intermittent fasting

Was ist intermittierendes Fasten?

Wir bei Fitnessgorillas glauben, dass es für eine gesunde Lebensweise keine Einheitslösung gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, vor allem, wenn Sie unter einer gesundheitlichen Störung leiden.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Methode der Kalorienbeschränkung, bei der Sie über längere Zeiträume keine Nahrung zu sich nehmen müssen. Es gibt verschiedene Arten von Fastenprogrammen – einige empfehlen, einige Stunden oder einen bestimmten Teil des Tages zu fasten, andere verlangen, dass man einige Tage pro Woche fastet, und wieder andere, dass man mehrere Tage pro Monat fastet.

Intermittierendes Fasten hat aufgrund der weit verbreiteten Überzeugung, dass man damit seine Fitness verbessern, die Lebenserwartung steigern und schneller und länger abnehmen kann, an Bedeutung gewonnen.

Die Forschung zeigt jedoch, dass es komplizierter ist als das.

Was Experten sagen

„Intermittierendes Fasten, d. h. die Einschränkung der Nahrungsaufnahme für bestimmte Zeiträume, wurde im Hinblick auf mögliche Auswirkungen auf die Langlebigkeit und andere gesundheitliche Ergebnisse untersucht, wird jedoch häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Viele Experten sind sich einig, dass die Einschränkung der Nahrungsaufnahme nicht nachhaltig ist und häufiges Fasten zu sozialer Isolation oder Essanfällen führen kann.“

Was darf ich beim intermittierendes Fasten essen?

Bei einer intermittierenden Fastenkur können Sie im Grunde alles essen, was Sie möchten oder normalerweise essen würden. Die Einschränkung bezieht sich ausschließlich darauf, wann Sie essen, nicht was Sie essen.

Was darf ich beim intermittierendes Fasten nicht essen

Es gibt nichts, was bei einer intermittierenden Fastenkur verboten wäre. In Büchern und populären Programmen gibt es verschiedene Varianten, bei denen der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel oder bestimmte andere Lebensmittel empfohlen wird. Intermittierendes Fasten wird manchmal mit einer Paleo-Diät kombiniert.

Tipps zur Vorbereitung einer intermittierenden Fastenkur

Bei fast allen anderen Ernährungsplänen müssen Sie die Aufnahme bestimmter Lebensmittel erhöhen (z. B. eiweißreiche Diäten) oder die Aufnahme anderer Lebensmittel einschränken (kohlenhydratarme Diäten). Beim intermittierenden Fasten können Sie jedoch so viel oder so wenig von jedem Lebensmittel oder jeder Lebensmittelgruppe essen, wie Sie möchten, solange Sie es im „Schlemmerfenster“ verzehren.2 Es gibt keine Makronährstoffempfehlungen und keine Liste von Lebensmitteln, die Sie einschränken oder vermeiden müssen. Stattdessen reguliert das intermittierende Fasten lediglich den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, die jedoch alle eine „Schlemmerphase“ und eine „Fastenphase“ umfassen. In der Schlemmerphase empfehlen die meisten Programme, sich nach Belieben zu ernähren, d. h. die Nahrungsaufnahme nicht einzuschränken oder zu begrenzen. Sie sollten jedoch vermeiden, über den Punkt der Sättigung hinaus zu essen und sich mit ungesunden Lebensmitteln zu überessen. Eine ausgewogene Ernährung wird auch in dieser Zeit empfohlen. In der Fastenphase schränken Sie die Nahrungsaufnahme entweder stark ein oder vermeiden sie ganz.

Der 5:2-Plan

Ein beliebter Ansatz für IF ist die sogenannte 5:2-Diät. Bei diesem Plan ernähren Sie sich an fünf Tagen der Woche mit einer weniger eingeschränkten, gesunden Ernährung und verbringen dann zwei Tage pro Woche mit Fasten. Bei diesem Programm bedeutet Fasten jedoch nicht völlige Nahrungsabstinenz. Es bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme stark einschränken. Für Frauen sind das etwa 500 Kalorien täglich, für Männer etwa 600 Kalorien. An den anderen Tagen nehmen Sie eine typische gesunde Ernährung zu sich, obwohl eine maximale Kalorienzufuhr empfohlen wird.

Andere Varianten der IF sind das alternierende Fasten (ADF), bei dem Sie jeden zweiten Tag komplett auf Nahrung verzichten oder diese stark einschränken müssen, oder zeitlich begrenzte Pläne, bei denen Sie während bestimmter Stunden des Tages auf Nahrung verzichten. Eine strenge Einschränkung der Nahrungsaufnahme kann bedeuten, dass Sie pro Tag etwa 25 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs zu sich nehmen.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Obwohl dieser Ernährungsstil zumindest in bestimmten Varianten extrem erscheinen mag, hat er doch einige potenzielle Vorteile.

  • Es schränkt keine Lebensmittel ein: Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Ansatz für eine Ernährungsumstellung, denn es erlaubt den Teilnehmern, weiterhin die Lebensmittel zu essen, die sie lieben. Andere Programme können den Verzicht auf geliebte Lebensmittel erfordern. Während dies kurzfristig manchmal tolerierbar ist, fällt es vielen Menschen schwer, langfristig auf vertraute Lebensmittel zu verzichten.
  • Kann zur Gewichtsabnahme beitragen: Auch wenn es noch wenig Beweise für die langfristige Wirksamkeit oder Sicherheit der Diät gibt, haben mehrere Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten genauso gut zur Gewichtsabnahme beiträgt wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass diese Diäten ein besserer Ansatz für die Behandlung von Fettleibigkeit und fettleibigkeitsbedingten Krankheiten sein könnten.
  • Kann ein natürliches Kaloriendefizit schaffen: In einer Studie aßen Probanden, die an Fastentagen 20 bis 30 % ihres normalen Kalorienbedarfs zu sich nahmen, in der Regel nur 10 % mehr als an den Tagen, an denen sie nicht fasteten. Darüber hinaus berichteten viele Teilnehmer, dass ihr Hungergefühl an kalorienarmen Tagen mit der Zeit drastisch abnahm.
  • Kann den Muskelabbau verringern: Eine 2011 durchgeführte Übersichtsstudie ergab, dass 90 % des durch intermittierendes Fasten verlorenen Gewichts aus Fett (und nicht aus Muskeln) bestand, verglichen mit nur 75 % bei täglicher Kalorienrestriktion. Dies deutet darauf hin, dass herkömmliche Diäten einen größeren Muskelabbau verursachen als IF-Programme.
  • Kann die Lebenserwartung erhöhen: Die Forschung ist noch sehr neu und läuft noch, aber das intermittierende Fasten könnte einige Vorteile für die Langlebigkeit bieten. Eine Studie fand heraus, dass „das intermittierende Fasten, das 12 bis 48 Stunden dauert und alle 1 bis 7 Tage wiederholt wird, und das periodische Fasten, das 2 bis 7 Tage dauert und einmal pro Monat oder weniger wiederholt wird, das Potenzial haben, Krankheiten vorzubeugen und zu behandeln. Weitere Forschung ist notwendig.

Nachteile des intermittierenden Fastens

Wie bei jeder Diät gibt es auch beim intermittierenden Fasten Nachteile und Risiken. Es ist wichtig, dass Sie sich dieser Risiken bewusst sind, bevor Sie diese Diät ausprobieren.

  • Fehlende Anleitung: Experten befürchten, dass es keine Anleitung für eine gesündere Lebensmittelauswahl gibt. Jemand, der einen Plan für intermittierendes Fasten befolgt, kann zwar seinen Nährstoffbedarf decken, aber diese Pläne bieten keine Ermutigung zur Einhaltung von Richtlinien für eine gesunde Ernährung.
  • Keine wissenschaftliche Validität: Das intermittierende Fasten wurde ausgiebig auf seine möglichen Vorteile bei der Gewichtsabnahme und seine Auswirkungen auf die Langlebigkeit untersucht. Viele der früheren Studien wurden an Nagetieren durchgeführt, aber jetzt werden mehr Studien an Menschen durchgeführt. Es sind noch Langzeitstudien erforderlich, um festzustellen, ob IF bei der Behandlung von Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen sicher und wirksam ist.
    Könnte zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten führen: Ein Hauptanliegen von Forschern und Ernährungsexperten ist der „Schlemmen oder Hungern“-Ansatz beim Essen. Wenn man nur für eine begrenzte Zeit hungert, kann das zu übermäßigem Essen oder zu Essanfällen in anderen Zeiten führen.
  • Nicht besser als andere Diäten: Derzeitige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Personen, die eine herkömmliche kalorienreduzierte Diät einhalten, in etwa genauso viel Gewicht verlieren wie Personen, die an einem Programm zum intermittierenden Fasten teilnehmen. Mehrere Studien haben ergeben, dass diejenigen, die IF machen, zwar einen leichten Vorteil haben, dieser aber nicht signifikant ist. Außerdem wissen die Experten immer noch nicht, ob IF-Programme nachhaltig sind.
  • Kann zu sozialer Isolation führen: Wenn Sie nicht zu den üblichen Essenszeiten essen können, fühlen Sie sich möglicherweise sozial isoliert. Es kann schwierig sein, nicht mit Kollegen zu Mittag zu essen, mit der Familie zu Abend zu essen oder an gesellschaftlichen Zusammenkünften teilzunehmen, bei denen es um Essen geht.

Ist intermittierendes Fasten eine gesunde Wahl für Sie?

Das US-Landwirtschaftsministerium gibt Richtlinien für die tägliche Aufnahme bestimmter Lebensmittel (z. B. Obst und Gemüse) und wichtiger Nährstoffe (z. B. Ballaststoffe, Proteine und Fette) vor. Bestimmte Arten des intermittierenden Fastens erfordern, dass Sie an bestimmten Tagen in der Woche oder im Monat keine Nahrung zu sich nehmen, außer Wasser und klare Flüssigkeiten. Es wäre also unmöglich, an diesen Tagen Ihre Ernährungsrichtlinien einzuhalten. Bei anderen Varianten des intermittierenden Fastens können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, aber nur, wenn Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel sehr vorsichtig sind.

Die meisten IF-Programme machen es unmöglich (oder fast unmöglich), die USDA-Ernährungsrichtlinien an Fastentagen einzuhalten. Bei sorgfältiger Planung können Sie jedoch die Unterschiede an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, ausgleichen.

Fazit

Es gibt umfangreiche Forschungsarbeiten zu verschiedenen Varianten des intermittierenden Fastens, die jedoch größtenteils an Tieren durchgeführt wurden. Langfristige Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob es genügend wissenschaftliche Beweise gibt, um diesen Ernährungsstil zu empfehlen. Intermittierendes Fasten ist anderen kalorienkontrollierten Diäten nicht überlegen und daher unnötig restriktiv. Stattdessen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln, die Sie zu normalen Mahlzeiten zu sich nehmen, nachhaltiger.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und dass viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Abnehmmethoden, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten gerecht wird.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, sich so gesund wie möglich zu fühlen, und dass es noch viele andere Möglichkeiten gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

 

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