Negative Selbstgespräche: Was sie sind und wie man sie stoppt

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Wie die meisten Menschen haben auch Sie vielleicht damit zu kämpfen, die Stimme in Ihrem Kopf zu ignorieren, die Sie davon überzeugen will, dass Sie nicht gut genug sind oder Ihre Ziele nicht erreichen können. Es ist zwar nicht möglich und auch nicht gesund, nur positive Gedanken zu haben, aber übermäßige negative Selbstgespräche können Ihr Selbstwertgefühl, Ihre Lebensqualität und Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen.

Wenn Sie feststellen, dass negative Selbstgespräche Ihre Gedanken beherrschen, sollten Sie sie mit einigen hilfreichen Strategien unterbrechen. Und wenn Sie feststellen, dass Sie es nicht mehr kontrollieren können, sollten Sie sich an einen Therapeuten wenden und um Rat fragen. Im Folgenden erfahren Sie mehr über negative Selbstgespräche, ihre Ursachen und Strategien zu ihrer Bekämpfung.

Was sind negative Selbstgespräche?

Negative Selbstgespräche können in unterschiedlichen Situationen viele Formen annehmen. Vielleicht trainieren Sie gerade für einen sportlichen Wettkampf oder versuchen, ein gesundheitliches Ziel zu erreichen. Manchmal führt die Vorfreude auf ein großes Ereignis dazu, dass sich Selbstzweifel einschleichen, und Sie denken vielleicht, dass Sie es nicht verdienen, gut abzuschneiden, dass Sie nicht gut genug sind, oder dass ein gutes Ergebnis für Sie nicht möglich ist.

Negative Selbstgespräche sind bei Sportlern und Menschen, die gesundheitliche Ziele verfolgen, weit verbreitet. Laut der American Psychology Association handelt es sich bei negativen Selbstgesprächen um innere Dialoge, die negative Überzeugungen, Einstellungen und Ängste verstärken. Dieser Dialog kann Ihre Gedanken, Gefühle und Reaktionen beeinflussen, was sich wiederum auf Ihre Motivation und Leistung auswirken kann.

Warum sich Menschen mit negativen Selbstgesprächen beschäftigen

Negative Selbstgespräche bedeuten, dass Ihr Gehirn jedes mögliche gefährliche oder riskante Ergebnis in Betracht zieht. Im Laufe der Geschichte hat dies den Menschen wahrscheinlich geholfen, in einer bedrohlichen Welt zu überleben. Heute kann der Instinkt, sich auf das Negative zu konzentrieren, dabei helfen, potenzielle Fallstricke und Bereiche zu untersuchen, an denen man arbeiten muss.

Negative Selbstgespräche sind nicht immer destruktiv; viele führen sie absichtlich. Manche Menschen betrachten negative Selbstgespräche als ein Motivationsinstrument, das sie herausfordert. In der Sportpsychologie hat man festgestellt, dass sich Sportler durch negative Selbstgespräche stärker stimuliert und motiviert fühlen, Hindernisse zu überwinden.

Negative Selbstgespräche können jedoch auch im Zusammenhang mit anderen psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen auftreten, insbesondere wenn sie zwanghaft sind und sich wiederholen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie sich an einen Psychologen wenden.

Auswirkungen von negativem Selbstgespräch

Auch wenn nicht alle negativen Selbstgespräche schädliche Auswirkungen haben, können sie doch Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Motivation beeinträchtigen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Selbstkritik die kognitive Leistung verbessern kann, indem sie das Selbstvertrauen verringert und die innere Motivation und Aufmerksamkeit steigert. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass negative Selbstgespräche die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Negative Selbstgespräche können jedoch schädlich sein, insbesondere wenn sie ungerechtfertigt sind oder die Motivation beeinträchtigen. Wenn Sie Sportler sind oder ein gesundheitliches Ziel anstreben, können negative Selbstgespräche zu einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit führen und Sie zum Aufgeben bewegen. Auch Ihr Selbstwertgefühl könnte darunter leiden, und Ihre psychische Gesundheit könnte sich verschlechtern.

Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass sich negative Selbstgespräche negativ auf die Leistung auswirken können. Negative Selbstgespräche werden mit verstärkten Ängsten in Verbindung gebracht, einschließlich der Angst zu versagen und Fehler zu machen, insbesondere wenn in der Vergangenheit ein Fehler gemacht wurde.

Wie man negative Selbstgespräche umgeht

Wenn negative Selbstgespräche für Sie mehr ein Problem als eine Hilfe sind, gibt es Möglichkeiten, sie umzukehren. Sportpsychologen wenden spezielle Taktiken an, um Selbstgespräche umzuformen und sie als Motivationsinstrument zu nutzen. Und so geht’s.

Erkennen und Bewusstmachen

Der erste Schritt, um negative Selbstgespräche zu zähmen oder sie konstruktiv zu nutzen, besteht darin, sie zu erkennen und sich bewusst zu machen, wann sie auftreten. Um etwas zu ändern, müssen Sie sich unerwünschter Gedanken bewusst sein.

Zu diesem Zweck können Sie versuchen, die nicht hilfreichen Gedanken aufzuschreiben und zu notieren, wann und warum sie auftauchen. Versuchen Sie, bei der Aufzeichnung Ihrer Gedanken neutral und sachlich zu bleiben. Es könnte etwas sein wie „Ich bin nicht stark genug, um auf diesem Niveau zu konkurrieren“ oder „Beim letzten Mal habe ich einen Fehler gemacht, also werde ich es wahrscheinlich wieder vermasseln“.

Schreiben Sie den Gedanken auf und was Sie zu dem Zeitpunkt getan haben. Ein tägliches Protokoll hilft Ihnen, sich ein klares Bild davon zu machen, wie häufig negative Selbstgespräche auftreten, und lässt möglicherweise Muster erkennen.

Negative Selbstgespräche als Motivation

Es ist nicht realistisch, immer zu versuchen, negative Selbstgespräche zu vermeiden. Wenn negative Gedanken auftauchen, können Sie zusätzlichen Druck und Angst verspüren, wenn Sie versuchen, sie zu vermeiden. Aber eine vollständige Vermeidung ist weder hilfreich noch notwendig. Anstatt so zu tun, als gäbe es sie nicht, kann es hilfreich sein, negative Selbstgespräche als Gedanken und nicht als Tatsachen zu bezeichnen. Es ist nicht immer einfach, negative Selbstgespräche zu ändern, daher kann es sehr wirkungsvoll sein, sie einfach als Gedanken anzuerkennen.

Negative Selbstgespräche können je nach Persönlichkeit, Motivationsfaktoren und Selbstwirksamkeit positiv genutzt werden, wenn man sie etwas umformt. Beim Reframing negativer Selbstgespräche geht es darum, ungünstige Gedanken zu nutzen, um sich anzustacheln und die Motivation zu steigern.

Die Forschung zeigt, dass das Reframing negativer Selbstgespräche bei vielen Menschen gut funktioniert. Anstatt zu versuchen, negative Selbstgespräche zu vermeiden oder zu ersetzen, können Sie den Gedanken anerkennen und eine herausfordernde Aussage hinzufügen, um Ihre Leistung zu steigern. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele.

Umformulieren mit einer Aussage zur Herausforderung

  • Statt „meine Beine fühlen sich schwach an“, fügen Sie „und ich bin stark genug“ hinzu.
  • Statt „das letzte Mal habe ich es vermasselt“, fügen Sie „ich habe mehr geübt und bin bereit“ hinzu.
  • Fügen Sie anstelle von „meine Lungen brennen“ hinzu „und ich habe die Schwelle schon einmal überschritten“.

Umgekehrte Auflistung

Beim Reverse Listing werden negative Selbstgespräche durch gegenteilige oder umgekehrte Gedanken ersetzt. Wie beim Reframing bietet das Reverse Listing eine entgegengesetzte Sichtweise zu den üblichen negativen Gedanken. Beim Reverse Listing zielt man jedoch darauf ab, negative Selbstgespräche vollständig zu ersetzen.

Diese Strategie kann hilfreich sein, wenn sich die negativen Gedanken nicht so leicht mit einer Gegenrede versehen lassen. Sie können sich auch vorbereiten, indem Sie Ihre Liste der häufigsten negativen Selbstgespräche verwenden. Schreiben Sie zu jeder Aussage einen entgegengesetzten positiven Gedanken. Wenn der Gedanke wieder auftaucht, wiederholen Sie stattdessen die positive Version für sich selbst. Es kann helfen, ihn laut auszusprechen.

Gedankenstopp

Um das Gedankenstoppen zu üben, verwenden Sie ein Stichwort, mit dem Sie sofort auf unerwünschte negative Gedanken reagieren. Das Wort kann jedes Mal dasselbe sein und kann so einfach sein, dass Sie innerlich oder laut „Stopp“ zu sich sagen.

Andere Varianten sind die Visualisierung eines Stoppschilds oder das Schnappen eines Gummibands am Handgelenk, wenn Sie einen negativen Gedanken haben. Sie können den Gedanken auch durch die Visualisierung von etwas Positivem ersetzen, z. B. eine gute Leistung oder den Gewinn eines Wettbewerbs.

Die Idee, die hinter dem Gedankenstopp steckt, besteht darin, Muster von sich wiederholenden negativen Selbstgesprächen zu unterbrechen. Diese Methode wird seit langem in der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt, funktioniert aber nicht bei jedem oder in jeder Situation. Wenn Sie zwanghafte Gedanken haben, die sich aufdrängen, egal ob Sie ihnen sagen, sie sollen aufhören, wird diese Methode nicht funktionieren. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie von Zwangsgedanken geplagt werden.

Gedankenstopps können helfen, negative Selbstgespräche im Moment zu reduzieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie die Grundursache angehen, wenn Ihre unerwünschten Gedanken tiefer gehen als nur ein bisschen Wettbewerbsangst. In diesem Fall sollten Sie sich an einen Therapeuten oder Sportpsychologen wenden.

Fazit

Negative Selbstgespräche kommen häufig vor, wenn Sie Sport treiben, egal auf welchem Niveau, oder wenn Sie versuchen, Ihre Leistung zu verbessern oder auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten. Nicht alle negativen Selbstgespräche sind schädlich, sie können sogar hilfreich sein. Außerdem ist der Versuch, negative Selbstgespräche völlig zu vermeiden, nicht realistisch und könnte die Angst verstärken.

Probieren Sie die oben genannten Methoden aus, um negative Selbstgespräche neu zu formulieren oder zu reduzieren. Wenn Sie mit aufdringlichen oder zwanghaften negativen Gedanken zu kämpfen haben, die Ihre Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sollten Sie sich an einen qualifizierten Psychiater wenden.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was kann man gegen negative Selbstgespräche tun?

Experten zufolge besteht der erste Schritt zur Bekämpfung negativer Selbstgespräche darin, sie zu erkennen und sich bewusst zu machen, wann sie auftreten. Um dies zu erreichen, können Sie ein Tagebuch über negative Selbstgespräche oder ein tägliches Tagebuch führen, in dem Sie häufige negative Gedanken festhalten.

Wie kann man ein positiverer Mensch werden?

Ein positiverer Mensch zu werden, ist ein anspruchsvolles Ziel. Sie können versuchen, einige Ihrer negativen Gedanken in positive Gegengedanken umzuwandeln oder einen herausfordernden Gedanken hinzuzufügen. Zum Beispiel können Sie zu „Das letzte Mal habe ich es vermasselt“ hinzufügen: „Diesmal bin ich besser vorbereitet. “ Wenn Sie feststellen, dass Ihre Negativität Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, sollten Sie sich an eine psychologische Beratungsstelle wenden.

Welche Eigenschaften haben positive Menschen normalerweise?

Menschen, die als positive Menschen erscheinen, sind nicht immer positiv, auch wenn sie das behaupten. Der Versuch, immer positiv zu sein, ist nicht realistisch und auch nicht ideal. Es ist wichtig, alle Gefühle, auch die negativen, zuzulassen und anzuerkennen. Wenn Sie feststellen, dass sich Negativität auf Ihr tägliches Leben auswirkt, wenden Sie sich an eine psychologische Beratungsstelle.

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