Warum schnelles Abnehmen keine gute Idee ist und was man stattdessen tun sollte

Jeder will wissen, wie man am schnellsten abnehmen kann. Und bei so vielen Diäten, die genau das versprechen, ist es kein Wunder, dass der Trend anhält.

Alles, was zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich auch. Schnelle Diäten zum Abnehmen sind in der Regel nur Spielereien und weitgehend unsicher. Außerdem hat eine zu schnelle Gewichtsabnahme einige erhebliche Nachteile.

Der Schlüssel zum Abnehmen und Halten des Gewichts liegt in einer nachhaltigen, durchdachten und ausgewogenen Vorgehensweise.

Was versteht man unter schnellem Gewichtsverlust?

Ein schneller Gewichtsverlust ist eine Reduzierung des Körperfetts um mindestens 5 Prozent innerhalb von fünf Wochen. Dies entspricht etwa zwei oder mehr Pfund pro Woche, je nach Körpergewicht der Person.

Aber wenn medizinische Fachleute eine Gewichtsabnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche empfehlen, warum ist dann mehr als das gefährlich? Studien haben ergeben, dass sowohl eine langsame als auch eine schnelle Gewichtsabnahme das Körpergewicht wirksam reduzieren, aber je schneller man abnimmt, desto mehr Magermasse verbrennt man und desto wahrscheinlicher ist es, dass man im Laufe der Zeit wieder zunimmt.

Warum ist schnelles Abnehmen gefährlich?

Es gibt viele evidenzbasierte Gründe, die für die Gefahren einer schnellen Gewichtsabnahme sprechen, darunter der Verlust von Muskelmasse, ungesunde Essgewohnheiten, die unsichere Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und vieles mehr.

Die Muskeln bleiben nicht erhalten

Gewichtsabnahme und Fettabbau sind nicht dasselbe. Sie können Gewicht verlieren, ohne Körperfett zu verlieren. In diesem Fall verlieren Sie magere Körpermasse, wie Muskeln, Organgewebe oder Wassergewicht. Der Verlust an fettfreier Masse hat mehrere negative gesundheitliche Folgen, darunter Müdigkeit, erhöhte Verletzungsgefahr, geringe Energie, verringerter Stoffwechsel und eine Verschlechterung der neuromuskulären Funktion.

Eine Studie, in der die Auswirkungen einer schnellen und einer langsamen Gewichtsabnahme auf die Körperzusammensetzung verglichen wurden, ergab, dass beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme und einer Verbesserung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels führten. In der Gruppe mit der langsamen Gewichtsabnahme war die Verbesserung der Körperzusammensetzung jedoch größer. Das bedeutet, dass eine langsame Gewichtsabnahme zum Erhalt der Muskeln beiträgt, eine schnelle Gewichtsabnahme dagegen nicht.

Beim Abnehmen ist es wichtig, sich auf den Erhalt der Muskelmasse zu konzentrieren, damit Sie am Ende hauptsächlich Körperfett verlieren und Ihre Körperzusammensetzung verändern.

Sie fördern ungesunde Essgewohnheiten

Crash-Diäten und Diäten, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, sind in der Regel eher restriktiv und können ungesundes Essverhalten fördern. Außerdem zeigen Studien, dass die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Abbruchs umso größer ist, je extremer eine Diät ist.

Obwohl nur wenig über die schädlichen Auswirkungen von Diäten bekannt ist, zeigen einige Studien, dass restriktive Diäten, wie solche, die einen schnellen Gewichtsverlust fördern, mit negativen psychologischen Auswirkungen verbunden sind, einschließlich gestörtem Essverhalten und Orthorexie.

Der beste Weg, Essstörungen vorzubeugen, besteht darin, eine gesunde Beziehung zum Essen zu pflegen und restriktive Diäten zu vermeiden. Dies ist genau das Gegenteil von jeder Diät, die zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.

Dazu gehört die mögliche Verwendung unsicherer Nahrungsergänzungsmittel, Produkte oder Medikamente

Die Maßnahmen, die Menschen ergreifen, um ihr Abnehmziel schnell zu erreichen, sind oft riskant und unsicher. Verschreibungspflichtige Medikamente, die eine Gewichtsabnahme bewirken, tun dies in erster Linie, indem sie den Appetit unterdrücken oder das Sättigungsgefühl verstärken. Andere hingegen fördern die Gewichtsabnahme, indem sie die Fettverdauung hemmen. Dies ist gefährlich, da Nahrungsfett für die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien sowie für viele wichtige Zellfunktionen notwendig ist.

Außerdem verursachen viele dieser Adipositas-Medikamente mehrere unangenehme Nebenwirkungen, darunter Müdigkeit, Mundtrockenheit, Haarausfall, Schwitzen, Schlafstörungen, Schwindel, sexuelle Funktionsstörungen und Bluthochdruck.

Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Gewichtsabnahme vermarktet werden, ist oft nur unzureichend untersucht, und die meisten sind unwirksam oder führen nur zu einer minimalen Gewichtsabnahme. Andere Kombinationen wie Ephedrin und Koffein sind von der FDA nicht zugelassen und können Herzklopfen und Nervosität verursachen.

6 wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, die Gewichtsabnahme sicher zu fördern

Lassen Sie sich nicht von den negativen Auswirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt sichere Wege, um Gewicht zu verlieren, ohne dass Sie sich ungünstigen gesundheitlichen Auswirkungen aussetzen.

Bevorzugen Sie Eiweiß

Im Allgemeinen erfüllen die Amerikaner die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, allerdings fehlt es ihnen an Abwechslung. Ziel sollte es sein, die Vielfalt an eiweißhaltigen Lebensmitteln zu erhöhen und magere Optionen wie Fisch, Nüsse und Hühnchen zu wählen, während der Verzehr von Wurstwaren, gepökeltem Fleisch und fettem Rindfleisch reduziert werden sollte.

Für einige aktive Erwachsene kann es von Vorteil sein, die Proteinzufuhr auf etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Die genaue Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren gesundheitlichen Beschwerden ab. Es hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung das Sättigungsgefühl erhöht, die tägliche Gesamtkalorienzufuhr reduziert und den Fettabbau fördert.

Darüber hinaus tragen eiweißreiche Diäten dazu bei, den Abbau von Magermasse (Muskeln) zu verhindern und einen effizienten Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, obwohl sie den Gewichtsverlust fördern.

Guten Schlaf bekommen

Als Erwachsener ist es oft schwierig, guten Schlaf zu bekommen, sei es wegen Stress, Schlaflosigkeit oder Zeitmangel. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Schlafgewohnheiten für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme äußerst wichtig sind.

In einer Studie wurden Menschen mit Schlafapnoe untersucht, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen. Der Schweregrad der Schlafapnoe wurde dabei berücksichtigt. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit weniger schwerer Schlafapnoe erfolgreicher abnahmen als Menschen mit schlechtem Schlaf. Andere Studien haben gezeigt, dass ein gesunder Schlaf sich ähnlich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, mindestens 7 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht anzustreben.

Die Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, der Verzicht auf Koffein am Nachmittag und Abend sowie regelmäßige körperliche Betätigung sind allesamt Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern.

Wege zum Stressabbau finden

Stress ist vielleicht einer der Hauptgründe, warum Sie nicht abnehmen können. Er kann Sie emotional und körperlich aus dem Gleichgewicht bringen und Ihren Zielen einen Dämpfer versetzen. Wenn Sie nicht herausfinden können, warum sich Ihr Körper nicht verändert, könnte es sein, dass der Stress, dem Sie ausgesetzt sind, außer Kontrolle geraten ist.

Die Auswirkungen der Stressbewältigung auf die Gewichtsabnahme sind noch nicht umfassend untersucht worden; die vorhandenen Daten sind jedoch vielversprechend. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Durchführung eines Stressbewältigungsprogramms bei fettleibigen Personen zu einer signifikanten Verringerung des empfundenen Stresses und der Depressionen sowie zur Einführung gesünderer Essgewohnheiten führte16.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Personen, die unter hohem Stress stehen, seltener abnehmen. Hinzu kommt, dass die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme steigt, wenn man gestresst ist. Umso wichtiger ist es, täglich daran zu arbeiten, Stress zu reduzieren.

Stressmanagement muss nicht zeitintensiv sein. Schon zehn Minuten pro Tag sind ein guter Anfang, um weniger Stress zu haben. Finden Sie Dinge, die Ihnen helfen, sich gut zu fühlen, und tun Sie das.

Schaffen Sie ein kleines Kaloriendefizit

Ganz gleich, welchen Lebensstil Sie verfolgen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in der Regel ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als Sie zu sich nehmen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das Abnehmen für viele Menschen weitaus komplizierter ist als ein Kaloriendefizit, und die Meinungen zu diesem komplexen Thema gehen auseinander.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr gerade so weit reduzieren, dass Sie Ergebnisse sehen, aber nicht so viel, dass Sie zu schnell abnehmen. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, durch Sport und Ernährung ein Kaloriendefizit zu schaffen. Auf diese Weise müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nur um etwa 250 pro Tag reduzieren, um Fortschritte zu erzielen.

Eine weitere Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist die Steigerung des täglichen Energieverbrauchs. Hierfür gibt es drei Möglichkeiten:

• Bewegung
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)
• NEAT (Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese)

Abgesehen von körperlicher Betätigung ist mehr Bewegung über den Tag verteilt die beste Möglichkeit, Ihren täglichen Energieverbrauch zu steigern.

Um herauszufinden, wie viel Sie über den Tag verteilt verbrauchen, berechnen Sie Ihren TDEE (total daily energy expenditure).

Fokus auf Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel, darunter Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, sind ein Grundnahrungsmittel in jeder Diät, vor allem in solchen, die auf eine Gewichtsabnahme abzielen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind sättigender, was dazu führen kann, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Im Idealfall verdrängen die Kalorien aus ballaststoffreichen Lebensmitteln die Kalorien aus weniger nahrhaften Produkten wie Süßigkeiten, Keksen und anderen ballaststoffarmen, zuckerhaltigen Produkten.

Ballaststoffreiche Vollwertkost (z. B. 100%iges Vollkornbrot, frisches Gemüse und ballaststoffreiche Früchte wie Beeren) wird als wirksame Strategie zur Förderung der Gewichtsabnahme gegenüber Ballaststoffpräparaten empfohlen. Außerdem kann sich eine obst- und gemüsereiche Ernährung günstig auf Herz-Kreislauf- und Krebsrisikofaktoren auswirken.

Der Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen liegt bei 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer.

Integrieren Sie Krafttraining

Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, den Fettabbau zu fördern. Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining verbrennen Kalorien und tragen zu einer ausgewogenen Gewichtsabnahme bei.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein 2-3-tägiges Krafttraining denselben Gewichtsverlust bewirkt wie ein aerobes Training allein, dass aber das Krafttraining die Körperzusammensetzung verbessert, indem es das Körperfett reduziert und die Muskelmasse erhöht.

Ein Personal Trainer oder Coach kann Ihnen dabei helfen, ein Krafttrainingsprogramm zusammenzustellen, das zu Ihren Fähigkeiten und Ihrem Lebensstil passt. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Trainer oder Coach haben, gibt es eine Vielzahl von Apps, Streaming-Workouts für zu Hause und andere Alternativen, um Krafttraining in Ihre Routine einzubauen.

Fazit

Wenn Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, gibt es ausgewogene, vernünftige und sichere Maßnahmen, um dies rechtzeitig zu erreichen. Vermeiden Sie eine übereilte Gewichtsabnahme, da eine schnelle Gewichtsabnahme wahrscheinlich nicht nachhaltig sein wird. Denken Sie stattdessen daran, dass langsame Fortschritte im Allgemeinen zu besseren Ergebnissen führen.

Ein Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft, z. B. einem Diätassistenten, kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Ziele bestmöglich erreichen. Wenn Sie sich das nicht leisten können, sollten Sie auf glaubwürdige, wissenschaftlich fundierte Programme und Trainer zurückgreifen, die sichere Informationen vermitteln, z. B. Rezepte, die von einem zugelassenen Ernährungsberater entwickelt wurden, oder Trainingspläne, die von einem zertifizierten Personal Trainer erstellt wurden.

Häufig gestellte Fragen – FAQ

Wie kann ich auf natürliche Weise abnehmen?

Ernährung und Bewegung sind die besten Mittel, um Ihr Körpergewicht auf natürliche Weise zu reduzieren. Wenn Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen und gleichzeitig die Gesamtkalorienzufuhr reduzieren, können Sie sich energiegeladen und zufrieden fühlen. Darüber hinaus können Sie Ihren täglichen Energieverbrauch steigern, indem Sie sich den ganzen Tag über mehr bewegen, ohne dass Sie es merken.

Welches ist das beste Getränk zum Abnehmen?

Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die allgemeine Körperfunktion und das Gewichtsmanagement. Während Wasser im Allgemeinen das beste Getränk ist, können grüner Tee und Kaffee die Gewichtsabnahme fördern.

Die mit grünem Tee verbundene Gewichtsabnahme ist jedoch so gering, dass sie aus wissenschaftlicher Sicht nicht wirklich aussagekräftig ist.

Was sollte ich nachts essen, um abzunehmen?

Es gibt nichts Bestimmtes, was Sie nachts essen müssen, um abzunehmen. Manchmal kann eine Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören, was der Gewichtsabnahme nicht zuträglich ist. Wenn Sie es jedoch vorziehen, etwas zu essen, ist nachweislich ein proteinreicher Snack ideal.

Einige Ideen für Snacks vor dem Schlafengehen sind Hüttenkäse mit Ananas, Eier, ein Proteinshake oder griechischer Joghurt.