Symptome von Eisenmangel

Ein Eisenmangel liegt vor, wenn der Mineralstoff „Eisen“ nicht in ausreichender Menge in Ihrem Blut vorhanden ist. Wird er nicht behandelt, kann er zu einer Eisenmangelanämie führen, d. h. zu einer Abnahme der Anzahl, Größe und Funktion der roten Blutkörperchen.

Sportler, insbesondere Frauen, leiden häufig unter einem Eisenmangel. Eisen ist für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung, da es den Sauerstoff Transport zu den Zellen unterstützt. Außerdem ist es wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Funktion des Immunsystems. Wenn Sie die Symptome eines Eisenmangels kennen, können Sie verhindern, dass er sich verschlimmert und zu einer Anämie wird.

Symptome von Eisenmangel

Eisenmangel kann verschiedene Symptome hervorrufen, die sich mit zunehmender Dauer des Mangels verschlimmern können. Achten Sie auf diese Symptome eines niedrigen Eisengehalts, um eine Eisenmangelanämie zu verhindern.

• Müdigkeit
• Schwäche
• Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
• Trockene Haut und brüchige Nägel
• Herzklopfen
• Kurzatmigkeit
• Erhöhtes Risiko für Infektionen oder deren Wiederauftreten
• Kopfschmerzen und Schwindelgefühl
• Gefühl von Kälte
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Rote, entzündete Zunge (Glossitis)
• Abnormes Verlangen nach Schmutz, Metall, Papier oder stärkehaltigen Lebensmitteln (Pica)

Eisenmangel wirkt sich auf das Gehirn aus, da es für den Sauerstofftransport im Gehirn notwendig ist. Niedrige Eisenwerte können zu Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit führen. Er führt zu Müdigkeit, einem häufigen Symptom aufgrund des Sauerstoffmangels in den Körperzellen. Bei niedrigem Eisengehalt kann es zu häufigen Infektionen kommen, da der Mineralstoff für eine gesunde Funktion des Immunsystems notwendig ist.

Eisenmangel bei Sportlerinnen

Eisenmangel ist ein häufiges Gesundheitsproblem bei Sportlerinnen. Dieser Zustand tritt häufig bei aktiven Frauen auf, da Eisen für die sportliche Leistung notwendig ist. Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstofftransport und den Abtransport von Kohlendioxid aus den Zellen unterstützt.

Eisenmangel ist bei Sportlerinnen häufig:

• Körperliche Aktivität: Körperliche Aktivität – insbesondere häufiges und hochintensives Training – erhöht den Eisenbedarf des Körpers.
• Menstruation: Auch die Menstruation erfordert zusätzlichen Eisenbedarf. Niedrige Eisenspiegel können zu stärkeren Regelblutungen führen, die wiederum einen erhöhten Eisenverlust nach sich ziehen, was zu einem Teufelskreis führt.4
• Starkes Schwitzen: Schwitzen aufgrund von Aktivität und Hitze kann zu Mineralienverlusten, einschließlich Eisen, führen.
• Diätetische Entscheidungen: Athleten haben je nach ihrem Aktivitätsniveau möglicherweise besondere Ernährungsbedürfnisse. Im Allgemeinen benötigen Sportler mehr Eisen. Der Verzicht auf rotes Fleisch kann ebenfalls zu einem unzureichenden Eisengehalt in der Ernährung führen und das Risiko eines Eisenmangels erhöhen.

Wenn Sie als Sportler unter Eisenmangel leiden, können Sie einen Verlust an Ausdauer, eine höhere Herzfrequenz als üblich während des Trainings, eine verringerte Leistung und Kraftausbeute, wiederkehrende Verletzungen, Krankheiten und Stimmungsschwankungen feststellen.

Wie viel Eisen brauchen wir am Tag?

Der empfohlene Tagesbedarf an Eisen (RDA) hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Sie das 1,8-fache des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen aus der Nahrung zu sich nehmen. Das liegt daran, dass Häm-Eisen, also Eisen aus Fleisch, viel besser aufgenommen werden kann als Nicht-Häm-Eisen, also Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Für Ausdauersportlerinnen gibt es derzeit keine Anforderungen an die Eisenzufuhr. Einige Forscher gehen jedoch davon aus, dass insbesondere Langstreckenläuferinnen etwa 70 % mehr Eisen benötigen als die RDA.

Empfohlene tägliche Aufnahme von Eisen für Erwachsene
Alter	Männlich	Weiblich	Schwanger	Stillzeit
14-18	11mg	15mg	27mg	10mg
19-50	8mg	18mg	27mg	9mg
51+	8mg	8mg

Wenn Sie eine Sportlerin sind, benötigen Sie möglicherweise zusätzliches Eisen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Nahrungsquellen für Eisen

Fleisch, einschließlich rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, sind Quellen von Häm-Eisen. Diese aus Tieren gewonnene Form ist die am besten bioverfügbare Eisenart. Pflanzliche Quellen liefern Nicht-Häm-Eisen. In einigen Ländern werden Getreideprodukte wie Mehl, Brot und Getreide mit Eisen angereichert, das etwa die Hälfte des Tagesbedarfs deckt.

Hier sind einige der wichtigsten eisenhaltigen Lebensmittel:

• Angereicherte Frühstücksflocken
• Austern
• Weiße Bohnen
• Dunkle Schokolade
• Rinderleber
• Linsen
• Spinat
• Tofu
• Kidneybohnen
• Sardinen
• Kichererbsen
• Gedünstete Tomaten in Dosen
• Rindfleisch
• Kartoffeln
• Cashews
• Grüne Erbsen
• Huhn

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu Eisenmangel führen, da ein großer Teil des Eisens in einer typischen Ernährung aus angereichertem Getreide stammt.

Tipps zur Verbesserung der Eisenabsorption

Die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit solchen, die viel Vitamin C enthalten, wie z. B. Zitrusfrüchte, verbessert die Eisenaufnahme. Darüber hinaus kann der Verzehr von tierischen Häm-Eisen-Quellen zusammen mit pflanzlichen Quellen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Phytate (die in Getreide und Bohnen enthalten sind) und einige Arten von Polyphenolen (die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind) die Aufnahme von Nicht-Hämeisen verringern können.

Ein weiterer Mineralstoff, Kalzium, bindet sich mit Eisen und kann die Aufnahme von Nicht-Hämeisen und Häm-Eisen hemmen. Aus diesem Grund ist es am besten, eisenhaltige Lebensmittel nicht zusammen mit kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten zu verzehren, wenn Sie Probleme haben, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.

Einnahme von Eisenpräparaten

Eisenpräparate können eine bequeme und wirksame Möglichkeit sein, Eisenmangel zu vermeiden oder zu beseitigen. Es gibt viele Arten von Eisenpräparaten, darunter solche, die als Multivitamin- und Multimineralienpräparat für die Gelenke oder als reines Eisenpräparat erhältlich sind.

Typische Formen von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln sind Eisen(II)- und Eisen(III)-Salze. Eisenhaltiges Eisen ist besser bioverfügbar als Eisen(III)-Eisen. Viele Nahrungsergänzungsmittel, die nur Eisen enthalten, liefern mehr als den Tageswert. Die meisten Eisenpräparate enthalten Vitamin C, um die Aufnahme zu verbessern. Es ist ratsam, auch nach einem Ergänzungsmittel zu suchen, das kein Kalzium enthält.

Die U.S. National Library of Medicine empfiehlt, Eisenpräparate auf nüchternen Magen einzunehmen. Es kann zwei Monate dauern, bis Ihr Blutbild einen normalen Eisenwert erreicht hat, wenn Sie regelmäßig Eisenpräparate einnehmen. Es kann weitere 6 bis 12 Monate dauern, bis sich die Eisenspeicher im Knochenmark füllen.

Häufige Nebenwirkungen einer hohen Eisenzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel sind Übelkeit, Krämpfe, Durchfall und Verstopfung. Obwohl es empfohlen wird, Eisenpräparate auf nüchternen Magen einzunehmen, sollten Sie sie mit etwas Nahrung einnehmen, wenn Sie diese Nebenwirkungen haben. Vermeiden Sie bei der Einnahme von Eisenpräparaten ballaststoffreiche oder koffeinhaltige Lebensmittel.

Fazit

Eisenmangel ist ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei Frauen. Wenn Sie aktiv sind, ist die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Eisenspiegels sogar noch größer. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen oder eines der anderen Symptome von Eisenmangel bemerken, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Eine eisenreiche Ernährung, die auch Häm-Eisen enthält, ist die beste Vorbeugung gegen Eisenmangel und Anämie. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrer Ernährung genügend Eisen aufzunehmen, kann eine Ergänzung sinnvoll sein.