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Mit Verstopfung zu kämpfen ist mehr als nur unangenehm, es ist geradezu schrecklich. Das Gefühl von Völlegefühl und Blähungen, wenn man keinen Stuhlgang hat, verursacht Reizbarkeit und Stress, was die Verstopfung noch verschlimmern kann.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, den Darm durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils in Schwung zu bringen. Die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihren Speiseplan kann Ihnen helfen, Stuhlgang zu haben und die Darmfunktion zu verbessern.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Linderung von Verstopfung?
Verstopfung ist eine Darmbewegungsstörung, die zu hartem, steinartigem Stuhl führt, der nur schwer ausgeschieden werden kann. Die Ernährung spielt eine große Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems, auch bei Verstopfung.
Ballaststoffreiche Lebensmittel, Präbiotika und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (durch Speisen und Getränke) sind für den Transport der Nahrung durch das Verdauungssystem von entscheidender Bedeutung.
Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Stärke, Obst und Gemüse enthalten. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe bilden ein Gel und absorbieren Wasser; sie wirken außerdem als Präbiotikum und ernähren die guten Bakterien im Darm. Lösliche Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten, Weizen, Kartoffeln, Gerste, Reis und Roggen enthalten. Unlösliche Ballaststoffe, die in der Kleie des Weizens enthalten sind, fördern die Darmpassage, d. h. sie helfen, den Stuhl durch den Darm zu bewegen.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Sie ohne viel Wasser zu trinken keinen regelmäßigen Stuhlgang haben werden, egal wie viele Ballaststoffe Sie zu sich nehmen.
7 Lebensmittel gegen Verstopfung
Der Verzehr von ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie von Nahrungsmitteln, die reich an Präbiotika sind, wie z. B. fermentierte Lebensmittel, ist ein guter Weg, um bei Verstopfung den Ball ins Rollen zu bringen. Hier sind die besten Lebensmittel gegen Verstopfung, laut einer Ernährungsberaterin.
Pflaumen
Pflaumen, Zwetschgen (getrocknete Pflaumen) und überhaupt alle „P“-Früchte enthalten viele Ballaststoffe und Präbiotika, die beim Verzehr eine abführende Wirkung haben. Sorbitol (ein Zucker, der in Pflaumen und Zwetschgen enthalten ist) wirkt als osmotisches Abführmittel und bindet Wasser. Dadurch wird dem Stuhl Wasser hinzugefügt, was ihn weicher und leichter zu passieren macht.
Fruchtsäfte wie Birnen-, Apfel- oder Pflaumensaft werden Kindern oft mit Erfolg bei Verstopfung verschrieben.
Andere Früchte, die den Stuhlgang fördern: Pfirsiche, Birnen und Äpfel
Avocado
Avocados passen nicht nur perfekt zu fast allem, sie sind auch vollgepackt mit Nähr- und Ballaststoffen. Eine Avocado enthält etwa 13,5 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass Sie mit einer Avocado etwa die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken.
Andere ballaststoffreiche Früchte: Passionsfrucht, Guave, Himbeeren, Brombeeren und Granatapfel
Haferkleie
Haferkleie ist einfach Hafermehl, bei dem die Kleieschicht nicht entfernt wurde. Die Kleieschicht enthält eine Fülle von nützlichen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Haferkleie ist eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie für Beta-Glucan, ein nicht-stärkehaltiges Polysaccharid, die alle die Zusammensetzung der Darmbakterien verbessern und einen gesunden Stuhlgang fördern.
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass Haferkleie bei Teilnehmern mit Colitis ulcerosa oder Zöliakie das Stuhlgewicht deutlich erhöhen und Verstopfung verringern kann.
Andere nützliche Körner: Weizenkleie, Haferflocken, Gerste und Roggen
Kiwi
Die Wirkung von Kiwifrüchten auf Verstopfung wurde mit positiven Ergebnissen gut untersucht. Kiwis wirken als Präbiotikum und führen zu positiven Veränderungen der Darmmikrobiota. In klinischen Studien an Erwachsenen mit Verstopfung führten Kiwis zu einer signifikanten Erhöhung der Stuhlgangshäufigkeit. Kiwis sind außerdem reich an Ballaststoffen, Polyphenolen und Vitamin C. Vitamin C trägt nachweislich zur mikrobiellen Vielfalt im Darm bei.
Andere Früchte, die die Darmmikrobiota verbessern: Heidelbeeren und Bananen
Feigen
Feigen können sowohl frisch als auch getrocknet verzehrt werden. Sie enthalten eine Fülle von Antioxidantien, Polyphenolen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Polysterolen und Vitaminen. Feigen gelten als abführendes Lebensmittel und können nachweislich Verstopfung behandeln und lindern.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurden die Auswirkungen von Flixkraut und Feigen auf das Reizdarmsyndrom mit Verstopfung verglichen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass nach einer viermonatigen Behandlung sowohl Feigen als auch Flixweed nützliche Behandlungsmethoden für das Reizdarmsyndrom mit Verstopfung darstellen.9
Andere Früchte, die der Feige ähneln: getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Pflaumen
Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Ein Esslöffel ganze Leinsamen enthält 2,8 Gramm Ballaststoffe und 4,35 Gramm mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren.
FDA-Lebensmittel-Datenbank: Leinsamen
Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe unterstützen den Transport von Abfallstoffen durch den Darm und wirken als Präbiotikum zur Verbesserung und Diversifizierung gesunder Darmbakterien.
In einer klinischen Studie an älteren Patienten mit chronischer Verstopfung wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von Leinsamen über einen Monat die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhte, die Dehnung des Bauches verringerte und die Vielfalt der Darmmikrobiota erhöhte.
Andere Samen mit vielen Ballaststoffen: Hanfsamen und Chiasamen
Kefir
Fermentierte Lebensmittel wie Kefirjoghurt sind reich an guten Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems erhalten. Kefir ist ein fermentiertes Milchjoghurtgetränk, das sich durch einen kräftigen und würzigen Geschmack auszeichnet. Er kann pur verzehrt oder in Smoothies, beim Kochen und Backen verwendet werden,
Die Forschung legt nahe, dass der tägliche Verzehr von Kefir Verstopfungen vorbeugen kann. Sie müssen es jedoch ausprobieren, um festzustellen, ob es für Sie eine brauchbare Option ist.
Andere fermentierte Lebensmittel: Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Miso, Tempeh und unpasteurisierter Kombucha.
Wie Sie darmfreundliche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen
Darmfreundliche Lebensmittel sind in jedem Supermarkt vor Ort im Überfluss erhältlich. Hier erfahren Sie, wie Sie sie in Ihren Speiseplan einbauen können:
- Machen Sie ein Parfait. Joghurt-Parfaits sind eine einfache Möglichkeit, Nährstoffe, Geschmack und Textur in einer einzigen Schüssel zu maximieren. Schichten Sie Ihren bevorzugten probiotikareichen Joghurt mit Samen, Nüssen, Obst und Müsli.
- Probieren Sie eine Getreideschale. Die in Vollkorngetreide und -samen wie Gerste, Farro und Quinoa enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Verdauung und einem gesunden Stuhlgang bei. Beladen Sie Ihre Schüssel mit einer Getreidebasis und geben Sie dann ein Protein, frisches oder gegrilltes Gemüse, Avocado und ein Dressing darüber.
- Mixen Sie sich einen Smoothie. Verwenden Sie Kefir als flüssige Basis und gleichen Sie die Säure des Kefirs mit ballaststoffreichen Früchten wie Kiwi, Heidelbeeren und Mango aus.
- Verbessern Sie Ihre Haferflocken. Versuchen Sie es statt mit ganzen Haferflocken mit Haferkleie, um einen Ballaststoffschub zu erhalten. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und streuen Sie eine Portion Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen für zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette ein.
- Stellen Sie eine Snackplatte zusammen. Stellen Sie sich einen Teller mit Ballaststoffen und Präbiotika zusammen, z. B. Nüsse, Käse, Cracker, Obst und einen Joghurt-Dip.
Wenn Sie alles Mögliche versucht haben, um Ihre Verstopfung zu lindern, und nichts zu helfen scheint, ist es an der Zeit, mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zu sprechen, um Ihre Möglichkeiten zu besprechen. Es ist wichtig zu wissen, dass einige dieser Ernährungsempfehlungen teuer sein können. Wenn das der Fall ist, sind Markenprodukte, Tiefkühlkost oder Konserven möglicherweise preiswerter.
Andere Überlegungen zur Verstopfung
Trinken Sie viel Wasser. Flüssigkeit ist ein wichtiger Faktor für einen regelmäßigen Stuhlgang. Sie sollten täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen trinken.
Wenn Sie Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie mehr Wasser trinken. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen und nicht täglich mehr Wasser trinken, könnten Sie am Ende mehr Verstopfung haben als zu Beginn.
Bewegen Sie sich. Bewegung, selbst ein Spaziergang, kann Ihr Verdauungssystem in Schwung bringen.
Versuchen Sie, Ihren Bauch mit der Faust zu massieren, um den Stuhlgang zu fördern.
Reduzieren Sie Stress und legen Sie sich eine Routine zu.
Es gibt zwar nicht das eine Lebensmittel, das Verstopfung verursachen oder heilen kann, aber eine ausgewogene Ernährung spielt eine große Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Stuhlgangs. Ballaststoffreiches Getreide, Obst und Gemüse sowie probiotische und präbiotische Lebensmittel wie Joghurt und andere Milchprodukte können bei der Behandlung von Verstopfung hilfreich sein.