ausdauer trainieren und verbessern

Wie Sie Ihre Ausdauer verbessern können

Einfache Fitnesstipps für mehr Schnelligkeit und Ausdauer

Wenn Sie sich für eine – und nur für eine – Fitnesskomponente entscheiden müssten, die Sie verbessern wollen, welche würden Sie wählen? Wahrscheinlich würden Sie Ihre Kraft, Ausdauer oder Geschwindigkeit am liebsten verbessern – allesamt lohnenswerte Ziele, die es zu verfolgen gilt.

Es gibt jedoch einen weniger beachteten Fitnessfaktor, der eigentlich mehrere Fitnesskomponenten in sich vereint: die Ausdauer. Wenn Sie das meiste Geld für Ihre Fitness ausgeben möchten, sollten Sie an der Verbesserung Ihrer Ausdauer arbeiten.

Was ist Ausdauer?

Laut Oxford Dictionary ist Ausdauer definiert als „die Fähigkeit, längere körperliche oder geistige Anstrengungen aufrechtzuerhalten“. In der Praxis bedeutet dies, dass eine gute Ausdauer es Ihnen ermöglicht:

  • Schnellere Läufe über längere Strecken
  • Schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen heben
  • längere, härtere Wanderungen zu unternehmen
  • Schmerzen, Unbehagen und Müdigkeit zu überwinden
  • Tägliche Aktivitäten mit einem hohen Energielevel durchzuführen

Je besser Ihre Ausdauer ist, desto effizienter werden Sie in fast allen Bereichen, sowohl geistig als auch körperlich.

Ausdauer vs. Durchhaltevermögen

Die Begriffe „Ausdauer“ und „Durchhaltevermögen“ werden häufig synonym verwendet, und obwohl die beiden Begriffe ähnlich sind, handelt es sich nicht um dasselbe. Ausdauer wird definiert als „die Tatsache oder die Fähigkeit, einen unangenehmen oder schwierigen Prozess oder eine Situation auszuhalten, ohne nachzugeben“, und es gibt zwei Arten von Ausdauer im Zusammenhang mit Fitness: kardiovaskuläre und muskuläre.

Die kardiovaskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lunge und Blutgefäßen, rhythmische Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Laufen zu unterstützen. Die muskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich wiederholende Bewegungen unter einer bestimmten Belastung aufrechtzuerhalten, wie z. B. beim Gewichtheben oder Wandern. Beide Arten der Ausdauer sind wichtig und stellen eine Komponente der Ausdauer dar.

Ausdauer vs. Kraft

Für den Begriff „Kraft“ gibt es viele verschiedene Definitionen, aber im Hinblick auf die Fitness definiert er im Wesentlichen, wie viel Gewicht Sie heben können. Menschen, die sehr stark sind, können schwerere Gewichte heben und können auch leichtere Gewichte für viele Wiederholungen heben. Menschen mit geringerer Kraft können nicht so viel heben und schaffen möglicherweise nicht so viele Wiederholungen.

Krafttraining trägt zu Ihrer Ausdauer bei, da es Ihren Körper dazu befähigt, Bewegungen unter schweren Lasten durchzuhalten.

Die Verbesserung Ihrer Kraft hilft sogar bei ausdauerorientierten Übungen, denn je stärker Ihre Muskeln sind, desto besser können sie sich wiederholende Bewegungen ausführen.

Ausdauer vs. Geschwindigkeit

Wie Sie wahrscheinlich wissen, bezieht sich die Schnelligkeit darauf, wie schnell oder langsam Sie sich beim Gehen, Laufen, Schwimmen oder anderen Herz-Kreislauf-Übungen bewegen. Genetische Faktoren können die Geschwindigkeit stärker beeinflussen als Kraft und Ausdauer, obwohl Sie Ihre Geschwindigkeit durch harte Arbeit genauso verbessern können wie jeden anderen Teil Ihrer Fitness.

Ausdauer umfasst vor allem Ausdauer und Kraft, denn die Definition bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, eine bestimmte Anstrengung aufrechtzuerhalten. Je stärker Sie sind, desto mehr Wiederholungen können Sie mit einer bestimmten Last bewältigen. Je besser Ihre Ausdauer ist, desto länger können Sie bei einem Lauf eine bestimmte Geschwindigkeit beibehalten. Die Ausdauer hat weniger mit der Geschwindigkeit zu tun, aber die Geschwindigkeit spielt natürlich trotzdem eine Rolle für Ihre allgemeine Fitness.

Wie Sie Ihre Ausdauer verbessern können

Das Schlüsselkonzept ist, sich selbst herauszufordern. Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer (oder einen anderen Aspekt Ihrer Fitness) zu verbessern, müssen Sie das „Prinzip der progressiven Überlastung“ befolgen, eine physiologische Regel, die erklärt, wie der Körper stärker, schneller und fitter wird.

Vereinfacht ausgedrückt besagt das Prinzip der progressiven Überlastung, dass man sich in keiner Weise verbessern kann, wenn man immer wieder die gleichen Trainingseinheiten mit der gleichen Intensität absolviert.

Sie müssen etwas ändern, sei es die Häufigkeit, die Intensität, das Volumen, das Gewicht, die Distanz, die Geschwindigkeit oder die Ruhepausen.

Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen mit 100 Pfund Kniebeugen mit der Langhantel schaffen, sollten Sie als Nächstes versuchen, 12 Wiederholungen mit 100 Pfund oder 10 Wiederholungen mit 105 Pfund zu schaffen. Kleine Änderungen wie diese führen mit der Zeit zu erheblichen Verbesserungen.

Hier finden Sie 16 Möglichkeiten, Ihr Trainingsprogramm zu ändern und Ihre Ausdauer zu verbessern.

Machen Sie lange Spaziergänge

Es gibt einen einfachen Weg, um Ihre Ausdauer zu verbessern: Bewegen Sie Ihren Körper einfach über längere Zeiträume hinweg. Lange Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten sind eine phänomenale Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, besonders für Anfänger. Auch Fortgeschrittene können die ausdauerfördernde Wirkung von langen Spaziergängen genießen, wenn sie das Tempo und die Intensität erhöhen.

Fügen Sie Laufintervalle hinzu

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Walken nicht ausreicht, um Ihre Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie, während Ihres Spaziergangs ein paar Laufintervalle einzubauen. Intervalltraining ist nachweislich eine der besten Methoden, um die allgemeine Fitness zu verbessern, zumindest was die Zeiteffizienz betrifft. Wenn Sie das nächste Mal spazieren gehen, fügen Sie alle drei oder vier Minuten einen 30-sekündigen Sprint hinzu.

Steigern Sie Ihre Laufstrecke oder -zeit

Steigern Sie Ihre Ausdauer. Da Ausdauer eine Kombination aus Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft ist, fordern Sie sich selbst heraus, Ihr normales Lauftempo eine Minute länger beizubehalten. Wenn Sie das geschafft haben, können Sie eine weitere Minute hinzufügen. Ihre Ausdauer sollte sich auf diese Weise eine Zeit lang weiter verbessern, obwohl jeder Mensch seine Grenzen hat, wie weit und schnell er laufen kann.

Laufen Sie bergauf und treppab

Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, Ihre Laufstrecke oder -zeit zu verlängern (was wir Ihnen nicht verübeln können), variieren Sie stattdessen die Art des Laufens.

Wenn Sie in der Nähe von Hügeln oder Wanderwegen wohnen, können Sie Ihre Laufroutine um Bergläufe erweitern und so Ihre Ausdauer erheblich steigern.

Alternativ funktionieren auch Treppen und Tribünen. Bergauf zu laufen ist eine Herausforderung für Lunge und Beine gleichermaßen.

Versuchen Sie Gewichtheben mit hohem Volumen

Studien zeigen, dass der Umfang die wichtigste Variable beim Krafttraining ist, die die Fitness verbessert.  Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtlast, die Sie in einer bestimmten Sitzung, an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche heben. Es wird berechnet, indem das Gewicht mit den Wiederholungen multipliziert wird.

Wenn Sie z. B. drei Sätze von 10 Kniebeugen mit 100 Pfund ausführen, ermitteln Sie Ihr Gesamtvolumen, indem Sie drei mal 10 mit 100 multiplizieren. Das Gesamtvolumen beläuft sich auf 3.000 Pfund. Im Allgemeinen kommt es Ihrer Fitness zugute, wenn Sie Ihr Volumen kontinuierlich erhöhen.

Isometrische Übungen praktizieren

Isometrische Übungen sind Übungen, bei denen sich die Muskeln zwar anspannen, aber nicht ausdehnen oder zusammenziehen4. Planken und Wandsitz sind zwei gute Beispiele für isometrische Übungen. Wenn Sie isometrische Übungen in Ihre Fitnessroutine einbauen, lernen Ihre Muskeln, eine belastete Position über einen längeren Zeitraum zu halten.

Verringern Sie die Ruhepausen während des Workouts

Eine todsichere Methode, Ihre Ausdauer zu verbessern, besteht darin, sich weniger Pausen zu gönnen (es sei denn, Sie heben sehr schwere Gewichte; in diesem Fall sollten Sie zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten Pause machen, um optimale Kraftzuwächse zu erzielen).

Studien zeigen, dass eine Verkürzung der Ruhepausen bei moderater bis hoher Trainingsintensität die körperliche Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung verbessert.6

Eine Verkürzung der Ruhepausen zwingt Sie dazu, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu verrichten, was theoretisch zu einer Verbesserung der Ausdauer führen sollte.

Versuchen Sie Fahrrad zu fahren

Radfahren, egal ob auf dem Mountainbike, auf der Straße oder in der Halle, kann Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie das Tempo erhöhen (und das Gelände, wenn Sie draußen unterwegs sind).

Insbesondere Indoor-Cycling steigert nachweislich die aerobe Kapazität, die maßgeblich zur Ausdauer beiträgt, sowie andere Gesundheitsmerkmale.

Mountainbiking kann aufgrund des erhöhten und variablen Widerstands effektiver zur Steigerung der muskulären Ausdauer und Kraft sein.

Tauschen Sie Radfahren gegen Rudern

Wenn Sie bereits ein begeisterter Radfahrer sind, sollten Sie vielleicht Rudern in Ihr Training aufnehmen. Wissenschaftler stellen seit langem die Hypothese auf, dass Rudern ein effektiveres Training ist als Radfahren weil beim Rudern mehr Muskelgruppen auf intensivere Weise beansprucht werden. Rudern scheint die kardiovaskuläre Kapazität stärker zu verbessern als Radfahren, wenn Sie also das nächste Mal die Gelegenheit haben, auf ein Ergometer zu steigen, sollten Sie es tun!

Tanzen gehen

Tanzen ist eine phänomenale Sportart, die Ihre Lungen und Muskeln zum Brennen bringt – und Spaß macht! Tanzen kann Sie auch dazu bringen, neue Positionen einzunehmen und Ihren Bewegungsspielraum zu erweitern, was Ihre allgemeine Fitness verbessern kann.

Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Tanzen erhebliche Auswirkungen auf Gesundheit und Fitness hat, von besserer Beweglichkeit und Balance bis hin zu einer verbesserten kardiovaskulären Ausdauer. Tanzen als Sport kann bei manchen Menschen auch die Therapietreue erhöhen, da die Kosten- und Transportbarrieren für den Einstieg niedrig sind.

Mehr Sex haben

Fitness muss nicht immer so strukturiert sein. Auch andere Aktivitäten, wie zum Beispiel Sex, können Ihre körperliche Gesundheit verbessern. Der Geschlechtsverkehr kann sehr körperintensiv sein und somit die kardiovaskuläre Gesundheit und die muskuläre Ausdauer verbessern.

Etwas überraschend ist, dass Wissenschaftler dies tatsächlich erforscht haben – bereits 1981 vermuteten Forscher, dass sexuelle Aktivität die körperliche Leistungsfähigkeit steigern könnte . Und im Jahr 2010 kamen Forscher zu dem Schluss, dass Geschlechtsverkehr verschiedene physiologische Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt, darunter auch schmerzlindernde Eigenschaften, die Ihnen später helfen könnten, harte Trainingseinheiten durchzustehen. Zumindest wirkt sich Sex nicht negativ auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit aus wie oft angenommen wird.

Nehmen Sie diese Ratschläge zum Anlass, Ihr Training durch ein wenig Zeit im Schlafzimmer zu ersetzen.

Sport treiben

Auch hier kann eine Umstrukturierung Ihrer Fitnessroutine Ihre Ausdauer und Fitness verbessern, wenn auch auf kontraintuitive Weise. Die meisten Sportarten erfordern komplexe Fähigkeiten, die möglicherweise außerhalb Ihres Wohlfühlbereichs liegen. Wenn Sie es gewohnt sind, Gewichte zu heben, zu laufen oder andere relativ monotone Bewegungen auszuführen, ist es eine gute Möglichkeit, ein Training pro Woche gegen ein Sportspiel auszutauschen, um andere körperliche Fähigkeiten zu verbessern.

Bei einem Fußballspiel beispielsweise wird gesprintet, gejoggt, gelaufen, geschnitten, getreten, ausgewichen und sogar geworfen, je nachdem, auf welcher Position man spielt. Die Vermischung dieser verschiedenen Bewegungen macht Spaß und ist eine Herausforderung, um die Ausdauer zu verbessern.

Fügen Sie Ihrer Fitness-Routine Meditation hinzu

Erinnern Sie sich daran, dass wir erwähnt haben, dass sich das Wort „Ausdauer“ sowohl auf körperliche als auch auf geistige Anstrengungen bezieht? Hier kommt diese kleine Information ins Spiel. Wenn Sie Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga zu Ihrer allgemeinen Wellness-Routine hinzufügen, kann dies Ihre geistige Ausdauer verbessern.

Wenn Sie an schnelles, engagiertes Training gewöhnt sind, werden Sie durch Achtsamkeitspraktiken herausgefordert, vermeintliche Langeweile zu überwinden und mit Stress umzugehen – zwei Faktoren, die eine Rolle dabei spielen, wie lange Sie in der Lage sind, auf nahezu maximalem Niveau zu trainieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Evidence Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Medizinstudenten nach sechs Wochen Yoga und Meditation über eine verbesserte mentale Ausdauer (weniger Stress, mehr Geduld und Wohlbefinden) berichteten.

Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen und zu erholen

Schließlich sollten Sie auch Erholungstage in Ihr Trainingsprogramm einplanen. Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht die eigentliche sportliche Betätigung, die Ihre Fitness verbessert, sondern die Reparatur- und Wiederaufbauphase, die dies bewirkt. Wenn Sie jeden Tag ein intensives Training absolvieren, hat Ihr Körper nie die Möglichkeit, sich zu erholen und Ihre Muskeln zu reparieren. Ruhetage sind entscheidend für Ihre langfristige Verbesserung.

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