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Smoothies scheinen das Aushängeschild für „gesunde Ernährung“ zu sein und viele Menschen greifen zu einem als Ersatz für das Frühstück oder andere Mahlzeiten. Aber ohne die richtige Planung kann es leicht passieren, dass dieser einfache Smoothie in Bezug auf die richtige Ernährung zu kurz kommt.
Die meisten Menschen würden wahrscheinlich erzählen, dass sie einfach Obst mit Wasser oder Mandelmilch gemixt und das zum Frühstück gegessen haben. Dann hatten sie kurz darauf und auch den ganzen Tag über ein Hungergefühl. Viele von ihnen haben dann zu den Mahlzeiten mehr gegessen, als ihnen lieb war, weil sie in den frühen Morgenstunden nicht genug Nährstoffe aufgenommen haben.
Smoothies sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, Körper und Geist mit Energie zu versorgen und gleichzeitig den Hunger zu den Mahlzeiten zu stillen – vorausgesetzt, man beachtet ein paar wichtige Punkte. Die gute Nachricht ist: Wenn Sie Smoothies lieben, können sie mit der richtigen Planung durchaus eine komplette Mahlzeit sein!
Kaloriendichte
Das erste, was Sie beachten sollten, ist, ob Ihr Smoothie robust genug ist, um als Mahlzeit zu gelten – das heißt, ist er vergleichbar mit dem, was Sie für eine Mahlzeit zu sich nehmen würden, die nicht in Smoothie-Form vorliegt. Der Kalorienbedarf variiert stark und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, so dass es schwierig ist, eine feste Zahl zu nennen, die man anstreben sollte. Vielleicht ist es sinnvoller, festzustellen, ob Sie diesen Richtwert erreichen, wenn Ihr Smoothie Sie mindestens drei Stunden lang satt hält und eine gute Menge jedes der wichtigsten Makronährstoffe enthält. Nicht unbedingt im Sinne vom Zählen von Kalorien, aber wenn Sie in der Vergangenheit Diäten gemacht und sich eingeschränkt haben, kann es hilfreich sein, ein gewisses Bewusstsein für Kalorien zu haben, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht unterernähren. In diesem Fall empfehle ich, dass Smoothies ein Minimum von 400 Kalorien haben, wenn Sie sie als Mahlzeit zu sich nehmen.
Makronährstoffe
Zurück zu den Makronährstoffen: Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie eine gute Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquelle in jeden Smoothie einbauen. Die Lebensmittelgruppen arbeiten zusammen, um Sie bis zum nächsten Snack oder der nächsten Mahlzeit satt zu halten, so dass ein Smoothie, der es Ihnen erlaubt, eine Kombination auf einmal zu sich zu nehmen, besser als Mahlzeit durchgehen kann. Wählen Sie mindestens ein Lebensmittel aus jeder Kategorie für einen sättigenden Smoothie. Sie können auch gerne einige Ihrer anderen Favoriten wie Blattgemüse, Kakaopulver und Gewürze für einen zusätzlichen Kick hinzufügen.
Kohlenhydrate: Beliebiges Obst, ungekochtes Haferflockenmehl, gekochter Butternusskürbis, gekochte Süßkartoffel
Eiweiß: Joghurt/Kefir, Milch (Milch, Soja oder Erbse), Seidentofu, Proteinpulver
Fette: Vollfettjoghurt, Avocado, Nüsse und Samen, Nussbutter
Wenn Sie nicht vorhaben, Ihren Smoothie zu einer Mahlzeit zu machen, können Sie diese Richtlinien ein wenig lockerer handhaben. Wenn Sie Ihren Smoothie nur als Mittagssnack genießen wollen, ist etwas so Einfaches wie Obst mit Mandelmilch völlig in Ordnung.
Smoothie-Rezepte
Hier sind fünf einfache Smoothie-Rezepte, die man am besten im Sommer genießt – keines mit mehr als sechs Zutaten, von denen Sie viele vielleicht schon in Ihrer Speisekammer, Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Gefriertruhe haben. Diese Rezepte setzen alles, was Sie oben gelesen haben, in einen Kontext. Geben Sie sie einfach in einen Mixer, pürieren Sie sie und fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, um die Konsistenz zu erhalten, die Sie am meisten mögen.
Leuchtend grüner Mango-Smoothie
1 Tasse Soja-, Erbsen- oder Kuhmilch
2 Tassen ungekochter Spinat
1 Tasse gefrorene Mango
¼ Avocado
1 Esslöffel Chiasamen
Avocados verleihen diesem grünen Smoothie eine cremige Note. Wenn Sie ihn mit gefrorener Mango zubereiten, können Sie ihn das ganze Jahr über genießen, nicht nur, wenn die Frucht gerade Saison hat. Mischen Sie ein paar Chiasamen für zusätzliche Ballaststoffe und Proteine hinzu.
Spritziger Erdbeer-Smoothie
1 Tasse Soja-, Erbsen- oder Kuhmilch
¾ Tasse griechischer Vollfettjoghurt
½ Tasse seidener Tofu
1 Tasse gefrorene Erdbeeren
½ Banane
2 Esslöffel Chiasamen
Seidentofu eignet sich hervorragend, um Smoothies eine Extraportion Eiweiß hinzuzufügen. Er lässt sich sehr gut mixen und ergibt einen hellen und cremigen Smoothie mit Sommergeschmack!
Leuchtend rote Beete-Smoothie
1 Tasse Soja-, Erbsen- oder Kuhmilch
1 mittelgroße rote Beete, geschält und gekocht
1 mittelgroße Banane
1 Tasse Brombeeren
1 Esslöffel Leinsamen
Rote Bete gibt Smoothies einen leuchtenden Farbklecks und passt perfekt zu Beeren, Banane und Ihrer Lieblingsmilchbasis. Streuen Sie ein paar Leinsamen für eine Dosis Omega-3-Fettsäuren hinein.
Süßkartoffel-Zimt-Smoothie
1 Tasse Soja-, Erbsen- oder Kuhmilch
¾ Tasse griechischer Vollfettjoghurt
½ Tasse gekochte Süßkartoffel oder Butternusskürbis
1 kleine Banane
¼ Teelöffel Zimt
Die Süßkartoffel verleiht diesem sättigenden Smoothie einen Hauch von Süße, und der Zimt gibt ihm einen Hauch von Wärme. Dieser proteinreiche Smoothie ist auch für die kühlere Jahreszeit perfekt und macht Sie für einige Stunden satt.
Gemischte Beeren und Zucchini-Smoothie
1½ Tassen gemischte Beeren
1 Tasse ungekochte, gehackte Zucchini
¾ Tasse griechischer Joghurt
2 Esslöffel Walnüsse
¼ Avocado
Zucchini ist ein weiteres Gemüse, das sich sehr gut mixen lässt und keinen komischen Nachgeschmack hat. Geben Sie einige Walnüsse in den Mixer für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe.