8 Tipps für einen besseren Schlaf

Noch nie war uns so bewusst, wie wichtig Schlaf ist, aber immer mehr von uns haben Schwierigkeiten, eine gute Nachtruhe zu finden. Fast die Hälfte der Deutschen hat einmal im Monat Probleme beim Einschlafen, und jeder fünfte Erwachsene hat jede Nacht Schwierigkeiten, einzuschlafen.

Die Unterbrechung unseres Tagesablaufs durch die Pandemie hat unsere Schlafprobleme noch verstärkt und dazu geführt, dass wir nicht mehr einschlafen können. Die Menschen fangen an, sich so viele Gedanken über den Schlaf zu machen und sich mit Hilfsmitteln wie Fitbits damit zu beschäftigen, obwohl es in Wirklichkeit umso schlimmer wird, je mehr wir uns um den Schlaf bemühen. Wir wissen nicht, was zuerst kommt, schlechter Schlaf oder psychische Gesundheit. Aber letztlich ist Schlaf eine biologische Tatsache. Er stellt sich von selbst ein.

Es gibt drei wichtige Regeln für den Schlaf: eine kühle, ruhige, bequeme und ruhige Schlafumgebung, einen entspannten Geist und schließlich einen entspannten Körper. Die Schlafumgebung ist am einfachsten zu beheben, denn man kann Dinge kaufen, um das Schlafzimmer zu verbessern. Die anderen beiden sind viel schwieriger zu lösen.

Schlaf ist zwar etwas sehr Persönliches und Individuelles, aber auch eine Wissenschaft, und dass es verlässliche Methoden gibt, die uns dabei helfen können, eine gute Nachtruhe zu finden.

Wie funktioniert der Schlaf eigentlich?

Schlaf ist eine Geschichte mit zwei Hälften. In der ersten Hälfte der Nacht schlafen wir sehr tief und in der zweiten Hälfte der Nacht haben wir weniger Tiefschlaf und mehr REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Die beiden arbeiten auf sehr synergetische Weise zusammen.

Der Schlaf besteht aus drei Phasen. Wir durchlaufen sie jede Nacht in mehreren Zyklen, wobei wir immer wieder in den Schlaf und in den Wachzustand versetzt werden.

Erste Phase

Wenn unser Kopf das Kissen berührt, fallen wir für 10 Minuten in die erste Schlafphase. Hier verlangsamt sich das Gehirn, aber wir befinden uns immer noch in einem Zustand des Wachseins und sind vage wach.

Zweites Stadium

Die meiste Zeit der Nacht verbringen wir im zweiten Schlafstadium. Dies ist ein leichter Schlaf. Wir sind bewusstlos, unser Herzschlag verlangsamt sich und unsere Körperkerntemperatur sinkt, aber es kann sich sehr ähnlich anfühlen wie im Wachzustand, vor allem, wenn man ein Leichtschläfer ist. Diese Phase dauert etwa 20 Minuten.

Drittes Stadium

Dies ist der wirklich tiefe Schlaf. Er findet normalerweise in der ersten Hälfte der Nacht statt. Dies ist die Phase, in der sich der Körper erholt und verjüngt. Der Blutdruck sinkt weiter ab, die Atmung verlangsamt sich und wird sehr rhythmisch. Hier werden die Hormone ausgeschüttet, die für die Appetitkontrolle zuständig sind.

Der Schlafzyklus

Nachdem wir die drei Schlafstadien durchlaufen haben, durchlaufen wir die Stadien erneut: von drei in zwei, durch eins und dann in den REM-Schlaf. Während der REM-Phase ist unser Gehirn aktiv und wir träumen. Der gesamte Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Wir durchlaufen in der Nacht vier bis sechs dieser Zyklen, und dabei ist es ganz normal, dass wir uns bewegen und aufwachen.

Entspannter Geist und entspannter Körper

Je mehr Stresshormone – Adrenalin und Cortisol – in unserem Körper ausgeschüttet werden, desto schwieriger ist es für uns zu schlafen. Stellen Sie sich vor, Sie schütteln eine Sprudelflasche: Der Druck und die Blasen, die dabei entstehen, entsprechen unseren Stresshormonen und unserem Adrenalin. All diese Hormone sammeln sich im Laufe des Tages an. Wenn man ins Bett geht und eine Pause macht, öffnet sich die Flasche und es gibt ein Gemetzel.

Es ist wichtig, den Stresspegel zu senken, um das Gehirn und den Körper so weit wie möglich zu entspannen. Wir müssen einen Weg finden, diese Flasche langsam und stetig über den Tag hinweg zu öffnen.

Was die Menschen zur Ruhe bringt, ist sehr individuell. Für die einen sind es vielleicht Meditation und ein warmes Bad, andere bevorzugen einen sanften Spaziergang oder Yogastrecken. Trotzdem empfiehlt Heather einige wissenschaftlich fundierte Methoden, die jedem zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

Wissenschaftlich anerkannte Methoden für einen erholsamen Schlaf

Hören Sie auf, auf Bildschirme zu starren

Die Wissenschaft ist sich darüber im Klaren, dass blaues Licht Melatonin – das Schlafhormon – unterdrückt, aber das ist nicht der einzige Grund, das Handy abends wegzulegen. Telefone sind so konzipiert, dass sie uns auf Trab halten, was uns wach und stimuliert. Es ist ratsam, abends die Benachrichtigungen auf dem Handy abzuschalten. So können Sie immer noch einen Podcast oder Musik hören, ohne sich ablenken zu lassen.

Benutzen Sie Ihr Telefon als Hilfsmittel und nicht als Gerät, das Sie ständig beschäftigt.

Legen Sie eine Aufwachzeit fest und halten Sie sich daran

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es das Beste, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, um gut zu schlafen.Damit stellen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus, also Ihre Körperuhr, für den Tag ein. Wenn man jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht, beginnt die Körperuhr 12 bis 14 Stunden später mit der Produktion von Melatonin, das uns bereit für das Bett macht.

Tauschen Sie Kaffee gegen Licht

Wenn es Ihnen schwer fällt, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen, wird empfohlen, das Licht zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Es gibt einen Teil des Gehirns, den so genannten suprachiasmatischen Nukleus. Er empfängt Licht und bereitet alles auf den Tag vor. Nach draußen zu gehen oder durch ein Fenster natürliches Licht zu sehen, ist für die Einstellung dieser Uhr sehr hilfreich. In den Wintermonaten können Sie versuchen, Tageslichtbirnen in Ihre Deckenlampen einzusetzen.

Eine morgendliche Routine von 10 Minuten Tageslicht gefolgt von 10 Minuten Bewegung (und sei es nur, dass Sie beim Anziehen laute Musik auflegen und im Schlafzimmer herumtanzen“) ist wirksamer, als sich auf Stimulanzien wie Kaffee zu verlassen, um Ihr Gehirn auf den Tag einzustellen. Diese Abfolge ist sehr wirkungsvoll, weil Sie damit Ihren inneren Rhythmus einstellen.

Nehmen Sie sich Zeit, um am Abend abzuschalten

Der Schlafdruck ist eine biologische Reaktion, die uns dazu bringt, schlafen zu gehen. Wenn wir im Laufe des Tages nicht genügend Schlafdruck aufbauen, können wir nicht leicht zur Ruhe kommen oder lange schlafen.

„Der Schlafdruck entsteht, sobald wir aufstehen, wenn das Gehirn beginnt, ein starkes Molekül namens Adenosin aufzubauen. Das ist ein ganz natürlicher Prozess“, erklärt Heather. „Adenosin und Melatonin bilden ein Schlaftor, das man aufbaut, um nachts einzuschlafen.

Dinge, die dem Aufbau des Schlafdrucks im Wege stehen, sind Koffein (das sich an Rezeptoren im Gehirn anlagert, die Adenosin blockieren“), blaues Licht und Sport. „Wenn Sie um 20 Uhr in einem Fitnessstudio voller heller Lichter einen HIIT-Kurs machen, bekommen Sie einen massiven Adrenalinschub, Ihr Körper erhitzt sich und das stört Ihren Schlafdruck“, sagt Heather.

Um gut zu schlafen, müssen Sie sich Zeit nehmen, um sich abzukühlen. Das kann durch eine kühle Dusche geschehen, durch das Sitzen bei gedämpftem Licht zu Hause oder indem man etwas später ins Bett geht, wenn man am Abend Sport getrieben hat. „Man muss mit seinem biologischen Rhythmus arbeiten“, sagt Heather.

Begrenzen Sie Ihre Zeit im Bett

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, kann es sehr hilfreich sein, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, zu begrenzen. Jemand könnte sagen: ‚Ich gehe um 21.30 Uhr ins Bett, damit ich mehr Schlaf bekomme, aber wenn man Probleme mit dem Einschlafen hat, wird das nicht funktionieren. Man muss dem Körper beibringen, dass er weiß, wann es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie zu viel Zeit im Bett verbringen, beeinträchtigt das Ihren Schlaf, weil Ihr Gehirn nicht mehr glaubt, dass Sie einen festen Block brauchen.

Helfen Sie Ihrem Körper zu erkennen, dass Ihr Bett nur zum Schlafen da ist und dass alles andere außerhalb des Schlafzimmers stattfindet.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Sorgen

Zeit für Sorgen einzuplanen, mag kontraintuitiv erscheinen, aber es kann wirklich nützlich sein.

Nehmen Sie sich in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen 15 Minuten Zeit, um alle Ihre Sorgen und Bedenken in ein spezielles Notizbuch zu schreiben. Dann klappen Sie das Buch zu und gehen ins Bett. Sich Zeit zu nehmen, um sich Sorgen zu machen, ist sehr effektiv, ss hat etwas sehr Kraftvolles, Dinge aufzuschreiben, denn so können Sie die Sorgen, die Ihnen im Kopf herumschwirren, irgendwo unterbringen, so dass Sie am Morgen darauf zurückkommen und sich mit ihnen auseinandersetzen können.

Bringen Sie sich in Einklang mit Ihren Sinnen

Schlaf ist eine sehr sinnliche Erfahrung. Wenn wir Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es eine gute Möglichkeit, sich auf unsere Sinne einzustellen, um Ängste abzubauen. Empfohlen wird eine Übung zur sensorischen Integration, die so genannte „5, 4, 3, 2, 1“-Methode. Sie ermöglicht es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit von den Gefühlen in Ihrem Geist und Körper auf das zu lenken, was um Sie herum mit den fünf Sinnen vor sich geht.

Wenn Sie ruhig im Bett liegen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief zu atmen und Ihre Umgebung auf diese Weise zu erkunden:

• Denken Sie an fünf Dinge, die Sie sehen können: Ihre Hände, die Decke oder den Himmel, ein Bild an der Wand.
• Denken Sie an vier Dinge, die Sie körperlich spüren können: Ihre Füße auf dem Boden, einen Ball, Ihren Rücken auf der Matratze.
• Denken Sie an drei Dinge, die Sie hören können: das Rauschen des Windes, das Summen der Zentralheizung, das Atmen Ihres Partners.
• Denken Sie an zwei Dinge, die Sie riechen können: saubere Kleidung, Seife.
• Denken Sie an eine Sache, die Sie schmecken können: Zahnpasta, Kaffee oder frische Luft.

Das hilft Ihnen, sich zu beruhigen, wenn Ihnen ängstliche Gedanken im Kopf herumschwirren.

Schauen Sie in den Himmel

Wenn man nicht schlafen kann, lade ich die Leute ein, hinauszugehen und den Himmel zu betrachten. Wenn man beobachtet, wie sich der Himmel bewegt und verändert, kann man einen Moment innehalten und sich auf etwas anderes als ängstliche Gedanken konzentrieren.

Was auch immer passiert, selbst wenn Sie in diesem Moment schlecht schlafen, wird das nicht immer so sein. Biologisch gesehen ist es eine absolute Tatsache, dass man schlafen kann.

Wissen, was im Schlaf normal ist

Aufwachen in der Nacht

Der Schlaf ist eine sehr individuelle Angelegenheit und die meisten nächtlichen Störungen sind ganz normal. Es gibt viele Gründe, warum wir einen leichten Schlaf haben, und unser Schlaf verändert sich im Laufe unseres Lebens.

Wenn wir jung sind, wachsen unsere Körper und Gehirne sehr schnell, deshalb brauchen wir einen tiefen Schlaf. Wenn wir älter werden, wachsen wir nicht mehr, also brauchen wir zwar immer noch genügend Schlaf, aber die Qualität ändert sich.

Wenn sich unser Schlafzyklus in der zweiten Nachthälfte wiederholt, beginnen wir auch, mehr REM-Schlaf und weniger Tiefschlaf zu bekommen. Diese Umstellung erfolgt oft gegen 2 oder 3 Uhr morgens. Aus diesem Grund ist das Aufwachen um diese Zeit sehr, sehr häufig.

Machen Sie sich keinen Stress wegen acht Stunden Schlaf

Es ist unrealistisch, acht Stunden Schlaf zu bekommen. Die American Sleep Academy of Medicine empfiehlt Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, aber das bedeutet nicht, dass man so lange am Stück schläft. Der Gedanke daran verursacht nur Angst und führt zu weniger Schlaf.

Der Schlaf ist bei jedem anders

Schlaf ist etwas ganz Individuelles. Ich brauche vielleicht eine ganz andere Menge Schlaf als jemand anderes. Unsere genetische Veranlagung bedeutet, dass manche Menschen Nachteulen sind und andere Morgenmuffel.

Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben und sich nicht ausgeruht fühlen, sollten Sie ausschließen, dass Sie an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe (einer Atemstörung) oder einer Störung der periodischen Gliederbewegungen leiden. Wenn Sie trotzdem nicht schlafen können, liegt etwas Psychologisches vor.