissen entspricht. Langfristig gesehen ist ein Plan, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, in der Regel derjenige, den Sie am ehesten einhalten werden.

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