Inhaltsverzeichnis
Die Handgelenke sind ein wichtiges, aber oft übersehenes komplexes Gelenk. Sie sorgen für die Beweglichkeit bei den täglichen Bewegungen mit den Händen und für die Stabilität beim sicheren Tragen und Heben von Gegenständen.
Bei der Verrichtung alltäglicher Aufgaben oder beim Heben von Gewichten spielen die Handgelenke eine herausragende Rolle, wenn es darum geht, die notwendige Stabilität und Beweglichkeit zu gewährleisten. Ihre Handgelenke zu schützen, indem Sie sie stark und gesund halten, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Zerrungen und Verletzungen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen und Tipps für gesunde, funktionelle Handgelenke zu erhalten.
Die Bedeutung der Handgelenkskraft
Die Handgelenke befinden sich zwischen den fünf Handknochen und den Knochen des Unterarms. Die Handgelenke sind in zwei Reihen von insgesamt acht oder neun kleinen Knochen (Handwurzelknochen) angeordnet und durch Bänder mit den Arm- und Handknochen verbunden, während Sehnen die umliegenden Muskeln mit den Knochen verbinden.
Bei den Handgelenken handelt es sich um Kondylengelenke, d. h. um modifizierte Kugelgelenke, die Beuge-, Streck-, Abduktions- und Adduktionsbewegungen unterstützen. Das bedeutet, dass sich die Handgelenke in allen Bewegungsebenen bewegen können – zur Seite, nach oben und nach unten, und sie können sich drehen.
Dies bietet zwar einen großen Bewegungsspielraum, kann aber auch eine hohe Abnutzung und ein höheres Risiko für Überlastungen und Verletzungen der Sehnen und Bänder bedeuten. Wenn Sie Ihre Handgelenke kräftigen und beweglich halten, können Sie Verletzungen vorbeugen.
Starke Handgelenke spielen auch eine wichtige Rolle bei der Griffstärke, einem entscheidenden Aspekt für den Erfolg beim Krafttraining. Es gibt 35 Muskeln im Unterarm und in der Hand, die die für das Greifen notwendigen Fingerbewegungen steuern. Diese Muskeln sowie die dazugehörigen Sehnen und Bänder verlaufen durch das Handgelenk.
Bei einer Untersuchung von Gewichthebern und Kraftdreikämpfern, die die Häufigkeit von Verletzungen bei diesen Gruppen untersuchte, gehörten Verletzungen des Handgelenks zu den häufigsten. Muskel- und Sehnenverletzungen waren die häufigsten Formen bei Gewichthebern.
Wie Sie Ihre Handgelenke beim Krafttraining schützen können
Um Ihre Handgelenke zu schützen, können Sie ein vielschichtiges Konzept anwenden, das die Gesundheit Ihrer Handgelenke verbessert und Verletzungen vorbeugt. Dazu gehört, dass Sie die Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Handgelenke kontinuierlich verbessern.
Verwenden Sie vor dem Heben Wickel, wenn Sie Probleme mit den Handgelenken haben, und wechseln Sie Ihr Training, um Überlastungsschäden zu vermeiden. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie Ihre Handgelenke beim Krafttraining schützen können.
Mehr Beweglichkeit im Handgelenk
Eine mangelnde Beweglichkeit des Handgelenks kann zu Steifheit und Schmerzen führen. Die Beweglichkeit ermöglicht es Ihren Handgelenken (und allen anderen Gelenken), sich in vollem Umfang zu bewegen und gleichzeitig die Stabilität zu bewahren, die sie für ihre Stärke und Haltbarkeit benötigen. Flexibilität ist zwar ein Aspekt der Beweglichkeit, reicht aber nicht aus, um Ihre Handgelenke zu schützen, denn Stabilität ist unerlässlich, und eine zu große Flexibilität ohne Stabilität kann zu Verletzungen führen.
Um die Beweglichkeit des Handgelenks zu verbessern, sollten Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Übungen durchführen, die Ihren Bewegungsumfang mit Kontrolle und Stabilität verbessern. Hier sind ein paar Übungen zum Ausprobieren.
Aktive Handgelenksdehnung im Knien
- Knien Sie sich auf den Boden oder eine Yogamatte, lehnen Sie sich zurück und stützen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Finger zeigen zu den Knien, und strecken Sie die Arme aus.
- Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände, um eine Dehnung zu spüren, und lehnen Sie sich dann zurück.
- Lehnen Sie sich 20 bis 30 Mal nach vorn und zurück.
Rotation der Handgelenke mit Widerstand
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, stellen Sie die Füße fest auf den Boden und halten Sie zwei leichte Hanteln im Überhandgriff.
- Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel und die Handgelenke auf die Knie, die Handflächen zeigen nach oben.
- Drehen Sie Ihre Hände zueinander, während die Unterseite Ihres Unterarms gleichzeitig leicht nach innen rollt.
- Drehen Sie sich, bis sich Ihre Handgelenke fast um 180 Grad gedreht haben, und kehren Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.
Schon häufige Pausen im Laufe des Tages, in denen Sie Ihre Handgelenke drehen und kreisen lassen und Ihre Finger sanft zurückziehen, um sie zu dehnen, tragen wesentlich dazu bei, Verspannungen und Steifheit, die zu einem Mobilitätsverlust führen können, zu lösen und zu vermeiden.
Wärmen Sie Ihre Handgelenke vor jedem Krafttraining auf
Wärmen Sie vor dem Training Ihre Handgelenke zusammen mit dem Rest Ihres Körpers auf. Beginnen Sie mit leichtem Herz-Kreislauf-Training, um die Synovialflüssigkeit in Ihren Gelenken in Bewegung zu bringen. Diese Flüssigkeit trägt dazu bei, die Gelenke zu schmieren, um eine bessere Bewegung zu ermöglichen.
Versuchen Sie die oben beschriebenen Beweglichkeitsübungen sowie das Beugen und Strecken der Handgelenke, wobei Sie mit der anderen Hand die Finger sanft zurückziehen. Sie können auch versuchen, Fäuste zu machen und Ihre Handgelenke im Kreis zu drehen.
Denken Sie daran, dass etwa 25 % der sportbedingten Verletzungen die Hand oder das Handgelenk betreffen, einschließlich Überstreckungsverletzungen, Bänderrissen, Schmerzen an der Vorderseite des Handgelenks (Daumenseite) aufgrund von Überlastungsschäden, Streckverletzungen und mehr.
Übungen zur Stärkung der Handgelenke durchführen
Eine Stärkung der Handgelenke kann sie vor Verletzungen schützen, denn starke Handgelenke sind stabiler. Übungen, die Ihre Griffkraft verbessern, dienen dem Schutz Ihrer Handgelenke. Zu den gängigen Gewichtheberübungen, die die Handgelenke stärken, gehören Klimmzüge, Kreuzheben, Kreuzheben mit Lasten und Zottman-Curls.
Die Griffkraft ist auch für ein gesundes Altern und einen anhaltenden Erfolg beim Krafttraining und bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, das Gewicht beim Kreuzheben zu erhöhen, weil Ihnen die Stange aus den Händen rutscht, könnte dies an einer unzureichenden Handgelenk- und Griffkraft liegen.
Wraps in Betracht ziehen
Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, sollten Sie Handgelenkbandagen oder Produkte zur Griffunterstützung in Betracht ziehen. Sie können beim Heben für eine gewisse externe Stabilität sorgen und die Ermüdung des Griffs sowie die Belastung Ihrer Bänder und Sehnen verringern.
Eine Studie über CrossFit-Sportler mit Handgelenksverletzungen ergab jedoch, dass die Verletzungen trotzdem auftraten, obwohl die Wraps 34,5 % der Zeit vor der Verletzung getragen wurden. Da die meisten der verletzten Athleten keine Bandagen trugen, deutet dies auf eine mögliche präventive Wirkung hin, aber nach Ansicht von Experten sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Es ist ratsam, sich nicht allein auf Wickel zur Vorbeugung von Verletzungen zu verlassen, da Überlastungsverletzungen trotz ihrer Verwendung auftreten können. Darüber hinaus ist es in der Regel nicht die beste Wahl, sich auf externe Unterstützung zu verlassen, anstatt die eigene Kraft, Mobilität und Stabilität zu verbessern.
Überlastungsverletzungen vermeiden
Zu Überlastungsschäden kommt es, wenn ein Körperbereich durch zu viele sich wiederholende Bewegungen ohne angemessenes Eingreifen abgenutzt, überlastet oder entzündet wird. Die Gründe für Überlastungsschäden sind vielfältig, aber sie liegen u. a. darin, dass Sie Ihr Training nicht oft genug wechseln, um Überlastungen zu vermeiden.
In dem bereits erwähnten Forschungsbericht über die Häufigkeit von Verletzungen bei Gewichthebern waren 25 % auf Überlastungsverletzungen der Sehnen zurückzuführen. Die Begrenzung von Überlastungsverletzungen kann dazu beitragen, einen großen Teil potenzieller Handgelenksprobleme zu vermeiden.
CrossFit und Handgelenksverletzungen
Einige Arten des Krafttrainings, wie z. B. CrossFit, können das Risiko von Handgelenksverletzungen erhöhen. Studien zeigen eine Verletzungsrate von 62,2 % beim CrossFit-Training, davon 20,4 % speziell an der Hand oder am Handgelenk. Die meisten gemeldeten Erstverletzungen betrafen das Handgelenk (75,4 %), wobei 29,1 % dieselbe Region erneut verletzten.
Die Bedeutung einer korrekten Form
Eine korrekte Form beim Heben von Gewichten ist entscheidend, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden. Vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wie Sie die geplanten Bewegungen richtig ausführen, und achten Sie bei jedem Training auf Ihre Form.
Wenn Sie unsicher sind, wie Sie eine der geplanten (oder bereits durchgeführten) Übungen ausführen sollen, lassen Sie sich von einem Personal Trainer beraten. Ein Sportphysiotherapeut oder ein Physiotherapeut kann Ihnen auch zeigen, wie Sie Ihren Griff oder Ihre Form anpassen können, wenn Sie Schmerzen haben.
Wann Sie einen Arzt bei Handgelenkschmerzen aufsuchen sollten
Wenn Ihre Schmerzen im Handgelenk anhalten oder stark sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sie könnten an einer Verletzung leiden. Wenn Sie wieder Gewichte heben, bevor die Verletzung ausgeheilt ist, besteht die Gefahr, dass Sie sich erneut verletzen. Lassen Sie sich daher von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie wieder Gewichte heben.
Ein Sportphysiotherapeut oder Physiotherapeut kann Ihnen Übungen empfehlen, die Sie zu Hause durchführen können, um Verletzungen vorzubeugen. Mit diesen Bewegungen können Sie Schmerzen und Überlastungen im Handgelenk behandeln, falls dies für Sie ein Problem darstellt.
Fazit
Handgelenksverletzungen sind relativ häufig, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie zu vermeiden und Ihre Handgelenke beim Krafttraining zu schützen. Das Heben von Gewichten ist sogar selbst eine schützende Aktivität, da viele der häufig durchgeführten Übungen auch die Handgelenke stärken und stabilisieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie die richtige Form haben.
Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie mit einem Arzt über Ihre Symptome sprechen. Er kann Ihre Beschwerden beurteilen und einen Behandlungsplan vorschlagen oder eine Überweisung ausstellen, falls dies erforderlich ist.