Wie Sie Ihre Nackenverspannungen lösen und Stress abbauen können

Wenn Sie schon einmal einen verspannten Nacken hatten, wissen Sie, wie unangenehm und sogar lähmend das sein kann. Ein verspannter Nacken schränkt oft die Fähigkeit ein, den Nacken ohne Schmerzen oder Unbehagen zu bewegen, und man hat oft das Gefühl, dass der ganze Nacken steif ist oder schmerzt.

Diese unangenehmen Symptome können stunden- oder sogar tagelang anhalten und machen es Ihnen schwer, Ihren täglichen Pflichten nachzukommen. Möglicherweise sind Sie auch nicht in der Lage, Ihren Hals von einer Seite zur anderen zu bewegen und in bestimmte Richtungen zu schauen.

Um sich von diesen Beschwerden und der mangelnden Beweglichkeit zu befreien, könnten Sie versucht sein, Ihren Nacken zu dehnen und ihn von der Verspannung zu befreien. Dies kann sehr effektiv sein, und es gibt bestimmte Techniken, mit denen Sie die Spannung und den Stress in Ihrem Nackenbereich abbauen können.

„Wenn Sie einen beliebigen Muskel in Ihrem Körper – insbesondere Ihren Nacken – dehnen, halten Sie ihn für kurze Zeit in einer gestreckten Position, wodurch sich die Muskeln reflexartig entspannter anfühlen“, erklärt Alex Tauberg, DC, CSCS, Chiropraktiker und zertifizierter Spezialist für Kraft und Kondition.

Im Folgenden gehen wir auf einige der Ursachen für einen verspannten und gestressten Nacken ein und zeigen, wie Sie sich von den Beschwerden befreien können.

Gründe für einen verspannten Nacken

Wenn sich Ihr Nacken angespannt anfühlt, rätseln Sie vielleicht, warum. In den meisten Fällen liegen die Gründe in der Lebensweise und in bestimmten Ereignissen, die Sie emotional belasten. Im Folgenden werden einige der häufigsten Ursachen für einen verspannten Nacken genannt.

Sie sind gestresst

Vielleicht bemerken Sie, dass sich Ihr Nacken in Zeiten hoher Belastung verkrampft – und das ist wohl kaum Ihre Einbildung bei der Arbeit. Tatsächlich hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen chronischen Nackenschmerzen als Symptom in Zeiten psychischen Stresses gezeigt.

Verspannungen, einschließlich der Verspannungen im Nackenbereich, sind ein Teil der Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ und die Art und Weise, wie der Körper sich darauf vorbereitet, eine wahrgenommene physische Bedrohung zu überleben“, erklärt David Friedman, ND, DC, Arzt für Naturheilkunde, klinischer Ernährungsberater und chiropraktischer Neurologe.

Es ist dieselbe „Flucht- oder Kampfreaktion“, die dazu führen kann, dass sich unser Nacken in Zeiten des Kampfes oder beim Erhalt schlechter Nachrichten, wie dem Verlust eines Arbeitsplatzes oder dem Tod eines geliebten Menschen, verkrampft, stellt er fest.

Sie haben einen schlechten Schlaf

Wenn Sie schon einmal falsch geschlafen haben, wachen Sie wahrscheinlich mit einem verspannten Nacken auf. Die beiden häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf und Nackenschmerzen sind laut Dr. Friedman das Schlafen auf mehr als einem Kissen und das Schlafen auf dem Bauch.

Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, warnt er, kann Ihre Halswirbelsäule in einer verdrehten Position verharren, die am nächsten Morgen zu Beschwerden im Nackenbereich führen kann. Außerdem kann der Kopf beim Schlafen mit mehr als einem Kissen in eine Position gehoben werden, die die Halsmuskeln (die Muskeln an der Halswirbelsäule) belastet. Anstatt mehrere Kissen zu verwenden, empfiehlt er, ein Nackenkissen oder ein zusammengerolltes Handtuch (etwa so groß wie ein Unterarm) unter den Kopfkissenbezug zu legen.

„Auf diese Weise bleibt die natürliche C-Kurve des Halses erhalten und die Hals- und Brustwirbelsäule wird entlastet“, sagt er.

Ihre Haltung ist falsch

Die Körperhaltung hat auch viel mit Nackenverspannungen zu tun, und dies kann sich besonders auf diejenigen auswirken, die am Schreibtisch sitzen und beruflich am Computer arbeiten. Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung und Nackenschmerzen hergestellt.

„Sich über eine Tastatur zu beugen oder eine SMS zu schreiben, verursacht zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule und ihre Muskeln“, sagt Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center in North Wales, Pennsylvania. „Der Körper ist nicht für langes Sitzen und Tippen ausgelegt. Alles, was Sie tun können, um Ihre Haltung zu verbessern, wird dazu beitragen, Nackensteifheit zu verringern.

Dr. Conrad empfiehlt, häufige Dehnungspausen einzulegen und einen ergonomischen Büroarbeitsplatz einzurichten, um einen steifen Nacken zu vermeiden.

Dehnungen gegen Verspannungen im Nacken

Dehnungen sind eine einfache und wirksame Lösung, um das Gefühl von Verspannungen und Stress in Ihrem Nacken zu lindern. Hier sind einige von Experten empfohlene Dehnungen, die helfen können, Verspannungen und Nackenverspannungen zu lösen.

Zervikale Retraktionen

Diese Art der Dehnung hat zwar einen ausgefallenen Namen, ist aber relativ einfach durchzuführen. Sie besteht darin, den Nacken in einer geraden Position zu halten und dabei das Kinn zu kippen. Das hilft, die tiefen Nackenbeuger zu dehnen, die oft verspannt sind, wenn man lange auf einen Computerbildschirm starrt, erklärt Dr. Tauberg.

Beginnen Sie damit, so aufrecht wie möglich auf einem Stuhl zu sitzen und die richtige Haltung beizubehalten. Während Sie nach vorne schauen, versuchen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich gerade nach hinten zu ziehen, und halten Sie ihn eine Sekunde lang, bevor Sie in die neutrale Position zurückkehren. Jordan Duncan, DC, Chiropraktiker bei Silverdale Sport & Spine in Silverdale, Washington, warnt davor, beim Zurückziehen der Halswirbelsäule den Kopf nach oben oder unten kippen zu lassen.

„Ein guter Anhaltspunkt ist, sich vorzustellen, dass Sie einen Laserpointer am Ende Ihrer Nase haben, der auf die Wand vor Ihnen zeigt“, sagt er. „Halten Sie den Laser ruhig, während Sie sich zurückziehen.

Dehnung des oberen Trapezmuskels

Der Trapezmuskel ist der hintere Teil der Schulter, der für die Bewegung und Drehung des Schulterblatts, die Stabilisierung des Arms und die Streckung des Halses verantwortlich ist, erklärt Dr. Friedman. Da er häufig beansprucht wird und mit der Nackenregion verbunden ist, kommt es häufig zu Stress und Verspannungen in diesem Bereich.

„Wahrscheinlich haben Sie schon einmal den Spruch gehört: ‚Auf Ihren Schultern lastet das Gewicht der Welt'“, sagt Dr. Friedman. „Dieses globale Bombardement zeigt sich im oberen Trapeziusmuskel“.

Um diese Dehnung zu üben, empfiehlt er, sich auf einen Stuhl zu setzen und die Unterseite des Sitzes mit den Fingern fest zu umschließen. Legen Sie die andere Hand auf Ihren Kopf, lehnen Sie sich auf die gegenüberliegende Seite und führen Sie Ihr Ohr mit der Hand sanft zu Ihrer Schulter. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf beiden Seiten.

Dehnung der Halswirbelsäule

Viele von uns arbeiten an Laptops oder Schreibtischen, bei denen wir nach unten schauen. Wir neigen unseren Kopf auch nach unten, wenn wir ein Smartphone oder Tablet benutzen oder sogar ein Buch lesen. Dies kann zu übermäßigem Druck und Verspannungen der Halswirbelsäule führen, warnt Dr. Friedman. Glücklicherweise kann diese Dehnung dazu beitragen, die Verspannungen und Schmerzen zu verringern, die diese nach unten gerichtete Position verursachen kann.

Dr. Friedman empfiehlt, einen Gummischlauch, einen elastischen Gürtel, eine Krawatte oder ein aufgerolltes Handtuch zu verwenden und es hinter der Mitte des Halses zu platzieren, wobei man die beiden Enden mit den Händen fasst. Dann lehnen Sie sich leicht zurück und schauen gleichzeitig nach oben, während Sie den Gummischlauch nach vorne ziehen.

Andere Möglichkeiten, Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen

Neben der Dehnung des Nackens gibt es noch andere Möglichkeiten, den Nacken zu entspannen und Stress abzubauen. Hier sind einige Beispiele. Hier sind einige Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können.

Feuchte Wärme anwenden

Die vielleicht einfachste und zeitsparendste Lösung zur Linderung von Nackenschmerzen ist die Anwendung von feuchter Wärme direkt auf die betroffene Stelle.

„Wärme erweitert die Blutgefäße und erhöht die Durchblutung, was die Blutzirkulation verbessern und Krämpfe reduzieren kann“, sagt Dr. Friedman.

Massage-Therapie

Eines der zugänglichsten Mittel für Personen, die unter Nackenschmerzen leiden, ist die Massagetherapie. Die Forschung hat gezeigt, dass die Massagetherapie bei subakuten oder lang anhaltenden Nackenschmerzen wirksam ist.

„Eine Massagetherapie ist hilfreich bei der Verringerung von Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit einem steifen Nacken und kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, Stress abzubauen und die Muskelspannung zu verbessern“, sagt Dr. Conrad.

Entspannungs-Techniken

Die Verspannungen im Nacken, die bei Stress auftreten, lassen sich mit einigen wissenschaftlich untermauerten Entspannungstechniken, darunter Biofeedback, beheben. Biofeedback hilft zum Beispiel dabei, sich die Herzfrequenz bewusst zu machen und zu kontrollieren, während geführte Bilder positive Gedanken und Visualisierungen fördern. Eine weitere Möglichkeit ist die Tiefenatmung, bei der man tief und langsam ein- und ausatmet. Diese Methoden können dazu beitragen, die Verspannungen in Ihrem Nacken zu lösen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Ihre Nackenschmerzen die Folge eines Unfalls oder Zwischenfalls sind, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Wenn die Schmerzen auf tägliche Bewegungen oder Schlafgewohnheiten zurückzuführen sind oder es sich nicht um einen Notfall handelt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Ihre Nackenschmerzen durch Dehnen allein nicht innerhalb weniger Tage abklingen.

„Er wird eine detaillierte Untersuchung des Bewegungsapparats durchführen, um die Ursache Ihrer Verletzung zu ermitteln“, sagt Dr. Conrad. „Er wird Ihnen Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen und Ihnen helfen, einen Behandlungsplan aufzustellen, damit Sie so schnell wie möglich in den Zustand zurückkehren, in dem Sie sich vor der Verletzung befunden haben.

Fazit

Nackenschmerzen sind keine Seltenheit, aber sie sollten nicht etwas sein, unter dem Sie leiden müssen. Glücklicherweise gibt es viele Dehnübungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Schmerzen zu lindern. Wenn Sie nach ein paar Tagen noch keine Linderung verspüren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der Sie an einen Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Orthopäden verweisen kann, um eine Lösung zu finden.

FAQ – Häufig gestellte Fragen