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Bluthochdruck oder Hypertonie ist ein häufiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Mehr als 1 Milliarde Menschen weltweit haben Bluthochdruck, und noch mehr Menschen wissen nicht, dass sie an Bluthochdruck leiden und werden nicht behandelt.
Bluthochdruck ist definiert als ein systolischer Blutdruck (oder die obere Zahl) von 130 mmHg oder mehr und ein diastolischer Blutdruck (oder die untere Zahl) von 80 mmHg oder mehr. Bluthochdruck wird durch eine Kombination von umweltbedingten, pathophysiologischen und genetischen Faktoren verursacht.
Medikamente wie ACE-Hemmer und Kalziumkanalblocker sind in der Regel die Therapie der ersten Wahl, zusammen mit Änderungen der Lebensweise. Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen und kann daher auch einen erheblichen Einfluss auf die Vorbeugung von Bluthochdruck haben.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Blutdruck?
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Kontrolle von Bluthochdruck. Der Verzehr nährstoffhaltiger Lebensmittel kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Das am häufigsten empfohlene Ernährungsmuster zur Vorbeugung von Bluthochdruck ist der DASH-Ernährungsplan (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH wurde entwickelt, um Sie bei der Bewältigung von Bluthochdruck zu unterstützen, und konzentriert sich auf eine begrenzte Menge an rotem Fleisch, Natrium und zugesetztem Zucker mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch, Bohnen, Nüssen und Milchprodukten.
Außerdem helfen Lebensmittel mit hohem Kalium- und Magnesiumgehalt bei der Kontrolle des Blutdrucks. Kalium und Magnesium sind wichtige Mineralien für eine gesunde Blutdruckkontrolle, da sie dazu beitragen, dass sich die Wände der Blutgefäße entspannen, wenn sich das Herz zusammenzieht.
7 Lebensmittel für einen besseren Blutdruck
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe, die ein gesundes Herz und einen gesunden Blutdruck unterstützen. Zu diesen Nährstoffen gehören Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin D und wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Mit etwas Planung ist es ganz einfach, Ihren Speiseplan mit nahrhaften und schmackhaften Lebensmitteln zu füllen, die sich positiv auf Ihren Blutdruck auswirken. Hier sind ein paar evidenzbasierte Lebensmittel für einen besseren Blutdruck.
Lachs und andere fetthaltige Fische wie Thunfisch, Makrele, Sardinen und Streifenbarsch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einem wichtigen Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Senkung des Blutdrucks bei, indem sie Entzündungen hemmen. Entzündungen im Körper können zu Schäden an der Auskleidung der Blutgefäße führen und eine Versteifung der Arterien verursachen, was im Laufe der Zeit zu hohem Blutdruck führt. Einem Übersichtsartikel zufolge sollte man zwei bis drei Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, um den größten Nutzen für die Senkung des Blutdrucks zu erzielen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Pistazien, Walnüsse und Mandeln können eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben. Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie eine konzentrierte Quelle für die Aminosäure Arginin.
Arginin wird zur Bildung von Stickstoffmonoxid im Körper benötigt, einer Verbindung, die für die Entspannung der Blutgefäße und die Senkung des Blutdrucks wichtig ist. Nüsse und Samen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, das zur Entspannung der Blutgefäßwände beiträgt und so für einen gesunden Blutdruck sorgt.
Blattgemüse
Blattgemüse wie Mangold und Spinat sind reich an blutdrucksenkenden Nährstoffen. Diese beiden Gemüsesorten sind reich an Kalium und Magnesium. Außerdem enthält Spinat viel Nitrat, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. In einer kleinen Studie aßen 27 Teilnehmer sieben Tage lang 17 Unzen einer Spinatsuppe und verzeichneten eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks.
Rote Beete
Rote Bete ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, wenn es um die Gesundheit des Herzens und den Blutdruck geht. Ihre tiefrote Farbe zeigt an, dass sie reich an Phytonährstoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften sind. Rote Bete enthält außerdem viele Nitrate, die die Durchblutung fördern und den Blutdruck senken können.
Nitrate tragen dazu bei, dass der Körper mehr Sauerstoff aufnimmt, wodurch sich die Zeit bis zur Ermüdung verlängert. Eine Übersichtsstudie untersuchte die Nahrungsergänzung mit Rote-Bete-Saft und kam zu dem Ergebnis, dass dies eine kosteneffiziente Strategie zur Senkung des Blutdrucks in verschiedenen Bevölkerungsgruppen ist.
Beeren
Beeren sind reich an Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen, die ihnen ihre leuchtende Farbe verleihen und zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen. Anthocyane sind wichtige Nährstoffe zur Senkung des Blutdrucks, da sie den Stickoxidspiegel im Blut erhöhen und die Produktion von Molekülen verringern, die den Blutfluss behindern.
Darüber hinaus wurden in einer Übersichtsstudie die Auswirkungen verschiedener Beerenarten und -formen untersucht, darunter ganze Beeren, gefriergetrocknete Beeren und Saft. Die Ergebnisse zeigten eine Senkung des Blutdrucks um drei mmHg. Interessanterweise war die stärkste Wirkung auf den systolischen Blutdruck bei Cranberrysaft zu verzeichnen.
Tomaten
Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an Kalium und Lycopin. Lycopin ist ein wichtiges Carotinoid-Pigment, dessen positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit und sein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks durch Verbesserung der Gefäßfunktion und Verringerung der Arteriensteifigkeit umfassend untersucht wurden. Außerdem sind Tomaten eine gute Quelle für Kalium, das eine Rolle bei der Entspannung der Blutgefäße und der Senkung des Blutdrucks spielt.
Joghurt
Joghurt ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Mineralien wie Kalium und Kalzium, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Eine Auswertung von 28 Studien ergab, dass Personen, die drei Portionen Milchprodukte pro Tag verzehrten, ein um 13 % geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten.
Eine andere Studie zeigte, dass Personen, die täglich eine Portion Joghurt verzehrten, einen niedrigeren systolischen Blutdruck aufwiesen. Bei Personen mit normalen Blutdruckwerten wurde jedoch keine Veränderung festgestellt.
Wie Sie blutdrucksenkende Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen können
Viele dieser Lebensmittel sind leicht zugänglich und können in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks integriert werden. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Sie individuell berät und Ihnen hilft, Ihre speziellen Ernährungsziele und -bedürfnisse zu erfüllen. Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr blutdrucksenkende Lebensmittel essen können.
- Machen Sie eine Joghurtschale. Kreieren Sie einfache und sättigende Joghurtschalen zum Frühstück oder als Snack mit proteinreichem griechischem Joghurt und Belägen Ihrer Wahl. Fügen Sie Lebensmittel wie Beeren, Chiasamen, Nüsse und Kürbiskerne hinzu.
- Tauschen Sie fetten Fisch aus. Versuchen Sie, mehr fetthaltigen Fisch zu essen, indem Sie ihn dort einsetzen, wo Sie sonst Huhn, Pute oder Fleisch essen würden. Braten Sie Lachs für ein schnelles Abendessen am Abend. Geben Sie die Reste dann in einen Salat oder machen Sie sich einen Lachs-Wrap zum Mittagessen.
- Fügen Sie Blattgemüse hinzu. Binden Sie mehr Blattgemüse ein, indem Sie es in Smoothies und Soßen mischen. Auf diese Weise erhalten Sie eine zusätzliche Dosis Gemüse, die Sie vielleicht gar nicht zu sich genommen haben.
- Bereiten Sie Salate zu. Frische Salate sind eine hervorragende Möglichkeit, Gemüse wie Tomaten und Rote Bete zu sich zu nehmen. Wenn Sie sie mit Pistazien und Fetakäse garnieren, profitieren Sie noch mehr davon.
Alle Lebensmittel passen in eine gesunde und ausgewogene Ernährung – auch bei Bluthochdruck. Es gibt keine Lebensmittel, die Sie meiden müssen. Einige Lebensmittel können jedoch helfen, Bluthochdruck zu kontrollieren und Herzkrankheiten vorzubeugen. Wenden Sie sich bei speziellen Fragen und individuellen Empfehlungen immer an Ihren Arzt.