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Angenommen, Sie stehen beim Bäcker oder im Supermarkt vor einer Wand mit verschiedenen Brotsorten. Für welches Brot entscheiden Sie sich? Bei der heutigen Wirtschaftslage wäre es verständlich, wenn Sie einfach zum billigsten Brot greifen würden, aber im Hinblick auf Ihre Gesundheit sollten Sie auch darauf achten, was in den einzelnen Broten steckt. Im Allgemeinen ist Vollkornbrot die beste Wahl für Ihre Gesundheit.
Zwar hat Vollkornbrot manchmal mehr Kalorien als Weißbrot, aber es hat auch einen höheren Nährwert. Vollkornbrot bietet mehr Ballaststoffe, mehr Eiweiß und mehr Mikronährstoffe in einer deutlich weniger verarbeiteten Verpackung als Weißbrot. Das USDA empfiehlt den Amerikanern, die Hälfte ihrer Körner als Vollkornprodukte zu verzehren – und Brot ist ein einfacher Weg, dies zu verwirklichen.
Lesen Sie weiter, um fünf überzeugende Gründe zu erfahren, warum Sie Vollkornbrot zu Ihrer ersten Wahl machen sollten.
Was ist Vollkornbrot eigentlich genau?
Optisch ist es nicht schwer, Vollkornbrot zu erkennen, da es in der Regel eine dunklere braune Farbe hat als Weißbrot. Diese tiefere Farbe spiegelt die Tatsache wider, dass bei der Herstellung von Vollkornbrot das gesamte Weizenkorn unversehrt bleibt. So bleiben das Endosperm, der Keim und die Kleie erhalten. Bei Weißbrot hingegen werden Keim und Kleie entfernt und nur das Endosperm verwendet. (Aus diesem Grund gilt Weißbrot als ein stärker verarbeitetes Lebensmittel als Vollkorn.)
Viele der Nährstoffe des Getreides befinden sich im Keim und in der Kleie, darunter die meisten Ballaststoffe, Niacin, Magnesium und Antioxidantien. Wenn man diese Bestandteile beibehält, erhält man ein Brot mit höherer Nährstoffdichte. Vergessen Sie auch nicht, dass Vollkornbrot nicht nur aus Weizen, sondern aus vielen anderen Getreidesorten hergestellt werden kann. Auch Gerste, Hirse, Hafer und andere Körner können in die Mischung einfließen.
Vollkornbrot Ernährung
Ist Vollkornbrot gesund für Sie? Auf jeden Fall! Dieses einfache, alltägliche Lebensmittel ist reich an wichtigen Nährstoffen, darunter viele Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Phosphor sowie Antioxidantien. Es enthält sogar eine kleine Menge an pflanzlichem Eiweiß.
Hier ein Überblick über den Vergleich zwischen Vollkornbrot2 und Weißbrot3 gemäß dem USDA:
| Vollkornbrot vs. Weißbrot Ernährung | ||
|---|---|---|
| 1 Scheibe (27 g) Weißbrot | 1 Scheibe (26 g) Vollkornbrot | |
| Kalorien | 73 | 67 |
| Fett | 1 g | 1.1 g |
| Kohlenhydrate | 13 g | 11 g |
| Faser | 0.6 g | 1.9 g |
| Protein | 2.5 g | 3.5 g |
| Sodium | 130 mg | 99 mg |
| Iron | 0.9 mg | 0.65 mg |
| Magnesium | 7.3 mg | 20.3 mg |
| Niacin | 1.3 mg | 1.05 mg |
| Zink | 0.24 mg | 0.44 mg |
Gründe für den Verzehr von Vollkornbrot
Mit seinem reichhaltigen Nährwert hat Vollkornbrot viel für Ihre Gesundheit zu bieten. Im Folgenden finden Sie einige der am besten untersuchten Vorteile.
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
Wenn Sie regelmäßig Vollkornbrot gegenüber Weißbrot bevorzugen, kann dies einen großen Einfluss auf Ihr kardiovaskuläres Wohlbefinden haben. Zahlreiche Forschungsarbeiten haben einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verzehr von Vollkornprodukten und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle hergestellt. Eine in der Fachzeitschrift BMC Medicine veröffentlichte Studie beispielsweise verfolgte die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 200.000 Menschen im Zeitraum von 1984 bis 2022 und kam zu dem Schluss, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten signifikant mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war. In ähnlicher Weise ergab eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2015, dass der Verzehr von Vollkornprodukten eine schützende Wirkung vor Schlaganfällen hat.
Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Unabhängig davon, ob Sie in Ihrer Familie an Typ-2-Diabetes erkrankt sind oder einfach nur auf die Prävention achten wollen, sollten Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen. In einer großen Studie aus dem Jahr 2020 hatten Menschen, die mehr Vollkornprodukte (einschließlich Vollkornbrot) aßen, ein deutlich geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Auch wenn Sie bereits an Typ-2-Diabetes leiden, gibt es gute Gründe, Vollkornbrot in Ihre Ernährung aufzunehmen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik) veröffentlicht wurde, konnten Menschen, die raffinierte Körner durch Vollkornprodukte ersetzten, ihren Hämoglobin-A1C-Wert, den Goldstandard zur Messung des Blutzuckers, senken.
In der gleichen Studie wurde festgestellt, dass sich auch andere Gesundheitsmerkmale wie Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker verbesserten, wenn die Menschen raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte austauschten.
Fördert die Gesundheit der Verdauung und ein gesundes Mikrobiom
Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe, ein Nährstoff, der für seine positiven Auswirkungen auf die Verdauung bekannt ist. Ballaststoffe machen den Stuhl fester und helfen, Verstopfung und Durchfall zu vermeiden. Außerdem bieten die präbiotischen Ballaststoffe in Vollkornprodukten wie Hafer und Gerste Nahrung“ für nützliche Bakterien, die die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms fördern.
Ein gesundes Mikrobiom wird mit allen möglichen Vorteilen für die Gesundheit der Verdauung und darüber hinaus in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass diese Welt der Bakterien zu einem gesunden Gewicht beitragen kann ein robustes Immunsystem und sogar ein geringeres Risiko für Depressionen.
Hilft beim Gewichtsmanagement
Die Wahl des Getreides könnte eine Rolle bei der Erreichung eines gesünderen Gewichts spielen. Menschen, die mehr Vollkorngetreide in ihre Ernährung aufnehmen, haben tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), so eine 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie. Da Vollkorngetreide so viele Ballaststoffe enthält, sorgt es für ein längeres Sättigungsgefühl und verhindert übermäßiges Essen.
Neben der sättigenden Wirkung von Ballaststoffen könnten auch andere Theorien den Zusammenhang zwischen Vollkorn und Gewicht erklären. Möglicherweise hemmen die in Vollkornprodukten enthaltenen Polyphenole das Wachstum von Fettzellen, oder das darin enthaltene Magnesium und Zink verringern die Fettmasse. Zukünftige Forschungen könnten mehr Licht auf das genaue „Warum“ hinter der schlankmachenden Wirkung von Vollkornprodukten werfen. Bis dahin sollten Sie wissen, dass Vollkornbrot eine gute Wahl ist, wenn Sie abnehmen wollen.
Fazit
Für die allgemeine Gesundheit gibt es viele Gründe, sich für Vollkornbrot zu entscheiden. Mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist es ein einfacher Weg zu einer besseren Verdauung, einer höheren Nährstoffaufnahme und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten.
Wenn Sie die dickere, festere Konsistenz und den kräftigeren Geschmack von Vollkornbrot nicht mögen, sollten Sie klein anfangen. Kaufen Sie abwechselnd Weiß- und Vollkornbrot oder tauschen Sie jeden zweiten Tag Vollkorn- gegen Weißbrot aus. Sie könnten sich auch dazu verpflichten, Vollkornbrot für zu Hause zu kaufen, und sich dann die Freiheit nehmen, beim Essengehen raffiniertes Brot zu wählen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Vollkornbrot (z. B. Vollkorn, Hafer und Roggen). Wenn Sie eine Sorte gefunden haben, die Ihnen schmeckt, wird der Verzehr von Vollkornbrot zu einem Vergnügen und nicht zu einer lästigen Pflicht.