Gesundheitliche Vorteile von Magnesiumglycinat

Magnesium – das manchmal als Wundermineral angepriesen wird, weil es bei so vielen Körperfunktionen eine Rolle spielt – ist eines der vielseitigsten und wirkungsvollsten Mineralien, die Sie einnehmen können. Von der Unterstützung des Schlafs und des Gedächtnisses über die Förderung eines gesunden Blutdrucks bis hin zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels – dieses Mineral scheint alles zu können.

„Magnesium ist eine fleißige Biene“, sagt Sarah Becker, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin bei der Indigo Wellness Group. „Es ist das am vierthäufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper und für mehr als 300 (manche Quellen sprechen von 600!) Reaktionen verantwortlich. Magnesium ist entscheidend für die Gesundheit der Schilddrüse, der Nebennieren und der Mitochondrien, für die Energieproduktion und unterstützt die Biotransformation in der Leber, auch bekannt als Entgiftung. Ich würde es in die Wasserversorgung geben, wenn ich könnte!“

Dennoch decken mehr als 50 % der Amerikaner nicht den täglichen Bedarf an Magnesium, was sie dem Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Osteoporose aussetzt. Menschen mit Magnesiummangel können auch Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkontraktionen und -krämpfe, abnormale Herzrhythmen und mehr verspüren.

Es gibt mehr als 11 Formen von Magnesium, die jeweils eine andere Rolle im Körper spielen. Magnesiumcitrat wird beispielsweise häufig zur Behandlung von Verstopfung verwendet3 , während Magnesiummalat manchmal zur Linderung von Schmerzen und Muskelkater eingesetzt wird – insbesondere bei Fibromyalgie und chronischem Müdigkeitssyndrom. Magnesiumglycinat hingegen kann zum Stressabbau, zur Förderung des Schlafs und zur Verringerung der Auswirkungen von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden.

„Betrachten Sie Magnesiumglycinat als das Entspannungsmineral“, sagt Becker. „Es ist außerdem eine der am besten absorbierbaren und bioverfügbaren Formen“.

Wenn Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von Magnesiumglycinat empfohlen hat – oder Sie einfach mehr über dieses einzigartige Ergänzungsmittel wissen möchten – lesen Sie weiter. Im Folgenden finden Sie Informationen darüber, was Magnesiumglycinat ist, sowie über die gesundheitlichen Vorteile, mögliche Nebenwirkungen und worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Gesundheitliche Vorteile von Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat – auch bekannt als Magnesium-Bis-Glycinat – ist eine Form von Magnesium, die den Mineralstoff Magnesium mit der Aminosäure Glycin kombiniert, der am häufigsten vorkommenden Aminosäure im Kollagenprotein, erklärt Dr. Amy Myers, Ärztin für Medizin und funktionelle Medizin, die sich auf Autoimmun-, Schilddrüsen- und Verdauungsprobleme spezialisiert hat.

„Glycin wird für einen tiefen und erholsamen Schlaf benötigt und unterstützt auch die Gesundheit des Darms, indem es das Gewebe wieder aufbaut, das Bakterien und unverdaute Nahrungspartikel davon abhält, in den Blutkreislauf zu gelangen“, fügt Dr. Myers hinzu. „Die Kombination aus Magnesium und Glycinat hat eine gute Bioverfügbarkeit, d. h. sie wird leicht absorbiert.

Was Magnesiumglycinat so einzigartig macht, ist die Tatsache, dass es sich auf so viele verschiedene Arten positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann, fügt sie hinzu. „Magnesiumglycinat hilft, Ängste zu lindern, fördert die Knochengesundheit, erleichtert den Herzrhythmus und verbessert die sportliche Leistung. [Außerdem fördert es gesunde Schlafmuster und unterstützt die Darmgesundheit.

Hier ein genauerer Blick auf einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Magnesiumglycinat.

Lindert Beinkrämpfe

Beinkrämpfe sind ein häufiges Leiden von Schwangeren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Einnahme von Magnesiumglycinat die Symptome lindern kann.

So nahmen in einer Studie 80 Schwangere an einer doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten Studie teil, in der sie täglich 300 mg Magnesiumglycinat einnahmen.6 Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass die Häufigkeit der Krämpfe sowie die Intensität der Beinkrämpfe im Vergleich zur Placebogruppe um 50 % reduziert wurden.

Wenn Sie schwanger sind (oder stillen), sollten Sie natürlich vor der Einnahme von Magnesiumglycinat mit Ihrem Arzt sprechen.

Fördert einen gesunden Blutdruck

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit Magnesiummangel senken kann.7 Eine andere Studie ergab, dass sich bei denjenigen, die Magnesium einnahmen, sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck deutlich verbesserte.8
Eine höhere Magnesiumzufuhr könnte auch das Schlaganfallrisiko verringern. In einer älteren Meta-Analyse fanden Forscher heraus, dass eine zusätzliche Magnesiumzufuhr von 100 Milligramm pro Tag mit einem um 8 % verringerten Schlaganfallrisiko verbunden war.

Kann Migräne behandeln oder vorbeugen

Obwohl es nur wenige Studien gibt, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Magnesium zur Behandlung oder Vorbeugung von Migräne eingesetzt werden kann. Ein möglicher Grund dafür ist die Tatsache, dass Menschen, die häufig unter Migräne leiden, oft einen niedrigen Magnesiumspiegel haben.

Da die zur Migränevorbeugung übliche Dosierung jedoch die empfohlene Menge übersteigt, sollten Sie nicht versuchen, Ihre Migräne auf eigene Faust zu behandeln. Sprechen Sie mit einem Arzt, um festzustellen, ob eine Magnesiumergänzung die richtige Option zur Behandlung und Vorbeugung Ihrer Migräne ist.

Kann die Symptome von Depressionen lindern

Jedes Jahr sind in den USA fast 18 Millionen Menschen von Depressionen betroffen. Erfreulicherweise deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Menschen durch eine erhöhte Magnesiumzufuhr Linderung finden können, wie eine Studie mit 126 Erwachsenen ergab.

Die Forscher fanden heraus, dass sich die Teilnehmer nach einer zweiwöchigen Supplementierung besser fühlten. Diese Studie wurde zwar mit Magnesiumchlorid durchgeführt, aber Experten vermuten, dass dieselben Ergebnisse auch mit anderen Magnesiumformen erzielt werden könnten. So ergab eine ältere Studie, dass Menschen, die täglich 125 bis 300 Milligramm Magnesiumglycinat einnahmen, sich nach sieben Tagen besser fühlten.

Kann Angstgefühle eindämmen

Untersuchungen zeigen, dass Angstzustände zu den häufigsten affektiven Störungen in der Allgemeinbevölkerung gehören. Eine Magnesiumsupplementierung kann jedoch dazu beitragen, einige Symptome zu lindern – insbesondere bei leichten Angstzuständen, PMS-bedingten Angstzuständen und Angstzuständen im Zusammenhang mit postpartalen Depressionen.

Abgesehen davon kann Angst eine besonders besorgniserregende psychische Störung sein, die nur mit Hilfe und unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft behandelt werden sollte.

Steigert die sportliche Leistung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperlich aktive Menschen einen höheren Magnesiumbedarf haben als ihre inaktiven Altersgenossen, insbesondere wenn es um Sport und Leistung geht. Wenn Sie zum Beispiel an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen, aber einen Magnesiummangel haben, kann es sein, dass Sie eine geringere Ausdauer haben und Ihr Training nur mit Mühe zu Ende bringen können. Umgekehrt wird eine höhere Magnesiumzufuhr mit einer besseren Leistung, insbesondere bei aeroben Aktivitäten, in Verbindung gebracht.

Hilft bei der Blutzuckerkontrolle

Wenn Sie an Prädiabetes leiden oder ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes haben, sollten Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über eine Magnesiumergänzung sprechen. Eine Studie in der Fachzeitschrift Diabetes Care ergab, dass ein erhöhter Magnesiumkonsum das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern kann.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt – wie Vollkorngetreide, Bohnen, Nüsse und grünes Blattgemüse – das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, ebenfalls verringern kann. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Magnesium den Abbau von Zucker unterstützt.

Hilft bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms

Die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme von 250 Milligramm Magnesiumglycinat pro Tag bei der Behandlung des prämenstruellen Syndroms (PMS) helfen kann. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurde Magnesium mit Vitamin B6 kombiniert, um die Symptome zu lindern. Die Forscher stellten einen Rückgang der unangenehmen Symptome fest.

Erhöht die Knochendichte

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und den Aufbau der Knochen. Es überrascht nicht, dass mehrere bevölkerungsbezogene Studien einen positiven Zusammenhang zwischen Magnesiumaufnahme und Knochendichte festgestellt haben.

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen mit Osteoporose tendenziell einen niedrigeren Magnesiumspiegel aufweisen. Diese Ergebnisse zeigen, wie wichtig eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist, um Erkrankungen wie Osteoporose zu verhindern.

Mögliche Nebenwirkungen von Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat ist im Allgemeinen sicher, solange Sie sich an die empfohlene Dosis halten. Es kommt selten vor, dass jemand zu viel Magnesium zu sich nimmt, weil die Nieren das ausscheiden, was der Körper nicht verbraucht, sagt Dr. Myers. Wenn Sie jedoch Nierenprobleme haben, sollten Sie sich vor der Einnahme von Magnesium mit einem Arzt beraten.

„Eine Magnesiumvergiftung ist bei normaler Ernährung nicht sehr häufig, aber wenn man zu viel davon über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann es zu Übelkeit, Bauchkrämpfen und Durchfall kommen“, sagt Dr. Ahmad Nooristani, Facharzt für Innere Medizin und Gründer der SLO Noor Foundation, einer gemeinnützigen kostenlosen Klinik. „Außerdem beeinträchtigt zu viel Magnesium die Aufnahme anderer Medikamente und kann zu Toxizität führen oder die Wirkung dieser Medikamente abschwächen.

Da Magnesium an bestimmte Antibiotika binden und deren Aufnahme in den Körper verhindern kann, empfiehlt Jeff Gladd, MD, Arzt für integrative Medizin und Chief Medical Officer bei Fullscript, die Einnahme dieser Medikamente in Abständen von 1 bis 2 Stunden.

„Da Magnesium außerdem eine blutdrucksenkende Wirkung haben kann, sollten Patienten, die Blutdruckmedikamente einnehmen, ihren Blutdruck genauer überwachen, wenn sie mit der Einnahme von Magnesium beginnen oder ihre Dosierung ändern“, sagt Dr. Gladd. „Sprechen Sie immer mit Ihrem medizinischen Betreuer, denn er kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Magnesium für Sie eine sichere Option ist.“

Wenn bei Ihnen während der Einnahme von Magnesiumglycinat niedriger Blutdruck, Übelkeit, Erbrechen, Gesichtsrötung, Muskelschwäche oder unregelmäßiger Herzschlag auftreten, besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Magnesiumüberschuss haben, sagt Dr. Myers. Ihr medizinischer Betreuer kann Ihren Magnesiumspiegel mit einem Bluttest überprüfen.

Dosierung und Zubereitung von Magnesiumglycinat

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) beträgt 420 Milligramm Magnesium pro Tag für Männer und 320 Milligramm pro Tag für Frauen.1 Die optimale Menge hängt jedoch von der Darreichungsform ab, sagt Dr. Myers. „Im Allgemeinen gelten 350 Milligramm aus Nahrungsergänzungsmitteln als optimale Menge“.

Die tatsächliche Dosierung hängt von Ihrem individuellen Bedarf, dem Grund für die Einnahme von Magnesiumglycinat und den Empfehlungen Ihres medizinischen Betreuers ab. Wenn Sie beispielsweise mit PMS-Krämpfen zu kämpfen haben, kann eine höhere Dosis die Symptome lindern, sagt Becker, während eine zu hohe Dosis eine abführende Wirkung hervorrufen kann. „Es ist so etwas wie der Goldlöckchen-Effekt, deshalb sollten Sie mit einem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die richtige Dosierung zu finden.

Sie sollten auch die Menge an Magnesium pro Kapsel berücksichtigen, sagt Dr. Gladd. „Wählen Sie ein Produkt, bei dem Sie nur wenige Kapseln einnehmen müssen, um Ihre gewünschte Dosis zu erreichen. Wenn Sie weniger Kapseln einnehmen, können Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besser einhalten und langfristig die Kosten senken.“

Denken Sie daran, dass Sie Magnesium auch aus Lebensmitteln wie dunkler Schokolade, Avocados, fettem Fisch und Blattgemüse erhalten können. Sie finden es auch in Hülsenfrüchten, Tofu und Vollkornprodukten. Zu den Lebensmitteln, die Glycin enthalten, gehören rotes Fleisch, Truthahn, Huhn, Schweinefleisch und Quinoa.

Worauf Sie bei der Einnahme von Magnesiumglycinat achten sollten

Dr. Myers empfiehlt, beim Kauf von Magnesiumglycinat nach Nahrungsergänzungsmitteln Ausschau zu halten, die von Dritten getestet und von einem Arzt mit natürlichen Inhaltsstoffen formuliert wurden. Sie empfiehlt außerdem, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die keinen Zucker, keine Konservierungsstoffe, keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe, kein Gluten, keinen Weizen, keine Milchprodukte, keine GVO und kein Soja enthalten. „Diese Inhaltsstoffe [können] giftig und entzündungsfördernd sein und sollten vermieden werden.

Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Kaufen Sie bei einer Quelle, der Sie vertrauen und die auch GMP-zertifiziert ist (Good Manufacturing Practices), fügt sie hinzu.

Sie sollten auch auf die Portionsgröße auf dem Etikett achten, sagt Dr. Nooristani. „Auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln sollte die Menge an elementarem Magnesium angegeben sein, die in dem Präparat enthalten ist. Denken Sie daran, dass ein Nahrungsergänzungsmittel, das 100 Milligramm einer Magnesiumverbindung enthält, möglicherweise nur 20 Milligramm elementares Magnesium enthält.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Für was ist Magnesiumglycinat gut?

Generell kann Magnesium helfen, Blutzucker und Blutdruck, die Häufigkeit und Intensität von Migräne und nächtliche Muskelkrämpfe zu verringern, sagt Dr. Gladd. Insbesondere kann Magnesiumglycinat dazu beitragen, die Qualität und Dauer des Schlafs zu verbessern.

Ist es in Ordnung, Magnesiumglycinat täglich einzunehmen?

Solange Sie sich an die empfohlenen Richtlinien halten, kann Magnesiumglycinat in der Regel unbedenklich jeden Tag eingenommen werden. Es ist sogar eine der besseren Formen von Magnesium, die man langfristig einnehmen kann, sagt Becker. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch ratsam, vor der Einnahme mit Ihrem Arzt zu sprechen und jährlich Laboruntersuchungen durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihre Werte in Ordnung sind.

Sollte man Magnesiumglycinat nachts oder morgens einnehmen?

Magnesiumglycinat kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden – morgens oder abends, sagt Dr. Myers. Viele Menschen nehmen es gerne direkt vor dem Schlafengehen ein, weil es einen gesunden Schlaf unterstützt. Magnesiumglycinat kann auch mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie es mit einer Mahlzeit einnehmen, die meisten vertragen es aber auch auf nüchternen Magen.