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Haben Sie eine Hassliebe zu Ihrer Körperwaage im Badezimmer? Die Körperwaage mag ein gutes Instrument zur Gewichtsmessung sein, aber sie spiegelt nicht unbedingt Ihren wahren Gesundheitszustand wider. Die Körperzusammensetzung geht bei der Gewichtsmessung noch einen Schritt weiter und ermittelt, wie viel Prozent Ihres Gewichts aus Fett, Muskeln und Knochen stammen.
Der Unterschied zwischen Fettmasse und fettfreier Masse (Muskeln und Knochen) ergibt ein vollständigeres Bild Ihrer Gesundheit und Fitness.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Grundlagen Ihrer Körperzusammensetzung, was sie bedeutet und was Sie dagegen tun können.
Was bedeutet Körperzusammensetzung?
Ihre Körperzusammensetzung bestimmt, wie viel Prozent Ihres Gesamtgewichts aus Fett, Muskeln und Knochen besteht.
Die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung liefert genauere Informationen über Ihre Gesundheit. Zwei Menschen können gleich viel wiegen, aber aufgrund ihrer Körperzusammensetzung sehr unterschiedliche Wellness- und Fitnessbedürfnisse haben.
Warum ist die Körperzusammensetzung so wichtig?
Die Körperzusammensetzung ist wichtig, weil sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihr Fitnessniveau anhand Ihres Körperfettanteils misst. Ihre Personenwaage kann nicht unterscheiden, wie viel von Ihrem Gewicht aus Fett und wie viel aus Muskeln besteht. Die Messung der Körperzusammensetzung hingegen schon.
Weniger Fett und mehr Muskeln deuten in der Regel auf einen besseren Gesundheitszustand hin.
Was ist Körperfett?
Körperfett umfasst das gesamte gespeicherte Fett in Ihrem Körper. Es gibt zwei Arten von Körperfett:
- Subkutanes Fett: Dies ist die Fettschicht unter Ihrer Haut. Sie isoliert und schützt Ihren Körper.
- Viszerales Fett: Dies ist das Fett, das Ihre Bauchorgane umgibt und polstert.
Neben der Isolierung und dem Schutz des Körpers liefert Fett Energie, enthält fettlösliche Vitamine, bildet bestimmte Hormone und dient als Baustein für Zellmembranen.
Um diese Funktionen ausüben zu können, benötigen Sie eine bestimmte Menge an Körperfett, das so genannte essenzielle Fett.
Prozentsatz des Körperfetts
Der Körperfettanteil ist der prozentuale Anteil des Fetts an Ihrem gesamten Körpergewicht. Viele Faktoren beeinflussen Ihren Körperfettanteil, darunter Geschlecht, Alter, Fitnessniveau und Lebensstil.
Die Werte für den Körperfettanteil stammen vom American Council on Exercise (ACE).
| ACE-Körperfettprozent-Normen für Männer und Frauen | ||
|---|---|---|
| Beschreibung | Frau | Mann |
| Essentielles Fett | 10% to 13% | 2% to 5% |
| Sportler | 14% to 20% | 6% to 13% |
| Fitness | 21% to 24% | 14% to 17% |
| Akzeptabel | 25% to 31% | 18% to 24% |
| Fettleibig | Over 32% | Over 25% |
Sportler neigen dazu, einen niedrigeren Körperfettanteil zu haben als körperlich fitte Menschen, weil weniger Fett ihre sportliche Leistung verbessert. Wenn der Körperfettanteil jedoch zu niedrig ist, leidet die sportliche Leistung und die Immunfunktion nimmt ab.
Auf der anderen Seite ist ein zu hoher Körperfettanteil ein Risikofaktor für chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.
Körperzusammensetzung vs. Body Mass Index
Körperzusammensetzung und Body-Mass-Index (BMI) sind Instrumente zur Bewertung des Körperfettanteils. Die Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung und des BMI unterscheiden sich jedoch. Außerdem liefert der BMI nicht in allen Situationen genaue Ergebnisse.
Mediziner verwenden den BMI, um das Krankheitsrisiko einer Person auf der Grundlage ihres Körperfettanteils bzw. ihrer Position in der BMI-Tabelle zu beurteilen. Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der BMI ein sehr schlechtes Maß für den Körperfettanteil und das Krankheitsrisiko ist und möglicherweise nicht als bestes – oder einziges – Maß für die Messung von Körperzusammensetzung und Gesundheit dient.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein veraltetes, voreingenommenes Maß, bei dem verschiedene Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit, Rasse, Geschlecht und Alter nicht berücksichtigt werden. Obwohl der BMI ein fehlerhaftes Maß ist, wird er heute in der medizinischen Gemeinschaft weithin verwendet, da er eine kostengünstige und schnelle Methode zur Analyse des potenziellen Gesundheitszustands und der Ergebnisse darstellt.
Body-Mass-Index
Der BMI ist ein Instrument, das von Gesundheitsexperten zur Beurteilung von Körperfettanteil und Gesundheit verwendet wird.
Es handelt sich um eine mathematische Gleichung, die Ihr Gewicht mit Ihrer Körpergröße vergleicht.
- BMI = (Gewicht in KG)/(Höhe zum Quadrat) X 703
- Zum Beispiel: (150 Kg)/(66 Zoll x 66 Zoll) X 703 = 24
Wie man die Körperzusammensetzung misst
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen. Sie brauchen jedoch mehr als eine Personenwaage und einen Taschenrechner, um herauszufinden, wie viel Prozent Ihres Gewichts auf Fett und wie viel Prozent auf Muskeln entfallen.
Bioelektrische Impedanz
Die bioelektrische Impedanz (BIA) ist ein Instrument zur Schätzung der Körperzusammensetzung, bei dem der Widerstand des Körpers gegen einen schwachen elektrischen Strom, die Impedanz, gemessen wird. Muskeln haben einen geringeren Widerstand gegen elektrischen Strom als Fett.
Vorteile
- Schmerzfrei, schnell und einfach
- Sie können Waagen mit BIA-Technologie für die Verwendung zu Hause kaufen
Nachteile
- Kein guter Prädiktor für den Körperfettanteil bei allen Personen
- Hydratation beeinflusst die Ergebnisse
Hautfalten-Messungen
Bei der Hautfaltenmessung werden spezielle Tasterzirkel verwendet, die die Hautfalten – das Unterhautfettgewebe – an verschiedenen Körperteilen messen. Fitnesstrainer verwenden die Hautfaltenmessung zur Beurteilung des Körperfetts, weil sie schnell und bequem ist.
Vorteile
- Sie können bei der Messung kurze Hosen und ein T-Shirt tragen
- Der Test ist schnell und schmerzlos
Nachteile
- Es ist schwierig, genaue Ergebnisse zu erhalten, wenn sie von jemandem ohne entsprechende Ausbildung durchgeführt werden.
- Kein geeignetes Instrument zur Messung der Körperzusammensetzung bei Menschen mit Gewichtsproblemen
DEXA-Scan
Bei der DEXA-Untersuchung (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) werden Knochen, Muskeln und Körperfett mit einem schwachen Röntgenstrahl gemessen.
Vorteile
- Schneller und schmerzloser Test
- Liefert die regionale Körperzusammensetzung
- Misst die Knochenmineraldichte
Nachteile
- Erfordert geschultes medizinisches Fachpersonal für den Test
- Nicht für alle Körpertypen geeignet
Zu berücksichtigende Faktoren
Die Körperzusammensetzung liefert wertvolle Informationen über den Körperfettanteil. Ihre Körperform ist jedoch einzigartig, und es gibt unkontrollierbare Faktoren, die Ihre Körperzusammensetzung beeinflussen, darunter:
- Alter: Wenn Sie älter werden, verlieren Sie Muskeln, was sich auf Ihre Körperzusammensetzung auswirkt. Der altersbedingte Muskelabbau ist jedoch meist auf eine Abnahme der körperlichen Aktivität zurückzuführen.
- Gene: Ihre Gene bestimmen Ihren Körpertyp und Ihre Körperzusammensetzung, und Ihr vererbter Körpertyp hat möglicherweise mehr Körperfett, das nur schwer abzubauen ist.
- Hormone: Auch Hormone beeinflussen die Körperzusammensetzung. Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das die Muskelmasse erhöht.
- Geschlecht: Aufgrund einer Kombination aus Genetik und Hormonen haben Frauen mehr Körperfett als Männer.
Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung
Um Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, brauchen Sie die richtige Mischung aus körperlicher Aktivität und Ernährung, um Ihre Ziele zu erreichen. Langsame und stetige Veränderungen sind am besten geeignet, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchten. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie auf einige Faktoren keinen Einfluss haben.
Bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm umstellen, sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsberater beraten lassen.
Fazit
Ihre Körperzusammensetzung kann Ihnen helfen, Ihren aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand besser zu verstehen. Sie kann auch als Messinstrument dienen, um den Fortschritt zu überwachen, wenn Sie ein neues Fitness- oder Wellnessprogramm beginnen.
Wenn Sie versuchen, Ihren Körperbau zu verändern, um Ihr Fitnessniveau zu verbessern, ist es wichtig, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm und einen ausgewogenen Ernährungsplan umzusetzen. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.