Wie viel Eiweiß pro Tag sollte ich zum Abnehmen essen?

Es gibt viele verschiedene Ernährungsmuster, die Sie ausprobieren können, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Doch entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine „Einheitsdiät“, die für jeden gut funktioniert. Manche Menschen haben mit einer mediterranen Diät Erfolg, während andere mit einer Reduzierung der Kohlenhydrate und einer Erhöhung des Proteingehalts Erfolg haben, und wieder andere entscheiden sich für eine fettreiche Keto-Diät.

Die Forschung unterstützt die Vorteile vieler verschiedener Ernährungspläne, und Sie können wählen, was für Sie am besten funktioniert. Das von Ihnen gewählte Ernährungsmuster muss zu Ihrem Lebensstil passen, leicht zugänglich, erschwinglich und angenehm sein und gleichzeitig Ihren ernährungsphysiologischen und medizinischen Bedürfnissen gerecht werden. Das ist ein hoher Anspruch, und Sie sollten sich von einem Ernährungsberater individuell beraten lassen.

Für manche Menschen ist eine eiweißreiche Ernährung die richtige Wahl. Lassen Sie uns in die Forschung über proteinreiche Diäten eintauchen, sowie in von Ernährungsberatern geprüfte Tipps und Informationen, um Ihnen zu helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen.

Was ist Eiweiß und wie wirkt es im Körper?

Eiweiß ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Ernährung. Die anderen beiden Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett. Diese Makronährstoffe liefern Kalorien oder die Energie, die unser Körper zum Funktionieren benötigt.

Eiweiß besteht aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in unterschiedlichen Mustern kombiniert werden können, um Proteine zu bilden. Einige Aminosäuren gelten als „essenziell“, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Eiweiß ist Bestandteil jeder Zelle im menschlichen Körper. Eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr ist für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit, des Wachstums, der Entwicklung und der Funktion in jedem Alter und in jeder Phase unerlässlich.

Eiweiß ist ein struktureller Bestandteil aller Zellen und Gewebe. Im Körper wirken Proteine als Teil von Muskeln, Enzymen, Hormonen, Antikörpern und des Immunsystems. Botenproteine wie Hormone übertragen Signale zwischen Zellen, Geweben und Organen, um die Funktionsweise des Körpers zu koordinieren. Antikörper binden sich an fremde Eindringlinge wie Viren und schützen so den Körper.

Wie viel Eiweiß sollte man essen, um Gewicht zu verlieren?

Studien zufolge kann es für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein, wenn 25 bis 30 % der Kalorien aus Eiweiß stammen, d. h. 1 bis 1,2 g/kg des idealen Körpergewichts pro Tag. Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für gesunde Erwachsene liegt bei 10 bis 35 % der gesamten Kalorienzufuhr. Einige Studien zeigen, dass ein Eiweißkonsum am oberen Ende dieses Bereichs – 25 bis 30 % der Kalorien aus Eiweiß – dazu beitragen kann, mehr Kalorien zu verbrennen als eine Ernährung mit geringem Eiweißanteil, und dass Sie sich besser gesättigt fühlen.

Die Mindestmenge an Eiweiß, die eine sitzende Person benötigt, beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund). Eine sitzende Person mit einem Gewicht von 22,6 kg (150 Pfund) benötigt 54 Gramm Eiweiß pro Tag.
Wenn Sie aktiv sind, benötigen Sie mehr Eiweiß. Für aktive Menschen wird ein Bereich von 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, je nachdem, wie viel sie trainieren.

Berechnung des Proteinbedarfs zur Gewichtsabnahme

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2020 bis 2025 wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene 10 bis 35 Prozent ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen sollten. Für die Gewichtsabnahme gibt es Hinweise darauf, dass das obere Ende dieses Bereichs, d. h. 25 bis 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß oder 1 bis 1,2 g/kg des idealen Körpergewichts pro Tag, von Vorteil sein kann. Was bedeutet das für Sie, und wie können Sie Ihren eigenen Eiweißbedarf berechnen?

Beispiel für den geschätzten täglichen Proteinbedarf

Hier ein Beispiel für den geschätzten Eiweißbedarf für eine Frau, die 165 Pfund wiegt und 1,70 m groß ist. Nehmen wir an, ihr Kalorienbedarf liegt bei 1.800 pro Tag.

Wenn Sie 25-30 % der Kalorien aus Eiweiß beziehen:

Ihr Proteinbedarf liegt zwischen 450 und 540 Kalorien aus Eiweiß (0,25 x 1.800 bzw. 0,3 x 1.800). Jedes Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien, also liegt ihr Eiweißbedarf bei 112,5 bis 135 Gramm pro Tag.

Bei der Berechnung von 1-1,2 Gramm pro Kilogramm ideales Körpergewicht:

Verwenden Sie zur Berechnung des idealen Körpergewichts die folgende Formel für Frauen (beachten Sie, dass es für Männer eine andere Formel gibt): Ideales Körpergewicht (in Kilogramm) = 49 kg + 1,7 kg für jeden Zentimeter über 1,80 m.

Das ideale Körpergewicht für diese Frau beträgt 49 kg + 1,7 (6), also 59,2 kg. Ihr Proteinbedarf liegt also zwischen 59,2 und 71,04 Gramm pro Tag.

Wie Sie sehen, gibt es eine große Abweichung zwischen der Empfehlung von 71 Gramm und 135 Gramm Eiweiß pro Tag. Letztendlich müssen Sie herausfinden, welcher Eiweißbereich für Ihren Körper am besten geeignet ist und Ihren Bedarf deckt.

Protein-Gramm für das tägliche Leben

Sie haben also Ihren Proteinbedarf berechnet, aber wie lässt sich das auf Ihre tägliche Ernährung übertragen? Es ist nicht nötig, Ihre Proteinzufuhr jeden Tag akribisch zu verfolgen (was zu ungeordneten Essgewohnheiten und mangelnder Abwechslung in Ihrer Ernährung führen kann).

Stellen Sie sich Ihren Teller stattdessen als vier Quadranten vor. Füllen Sie zwei Quadranten mit Gemüse und Obst, einen mit Körnern und den verbleibenden Quadranten mit eiweißreichen Lebensmitteln. Das sollte etwa 20-35 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ergeben. Fügen Sie bei jeder Zwischenmahlzeit 5-10 Gramm Eiweiß hinzu, und schon haben Sie genug Eiweiß für den Tag.

Wie könnte das bei drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten aussehen? Wenn wir dieselbe Frau wie oben beschrieben nehmen (1,70 m groß und 75 kg schwer), benötigt sie etwa 100 g Eiweiß pro Tag (zwischen 71 g und 135 g) und 1 800 Kalorien. Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan, der auf Lebensmitteln basiert, die sie gerne isst:

Beispiel für einen Speiseplan mit ca. 1.800 Kalorien und 100 g Eiweiß

Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse Milch, 1/2 Tasse Heidelbeeren, 2 Esslöffel Chiasamen, 2 Esslöffel Walnüsse (481 Kalorien, 20 g Eiweiß)

Snack: 1 Banane mit 1 Esslöffel Erdnussbutter (200 Kalorien, 5 g Eiweiß)

Mittagessen: 1 Scheibe Vollkorntoast, 2 Eier, 1 Scheibe Cheddar, 1 großer Apfel, 1 Tasse Salat (524 Kalorien, 28 g Eiweiß)

Zwischenmahlzeit: 1/2 Becher 2% griechischer Joghurt mit 1 Becher Erdbeeren (114 Kalorien, 12,8 g Eiweiß)

Abendessen: 170g gegrillter Lachs mit 1/2 Tasse braunem Reis, 2 Tassen gemischtes Grünzeug mit 2 Esslöffeln Salatdressing und 10 Stangen gegrillter Spargel (500 Kalorien, 38,5 g Eiweiß)

Es ist zwar hilfreich, den täglichen Speiseplan auf der Grundlage des geschätzten Eiweißbedarfs zu erstellen, doch ist dies im täglichen Leben nicht immer machbar. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, den durchschnittlichen Proteingehalt in verschiedenen Lebensmitteln zu kennen.

Eiweißhaltige Lebensmittel	Eiweiß (Gramm)
Steak (80g)	25
Hähnchenbrust (170g)	28
Lachs (80g)	22
Shrimp (85g oder 4 bis 5 große Schrimps)	20
2 große Eier	14
2% Milch (1 Tasse)	24
Fettarmer griechischer Yoghurt (1 Tasse)	17
Fettarmer Cheddar-Käse (80g)	21
Schwarze Bohnen (1 Tasse, gekocht)	15
Linsen (1 Tasse, gekocht)	18
Quinoa (1 Tasse, gekocht)	8
Mandeln (23 Mandeln)	6
Chia Samen (1 Löffel)	5
Erdnuss Butter (2 Löffel)	7
Erbsen (1 Tasse, gekocht)	9

Eiweiß zur Gewichtsabnahme

Im Laufe der Jahre haben Sie vielleicht schon von proteinreichen Diäten wie Atkins, Dukan oder Zone gehört. Sie alle reduzieren die Kohlenhydratzufuhr und erhöhen den Eiweißanteil, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Aber funktionieren sie? Manchmal, und für manche Menschen.

Diäten mit hohem Proteingehalt sind beliebt, weil sie das Sättigungsgefühl verbessern, die Kalorienzufuhr reduzieren und die magere Körpermasse erhalten. Einige Studien zeigen, dass Diäten mit höherer Proteinzufuhr dazu beitragen können, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, aber es gibt keine definitiven Beweise für diese Behauptung.

Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme durch viele verschiedene Diäten erreicht werden kann, einschließlich eiweißreicher, kohlenhydratarmer oder fettarmer Diäten. Die meisten Diäten führen zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme über einen Zeitraum von sechs Monaten, unabhängig vom Makronährstoffgehalt; die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme verschwinden jedoch weitgehend nach 12 Monaten.

Diese Studien zeigen, dass der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme nicht unbedingt die Menge an Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten in einem bestimmten Ernährungsplan ist. Wichtiger ist, ob Sie sich langfristig an den Plan halten können, um abzunehmen und das Gewicht zu halten. Die beste Option ist ein Plan, der für Sie zugänglich und erschwinglich ist und Ihnen Spaß macht.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Eiweißreiche Diäten sind nicht für jeden geeignet. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine sehr hohe Zufuhr von Eiweiß und Fett das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen und die Nieren schädigen kann.

Wie Sie Ihren Proteinbedarf decken

Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs enthalten. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln entscheiden oder eine vorwiegend pflanzliche Ernährung bevorzugen, gibt es viele nahrhafte – und köstliche – Proteinoptionen.

Tierisches Eiweiß

Zu den tierischen Eiweißquellen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Einige Studien zeigen, dass Eiweiß aus rotem Fleisch, wie Rindfleisch, das Risiko für chronische Nierenerkrankungen und Darmkrebs erhöhen kann. Daher ist es gut, wenn Sie verschiedene Optionen in Ihre Ernährung aufnehmen5
Kim JY. Optimale Ernährungsstrategien zur Gewichtsabnahme und Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Eiweiß aus Milchprodukten, Fisch und Meeresfrüchten hat diesen negativen Effekt nicht.

Pflanzliche Eiweißquellen

Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja (Tofu, Edamame, Tempeh), Nüsse und Samen. Sie können Bohnen und Hülsenfrüchte getrocknet, in Dosen oder tiefgefroren kaufen – sie sind alle gleichermaßen nahrhaft. Einige Bohnenkonserven enthalten viel Natrium, wählen Sie daher eine natriumarme Variante und spülen Sie sie vor dem Servieren gut ab.

Protein-Ergänzungen

Neben Lebensmitteln können Sie Eiweiß auch über Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulvern, Getränken, Riegeln, Gelen und mehr aufnehmen. Experten empfehlen, dass z. B. Proteinriegel für Männer idealerweise mindestens 15 Gramm Protein enthalten sollten. Die Proteinquelle kann tierischer Herkunft sein (oft Molke oder Ei) oder pflanzlicher Herkunft (aus Nahrungsmitteln wie Erbsen, Soja oder Hanf). Eiweißpräparate sind schmackhaft und praktisch, verursachen aber zusätzliche Kosten. Sie sind bei einer eiweißreichen Ernährung nicht zwingend erforderlich, da Sie Eiweiß auch über die Nahrung aufnehmen können.

Beachten Sie, dass die FDA Proteinpulver nicht reguliert. Achten Sie daher auf unabhängige Organisationen (wie USP, NSF und Consumer Labs), die bestätigt haben, dass die Proteinpräparate sicher und frei von Giftstoffen oder illegalen Substanzen sind.

Fazit

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff in einem ausgewogenen Ernährungsplan, der für viele Prozesse im Körper unerlässlich ist. Eine eiweißreiche Ernährung mit etwa 25-30 % der Kalorien aus Eiweiß kann bei Ihrem Plan zur Gewichtserhaltung hilfreich sein, wenn Sie sich langfristig daran halten können. Denken Sie daran, dass auch Kohlenhydrate und Fett wichtige Nährstoffe sind. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um zu ermitteln, welcher Ernährungsplan für Sie am besten geeignet ist.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie berechne ich, wie viel Eiweiß ich brauche?

Streben Sie 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an, wenn Sie aktiv sind, oder 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wenn Sie sesshaft sind. Hinweis: Um Ihr Gewicht in Pfund in Kilogramm zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht durch 2,2.

Ein aktiver Mensch, der 160 Pfund wiegt, benötigt zum Beispiel 87,24 bis 145,4 Gramm Eiweiß pro Tag. (160 Pfund/2,2 Kilogramm pro Pfund = 72,7 Kilogramm).

Ist eine eiweißreiche Ernährung gut für die Gewichtsabnahme?

Eiweißreiche Diäten können, wie jede kalorienärmere Diät, kurzfristig zur Gewichtsabnahme beitragen. Das Problem besteht darin, das Gewicht langfristig zu halten. Das kann nur gelingen, wenn die Diät nachhaltig ist und keine Nährstoffdefizite verursacht.

Wie viel Eiweiß ist zu viel für eine Frau?

Sofern Sie kein Spitzensportler sind oder eine ärztlich verordnete Diät einhalten müssen, gibt es keinen Grund, täglich mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Der Verzehr von zu viel Eiweiß kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen, darunter Knochenstörungen, Nieren- oder Leberprobleme und ein erhöhtes Krebsrisiko.