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Die 50er und 60er Jahre sind eine goldene Zeit des Lebens. Sie sind weiser, selbstbewusster und fühlen sich mit sich selbst im Reinen.
Es ist auch ein Alter, das Ihre zukünftige Gesundheit stark beeinflusst. Und obwohl sich das Altern auf jede Zelle in Ihrem Körper auswirkt – einschließlich Ihrer Haut, Knochen, Muskeln und Ihres Gewichts – ist das Älterwerden laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht linear oder sogar gleichmäßig.
Es ist auch leicht, sich auf diese körperlichen Veränderungen zu fixieren, die man jetzt, wo man in den 50ern und 60ern ist, sieht. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass nichts in Stein gemeißelt ist.
Auch wenn die Gewichtskontrolle mit zunehmendem Alter schwieriger wird, können Sie Ihr Gewicht leichter kontrollieren, wenn Sie körperlich aktiv sind, sich ausgewogen ernähren und einen gesünderen Lebensstil führen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum sich Ihr Gewicht im Alter verändert und was Sie dagegen tun können.
Warum sich Ihr Gewicht im Alter verändert
Es gibt viele Gründe, warum sich Ihr Gewicht mit zunehmendem Alter verändert. Abnehmende Hormone, eine Abnahme der Muskelmasse, ein verändertes Aktivitätsniveau und chronische Gesundheitsprobleme sind nur einige der Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen. Lassen Sie uns untersuchen, warum sich jeder dieser Faktoren auf Ihr Gewicht im Alter auswirkt.
Hormone
Ein Rückgang der Produktion von Sexualhormonen – Östrogen und Testosteron – ist ein natürlicher Bestandteil des Alterungsprozesses. Obwohl diese Hormone eine wichtige Rolle für die reproduktive Gesundheit spielen, beeinflussen sie auch Ihre Körperzusammensetzung.
Testosteron ist ein anaboles Sexualhormon, mit dem Ihr Körper Muskeln aufbaut. Wenn Ihr Körper keine ausreichende Menge Testosteron mehr produziert, verlieren Sie Muskelmasse. Dieser Muskelabbau senkt dann Ihren Stoffwechsel bzw. die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Ihre hormonellen Veränderungen haben auch Einfluss darauf, wo Ihr Körper Fett speichert. Wenn Sie älter werden, können Sie feststellen, dass Ihr Taillenumfang zunimmt. Das liegt daran, dass die Veränderungen des Östrogen- und Testosteronspiegels Einfluss darauf haben, wo Ihr Körper Fett speichert, so dass Sie mehr Fett um Ihren Bauch herum ansammeln
Bewegungsarmer Lebensstil
Inaktivität ist ebenfalls eine häufige Ursache für altersbedingte Gewichtsveränderungen. Etwa 28 % der Erwachsenen in den USA über 50 Jahre führen einen sitzenden Lebensstil. Das bedeutet, dass sie sich außerhalb ihres üblichen Tagesablaufs nicht körperlich betätigen.
Bewegung und regelmäßige körperliche Aktivität sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Gleichung zur Gewichtserhaltung. Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, wird es Ihnen schwer fallen, Ihr Gewicht zu halten.
Verringerung der Muskelmasse und des Stoffwechsels
Etwa 30 Jahre vor dem Rückgang der Sexualhormonproduktion beginnt der Mensch, Muskelmasse zu verlieren. Diese Abnahme der Muskelmasse ist auf altersbedingte zelluläre Veränderungen zurückzuführen.
Hinzu kommt, dass ein sitzender Lebensstil die Geschwindigkeit des Muskelabbaus erhöht. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Sie alle 10 Jahre 3 % Ihrer Muskelmasse, wenn Sie inaktiv bleiben.
Eine sitzende Lebensweise und Muskelabbau senken auch Ihren Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, weshalb Sie vielleicht die gleichen Lebensmittel essen, aber trotzdem zunehmen.
Chronische Gesundheitszustände
Das Älterwerden wirkt sich auch auf die Gesundheit aus und erhöht das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln. Viele Erwachsene mit chronischen Gesundheitsproblemen führen auch einen sitzenden Lebensstil.
Viele vermeiden körperliche Aktivitäten aufgrund ihrer Krankheit. Für einige kann Bewegung Schmerzen verursachen, so dass sie es vermeiden, sich zu viel zu bewegen. Andere wissen vielleicht nicht, welche Art von körperlicher Betätigung bei ihrem Gesundheitszustand unbedenklich ist, und schränken daher ihre Aktivität ein.
Am besten besprechen Sie Ihre Aktivitätsmöglichkeiten mit Ihrem medizinischen Betreuer, damit Sie trotz Ihrer Krankheit aktiv bleiben können.
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Wie man mit Gewichtsveränderungen umgeht
Auch wenn Sie den Alterungsprozess nicht aufhalten können, so können Sie doch einiges tun, um die altersbedingten Veränderungen in Ihrem Körper, einschließlich Ihres Gewichts, zu verlangsamen. Wenn Sie etwas gegen die Gewichtsveränderungen tun, die mit dem mittleren Alter einhergehen, verbessern Sie Ihre Lebensqualität jetzt und im Alter.
Wie Sie Ihr Gewicht in den 50er oder 60er Jahren in den Griff bekommen, unterscheidet sich nicht wesentlich von dem, was Sie in jungen Jahren getan haben. Alles hängt von der Wahl des Lebensstils ab.
Um den altersbedingten Gewichtsveränderungen entgegenzuwirken, müssen Sie sich ausgewogen ernähren, regelmäßig Sport treiben und sich gesunde Lebensgewohnheiten aneignen, die für mehr Schlaf und Stress sorgen. Außerdem ist es wichtig, die zugrundeliegenden Gesundheitszustände richtig zu behandeln. Im Folgenden finden Sie einige Tipps für den Umgang mit Gewichtsveränderungen in den 50er und 60er Jahren.
Mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner haben ältere Erwachsene im Allgemeinen einen geringeren Kalorienbedarf, aber einen ähnlichen oder sogar höheren Nährstoffbedarf als jüngere Erwachsene. Dies ist häufig auf eine geringere körperliche Aktivität, Veränderungen im Stoffwechsel oder altersbedingten Knochen- und Muskelabbau zurückzuführen.
Daher müssen Sie mehr Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe in weniger Kalorien unterbringen. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und magere Eiweißquellen sind nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihnen die benötigten Nährstoffe liefern, ohne viele Kalorien zu enthalten.
Konzentrieren Sie sich auf nachhaltige Veränderungen in Ihrer Ernährung, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Halten Sie diese Änderungen einfach und vernünftig, damit sie sich leicht in Ihren Tagesablauf einfügen und beibehalten werden können.
Erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr
Muskelabbau ist ein unglücklicher Teil des Alterungsprozesses. Eine Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr kann jedoch dazu beitragen, diesen Muskelabbau zu verhindern oder zu verlangsamen.
Da der Eiweißbedarf mit zunehmendem Alter steigt, sollten Sie täglich 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Eine 68 Kilogramm schwere Person benötigt beispielsweise 82 bis 95 Gramm Eiweiß pro Tag.
Achten Sie auf die Kalorien
Kalorien sind wichtig, wenn es um Gewichtsmanagement geht. Und vielleicht brauchen Sie heute weniger Kalorien als noch vor 10 Jahren.
Der Verzehr von nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, den Kalorienverbrauch in Grenzen zu halten. Die Verwendung kleiner Teller und Schüsseln kann Ihnen ebenfalls helfen, die Portionsgrößen zu kontrollieren. Sie könnten sogar in Erwägung ziehen, anfangs ein Ernährungstagebuch zu führen, bis Sie sich daran gewöhnt haben, wie viel Kalorien Ihr Körper benötigt.
Steigern Sie Ihre Aktivität
Das Leben ist hektisch und es ist schwer, Zeit für ein Training zu finden. Doch Bewegung ist für die Gewichtskontrolle unerlässlich. Egal, wie lange es her ist, dass Sie das letzte Mal im Fitnessstudio waren, es ist nie zu spät, damit anzufangen. Zeit für mehr Bewegung zu finden, ist das Beste, was Sie für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit tun können, unabhängig davon, wo Sie auf der Fitnessskala stehen.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention sollten ältere Erwachsene an 5 Tagen pro Woche 30 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität und an 2 Tagen pro Woche Krafttraining absolvieren.
Jede Form von körperlicher Aktivität ist gut, aber ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, die altersbedingten hormonellen Veränderungen, die sich auf Muskelmasse, Gewicht und Stoffwechsel auswirken, zu bewältigen – und die Langeweile zu besiegen.
Körperliche Aktivitäten zum Ausprobieren
- Aerobische Aktivität: Regelmäßige aerobe Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind gut für Ihre allgemeine Gesundheit und erleichtern Ihnen die Gewichtskontrolle.
- Krafttraining: Krafttraining beugt Muskelabbau vor, fördert die Knochengesundheit und verbessert die funktionelle Bewegung (die Biomechanik Ihres Körpers).
- Dehnungsübungen: Dehnungsübungen verlängern die Muskeln und verbessern die Flexibilität der Muskeln.
- Gleichgewichtsübungen: Gleichgewichtsübungen halten Ihren Körper stark, verbessern die Stabilität und verringern das Risiko von Stürzen.
Gesundheitszustände managen
Die Veränderungen in Ihrem Körper, die mit zunehmendem Alter auftreten, erhöhen Ihr Risiko, an chronischen Krankheiten wie Arthritis und Diabetes zu erkranken. Sie können nicht alle chronischen Krankheiten rückgängig machen, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um gesundheitliche Komplikationen zu verhindern oder zu verzögern.
Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Gesundheitsdienstleister, um Ihre Gesundheitsprobleme zu besprechen und zu erfahren, was Sie tun können, um die Kontrolle wiederzuerlangen. Neben Blutuntersuchungen und einer Reihe anderer Routineuntersuchungen kann der Arzt Ihren Body-Mass-Index (BMI) als Indikator für Ihre Gesundheit und Ihr Risiko für chronische Krankheiten heranziehen. Der BMI ist eine einfache mathematische Gleichung, die Ihr Gewicht mit Ihrer Körpergröße vergleicht und so indirekt den Körperfettanteil ermittelt.
Unabhängig von Ihren Gesundheitsfragen oder Ihrem BMI empfehlen die meisten Gesundheitsdienstleister eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung, damit Sie Ihren Gesundheitszustand besser in den Griff bekommen.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein veraltetes, voreingenommenes Maß, bei dem verschiedene Faktoren wie Körperzusammensetzung, ethnische Zugehörigkeit, Rasse, Geschlecht und Alter nicht berücksichtigt werden.
Obwohl der BMI ein fehlerhaftes Maß ist, wird er heute in der Medizin weithin verwendet, da er eine kostengünstige und schnelle Methode zur Analyse des potenziellen Gesundheitszustands und der Ergebnisse darstellt.
Andere zu berücksichtigende Änderungen des Lebensstils
Schlaf, Stress und Essgewohnheiten sind ebenfalls Faktoren, die bei der Gewichtskontrolle in den 50er und 60er Jahren zu berücksichtigen sind. Hier erfahren Sie, wie Sie auch in diesen Bereichen Änderungen vornehmen können.
Schlaf
Wenn Sie älter werden, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Es kann sogar sein, dass Sie nur noch 6 bis 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Denken Sie daran, dass Sie bei weniger Schlaf im Laufe des Tages mehr essen, weil der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt.
Wenn Sie sich bewegen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und tagsüber kein Nickerchen machen, können Sie die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf erreichen, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Gewichtsmanagement benötigen.
Stress
Chronischer Stress wirkt sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht aus. Wenn Sie einen gesunden Umgang mit Ihrem Stress finden, kann es Ihnen leichter fallen, Ihr Gewicht zu halten.
Regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind ein guter Anfang. Sie können auch Meditation, Achtsamkeits- oder Atemübungen ausprobieren, um sich zu entspannen und Stress abzubauen.
Achtsames Essen praktizieren
Das Leben ist hektisch, weshalb Sie das Essen vielleicht mit anderen Aktivitäten verbinden. Gedankenloses Essen kann jedoch zu übermäßigem Essen führen. Machen Sie das Essen zu Ihrer eigenen Aktivität.
Essen Sie langsam und achtsam und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, die Ihnen mitteilen, dass Sie satt sind. Achtsames Essen bringt Sie in Einklang mit Ihrem Körper und Ihrem Appetit.
Fazit
In den 50er und 60er Jahren sind viele Veränderungen zu erwarten, auch in Bezug auf Ihr Gewicht und Ihre Fähigkeit, Ihr Zielgewicht zu halten. Aber Sie müssen sich nicht zurücklehnen und die Dinge geschehen lassen.
Wenn Sie jetzt aktiv etwas für Ihre Gesundheit tun, kommt das Ihrer Gesundheit in der Zukunft zugute. Aber anstatt sich nur auf Ihr Gewicht zu konzentrieren, sollten Sie sich auf Ihre Gesundheit konzentrieren. Dazu gehört, dass Sie sich für nährstoffreichere Lebensmittel entscheiden, mehr Sport treiben und einen gesunden Umgang mit Stress finden – das kommt Ihrer Gesundheit und Ihrem Gewicht zugute.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Warum nehmen Menschen mit zunehmendem Alter an Gewicht zu?
Menschen nehmen im Alter zu, weil die Muskelmasse abnimmt, die körperliche Aktivität nachlässt und sich der Hormonspiegel verändert. Diese Faktoren senken den Stoffwechsel des Körpers, so dass man weniger essen muss, um sein Gewicht zu halten. Deshalb nimmt man zu, obwohl man die gleichen Lebensmittel isst.
Wie kann man den Stoffwechsel im Alter steigern?
Regelmäßige körperliche Aktivität und Krafttraining können Ihren Stoffwechsel im Alter steigern. Eine sitzende Lebensweise ist die Hauptursache für die Verlangsamung des Stoffwechsels im Alter. Sowohl eine Steigerung der körperlichen Aktivität als auch ein zusätzliches Krafttraining können den Rückgang des Stoffwechsels verhindern und die Muskelmasse verbessern, wodurch der Stoffwechsel einen kleinen Schub erhält.
Wie verändert sich der Nährstoffbedarf mit zunehmendem Alter?
Im Allgemeinen nimmt der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter ab, während der Nährstoffbedarf gleich bleibt oder steigt. Das bedeutet, dass Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel essen müssen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper braucht, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.