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Sie sind nach einem langen Tag erschöpft, die Augen fallen Ihnen auf der Couch zu, und sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, kann Ihr Verstand nicht aufhören, die nicht enden wollende Aufgabenliste durchzugehen. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Ganz gleich, ob Sie mit Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen haben, die einen guten Schlaf verhindern, unter Schlaflosigkeit leiden oder einfach nur nach Möglichkeiten suchen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen – vielleicht haben Sie schon von der Einnahme eines Melatoninpräparats als Schlafhilfe gehört. Die Vorteile von Melatonin können auch über den reinen Schlaf hinausgehen.
Aber ist die tägliche Einnahme von Melatonin-Ergänzungsmitteln sinnvoll und notwendig? Ein eingetragener Ernährungswissenschaftler untersucht die Vorteile und Risiken.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird. Seine Hauptaufgabe ist es, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern“, sagt Amy Beney, MS, RD, CDCES, eine eingetragene Ernährungsberaterin bei Nutrition Insights. „Die Forschung belegt viele gesundheitliche Vorteile, die einem erholsamen Schlaf zugeschrieben werden. Viele Menschen erreichen nicht nur die Menge an Schlaf, die sie brauchen, sondern auch die Qualität des Schlafs“. Neben dem Schlaf ist Melatonin auch an der Regulierung des Blutdrucks, des Immunsystems und des Cortisolspiegels beteiligt.
Aufgrund all dieser Vorteile ist Melatonin in den Vereinigten Staaten inzwischen ein beliebtes rezeptfreies Ergänzungsmittel, das vor allem zur Verbesserung des Schlafs eingenommen wird. Das Interesse an und die Forschung über Melatonin in Bezug auf Krebs, Alzheimer, Multiple Sklerose und Fruchtbarkeit nehmen ebenfalls zu. Darüber hinaus gibt es Forschungsergebnisse, die auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und einer verminderten Melatoninausschüttung hindeuten.
Diese Trends haben nicht nur zu einem verstärkten Einsatz von Melatonin-Ergänzungsmitteln geführt, sondern auch das Interesse an der Erforschung der Vorteile, der Sicherheitsbedenken, der Dosierung und des Zeitplans geweckt. Wenn Sie sich für ein Melatonin-Ergänzungsmittel entscheiden, wählen Sie eine Dosis, die für Ihre individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse und Ziele geeignet ist. Ein Gesundheitsdienstleister kann Sie beraten, was für Sie richtig ist.
Welche Vorteile hat Melatonin
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme eines Melatoninpräparats den Schlaf verbessern, als Antioxidans wirken, entzündungshemmend sein, das Immunsystem regulieren und die Symptome saisonaler Depressionen lindern kann. Hier erfahren Sie mehr über diese Vorteile.
Melatonin zu besserem Schlaf beitragen
Melatonin wird häufig als Schlafhormon bezeichnet und ist eines der beliebtesten frei verkäuflichen Schlafmittel. Bis zu 19 % der Erwachsenen geben an, täglich nicht genug Schlaf zu bekommen, und die Einnahme von Melatonin hat sich von 1999 bis 2018 verfünffacht.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin Menschen hilft, schneller einzuschlafen und ihre Schlafqualität zu verbessern. Eine randomisierte Doppelblindstudie mit 50 Krebspatienten zeigte, dass 25 Patienten, die zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit Melatonin behandelt wurden, danach einschliefen und insgesamt einen besseren Schlaf hatten als Patienten, die keine Behandlung erhielten. Andere Untersuchungen zeigen, dass Melatonin zwar dazu beitragen kann, dass Menschen schneller einschlafen, aber nicht dazu, dass sie durchschlafen.
Chrissy Barth, MS, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin bei Epic Biology, empfiehlt Melatonin für ihre Kunden mit verzögertem Schlafphasensyndrom (DSPS). „Menschen mit DSPS haben einen verzögerten natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus. Melatonin kann ihnen helfen, ihren Schlafrhythmus auf eine günstigere Zeit zu verschieben.
Die Einnahme von Melatonin kann von Vorteil sein, wenn Sie im Schichtdienst arbeiten oder auch unter Jetlag leiden. Bei der Einnahme eines Melatoninpräparats gilt: Je höher die Dosis, desto wirksamer ist sie nicht unbedingt.
Melatonin kann bei der Behandlung von GERD helfen
Die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) ist eine häufige Erkrankung, bei der Magensäure durch die Speiseröhre zurückfließt und zu Symptomen wie Sodbrennen, Übelkeit, Brustschmerzen und Heiserkeit führt. Bleibt GERD unbehandelt, kann es zu Speiseröhrenentzündungen, Geschwüren, Blutungen und Speiseröhrenkrebs kommen.
Die Forschung zeigt, dass Melatonin die Fähigkeit hat, die Magensäuresekretion zu blockieren. Außerdem verringert es die Produktion von Stickstoffmonoxid, das eine Rolle bei der Entspannung des unteren Speiseröhrenschließmuskels spielt, einem häufigen Verursacher von GERD. Aus diesem Grund legt die Forschung nahe, dass Melatonin zur Behandlung von GERD eingesetzt werden kann. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Forschung an Tieren durchgeführt wurde, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Behauptungen beim Menschen zu untermauern.
In einer randomisierten klinischen Doppelblindstudie mit 78 Personen mit GERD nahmen die Teilnehmer vier Wochen lang entweder 20 mg Omeprazol zur GERD-Behandlung oder sublinguales Omeprazol plus Melatonin ein. Die Häufigkeit von Sodbrennen und epigastrischen Schmerzen wurde vor und nach den vier Wochen gemessen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme von Omeprazol plus Melatonin bei der Behandlung von GERD wirksamer war als Omeprazol allein.
Melatonin kann Ihre Augen gesund halten
Melatonin ist reich an Antioxidantien, die zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen können, und es kann eine besonders positive Rolle für die Gesundheit der Augen spielen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin bei der Behandlung von Krankheiten wie Glaukom und altersbedingter Makuladegeneration helfen kann.
Melatonin hat eine schützende Wirkung gegen Schäden an Zellen, die für reaktive Sauerstoffspezies anfällig sind. Da sich Melatonin auf zellulärer Ebene wie auf die Mitochondrien ausgerichtete Antioxidantien verhält, kann es dazu beitragen, Mitochondrienschäden zu verhindern, die bei altersbedingter Makuladegeneration auftreten. Diese Studien legen nahe, dass Melatonin als potenzieller therapeutischer Wirkstoff für die Prävention und Behandlung der altersbedingten Makuladegeneration in Betracht gezogen werden sollte.
Risiken und Überlegungen
Melatonin gilt allgemein als sicher für Erwachsene, sowohl bei kurz- als auch bei langfristiger Einnahme. Manche Menschen befürchten, dass es süchtig machen kann oder dass es die Fähigkeit des Körpers, natürliches Melatonin zu produzieren, beeinträchtigt. Die Forschung zeigt jedoch das Gegenteil.
Zu den am häufigsten berichteten Nebenwirkungen gehören Schläfrigkeit, Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Manche Menschen haben auch seltsame Träume, Appetitstörungen und eine erhöhte Sturzgefahr. Melatonin kann auch mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten, darunter Antidepressiva, Blutverdünner und Blutdruckmedikamente.
Jeder, der erwägt, Melatonin auszuprobieren, sollte zunächst mit seinem Arzt sprechen, insbesondere weil Melatoninpräparate für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht empfohlen werden. Dazu gehören Menschen, die schwanger sind oder stillen, sowie Menschen, die unter Anfallsleiden, Autoimmunerkrankungen oder Depressionen leiden.
„Melatonin kann auch ähnliche Wirkungen wie ein Verhütungsmittel haben, was es schwieriger macht, schwanger zu werden“, sagt Barth. „Es gibt nicht genügend zuverlässige Informationen, um zu wissen, ob Melatonin in der Schwangerschaft sicher ist.
Sollte man jeden Tag Melatonin nehmen?
Melatonin kann zwar ein wirksames Mittel zur Verbesserung des Schlafs sein, aber es ist dennoch wichtig, die Ursache Ihrer Schlafprobleme anzugehen. Auch die langfristige Einnahme von Melatonin wird im Allgemeinen nicht empfohlen. Betrachten Sie es also als ein Ergänzungsmittel, das Sie von Zeit zu Zeit und nicht täglich einnehmen, es sei denn, ein Arzt empfiehlt etwas anderes. Suchen Sie außerdem eine Behandlung für alle zugrunde liegenden medizinischen oder psychischen Erkrankungen auf, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten.
Melatonin auf Ihr Ziel zuschneiden
Zunächst sollten Sie Ihren Bedarf an Melatonin ermitteln und sich von einem Gesundheitsdienstleister beraten lassen. Melatonin kann in Dosen von 0,5 mg bis 10 mg pro Tag eingenommen werden. Beginnen Sie am besten mit einer niedrigeren Dosis und arbeiten Sie sich je nach Ihrem Bedarf nach oben vor.
Halten Sie sich an die empfohlene Dosis für das von Ihnen gewählte Präparat, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Sie können die Dosis auch nach Bedarf erhöhen oder verringern, um das Optimum für sich selbst zu finden. Achten Sie beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels immer darauf, dass es von einer Organisation wie NSF International oder ConsumerLabs zertifiziert ist.
Wenn Sie Melatonin gegen Schlaflosigkeit oder zur Verbesserung der Schlafqualität einnehmen, versuchen Sie es 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Für diejenigen, die versuchen, einen regelmäßigeren zirkadianen Rhythmus herzustellen, wird empfohlen, es zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Diese Richtlinien können von Person zu Person unterschiedlich sein.
„Es gibt nur wenige Studien zur Langzeiteinnahme von Melatonin“, warnt Beney. „Es ist wichtig, die Einnahme regelmäßig zu überprüfen und die behandelnden Ärzte zu informieren, insbesondere wenn Sie ein neues Medikament einnehmen oder sich auf eine Operation vorbereiten.“
Fazit
Melatonin ist sicher und in vielen Fällen wirksam bei der Verbesserung der Schlafqualität, der Verringerung der Symptome der saisonalen affektiven Störung, der Verbesserung der Symptome von GERD und der Wirkung als Antioxidans zur Verhinderung von Augenerkrankungen. Bei einigen Personen können Nebenwirkungen auftreten, und in seltenen Fällen kann es zu schweren Nebenwirkungen kommen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Nahrungsergänzung zu Ihrem Programm hinzufügen.