Naschen am Abend: Ist spätes Essen am Abend ungesund?

Viele Menschen naschen gerne am späten Abend, insbesondere bei Film- oder Spieleabenden. Ist das eine gesunde Angewohnheit? Oft wird einem gesagt, man solle das Naschen am späten Abend vermeiden, weil man zu dieser Tageszeit häufig zu ungesunden Snacks wie Eiscreme oder Chips greift.

Aber auch Ihr Verdauungssystem spielt eine Rolle, wenn es darum geht, spätabends nicht mehr zu naschen. Das Naschen von Snacks kann die Funktion Ihres Verdauungssystems am späten Abend und in der Nacht beeinflussen. Im Folgenden werden wir uns mit den Beweisen für verschiedene Essgewohnheiten befassen und aufschlüsseln, warum Sie das Naschen am späten Abend vermeiden sollten.

Übliche Essgewohnheiten

Es gibt keine Vorschrift, wann Sie essen sollten. Vereinfacht gesagt, sollten Sie immer dann essen, wenn Sie hungrig sind. Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass das Essen zu bestimmten Zeiten Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren, wenn dies Ihr Ziel ist.

Um den Ratschlag zu entmystifizieren, das Naschen am späten Abend zu vermeiden, wollen wir die Wissenschaft hinter den verschiedenen Ess- und Fastenmustern erkunden.

Essen in einem 12-Stunden-Fenster

Ihr Körper läuft nach einer zirkadianen Uhr, d. h. er weiß, wann er schlafen, wach sein, fasten oder essen muss. Diese Uhr wird durch Anhaltspunkte in Ihrer Umgebung beeinflusst, z. B. durch die Menge des Umgebungslichts oder durch die Nahrungsaufnahme. Wenn sich die Anhaltspunkte in Ihrer Umgebung verschieben, z. B. wenn Sie spät in der Nacht hellem Licht ausgesetzt sind, kann dies die Uhr Ihres Körpers unterbrechen und Sie hungrig oder wach machen, obwohl Sie es nicht sein sollten.

Studien deuten darauf hin, dass es optimal ist, innerhalb eines 12-Stunden-Fensters am Tag zu essen, und dass der größte Teil der Kalorienzufuhr zu Beginn des Tages erfolgen sollte. Dies steht im Einklang mit Ihrer zirkadianen Uhr und ist ein Grund dafür, warum Sie später am Abend und in der Nacht nicht mehr essen sollten.

Während dieses 12-Stunden-Fensters sollten Sie nach Möglichkeit kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die tagsüber kleinere und häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Diabetes Typ II haben. In diesen Studien führte das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten auch zu einer besseren Gewichtskontrolle.

Essen in kürzeren Zeitfenstern

Das Essen in einem kürzeren Zeitfenster, z. B. zwischen 10 und 18 Uhr, kann für die Gewichtskontrolle hilfreich sein, da der verkürzte Zeitrahmen dazu beitragen kann, dass Sie nicht zu spät in der Nacht naschen.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen eines 8-Stunden-Essensfensters. Nach etwa 12 Wochen kam die Studie zu dem Schluss, dass das Essen in einem 8-Stunden-Fenster die Kalorienaufnahme verringerte und das Körpergewicht senkte, verglichen mit dem Essensfenster einer Durchschnittsperson.

Auch wenn ein kürzeres Essensfenster hilfreich sein kann, sollten Sie darauf achten, dass Sie in der Zeit, in der Sie nicht fasten, die richtige Ernährung wählen. Die Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, die Ihnen helfen, Energie und Kraft zu tanken, wie z. B. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und ballaststoffreiches Obst und Gemüse, ist der Schlüssel dazu, dass Sie sich optimal fühlen.

Früh am Tag essen

Unter Berücksichtigung Ihrer inneren Uhr legen Untersuchungen nahe, dass Sie den Großteil Ihrer Kalorien in den frühen Morgenstunden zu sich nehmen sollten. Ihr Körper erwartet, dass Sie früh am Tag Kalorien zu sich nehmen, die er für den Rest des Tages als Energie benötigt.

Studien zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks das Verlangen des Körpers nach diesen Kalorien steigert und mit dem Verzehr von energiereichen Lebensmitteln – wie Fast Food – korreliert. Ein Frühstück kann Ihnen helfen, den Hunger zu bekämpfen, Heißhunger zu vermeiden und eine nährstoffreichere Ernährung zu wählen.

Spät in der Nacht essen

Ihre zirkadiane Uhr sagt Ihrem Körper, in welchem „Modus“ er sich befinden sollte. Tagsüber ist Ihr Körper bereit, Energie aufzunehmen und zu verbrauchen. In der Nacht erwartet Ihr Körper, dass Sie sich ausruhen und verdauen. Infolge dieser erholsamen Fastenzeit verlangsamen sich viele Ihrer Körperfunktionen, darunter auch Ihr Stoffwechsel.1

Wenn Sie also nachts, wenn Ihr Stoffwechsel niedrig ist, Snacks zu sich nehmen, hat Ihr Körper möglicherweise keine Verwendung für die zusätzliche Energie und speichert die Kalorien als Fett. Wenn Sie Ihr Gewicht halten oder abnehmen wollen, sollten Sie auf den nächtlichen Snack verzichten. Wenn Sie jedoch an Gewicht zunehmen möchten, kann ein nährstoffreicher Snack vor dem Schlafengehen ein gutes Mittel sein, um Sie über Nacht satt zu halten, ohne Ihren Schlaf und Ihre Verdauung zu stören.

Der Verzicht auf nächtliche Snacks ist nicht nur eine Strategie zur Gewichtskontrolle, sondern hat auch andere Vorteile. Wie bereits erwähnt, kann der Verzicht auf nächtliche Zwischenmahlzeiten dazu beitragen, dass Ihr Körper die Nahrung effizienter verstoffwechselt und Ihre innere Uhr besser tickt. Ja, nächtliches Naschen kann Ihren Schlafrhythmus stören.

Allerdings ist es unrealistisch zu glauben, dass Sie am späten Abend nie naschen werden. Es kann sein, dass Sie abends einen Snack möchten oder Hunger haben. Es gibt einige Möglichkeiten, spätabends zu essen, ohne dass dies nachteilige Auswirkungen hat. Die Forschung empfiehlt, kleine Portionen von nährstoffreichen, energiearmen Lebensmitteln zu wählen.5

Ein gelegentlicher Snack am späten Abend ist kein Hindernis für Ihr Gewichtsmanagement. Die negativen Auswirkungen des nächtlichen Naschens sind in der Regel auf die Gewohnheit zurückzuführen. Der wiederholte Verzehr von kalorienreichen Snacks am späten Abend kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber ein gelegentlicher Snack am späten Abend wird Ihnen nicht viel anhaben.

Strategien zur Vermeidung von nächtlichem Snacking

Sie fragen sich, wie Sie nächtliches Naschen vermeiden können oder wie Sie die nahrhaftesten Snacks für die Nacht auswählen? Suchen Sie nicht weiter. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie das Naschen zu später Stunde vermeiden oder das Beste daraus machen können.

Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten während des Tages

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf nächtliche Snacks zu verzichten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie tagsüber keine Mahlzeiten auslassen. Das Auslassen von Mahlzeiten führt zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel. Ihr Körper möchte natürlich seinen Blutzuckerspiegel ausgleichen, so dass Sie hungrig werden, wenn Ihr Blutzucker niedrig ist. Dies kann zu nächtlichen Naschereien führen, wenn Sie zu lange mit dem Essen warten.

Essen Sie über den Tag verteilt ausgewogene Mahlzeiten

Wählen Sie Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Makronährstoffen, einschließlich Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Wenn Sie einen dieser Nährstoffe einschränken, kann dies zu mangelnder Sättigung und Hungergefühl führen. Achten Sie auf genügend Ballaststoffe, um satt zu bleiben und eine optimale Verdauung zu fördern.

Mia Syn, MS, RD, und Ernährungsberaterin bei PanTheryx, empfiehlt, Mahlzeiten mit vielen Nährstoffen zu sich zu nehmen, insbesondere Eiweiß und Ballaststoffe, und immer an das Frühstück zu denken.

Überlegen Sie, warum Sie essen

Bevor Sie zu Ihrem Lieblingssnack am späten Abend greifen, kann es hilfreich sein, sich zu fragen, warum Sie essen. Viele Menschen essen zum Beispiel, wenn sie sich langweilen oder andere negative Gefühle empfinden.

Lindsey Mills, MS, RD, LD, empfiehlt, sich zu überlegen, ob man tatsächlich hungrig ist. Wenn Sie sich zum Beispiel langweilen, können Sie das erkennen und sich eine Beschäftigung suchen, die Sie ablenkt. Wenn Sie andere Emotionen empfinden, ist es am besten, diese anzuerkennen und zu verarbeiten.

Nährstoffreiche Snacks für den späten Abend

Wenn Sie einen abendlichen Snack zu sich nehmen, sollten Sie eine kleine, nährstoffreiche und energiearme Mahlzeit wählen.

Serena Poon, Starköchin, Ernährungsberaterin und Reiki-Meisterin, empfiehlt Gemüsealternativen zu Kinoabendsnacks wie geröstete Kichererbsen, Grünkohlchips oder Karotten und Sellerie.

Mia Syn, MS, RD, und Ernährungsberaterin bei PanTheryx, empfiehlt, auch Popcorn mit Parmesankäse oder Gemüse und Hummus als Alternativen für den Filmabend zu probieren.

Fazit

Das Naschen zu später Stunde kann zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einer erhöhten Fetteinlagerung führen. Während ein gelegentlicher Mitternachtssnack nicht schlimm ist, kann wiederholtes nächtliches Naschen unerwünscht sein, je nach Ihren individuellen Zielen. Sie können nächtliches Naschen vermeiden, indem Sie tagsüber ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen, insbesondere genügend Eiweiß und Ballaststoffe.

Wenn Sie spät in der Nacht immer noch Hunger haben, kann es hilfreich sein, über den Grund dafür nachzudenken. Viele Menschen essen, wenn sie sich langweilen oder negative Gefühle empfinden. Dennoch ist es unrealistisch, nachts nie wieder zu essen. Manchmal haben Sie einen Filmabend oder einen anderen Grund, nachts zu essen. In diesen Fällen sollten Sie zu kleinen, nährstoffreichen, energiearmen Snacks wie Gemüse greifen.