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Der Erhalt einer ausreichenden Muskelmasse ist eine der besten Methoden, um den Körperfettanteil in einem gesunden Rahmen zu halten und die allgemeine Fitness zu verbessern, insbesondere im Alter. Widerstandstraining wie das Heben von Gewichten ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Dennoch ist die Zahl der Frauen, die an einem formellen oder konsequenten Krafttraining teilnehmen, geringer als sie sein sollte.
Einige Frauen, die Sport treiben, verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Fitnessstudio mit Herz-Kreislauf-Training. Aber unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist Krafttraining wichtig. Erfahren Sie mehr darüber, was Gewichtheben für Sie tun kann und wie Sie damit beginnen können.
Vorteile von Krafttraining für Frauen
Gewichtheben kann aus vielen Gründen lohnend sein, und die Vorteile sind für Menschen aller Geschlechter zugänglich. Ein regelmäßiges Krafttraining kann Ihren Körper und Ihr Gehirn verändern.
Verbessert die Kraft
Gewichtheben stärkt Ihre Muskeln. Je stärker Sie sind, desto weniger ermüdend sind die täglichen Aufgaben und Routineübungen und desto geringer ist die Gefahr von Verletzungen. Die Verbesserung der Muskelmasse und -kraft steigert die Körperfunktionen und die Lebenszufriedenheit.
Weniger Körperfett
Studien von Wayne Westcott, PhD, vom South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, ergaben, dass eine durchschnittliche Frau, die zwei Monate lang zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining betreibt, fast zwei Pfund Muskeln zulegt und 3,5 Pfund Fett verliert. Mit zunehmender Muskelmasse steigt auch der Ruhestoffwechsel, so dass Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen können.
Frauen entwickeln in der Regel keine großen Muskeln durch Krafttraining, weil sie im Vergleich zu Männern deutlich weniger Hormone haben, die das Muskelwachstum oder die Hypertrophie verursachen. Krafttraining macht Sie nicht dick.
Verbessert die sportliche Leistung
Krafttraining verbessert die sportlichen Fähigkeiten. Golfer können ihre Schlagkraft erheblich steigern. Radfahrer können länger und mit weniger Ermüdung fahren. Skifahrer verbessern ihre Technik und verringern ihre Verletzungsgefahr.
Unabhängig davon, welche Sportart Sie betreiben, kann Krafttraining die Gesamtleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Weniger Rückenschmerzen, Verletzungen und Arthritis
Durch Krafttraining werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch das Bindegewebe und die Stabilität der Gelenke. Dies stärkt die Gelenke und beugt Verletzungen vor.
Die Stärkung der Gesäßmuskeln kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und in den Knien zu beseitigen oder zu lindern. Krafttraining kann die Gelenke stärken und die Schmerzen bei Arthrose lindern.
Geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten
Krafttraining kann die kardiovaskuläre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, z. B. durch die Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin), die Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) und die Senkung des Blutdrucks. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm um kardiovaskuläre Übungen ergänzen, können Sie diese Vorteile maximieren.
Krafttraining kann die Knochenmineraldichte der Wirbelsäule erhöhen und die Knochenmodellierung verbessern. In Verbindung mit einer angemessenen Kalziumzufuhr ist dies der beste Schutz gegen Osteoporose (Frauen haben ein höheres Osteoporoserisiko als Männer).
Und schließlich kann Krafttraining die Zuckerverwertung im Körper verbessern, was das Diabetesrisiko verringern kann. Typ-2-Diabetes (manchmal auch als Altersdiabetes bezeichnet) ist ein Problem für Menschen aller Geschlechter und kann mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden.
Bessere Stimmung und größeres Selbstvertrauen
Krafttraining (und Sport im Allgemeinen) lindert Depressionen, da durch den Sport stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Endorphine, Dopamin, Noradrenalin und Serotonin produziert werden.
Außerdem berichten Frauen, die Krafttraining betreiben, dass sie sich durch ihr Programm selbstbewusster und leistungsfähiger fühlen. Dies sind wichtige Faktoren bei der Bekämpfung von Depressionen.
Wie of Krafttraining als Frau?
Die Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität) empfehlen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Sie können jedoch auch mit mehr Trainingstagen zusätzliche Vorteile erzielen. Denken Sie nur daran, dass eine Erholungszeit wichtig ist; zwischen einem intensiven Training einer bestimmten Muskelgruppe sollten Sie 24 bis 48 Stunden ruhen, damit sich die Muskeln erholen können.
Die Richtlinien empfehlen außerdem mindestens 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training, 75 Minuten intensiveres Training oder eine Kombination aus beidem. Herz-Kreislauf-Aktivitäten verbessern die Gesundheit des Herzens und tragen zur Energiebilanz bei (d. h. sie schaffen ein Kaloriendefizit, wenn Sie abnehmen wollen).
Wie man anfängt
Wo Sie mit dem Krafttraining beginnen, hängt von Ihrer derzeitigen Erfahrung und Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn Sie bisher noch nicht viel Krafttraining gemacht haben, kann es hilfreich sein, sich von einem Personal Trainer anleiten zu lassen, damit Sie die richtige Form lernen können. Dies kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Sobald Sie einige Grundkenntnisse erworben haben, können Sie zu einem regelmäßigen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten oder einer Kombination daraus übergehen. Wenn Sie kein Interesse daran haben, in ein Fitnessstudio zu gehen, können Sie auch zu Hause mit einfachen Geräten wie Hanteln oder Kettlebells ein gutes Krafttraining absolvieren.
Beginnen Sie mit einem Satz von 6 bis 8 Wiederholungen einiger verschiedener Übungen, die jede Muskelgruppe ansprechen. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Liegestützreihen und Schulterdrücken.
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Üben Sie mit einer leeren Stange, einem Besenstiel oder leichteren Hanteln, bis die richtige Form und die Bewegungsmuster zur zweiten Natur werden. Fügen Sie dann weitere Sätze und Wiederholungen hinzu. Steigern Sie allmählich, aber konsequent das Gewicht, die Wiederholungen, die Sätze oder alles zusammen, um Fortschritte zu erzielen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie viele Wiederholungen sollten Frauen machen, wenn sie Gewichte heben?
Führen Sie eine Anzahl von Wiederholungen aus, die Ihre Muskeln ausreichend fordert. Die Anzahl der Wiederholungen kann sehr unterschiedlich sein und reicht von 1 bis 3 Wiederholungen bis hin zu 15 bis 20 Wiederholungen, je nach Art des Trainings, dem Gewicht, das Sie heben, und den Muskeln, die Sie beanspruchen.
Wenn Sie z. B. Kraft aufbauen wollen, ist es ideal, schwere Gewichte mit geringen Wiederholungen zu wählen – 2 bis 5 oder noch weniger. Wenn Sie eine Übung mit einem kleinen Muskel durchführen, wie z. B. das seitliche Schulterheben, müssen Sie leichtere Gewichte verwenden und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
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Wie viel Gewicht sollten Frauen heben?
Die Menge an Gewicht, die Sie heben sollten, ändert sich mit Ihren Fortschritten. Das Gewicht, das Sie heben, sollte Sie bei den letzten paar Wiederholungen oder sogar bei jeder Wiederholung herausfordern, wenn Sie mit sehr schweren Gewichten trainieren. Bei jedem Training können Sie versuchen, das Gewicht der letzten Trainingseinheit zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie bei Ihren Krafttrainingszielen Fortschritte machen und auch weiterhin Ergebnisse erzielen.
Welche Muskelgruppen sollten Frauen beim Krafttraining ansprechen?
Frauen sollten beim Gewichtheben alle Muskelgruppen ansprechen. Sie können jedoch die Muskelgruppen, die Sie ansprechen, bei jeder Trainingseinheit trennen, indem Sie sich an einem Tag auf die Beine, am nächsten Tag auf Brust und Schultern usw. konzentrieren. Während einer Woche sollten Sie Ihren gesamten Körper trainieren und dabei alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.
Wie können Frauen vermeiden, beim Krafttraining dick zu werden?
Es ist unwahrscheinlich, dass Frauen beim Gewichtheben dick werden, es sei denn, sie versuchen es absichtlich. Selbst für Männer, die aufgrund des höheren Testosteronspiegels und anderer Faktoren schneller und leichter Muskeln aufbauen können, ist es eine Herausforderung, beträchtliche Muskeln aufzubauen. Wie groß Ihre Muskeln werden und wie schnell, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Genetik, Ernährung und Training.
Fazit
Es ist nie zu spät, von Krafttraining zu profitieren. Frauen in den 70er und 80er Jahren haben durch Krafttraining viel Kraft aufgebaut, und Studien zeigen, dass Kraftverbesserungen in jedem Alter möglich sind. Für Frauen ist es wichtig, im Alter Kraft zu entwickeln und zu erhalten, um Verletzungen zu vermeiden und Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen.
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, die die Muskeln stützen. Beachten Sie jedoch, dass ältere Teilnehmer immer von einem professionellen Personaltrainer beaufsichtigt werden sollten.