7 Lebensmittel für ein gesundes Herz, laut Ernährungsberater

Die Gesundheit des Herzens hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, von denen viele mit unserer Ernährung zusammenhängen. Bestimmte Lebensmittel können zwar reich an bestimmten Nährstoffen sein, die Entzündungen hemmen, den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck reduzieren können, doch am wichtigsten für die Gesundheit des Herzens ist eine gesunde Lebensweise. Dazu gehören unter anderem körperliche Aktivität, eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung.

Dennoch spielt die Ernährung eine große Rolle.

Welche Rolle spielt die Ernährung für die Gesundheit des Herzens?

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung einer optimalen Herzgesundheit. Im Wesentlichen liefern die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, dem Körper die Nährstoffe, die er zum Funktionieren braucht. Einige Lebensmittel sind besser als andere, und einige Lebensmittel können die Herzgesundheit sogar verschlechtern (z. B. Salz, gesättigte Fette usw.). Eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung, die wenig gesättigte Fette, Transfette, Cholesterin und Natrium enthält, ist ideal für die Förderung der Herzgesundheit. Entscheiden Sie sich für viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren (die typischerweise in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) kann den LDL-Cholesterinspiegel oder das „schlechte“ Cholesterin erhöhen, was im Laufe der Zeit die Bildung von Arterienablagerungen begünstigt und das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Eine Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse liefert Ballaststoffe und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und den Blutdruck senken können.

7 Lebensmittel für ein gesundes Herz

Wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, gibt es eine Vielzahl von Nährstoffen, die eine optimale Herzgesundheit unterstützen, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium und Vitamin D. Die gute Nachricht ist: Es gibt eine Menge schmackhafter, nahrhafter Lebensmittel, die diese herzgesunden Nährstoffe enthalten. Hier sind einige Lebensmittel, die nachweislich zu einer besseren Herzgesundheit beitragen.

Lachs

Lachs ist reich an Vitamin D, einem wichtigen Nährstoff für die Herzgesundheit. Vitamin D reguliert den Kalziumgehalt im Körper (der für die Muskelfunktion, insbesondere des Herzens, wichtig ist). Außerdem hat es eine entzündungshemmende Wirkung, die die Ablagerung von Plaque verhindert, und eine blutdrucksenkende Wirkung, die den Blutdruck senken kann.

Eine Metaanalyse kommt zu dem Schluss, dass ein hoher Verzehr von Fisch (z. B. Lachs) mit einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer geringeren Sterblichkeit einhergeht.

Andere Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen

Brokkoli

Wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, ist Brokkoli ein Kraftpaket. Das grüne Gemüse ist reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff, der nachweislich den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel reguliert. Brokkoli enthält außerdem eine entzündungshemmende Verbindung namens Sulforaphan, die vor Atherosklerose (oder Plaquebildung in den Arterien) schützen kann.

Andere ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen, Beeren, Avocado

Avocado

Die köstlichen, ballaststoffreichen Avocados sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, die zur Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels beitragen können. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, da er zu einer Ablagerung von Plaque in den Arterien führen kann, die auch als Atherosklerose bezeichnet wird. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in der Ernährung unbedingt enthalten sein müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.

Die Avocado ist reich an Omega-3-Fettsäuren, gesunden Fetten, die helfen können, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu reduzieren und Entzündungen zu verringern.

Andere omega-3-reiche Lebensmittel: Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen

Andere omega-6-reiche Lebensmittel: Nüsse, Samen, Eier

Hafer

Vollkorngetreide wie Hafer ist ein Synonym für Herzgesundheit. Die leistungsstarken Körner sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die im Körper eine gelartige Substanz bilden und Cholesterin binden, so dass es nicht in das Blut gelangen kann. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, die oxidativem Stress entgegenwirken, und an Magnesium, einem Mineralstoff, der die Muskelfunktion aufrechterhält und zur Regulierung des Herzrhythmus beiträgt.

Hafer ist besonders herzgesund, da er Beta-Glucan enthält, eine nachweislich cholesterinsenkende Substanz. Achten Sie darauf, Vollkornhafer oder normalen Hafer den gesüßten, abgepackten Varianten vorzuziehen, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.

Andere Vollkornprodukte: Vollweizen, Buchweizen, Gerste

Mandeln

Mandeln sind reich an herzgesunden Antioxidantien, gesunden Fetten und Eiweiß. Antioxidantien tun genau das, wonach ihr Name klingt: Sie wirken der Oxidation entgegen und verringern so Entzündungen. Mandeln sind besonders reich an Vitamin E, einem Antioxidans, das Entzündungen im Körper hemmt.

Eine umfassende Untersuchung von 64 randomisierten, kontrollierten Studien zeigt, dass Mandeln das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem sie den Blutdruck senken und die Herzfrequenzvariabilität verbessern. Außerdem verbessern sie nachweislich die Darmmikroflora und fördern das Sättigungsgefühl.

Weitere Optionen mit hohem Antioxidantiengehalt: Eier, Joghurt, mageres Fleisch

Blattgemüse

Blattgemüse wie Kohl, Grünkohl, Spinat und Bok Choy sind reich an Magnesium. Dieser essentielle Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens. Magnesium trägt dazu bei, den Herzrhythmus zu regulieren, die Blutgefäße zu entspannen, Entzündungen zu verringern, Arteriosklerose vorzubeugen und den allgemeinen Stress zu reduzieren. Blattgemüse ist außerdem reich an herzgesunden Ballaststoffen und Antioxidantien.

Weitere magnesiumhaltige Optionen: Eier, Joghurt, mageres Fleisch

Blaubeeren

Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, einer Art von Polyphenol, das der Frucht ihre tiefblaue Farbe verleiht. Anthocyane sind starke Antioxidantien, die dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress im Körper zu verringern.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Blaubeeren mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert, z. B. die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung des Cholesterinprofils und die Verbesserung der Endothelfunktion.

Andere polyphenolhaltige Optionen: Kakao, Gewürze, Oliven

Wie Sie gesunde Lebensmittel fürs Herz in Ihre Ernährung einbeziehen

Diese Lebensmittel lassen sich leicht in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks einbauen. Hier sind einige unserer besten Tipps, die Sie inspirieren können:

• Machen Sie eine Getreideschüssel. Kreieren Sie eine einfache, sättigende und schmackhafte Mahlzeit, indem Sie einfach mit einer Portion eines gekochten Vollkorngetreides (Bulgur, brauner Reis oder Gerste usw.) beginnen, Gemüse wie gemischtes Grünzeug oder geröstete Karotten darüber geben, ein Protein hinzufügen (wenn Sie möchten) und mit etwas Salatdressing, gehackten Nüssen und Avocado abschmecken.
• Stellen Sie ein herzgesundes Sandwich zusammen. Ersetzen Sie das Fleisch aus der Feinkostabteilung durch gegrilltes Hähnchen oder eine magere, natriumarme Variante. Nehmen Sie viel Gemüse und ersetzen Sie die Mayo durch pürierte Avocado.
• Optimieren Sie Ihre Haferflocken. Ergänzen Sie Ihre herzgesunden Haferflocken mit Blaubeeren und Chiasamen, um die Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.
• Naschen Sie schlauer. Viele Nussmischungen enthalten Salz, was dazu führen kann, dass Sie Ihren Tagesbedarf an Natrium schnell erreichen. Tauschen Sie gesalzene Nüsse gegen ungesalzene geröstete Mandeln aus. Sie können auch Ihre eigene Nussmischung herstellen, indem Sie ungesalzene Mandeln, Walnüsse, Rosinen und getrocknete, ungesüßte Blaubeeren kombinieren.

Wenn Sie individuelle Mahlzeitenideen oder Unterstützung benötigen, sollten Sie einen Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, um eine persönliche Empfehlung zu erhalten. Beachten Sie, dass einige dieser Lebensmittel teuer sein können. Ziehen Sie es in Betracht, in Konserven oder Tiefkühlkost zu investieren, wenn ein Teil der frischen Lebensmittel Ihr Budget übersteigt, oder versuchen Sie, alternative, preisgünstige