Wassermelone: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Die Wassermelone, eine der kultigsten Früchte des Sommers, ist kalorienarm und reich an Wasser. Sie ist außerdem eine hervorragende Quelle für die Vitamine A und C sowie für Lycopin und hat einen geringeren Säuregehalt als Zitrusfrüchte und Tomaten – andere bekannte Lieferanten von Lycopin und Vitamin C.

Wassermelone Nährwertangaben

Eine Tasse gewürfelte Wassermelone (152 g) liefert 46 Kalorien, 0,9 g Eiweiß, 11,5 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Wassermelone ist eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin und die Vitamine A und C. Die folgenden Nährwertangaben stammen vom USDA.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate in der Wassermelone bestehen zum größten Teil aus Zucker und nur zu einem geringen Teil aus Ballaststoffen. Die Hälfte des Zuckers ist Fruktose, ein Viertel ist Glukose und weniger als ein Viertel ist Saccharose, wobei andere Zucker einen geringen Anteil ausmachen. Wenn Sie die Kohlenhydrate zählen, sollten Sie die Wassermelone sorgfältig abmessen.

• 1 Tasse gewürfelte Wassermelone (152 g): 0,6 g Ballaststoffe, 9,4 g Zucker, 11,5 g Gesamtkohlenhydrate, 10,9 g Nettokohlenhydrate
• 1 mittelgroßes Stück Wassermelone (286 g): 1,1 g Ballaststoffe, 17,7 g Zucker, 21,6 g Gesamtkohlenhydrate, 21 g Nettokohlenhydrate

Wassermelone hat einen glykämischen Index (GI) von 76. Das bedeutet, dass der Blutzucker schneller ansteigen kann als bei Lebensmitteln mit einem niedrigeren GI. Betrachtet man jedoch die glykämische Last (die berücksichtigt, wie viel man pro Portion isst), so liegt eine halbe Tasse zerkleinerte Wassermelone bei 4, was als niedrig angesehen wird.

Fette

Die Wassermelone enthält fast kein Fett und ähnelt damit anderen Melonen wie Melone oder Honigmelone. Das enthaltene Fett ist hauptsächlich mehrfach ungesättigt (0,076 Gramm), mit kleineren Mengen einfach ungesättigter (0,056 Gramm) und gesättigter (0,024 Gramm) Fettsäuren.

Für die Zwecke der Ernährungskontrolle können Sie die Wassermelone als fettfreies Lebensmittel betrachten. Die Kerne (ja, sie sind essbar) sind eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

Protein

Wassermelone hat nur wenig Eiweiß, nämlich knapp 1 Gramm pro Tasse. Interessanterweise stellen einige Unternehmen Wassermelonenkernprotein her, indem sie die Kerne keimen lassen und schälen.

Aus frischen Kernen können Sie jedoch nicht so viel Eiweiß gewinnen, da die Schale des Samens die Verdauung des Eiweißes im Inneren verhindert.

Vitamine und Mineralstoffe

Eine vollreife rote Wassermelone enthält mehr Nährstoffe als eine weniger reife Wassermelone. Eine einzige Portion Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin A und deckt einen beträchtlichen Prozentsatz des Tagesbedarfs an beiden Vitaminen.

Vitamin C unterstützt die Wundheilung und hat möglicherweise Anti-Aging- und immunstärkende Eigenschaften,6 während Vitamin A wichtig für die Gesundheit der Augen ist. Eine Portion Wassermelone deckt außerdem etwa 7 % des Tagesbedarfs an Kupfer und Pantothensäure, 5 % an Biotin und 4 % an den Vitaminen B1 und B6.

Kalorien

Eine Tasse gewürfelte oder gekugelte Wassermelone enthält etwa 46 Kalorien. Wenn Sie die Wassermelone lieber in Stücken essen, enthält ein Stück, das etwa ein Sechzehntel der Melone (286 Gramm) ausmacht, fast die doppelte Menge oder etwa 86 Kalorien.

Zusammenfassung

Die Wassermelone ist kalorienarm und enthält fast kein Fett. Sie liefert zwar viele wertvolle Nährstoffe – wie die Vitamine A und C -, enthält aber etwas viel Zucker, so dass Menschen, die auf ihren Zuckerkonsum achten müssen, diese Frucht am besten in Maßen essen sollten.

Wassermelone: Gesundheitliche Vorteile

Die Wassermelone ist nicht nur eine süße Sommerspeise, sondern kann auch in mehrfacher von gestern sein.

Bekämpft Dehydrierung

Wie der Name schon sagt, besteht die Wassermelone zu fast 92 % aus Wasser, was sie zu einem sehr hydratisierenden Lebensmittel macht. Wenn es Ihnen oder Ihren Kindern schwerfällt, ausreichend Wasser zu trinken – vor allem an heißen Sommertagen – -, versuchen Sie es. So erhalten Sie neben der Flüssigkeitszufuhr auch zusätzliche Mikronährstoffe.

Senkt den Blutdruck

Die Wassermelone hat eine antioxidative Wirkung, denn sie ist eine hervorragende Quelle für Lycopin, einen carotinoiden Phytonährstoff, der laut Forschung zur Senkung oder Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen kann.9 Tomaten sind als Lycopinquelle bekannt, aber eine vollreife Wassermelone enthält sogar noch mehr Lycopin als eine Tomate.

Reduziert das Risiko von Infektionen und Krebs

Weitere Antioxidantien in der Wassermelone sind Flavonoide, Carotinoide und Triterpenoide. Antioxidantien wie diese unterstützen die Zellreparatur und können das Risiko von Infektionen und einigen Krebsarten senken.

Trägt zur Gewichtsabnahme bei

In einer kleinen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen fühlten sich diejenigen, die Wassermelone anstelle von fettarmen Keksen verzehrten, stärker gesättigt. Außerdem verringerten sich Körpergewicht, Body-Mass-Index, Taillen-Hüft-Verhältnis und Blutdruck.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein veraltetes, voreingenommenes Maß, bei dem verschiedene Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit, Rasse, Geschlecht und Alter nicht berücksichtigt werden.

Obwohl der BMI ein fehlerhaftes Maß ist, wird er heute in der Medizin weithin verwendet, da er eine kostengünstige und schnelle Methode zur Analyse des potenziellen Gesundheitszustands und der Ergebnisse darstellt.

Hilft, Muskelermüdung zu lindern

Die Aminosäure Citrullin ist in großen Mengen in der Wassermelone enthalten. Es gibt Kapseln mit konzentriertem Citrullin, die als Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Leistungen verkauft werden. Die Vorteile von Citrullin sind nicht eindeutig belegt, obwohl einige Studien zeigen, dass Citrullin-Nahrungsergänzungsmittel das Gefühl der Ermüdung während des Trainings verringern können.

Wassermelone: Allergien

Lebensmittelallergien gegen Wassermelone sind selten. Wenn Sie jedoch an Heuschnupfen leiden oder auf Ambrosia-Pollen oder Gräser allergisch sind, kann es zu einem Lebensmittel-Pollen-Allergie-Syndrom kommen, das zu einer Kreuzreaktion auf die Proteine in der Wassermelone führen kann, die den Pollen ähnlich sind.

Diese Reaktion kann sich durch ein Kribbeln oder Jucken im Mund nach dem Verzehr von Wassermelone bemerkbar machen. In seltenen Fällen kann dies schwerwiegender sein und eine Schwellung des Rachens oder Anaphylaxie auslösen.

Unerwünschte Wirkungen

Die Wassermelone birgt nur wenige Risiken, denn die Forschung hält diese Frucht für „ungiftig ohne bekannte Nebenwirkungen“. Da sie jedoch Zucker enthält, müssen Diabetiker beim Verzehr von Wassermelone vorsichtig sein, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Wassermelonen Sorten

Wassermelonen gibt es in Dutzenden von Sorten und Kultivaren. Sie lassen sich nach ihrer Größe („Eisschrank“- oder kleinere Sorten gegenüber größeren „Picknick“-Typen), der Farbe ihres Fruchtfleisches (rosa, gelb oder orange) und danach unterscheiden, ob sie Kerne enthalten oder kernlos sind.

Wassermelonen haben eine dicke Schale, die einfarbig grün, grün-gestreift oder weiß gesprenkelt sein kann. Melonen können eine runde oder ovale Form haben und wiegen in der Regel zwischen 6 und 29 Pfund. Das knackige Fruchtfleisch ist meist rosa-rot, obwohl goldfarbene Sorten immer beliebter werden.

Wassermelonen stammen aus dem tropischen Afrika16 und werden in den USA in Gebieten wie Texas, Florida, Georgia und Kalifornien kommerziell angebaut, wo das Wetter warm ist und eine lange Wachstumssaison ermöglicht.

Wann eine Wassermelone am besten ist

Wassermelonen haben im Sommer in Deutschland Saison. Eine reife Wassermelone fühlt sich für ihre Größe schwer an. Die Außenseite sollte fest und frei von Kerben oder Dellen sein. Der Bodenfleck – die Stelle, an der die Melone auf dem Boden lag – sollte cremegelb und nicht weiß sein.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frische, ungeschnittene Wassermelonen können bei Zimmertemperatur gelagert werden. Bei Hitze trocknet das Fruchtfleisch aus. Wenn es also draußen heiß ist, sollte die Wassermelone an einem kühlen Ort wie einem Keller oder im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ungeschnittene Wassermelonen können zwei bis drei Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie sie aufgeschnitten haben, können Sie sie bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren, wenn sie sich in einem geschlossenen Behälter oder einer versiegelten Plastiktüte befindet. Sie können in Stücke geschnittene Wassermelone auch einfrieren.

Wassermelone zubereiten

Die Wassermelone lässt sich nicht nur in Scheiben schneiden, sondern auch in Smoothies, Salsa und Salaten verwenden (sowohl in Obst- als auch in Gemüsesalaten). Ihre dezente Süße passt auch gut zu Käse, Nüssen und anderen Eiweißquellen.

Sie können Wassermelone auch grillen oder einfrieren, um ein leckeres Dessert zu erhalten. Geben Sie kalte oder gefrorene Wassermelonenstücke in Wasser oder Limonade für ein leckeres, kalorienarmes Getränk.

Die ganze Wassermelone ist genießbar. Man kann sowohl die Kerne als auch die Schale essen. Letztere wird manchmal zu Wassermelonenschalenmehl verarbeitet oder in gebratenem, gedünstetem oder eingelegtem Zustand serviert. (Die weißen Kerne in einer kernlosen Wassermelone sind eigentlich leere Samenhüllen, die nicht vollständig ausgereift sind).