Die besten Ernährungstipps für Muskelwachstum

Um Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, sind ausreichende und konsequente Ernährungs- und Fitnessgewohnheiten erforderlich. Unabhängig davon, welche Ziele Sie verfolgen, können Sie sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Aktivitätsniveau anpassen, um diese Ziele zu erreichen. Der Muskelaufbau zum Beispiel erfordert strategische Veränderungen in der Art und Weise, wie Sie Ihren Körper bewegen und wie Sie ihn ernähren.

Warum Makronährstoffe wichtig sind

Obwohl Makronährstoffe wichtig sind, gibt es noch einige andere Faktoren, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

„In erster Linie ist eine ausreichende Kalorienzufuhr wichtig, um Muskeln aufzubauen und die Krafttrainingseinheiten zu finanzieren, die zum Muskelaufbau beitragen“, berichtet Erik Bustillo, eingetragener Ernährungsberater und Krafttrainer bei train8nine in Miami, FL. „Dies und das Heben von Gewichten/Widerstandstraining ist der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. „1

Wenn Sie denken, dass das bedeutet, dass Sie jede beliebige Kombination von Makronährstoffen – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette – zu sich nehmen können, haben Sie recht, aber Bustillo weist darauf hin, dass es wichtig ist, darauf zu achten, was optimal ist.

„Eiweiß ist der wichtigste Regenerationsnährstoff, während Kohlenhydrate dazu beitragen, eine ausreichende Kalorien- und Energiezufuhr für die Trainingseinheiten zu gewährleisten. Fett ist nicht so anabol, wie es Proteine und Kohlenhydrate sein können, aber Fette liefern Kalorien und unterstützen den Hormonhaushalt, sie sind also auf jeden Fall wichtig“, so Bustillo.

Proteine

Nahrungsprotein ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau – insbesondere die essenziellen Aminosäuren und reichlich Leucin. Diese speziellen Aminosäuren stimulieren die Proteinsynthese, also den Aufbau neuer Muskeln, und verhindern, dass der Körper während des Trainings vorhandene Muskeln als Brennstoff verwendet.

Es ist durchaus machbar, den täglichen Proteinbedarf über Vollwertkost zu decken. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen oder Sport zu treiben, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, -shakes und -riegel eine bequeme Möglichkeit, die Menge an hochwertigem Protein, die Sie täglich zu sich nehmen, zu erhöhen. Proteine sind vor allem in tierischen Produkten enthalten, können aber auch in kleineren Mengen in pflanzlichen Zutaten gefunden werden.

• Eier
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Mageres Fleisch
• Lachs und Thunfisch
• Sojabohnen und Tofu
• Puten- und Hühnerbrust
• Joghurt, Hüttenkäse, fettarme oder fettfreie Milch

Da eiweißhaltige Lebensmittel mit einem hohen Leucingehalt besser für den Muskelaufbau geeignet sind, sollten Sie sich wann immer möglich für Bohnen, Hüttenkäse und Eier entscheiden.

Auch interessant: Proteinrechner: So berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig für die Energieversorgung während harter Trainingseinheiten. Ohne ausreichend Kohlenhydrate werden Sie es schwer haben, das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen. Insbesondere die Zufuhr von Kohlenhydraten vor und nach einer intensiven Trainingseinheit kann die Energiespeicher schnell wieder auffüllen und den Muskelaufbau fördern.

Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Quellen, die die Glykogenspeicher aufrechterhalten, damit Sie länger und effektiver trainieren können, wie z. B:

• Buchweizen
• Hülsenfrüchte
• Quinoa
• Wurzelgemüse
• Stärkehaltiges Gemüse
• Süßkartoffeln
• Winterkürbis
• Vollkornbrot, Hafer und Roggen
• Nudeln
• Obst
• Fette

Nahrungsfette spielen zwar keine große Rolle beim Muskelaufbau, sind aber wichtig für die Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts und eines gesunden Immunsystems. Eine fettfreie Ernährung kann das Muskelwachstum einer Person, die intensiv trainiert, beeinträchtigen.

Gesunde Fette umfassen mehr als nur Olivenöl. Es gibt eine Reihe anderer Quellen, sowohl zum Kochen als auch zum Essen, darunter:

• Avocados
• Dunkle Schokolade
• Ghee
• Griechischer Joghurt
• Nüsse und Chiasamen
• Oliven
• Ganze Eier
• Fisch
• Leinsamen

Woher weiß ich, wie viel ich essen soll?

Trenddiäten können verlockend sein, da sie oft schnelle Ergebnisse versprechen. Das Problem ist nur, dass sie oft nicht ideal für den Muskelaufbau sind, da die meisten Mainstream-Diäten auf einer begrenzten Kalorienzahl basieren. Da dies den wissenschaftlichen Erkenntnissen über Ernährung und Muskelaufbau zuwiderläuft, können Sie schnell gegen eine Wand stoßen.

„Wie viel man essen sollte, ist sehr unterschiedlich und hängt von der Person, ihren Zielen, ihrem Energieverbrauch und ihren jeweiligen Vorlieben für Lebensmittel ab“, berichtet Bustillo. Er empfiehlt, mit einer einfachen Gleichung zu beginnen, um den Kalorienbedarf zu ermitteln:

Berechnung des Kalorienbedarfs
Um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 16 und mit 18 und versuchen Sie dann, diese Kalorienvorgaben ein bis zwei Wochen lang einzuhalten.

„Es gibt wissenschaftlichere Methoden, wie z. B. einen Stoffwechseltest, aber das ist nicht sehr bequem und kann teuer sein. Mit dem 16- bis 18-fachen des Körpergewichts in Pfund zu beginnen, kann als Ausgangspunkt dienen; danach sollte man die Fortschritte überwachen“, so Bustillo, der auch Folgendes betont: „Haben Sie keine Angst davor, viel zu essen (das ist für das Wachstum notwendig), und bleiben Sie konsequent beim Training und bei den Übungen.“

Wann immer es möglich ist, sollten Sie sich an einen qualifizierten Trainer und Ernährungsberater wenden, der Ihnen dabei helfen kann, einen Trainingsplan zu erstellen und den Kalorienbedarf zu ermitteln, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können, und der Sie bei diesem Prozess begleitet.

Darüber hinaus empfiehlt Bustillo, dass Sie „Ihre Körperzusammensetzung zu Beginn und nach einigen Monaten messen lassen, um messbare Daten zu erhalten, die Ihnen helfen, Fortschritte zu erkennen.“

Berechnung des Kalorienbedarfs

Um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 16 und mit 18 und versuchen Sie dann, diese Kalorienvorgaben ein bis zwei Wochen lang einzuhalten.

„Es gibt wissenschaftlichere Methoden, wie z. B. einen Stoffwechseltest, aber das ist nicht sehr bequem und kann teuer sein. Mit dem 16- bis 18-fachen des Körpergewichts in Pfund zu beginnen, kann als Ausgangspunkt dienen; danach sollte man die Fortschritte überwachen“, so Bustillo, der auch Folgendes betont: „Haben Sie keine Angst davor, viel zu essen (das ist für das Wachstum notwendig), und bleiben Sie konsequent beim Training und bei den Übungen.“

Wann immer es möglich ist, sollten Sie sich an einen qualifizierten Trainer und Ernährungsberater wenden, der Ihnen dabei helfen kann, einen Trainingsplan zu erstellen und den Kalorienbedarf zu ermitteln, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können, und der Sie bei diesem Prozess begleitet.

Darüber hinaus empfiehlt Bustillo, dass Sie „Ihre Körperzusammensetzung zu Beginn und nach einigen Monaten messen lassen, um messbare Daten zu erhalten, die Ihnen helfen, Fortschritte zu erkennen.“

Beständigkeit ist der Schlüssel

Ernährungs- und Fitnessziele lassen sich nicht von heute auf morgen erreichen. Geduld und Beständigkeit sind die wichtigsten Voraussetzungen für Nachhaltigkeit. „Wie lange es dauert, bis sich Veränderungen einstellen, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich“, berichtet Bustillo. „Es kann Monate dauern, bis man minimale Fortschritte sieht.“

„Ich sage das gerne für Muskelaufbau, Fettabbau und so viele andere Dinge im Leben: Vertrauen Sie dem Prozess, seien Sie geduldig und bleiben Sie konsequent“, schließt er.

Befolgen Sie diese Tipps für mehr Beständigkeit:

• Erstellen Sie einen wöchentlichen Menü- oder Essensplan
• Behalten Sie den Vorrat in Ihrer Speisekammer im Auge und füllen Sie ihn wöchentlich auf.
• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.
• Suchen Sie sich einen Partner für das Training und die Essensvorbereitung
• Priorisieren Sie Ruhe, Schlaf und Erholung
• Nutzen Sie praktische Hilfsmittel wie Lebensmittel-Lieferdienste, Essenszubereitungsdienste und Nahrungsergänzungsmittel.
• Bereiten Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus vor.
• Bereiten Sie Lebensmittel wie Hühnerbrust, Reis und Gemüse in großen Mengen zu.

Fazit

Restriktive Diäten kommen immer wieder aus der Mode und sind oft nicht die beste Wahl für den Muskelaufbau. Die Ernährung mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, insbesondere Proteinen und Kohlenhydraten, ist wichtig, um Ihre Ziele beim Muskelaufbau zu erreichen. Wenn Sie Hilfe bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ernährungsplans für den Muskelaufbau benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder einen qualifizierten Sporternährungsberater.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Wie viel Eiweiß sollte ich für den Muskelaufbau zu mir nehmen?

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau in Verbindung mit körperlicher Aktivität zu fördern. Ein Schwerpunkt auf leucinreichen Proteinquellen ist ideal und kann aus Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmitteln bestehen.

Was passiert, wenn ich nach dem Training nichts esse?

„Es passiert nichts Schlimmes, wenn man nach dem Training nichts isst“, sagt Erik Bustillo, eingetragener Ernährungsberater und Krafttrainer. „Ich empfehle, sich den ganzen Tag über ausreichend zu ernähren; wenn es jedoch möglich ist, nach dem Training ein Kohlenhydrat- und Proteingetränk oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, hilft das, den Erholungsprozess schneller einzuleiten.“

Welches Gemüse hat einen hohen Proteingehalt?

Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen gehören Sojabohnen, Tempeh, grüne Erbsen, Quinoa, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Brokkoli, Tempeh, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Denken Sie daran, dass Sie in der Regel eine größere Portion pflanzlicher Proteine essen müssen, um die gleiche Menge an Eiweiß zu erhalten wie eine Portion tierischer Proteine.