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Der Ratgeber für den perfekten Deadlift (Kreuzheben)
Wer hat sich nicht schon einmal gewünscht, schwere Gewichte mit Leichtigkeit heben zu können und wie ein Profi einen perfekten Deadlift durchzuführen? Schließlich beweist die Fähigkeit, Gewichte zu heben, dass man die Muskeln, die Kernkraft und die absolute Kontrolle hat. Experten lassen das alles so einfach aussehen und es ist verlockend, einzusteigen und es auszuprobieren. Aber zum perfekten Kreuzheben gehört mehr als nur das Gewicht nach oben zu bringen, ohne dass eine Naht in den Shorts platzt.
Bei der Suche nach der für Sie richtigen Art der Ausführung geht es darum, das richtige Gewicht entsprechend Ihrer Ausdauer mit der richtigen Körperhaltung und ohne sich zu verletzen zu heben.
Korrekte Auswahl des Kreuzheben
Durch die Wahl der richtigen Deadlift-Variante wird Ihr Training vorteilhafter und weniger riskant. Es können verschiedene Variationen sein:
Die Trab Bar Hantelstange wird auf der Anfängerebene des Deadlifts verwendet. Sie belastet die Wirbelsäule nicht sehr stark und ermöglicht eine Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang, so dass sie eine ideale Wahl für Anfänger ist. Im Gegensatz zu Gewichten auf höherer Ebene kann die Trab Bar Hantelstange von Personen mit Problemen in der Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel bequem angehoben werden.
Sumo ist eine weitere Variante des Deadlifts und fällt unter eine mittlere Ebene des Gewichtsausgleichs. Dies ist ideal für Anfänger, die genug Ausdauer entwickelt haben, um auf Hockenträgern und verstellbaren Trainingsbänken zu trainieren sowie kurze Arme und lange Torsi mühelos auszuführen. Beim Sumo müssen Sie Ihre Füße über die Schulterbreite hinaus öffnen und sich dann auf und ab bewegen, um das Gewicht zu tragen. Das erhöht Ihre Beweglichkeit und Flexibilität.
Der modifizierte konventionelle ist genau wie der Standard-Deadlift, jedoch mit einer leichten Abweichung. Bei diesem Training werden die Gewichtsstangen aus Gründen der Bequemlichkeit auf erhöhten Matten oder auf Gestellstangen platziert. Dies ist auch für Personen mit einer mittleren Ausdauer geeignet.
Die konventionelle Deadlift ist die fortschrittlichste Version des Kreuzheben und nur für Experten bestimmt. Um dies durchführen zu können, müssen Sie ein Profi-Gewichtheber sein und über ausreichende Erfahrung mit dem modifizierten konventionellen Deadlift verfügen. Diese Art des Gewichthebens erfordert eine perfekte Beweglichkeit aller Gelenke und eine starke Wirbelsäule, da sie beim Heben des Gewichts viel Druck ausübt.
Platzierung der Gewichtsstange
Die Platzierung der Gewichtsstange an der perfekten Stelle auf dem Boden ist entscheidend für den effektiven Auftrieb. Sie muss so platziert werden, dass sie den geringsten Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt und Ihnen eine perfekte Starthaltung ermöglicht. Vergessen Sie nicht, die richtigen Schuhe zum Gewichtheben zu tragen.
Im Idealfall muss die Stange so platziert werden, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen müssen, um sie hochzuheben. Sie sollte sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Gleichzeitig sollte sie aber auch nicht zu nahe am Körper sein, da dies nicht genügend Platz für die Knie lässt, um sich zu beugen und die Stange mühelos hochzuheben.
Um die perfekte Platzierung der Stange zu bestimmen, schieben Sie einfach Ihre Füße unter die Stange. Die Stange sollte die Mitte Ihrer Füße erreichen, um eine perfekte Platzierung zu gewährleisten.
Hüft- und Schulterbewegung
Der beste Tipp für einen effektiven Deadlift ist es, Hüft- und Schulterbewegungen harmonisch zu gestalten. Keines von beiden sollte dem anderen folgen, sondern sich gleichzeitig bewegen. Wenn Sie auf diese Weise Gewichte heben, stärken Sie Ihren Kern und halten Ihre Körperhaltung korrekt.
Es ist die Praxis aller erfahrenen Gewichtheber, die Schultern über der Stange zu halten, während die Stange über der Mitte der Füße, dem Körperschwerpunkt, gehalten wird. Auf diese Weise ziehen Sie das Gewicht in einer vertikalen Linie, entgegengesetzt zur Schwerkraft nach unten. Diese Ausgangsposition dreht auch die Energie in einem Trio und ermöglicht es Ihnen, Gewichte effizienter zu heben. Die Energie, die von den Beinen erzeugt wird, wird auf den Rücken und von dort über die Schultern auf die Stange übertragen.
Wenn Sie das Gewicht mit den Schultern knapp über den Mittelfuß heben, besteht die Gefahr von Verletzungen an Knien und Schienbeinen. Wie beim Beugen der Knie zum Heben von Gewichten befinden sich die Knie zwischen Schultern und Füßen und wenn das Gewicht nicht vorsichtig gezogen wird, kommt es mit den Knien in Kontakt.
Eine Möglichkeit, das Gewicht zu heben, ohne die Knie zu verletzen, besteht darin, es in einer leichten Kreisbewegung statt gerade zu heben, aber diese Art des Gewichthebens ist nicht praktisch. Die Lösung besteht darin, die Stange etwas weiter weg zu halten, so dass Sie sich nach vorne lehnen müssen, um sie aufzuheben. Das schont zwar Ihre Knie, übt aber zusätzlichen Druck auf Ihre Schultern und Ihren Rücken aus.
Die effektivste Art, das Gewicht in der vertikalen Linie genau gegenüber der Schwerkraftlinie zu heben, ohne die Knie zu verletzen, besteht darin, die Füße so zu platzieren, dass die Zehen in einem 15-Grad-Winkel nach außen zeigen, und die Knie beim Auf- und Abbewegen in dieselbe Richtung zu drücken. Auf diese Weise werden Ihre Knie der Zuglinie ausweichen, und es werden auch die Muskelbewegungen verstärkt. Das Tragen von Kniebandagen könnte zusätzliche Unterstützung bieten.
Kreuzheben in aufrechter Position beenden
Für einen perfekten Deadlift beenden Sie Ihren Deadlift immer in einer aufrechten Position, da er die Gesäß- und Hüftmuskulatur stärkt. Drücken Sie die Gesäßmuskeln beim Aufrichten zusammen und lassen Sie Ihre Hüften nicht heraushängen, sondern schieben Sie sie nach innen. Auf diese Weise können Sie den Deadlift in einer aufrechten Position beenden. Achten Sie darauf, dass Sie Ausrüstung wie Gewichthebergürtel und Gewichtheberhandschuhe für zusätzlichen Schutz verwenden.
Fokus auf die Atmung
Kontrollierte Atmung ist ein Schlüsselelement jedes Trainings. Sie kann über Ihr Gewichtheberspiel entscheiden oder es unterbrechen. Bei einem Gewichtheben atmen Sie vor dem Heben des Gewichts ein und halten Sie dann beim Heben den Atem an. Halten Sie weiterhin den Atem an, bis Sie das Gewicht langsam abgenommen haben und sich wieder in einer aufrechten Position befinden und atmen Sie dann langsam aus. Dieses Atemmuster wird Ihren unteren Rücken stärken, während Sie das Gewicht heben und schafft einen natürlichen Gürtel um Ihren Rücken, der Ihren Rücken stützt und seine Sicherheit erhöht.
Fazit
Wenn Sie entschlossen sind, mit dem perfekten Deadlift zu beeindrucken, müssen Sie daran hart arbeiten. Es sind die Details, auf die es hier ankommt. Neben dem richtigen Aufwärmen beim Gewichtheben ist es wichtig, wo Sie die Stange oder Ihre Füße platzieren und wann Sie ein- und wann Sie ausatmen. Meistern Sie diese an der Fangstange, während Ihre Knie noch in Takt sind und auch Sie haben die Chance, zu beweisen, dass Sie das Zeug dazu haben, auch die Herausforderungen des konventionellen Gewichthebens zu meistern. Es muss immer etwas geben, worauf man zielen kann, und glücklicherweise gibt es Variationen des perfekten Deadlifts, die Ihnen helfen können, sicher dorthin zu gelangen, ohne Missgeschick, Knie, kurze Nähte oder anderes.