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Viele Menschen möchten ihre Ernährung mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten ergänzen, um ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Sie fragen sich vielleicht, ob es eine optimale Tageszeit für die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel gibt. Einige Nahrungsergänzungsmittel werden am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen. Andere können Ihnen helfen, besser zu schlafen, wenn Sie sie kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitaminen hängt also davon ab, welche Vitamine Sie genau einnehmen und welche gesundheitlichen Vorteile Sie sich davon erhoffen.
Grundlegende Richtlinien
Es gibt einige grundlegende Richtlinien, die Sie beachten sollten, um den größtmöglichen Nutzen aus den Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln zu ziehen, die Sie einnehmen. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu sprechen und sich persönlich beraten zu lassen, wenn Sie unsicher sind, wie Sie sie am besten einnehmen sollten.
Arten von Lebensmitteln
Manche Menschen finden, dass Vitamine und Mineralien zu Verdauungsstörungen und sogar Durchfall führen können, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Daher ist es im Allgemeinen besser, Vitamin- und Mineralstoffpräparate mit einer Mahlzeit einzunehmen, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen etwas anderes.
Erschwerend kommt hinzu, dass bestimmte Vitamine mit einer Mahlzeit kombiniert werden müssen, die einige Fettkalorien enthält. Das liegt daran, dass sie „fettlöslich“ sind, d. h. sie lösen sich nur auf – und werden nur dann ausreichend vom Körper aufgenommen -, wenn Sie sie mit etwas Fett einnehmen.
Die Einnahme von Vitaminen am Morgen mit einem im Wesentlichen fettfreien Frühstück (z. B. fettfreies Müsli mit entrahmter Milch) könnte daher den Zweck der Einnahme von Vitaminen zunichte machen.
Tageszeit
Auch die Tageszeit kann einen Unterschied machen, wenn es darum geht, das Beste aus Ihrem Vitamin- oder Mineralstoffpräparat herauszuholen.
Zu den Vitaminen, die am besten morgens eingenommen werden, gehören:
- Bestimmte B-Vitamine
- Vitamin C
- Vitamin D
Zu den Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln, die am besten abends, kurz vor dem Schlafengehen, eingenommen werden, gehören:
- Magnesium
- Vitamin B-3 (Niacin)
Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die besten Zeiten für die Einnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe, die beste Zeit für die Einnahme von Multivitaminen und die Nahrungsergänzungsmittel, die zusammen mit einigen Fettkalorien eingenommen werden sollten.
Vitamin A
Vitamin A trägt zur Erhaltung der Sehkraft, der Organe und des Fortpflanzungssystems bei. Es gibt keine Beweise dafür, dass es besser ist, Vitamin A morgens oder abends einzunehmen. Nehmen Sie Ihr Vitamin-A-Präparat also immer dann ein, wenn es für Sie am günstigsten ist.
Vitamin A und Betacarotin sind fettlöslich, also nehmen Sie sie mit einer Fettquelle ein. Viele Hersteller von Vitamin-A-Ergänzungsmitteln empfehlen, die Produkte mit einer Mahlzeit einzunehmen.
B-Vitamine
B-Vitamine, zu denen Thiamin, Folsäure und Riboflavin gehören, tragen dazu bei, dass Ihr Körper richtig funktioniert und gesund bleibt. Wenn Ihr Gehalt an bestimmten B-Vitaminen zu niedrig ist, sind Sie möglicherweise müder, als Sie sein sollten. In schweren Fällen kann es auch zu Verwirrung und Anämie kommen, je nachdem, welche B-Vitamine Ihnen fehlen.
Die meisten Menschen nehmen B-Vitamine als Gruppe ein, entweder in einer Multivitaminkapsel oder in einem speziellen B-Vitaminpräparat.
B-Vitamine und Schlaf
Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte B-Vitamine den Schlaf beeinträchtigen können. Verschiedene B-Vitamine können jedoch unterschiedliche Auswirkungen haben.
Vitamin B-6
Dieses Vitamin, das auch Pyridoxin genannt wird, kann lebhafte Träume verursachen und die Fähigkeit, sich an Träume zu erinnern, verbessern. In einer kleinen Vorstudie verabreichten Forscher College-Studenten fünf Tage lang sehr hohe Dosen von Vitamin B-6 und stellten fest, dass ihre Träume lebhafter, farbenfroher und bizarrer waren als sonst.
Sie sollten dieses Problem vermeiden können, indem Sie morgens Vitamin B-6 einnehmen.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 hilft dem Körper, Energie zu produzieren, und einige Menschen haben berichtet, dass die Einnahme von Vitamin B-12 am Abend sie zu energiegeladen macht, um leicht einzuschlafen. Wenn Sie Vitamin B-12 zur gleichen Zeit wie Ihre anderen B-Vitamine am Morgen einnehmen, sollte das kein Problem sein.
Vitamin B-3
Es ist möglich, dass Niacin, auch bekannt als Vitamin B-3, Ihnen beim Einschlafen helfen kann. Anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme einer hohen Dosis manchen Menschen hilft, leichter einzuschlafen.
Am besten wäre es jedoch, wenn Sie während der Einnahme von Niacin keinen Alkohol trinken würden, da Alkohol die Wirkungen von Niacin, wie z. B. Hitzewallungen, verstärken kann. Da es wahrscheinlicher ist, dass Sie am Abend ein alkoholisches Getränk zu sich nehmen als am Morgen, kann dies Ihre Analyse erschweren.
Möglicherweise ist es besser, die B-Vitamine morgens einzunehmen. Aber wenn die B-Vitamine als Gruppe Ihren Schlaf nicht zu stören scheinen und es für Sie bequemer ist, sie am Abend einzunehmen, sollte das auch in Ordnung sein.
Vitamin C
Vitamin C trägt dazu bei, dass Ihr Immunsystem besser funktioniert, und spielt eine wichtige Rolle beim Schutz Ihrer Zellen vor den Gefahren freier Radikale. Es ist wasserlöslich und muss daher nicht mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 75 Milligramm für erwachsene Frauen und 90 Milligramm für erwachsene Männer.
Manche Menschen finden jedoch, dass Vitamin C, vor allem in größeren Dosen, ihren Magen reizen und Durchfall verursachen kann.
Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels mit einer Mahlzeit kann helfen, und auch die Einnahme einer gepufferten Form von Vitamin C kann hilfreich sein, wenn Sie feststellen, dass Ihr Verdauungssystem davon belastet wird.
Vitamin C kann Ihrem Körper helfen, Eisen besser zu absorbieren. Wenn Ihnen also ein Gesundheitsdienstleister empfohlen hat, zusätzliches Eisen einzunehmen, sollten Sie Ihr Vitamin C zur gleichen Zeit einnehmen, unabhängig davon, zu welcher Tageszeit dies geschieht.
Vitamin C und Schlaf
Anekdotisch haben einige Menschen berichtet, dass höhere Dosen von Vitamin C ihren Schlaf beeinträchtigt haben. Dafür gibt es keine objektiven medizinischen Beweise, aber wenn Sie sich darüber Sorgen machen, können Sie Vitamin C am Morgen einnehmen und die Dosis reduzieren.
Vitamin D
Vitamin D, das „Sonnenscheinvitamin“, erfüllt viele Aufgaben in Ihrem Körper. Es trägt dazu bei, Ihr Immunsystem in guter Form zu halten, es arbeitet mit Kalzium zusammen, um Ihre Knochen aufzubauen, und Ihre Nerven verwenden es, um Nachrichten zu übertragen.
Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Da bei übermäßiger Sonnenbestrahlung die Gefahr besteht, Hautkrebs zu bekommen, müssen Sie bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Vitamin D wird am besten mit einer Mahlzeit eingenommen, die etwas Fett enthält. Bei dieser Mahlzeit kann es sich jedoch um das Frühstück, Mittag- oder Abendessen handeln, da es keine Hinweise darauf gibt, dass die Vitamin-D-Aufnahme zu einer bestimmten Zeit besser oder schlechter ist.
Vitamin D und Schlaf
In mindestens zwei Studien wurde untersucht, ob die Einnahme höherer Dosen von Vitamin D den Schlaf beeinträchtigen kann, unabhängig davon, wann diese Dosen eingenommen wurden.
In einer 2013 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit Multipler Sklerose, die hohe Mengen an Vitamin D einnahmen – 4.370 IE, also mehr als das Siebenfache der empfohlenen Tagesdosis – einen niedrigeren Melatoninspiegel im Blut aufwiesen. Bei Frauen, die 800 IE pro Tag einnahmen, war dieser Effekt nicht zu beobachten, und in der Studie wurde die Schlafqualität nicht untersucht, so dass es schwierig ist, vollständige Schlussfolgerungen zu ziehen.
In einer anderen, 2016 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass sich die Schlafqualität älterer Frauen, die versuchten, Gewicht zu verlieren, und wegen eines Mangels täglich 2.000 IE Vitamin D einnahmen, verschlechterte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass diese Menge an Vitamin-D-Supplementierung bei Frauen nach den Wechseljahren, die bereits einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, zu einer schlechteren Schlafqualität führen könnte.
Es ist schwer zu sagen, ob es besser ist, Vitamin D morgens oder später am Tag einzunehmen, obwohl einige Menschen anekdotisch berichten, dass sie mit einer morgendlichen Routine mehr Erfolg haben. Unabhängig davon können sehr hohe Dosen den Schlaf beeinträchtigen, unabhängig davon, wann sie eingenommen werden.
Vitamin E
Vitamin E schützt Ihre Zellen vor Schäden, stärkt Ihr Immunsystem und trägt dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern und Blutgerinnsel zu verhindern. Ein Mangel kann zu Nervenschäden, Sehstörungen und einem geschwächten Immunsystem führen.
Nehmen Sie Vitamin E mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein. Es gibt keine Beweise dafür, dass die Einnahme zu einer bestimmten Tageszeit besser oder schlechter für Ihre Gesundheit ist.
Vitamin K
Vitamin K fördert die Blutgerinnung. Es trägt auch zum Aufbau starker Knochen bei, kann vor Krebs schützen und bekämpft Diabetes, indem es die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber dem Hormon Insulin verbessert.
Take vitamin K with a meal that contains fat. There’s no research showing a „best“ or „worst“ time of day to take your vitamin K.
Kalzium
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Kalzium für starke Knochen sorgt und dass viele Menschen nicht genug davon zu sich nehmen. Erwachsene und Kinder ab vier Jahren benötigen täglich zwischen 1.000 und 1.300 Milligramm Kalzium. Viele Menschen (vor allem diejenigen, die nicht viel Milch trinken oder kalziumhaltige Lebensmittel essen) nehmen nicht so viel zu sich.
Es gibt verschiedene Arten von Kalzium und unterschiedliche Empfehlungen für deren Einnahme. Kalziumzitrat (eine gängige Form von Kalzium in Nahrungsergänzungsprodukten) kann allein oder mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Kalziumkarbonat (ein preiswerteres Nahrungsergänzungsmittel) benötigt die Hilfe der Magensäure, um aufgespalten zu werden, und wird daher am besten mit der Nahrung eingenommen.
Ihr Körper kann nicht mehr als 500 Milligramm Kalzium auf einmal aufnehmen. Daher sollten Sie Ihre Dosis über den Tag verteilen, insbesondere wenn Ihr Arzt Ihnen eine höhere Tagesdosis empfohlen hat.