Die Chancen stehen gut, dass du mindestens einen Freund hast, der „Makros zählt“. IIFYM („If it fits your macros“) taucht in Fototiteln für alles auf, von vorbereiteten Hähnchen- und Gemüsemahlzeiten bis hin zu tropfenden Eistüten, und Millionen von Menschen verwenden Apps wie MyFitnessPal, um Kalorien und Makros zu verfolgen. Aber was genau bedeutet das alles?
Wer sich an IIFYM hält, hat das Ziel, jeden Tag eine bestimmte Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen. Darüber hinaus ist es im Grunde genommen ein freies Spiel.
Zunächst einmal ist Makro die Abkürzung für Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Alles, was Sie essen und trinken (mit Ausnahme von Wasser und Alkohol), besteht aus einer Kombination dieser drei Stoffe. Die Idee hinter dem Zählen der Makronährstoffe ist, dass Sie versuchen, jeden Tag eine bestimmte Menge jedes Makronährstoffs zu sich zu nehmen. Bei einer Standard-IIFYM-Zusammenstellung sollten Sie 40 bis 50 Prozent Ihrer Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und den Rest aus gesunden Fetten zu sich nehmen.
Die angestrebte Aufteilung der Makronährstoffe kann jedoch je nach persönlichen Faktoren – Gewicht, Größe, Geschlecht, Aktivitätsniveau usw. – und Ihrem spezifischen Ziel variieren. Jemand, der Muskeln aufbauen möchte, wird sich anders ernähren als jemand, der abnehmen will. Und auch sportliche Ziele wie das Training für einen Marathon oder die Steigerung Ihrer Kraftdreikampfleistung werden Ihre tägliche Makronährstoffzusammensetzung verändern.
Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel – alles ist erlaubt, und es kommt nur darauf an, dass Sie Ihre tägliche Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinmenge erreichen.
IIFYM hat nichts Magisches an sich. Sie folgt demselben Prinzip der Kalorienzufuhr und -abfuhr wie alle erfolgreichen Diäten zur Gewichtserhaltung und -abnahme.
IIFYM-Fans posten oft Bilder von sich, auf denen sie Dinge wie Schokolade, Pommes frites und Waffeln essen, was diesen Lebensstil ziemlich fantastisch aussehen lässt. Aber ist die Insta-würdige, mit vielen Hashtags versehene If It Fits Your Macros-Diät den ganzen Hype wert, der um sie gemacht wird? Ja, sie kann Ihnen helfen, fit zu bleiben oder Gewicht zu verlieren, wenn Sie sie je nach Ihren Zielen richtig befolgen. Das liegt aber eher daran, dass die Diät einer allgemeinen Abnehmregel folgt, als dass sie etwas Besonderes an sich hätte: Wenn Sie Ihr tägliches Kalorienbudget einhalten, werden Sie wahrscheinlich nicht zunehmen, und wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper braucht, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Ernährung nicht der einzige Faktor ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Dinge wie Bewegung, Schlaf, Stress und Gesundheitszustand spielen alle eine Rolle, und der Prozess der Gewichtsabnahme kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass der tägliche Kalorienverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist.
Ein weiterer wichtiger Hinweis: Abnehmen ist nicht jedermanns Sache, ebenso wenig wie das Befolgen eines bestimmten, auf Zahlen basierenden Ernährungsplans. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann ist das nur zu begrüßen, aber Ihre Gesundheit ist wichtiger als eine Zahl auf der Waage oder ein Etikett in Ihrer Jeans. Daher ist es wichtig, einen ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu verfolgen, der auch körperliche Aktivität, guten, qualitativ hochwertigen Schlaf, Stressbewältigung und die Beachtung anderer Faktoren wie medizinische Probleme und Hormone umfasst. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, sollten Sie alle Pläne für eine Ernährungsumstellung mit einem Arzt besprechen, bevor Sie damit beginnen.
Wie bei jeder größeren Veränderung des Lebensstils sollten Sie Ihren Arzt oder einen Diätassistenten konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen oder ein Programm zur Gewichtsreduktion starten. Ein Ernährungsberater kann Ihnen eine gesunde, auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnittene Ernährungsvorlage erstellen, wenn Sie daran interessiert sind. Wenn Sie keinen persönlichen Termin vereinbaren möchten, bieten viele Ärzte für Allgemeinmedizin Online-Beratungen und -Dienste an. Auch hier gilt, dass eine fachkundige Beratung viel wertvoller ist als der Rat eines beliebten Influencers, dem es an echter Glaubwürdigkeit mangelt.
Der große Vorteil von IIFYM besteht darin, dass alle drei Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – wichtig sind, und dass kein Lebensmittel tabu ist.
Eine großartige Sache an der Konzentration auf alle Makronährstoffe ist, dass sie die Menschen davon abhält, eine einzelne Nahrungsgruppe zu verteufeln. Während fett- oder kohlenhydratarme Diäten aufgrund des Kaloriendefizits, das durch den Verzicht auf so viele Lebensmittel entsteht, zu einer Gewichtsabnahme führen können, kann der IIFYM-Ansatz den Menschen helfen, die Angst vor Kohlenhydraten und Fett zu verlieren.
Außerdem ist IIFYM weniger restriktiv als viele andere Diäten, da keine Lebensmittel verboten sind. Ein Vorteil von IIFYM besteht darin, dass Sie flexibel sind und Ihre Lieblingsspeisen essen können, während Sie trotzdem Ergebnisse erzielen.
Ein potenzieller Nachteil ist, dass Ihnen möglicherweise wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen, wenn Sie nicht überwiegend nahrhafte Lebensmittel essen.
Es gibt zwar keine verbotenen Lebensmittel, aber die von Ihnen gewählten Lebensmittel sind für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. IIFYM-Fans könnten sich dafür entscheiden, ihre Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und raffiniertem Getreide zu beziehen – im Gegensatz zu gesünderen Kohlenhydratquellen wie Obst und Vollkornprodukten – und trotzdem im Rahmen der Diät essen. Wenn 30 Prozent Ihrer Ernährung aus gesättigten Fetten bestehen, anstatt aus gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, halten Sie sich zwar an die IIFYM-Regeln, verstoßen aber gegen die USDA-Empfehlung, die Aufnahme gesättigter Fette auf weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen.
Weniger gesunde Lebensmittel sind nicht per se schlecht, und es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Makronährstoffe manchmal in Maßen aus diesen Lebensmitteln beziehen. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es bei der Auswahl der Lebensmittel nicht nur um die Zahlen geht. Die Lebensmittel, die Sie essen, beeinflussen Ihren Blutzucker, Ihr Sättigungsgefühl, Ihr Energieniveau, Ihren Cholesterinspiegel und Ihre allgemeine Gesundheit. Entscheiden Sie sich also meistens für gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel. Nur weil der Verzehr von drei Donuts pro Tag technisch gesehen „in Ihre Makros passt“, heißt das nicht, dass es eine gute Wahl ist.
Außerdem kann es sein, dass Sie sich durch die Verfolgung Ihres Essens in einer Weise auf das Essen konzentrieren, die sich ungesund anfühlt. Wenn das der Fall ist, ist IIFYM nicht das Richtige für Sie.
Selbst wenn Sie keine Essstörungen haben, kann das Nachverfolgen von Lebensmitteln zu einem ungesunden Essverhalten führen. Sie sollten sich nicht zwanghaft darum bemühen, jeden Tag genau die richtige Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich zu nehmen – auf Ihren Körper zu hören und ihm die Nährstoffe zu geben, die er braucht, ist wichtiger als bestimmte Zahlen zu erreichen. Es ist zwar großartig, dass IIFYM den Menschen erlaubt, sich etwas zu gönnen, und im Vergleich zu restriktiveren Diäten relativ flexibel ist, aber es ist immer noch eine Menge lebensmittelbasierter Analysen oder Berechnungen erforderlich. Wenn das Makro-Tracking dazu führt, dass Sie ungesund viel Zeit damit verbringen, über das Essen nachzudenken, oder wenn Sie sich gestresst fühlen, weil Sie immer Ihre Werte erreichen müssen, sollten Sie damit aufhören.
Unterm Strich: Ganz gleich, wie Sie sich ernähren, die Regeln für eine gesunde Ernährung Ihres Körpers bleiben dieselben.
Richtig gemacht, kann IIFYM eine ausgewogene Ernährung unterstützen, die Platz für Ihre weniger gesunden Lieblingsspeisen lässt – in Maßen. Und wenn Sie konsequent ein Kaloriendefizit innerhalb der Richtlinien für eine gesunde Ernährung einhalten, kann diese Methode ein effektiver und nachhaltiger Weg zur Gewichtsabnahme sein. Dennoch ist es wichtig, grundlegende Richtlinien für eine gesunde Ernährung zu befolgen. „Achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel, wobei der Schwerpunkt auf Gemüse, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß liegen sollte, und ziehen Sie Vollwertkost stark verarbeiteten Lebensmitteln vor.