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Wenn Sie auf dem Weg sind, unerwünschtes Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich Proteinpulver in Ihr Programm aufgenommen oder zumindest darüber nachgedacht, sie zu verwenden. In der Fitness-Community sind sie sehr beliebt, und viele Menschen greifen zu Proteinpulvern, um ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen. Aber funktioniert dieser Ansatz?
Eiweiß ist ein Makronährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskeln, die Gesundheit des Immunsystems, das Wachstum usw. wichtig ist. Der Verzehr ausreichender Mengen an Eiweiß kann die Gewichtsabnahme unterstützen, da eiweißreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl steigern. Die Verwendung von Eiweißpulver als Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und Ihre Gewichtsziele zu erreichen, aber Sie sollten sich nicht ausschließlich auf das Ergänzungsmittel verlassen. Eiweißpulver ist nicht die Lösung, sondern nur ein Hilfsmittel.
Im Folgenden untersuchen wir die potenziellen Vorteile der Einbeziehung von Proteinpulver in einen Plan zur Gewichtsabnahme. Außerdem werfen wir einen Blick auf die Auswirkungen auf Appetit, Stoffwechsel und Muskelerhalt und bieten praktische Vorschläge für die Verwendung von Proteinpulver als Teil eines ausgewogenen Konzepts zur Gewichtsabnahme.
Der Zusammenhang zwischen Eiweiß und Gewichtsabnahme
Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff, den viele Menschen mit Muskeln in Verbindung bringen. Sie brauchen Eiweiß, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, aber das ist nicht seine einzige Aufgabe. Man braucht Eiweiß auch für die Bildung von Zellen, Enzymen und Hormonen. Die Bestandteile von Eiweiß (auch als Aminosäuren bekannt) sind für die Struktur und Funktion aller Organe und Gewebe in Ihrem Körper unerlässlich.
Der Eiweißbedarf ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Größe, Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. Der tägliche Proteinbedarf der Allgemeinbevölkerung liegt in der Regel zwischen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In den letzten Jahrzehnten haben Forscher jedoch herausgefunden, dass eine Eiweißzufuhr von etwa 30 % der Kalorien für das Gewichtsmanagement von Vorteil ist.
In einer Studie, die im Journal of Obesity and Metabolic Syndrome veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass eine eiweißreiche Ernährung, die 27 % bis 35 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von Eiweiß enthält, zu einem höheren Sättigungsgefühl, einem höheren Energieverbrauch, einer Gewichtsabnahme und einem geringeren Risiko für Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit führt. Es ist zu beachten, dass weitere Langzeitstudien erforderlich sind, um die Auswirkungen von Eiweiß zu bestimmen.
Die Vorteile von Proteinpulver bei der Gewichtsabnahme
Es ist erwiesen, dass eine eiweißreiche Ernährung dem Gewichtsmanagement zugute kommt. Aber gilt das auch für Proteinpulver? Es kann. Bei einer eiweißreichen Diät zielen Sie darauf ab, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen und gleichzeitig Kohlenhydrate oder Fett zu reduzieren. Idealerweise sollten Sie hauptsächlich hochwertige, vollwertige Eiweißquellen verzehren, die alle essenziellen Aminosäuren liefern, wie Fleisch, Geflügel und Fisch. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte können Ihren Eiweißbedarf decken.
Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihren höheren Eiweißbedarf zu decken, können Sie Eiweißpulver zu Hilfe nehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind eine einfache Quelle für hochwertiges Eiweiß. Proteinpulver können Ihnen auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie Heißhungerattacken dämpfen, die Kalorienzufuhr reduzieren und für eine ausgewogene Makronährstoffzufuhr sorgen.
Rolle bei der Appetitkontrolle
Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln regt die Freisetzung von Hormonen im Magen an, die die Sättigungszentren im Gehirn aktivieren. Die Freisetzung dieser Sättigungshormone trägt auch dazu bei, Heißhunger zu kontrollieren.
Laut Megan Hilbert, MS, RDN, von Top Nutrition Coaching kann die Aufnahme von Eiweiß auch dazu beitragen, ein Hormon namens Ghrelin zu unterdrücken, das den Hunger steigert“.
Die gleichen appetithemmenden Wirkungen können Sie mit einem hochwertigen Proteinpulver erzielen. Molkenprotein ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das auch bei der Gewichtskontrolle helfen kann, indem es den Appetit reduziert. Dies ergab eine kleine klinische Studie (neun Teilnehmer), die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde. In dieser Studie tranken die Teilnehmer etwa zwei Stunden vor einer Mahlzeit einen Molkenproteinshake, und als es Zeit zum Essen war, fühlten sie sich satter und weniger hungrig. Dies ist zwar vielversprechend, aber die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Ergebnisse zu bestätigen.
Ankurbelung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung
Eiweißreiche Diäten unterstützen auch das Gewichtsmanagement, indem sie den natürlichen Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln. Eine der Tücken des Abnehmens sind die Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Die Körpergröße wirkt sich auf die Stoffwechselrate aus, und wenn Sie abnehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel normalerweise, so dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
Der Verzehr von mehr Eiweiß beim Abnehmen kann die Verlangsamung des Stoffwechsels abmildern. Hilbert erklärt, dass Eiweiß mehr Energie benötigt, um verbrannt und abgebaut zu werden, und daher einen so genannten „hohen thermischen Effekt“ hat, was bedeutet, dass es mehr Kalorien zur Verdauung benötigt.
Eine eiweißreiche Ernährung kann Ihren Ruheumsatz erhöhen. Eine Metaanalyse, die in der Zeitschrift Journey of Obesity and Metabolic Syndrome veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine proteinreiche Ernährung den Gesamtenergieverbrauch erhöht, weil Proteine bei der Verdauung mehr Energie verbrennen (eine höhere nahrungsinduzierte Thermogenese haben) und die Proteinzufuhr eine Abnahme der fettfreien Masse (AKA Muskelmasse) verhindert, wodurch der Ruheenergieverbrauch trotz des Gesamtgewichtsverlusts aufrechterhalten wird.
Athleten, Bodybuilder und Sportler verwenden Eiweißpulver als Nahrungsergänzung, um ihre Muskeln zu erhalten und aufzubauen. In Kombination mit Krafttraining kann es auch Ihnen bei Ihrer Gewichtsabnahme helfen.
Erhalt der mageren Muskelmasse
Beim Abnehmen geht es darum, überschüssiges Körperfett und nicht Muskeln abzubauen. Eine Erhöhung der Eiweißmenge, die Sie mit Ihrer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen, kann dazu beitragen, mehr von Ihrer mageren Muskelmasse zu erhalten, während Sie das Fett verlieren. Eiweißpulverergänzungen können das zusätzliche hochwertige Eiweiß liefern, das Ihr Körper zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse benötigt.
Auswahl und Einarbeitung von Proteinpulver
Molke, Ei, Soja, Hanf und Erbsen sind nur einige der Eiweißpulver, die Sie bei der Suche nach einem Eiweißzusatz finden können. Diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, und einige enthalten sogar zusätzliche Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Vitamine und Mineralien, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Auch wenn es gut ist, dass Sie die Wahl haben, kann es für Sie schwierig sein, das Beste für Ihre Bedürfnisse zu finden.
Achten Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers auf eine hochwertige Quelle, die alle essenziellen Aminosäuren enthält. Achten Sie auf das Etikett mit den Nährwertangaben und die Zutatenliste und wählen Sie ein Proteinpulver mit hochwertigen Inhaltsstoffen, die zu Ihren Ernährungszielen passen und Ihren Geschmacksnerven gefallen. Vermeiden Sie Eiweißpulver mit Zuckerzusatz oder zu vielen künstlichen Zutaten. Achten Sie auch auf das Verfallsdatum und die Lagerungsrichtlinien. Eiweißpulver sind zwar lagerfähig, aber nicht ewig haltbar.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken, und dazu müssen Sie über den Tag verteilt angemessene Mengen essen. „Am besten ist es, die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Wenn Sie also bei einigen Mahlzeiten Schwierigkeiten haben, Eiweiß zu sich zu nehmen, kann Eiweißpulver helfen, dies zu erreichen“, sagt Hilbert. Fügen Sie Ihrem Shake nach dem Training Eiweißpulver hinzu, mischen Sie es in Ihr morgendliches Frühstücksmüsli, oder verwenden Sie es, um Ihre eigenen proteinreichen Snack-Riegel herzustellen.
Praktische Überlegungen und mögliche Risiken
Eiweißpulver ist eine bequeme Möglichkeit, Ihre Ernährung mit hochwertigem Eiweiß zu ergänzen. Eiweißreiche Diäten unterstützen die Gewichtsabnahme, indem sie Heißhungerattacken verhindern, den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskelmasse erhalten.
Eiweißpulver funktionieren jedoch am besten, wenn sie Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sind. Egal wie gut ein Nahrungsergänzungsmittel ist, es kann die wertvollen Nährstoffe, die Sie durch den Verzehr echter, vollwertiger Lebensmittel erhalten, nicht ersetzen. Sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um den Nährstoffbedarf zu decken, kann zu Nährstoffmängeln führen. Außerdem müssen Sie körperlich aktiv sein, um Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Eiweißpulver können ein hilfreiches Mittel zur Gewichtskontrolle sein, aber sie sind kein Ersatz für Vollwertkost, sondern dienen eher als Nahrungsergänzungsmittel. Diätassistenten empfehlen Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel in der Regel als Ergänzung zu anderen vollwertigen Lebensmitteln wie einem Obst- und Gemüse-Smoothie, einem nahrhafteren Gebäck oder etwas, das Sie in Ihre Haferflocken oder Ihren Joghurt mischen können.
Bevor Sie in einen großen Behälter mit Proteinpulver investieren, sollten Sie sich ein wenig informieren. Sind Sie mit Proteinen auf tierischer Basis einverstanden oder bevorzugen Sie pflanzliche Proteine? Möchten Sie ein Proteinpräparat mit oder ohne Geschmacksstoffe?
Sprechen Sie auch mit einem Gesundheitsdienstleister – z. B. einem eingetragenen Ernährungsberater -, bevor Sie auf eine proteinreiche Ernährung mit zusätzlichen Eiweißpulverzusätzen umsteigen. Zu viel Eiweiß ist nicht für jeden gut, vor allem nicht für Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen wie Nierenerkrankungen.
Und lassen Sie den Preis nicht als Maßstab für die Qualität gelten. Nur weil ein Produkt mehr kostet, heißt das nicht, dass es besser oder sicherer ist. Suchen Sie stattdessen nach Marken, die von ConsumerLabs.com oder NSF zertifiziert sind.