Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Die Menge an Muskeln, die Sie in einem Monat aufbauen können, kann sich von den Zahlen auf der Waage unterscheiden. Der Muskelaufbau ist bei jedem Menschen anders und hängt von Ihrem Fitnessniveau, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihren Hormonen, Ihrer Kalorienzufuhr und Ihrem Trainingsplan ab.

Zur Gewichtszunahme gehört mehr als nur der Aufbau von Muskelmasse. Eine Gewichtszunahme von 9 bis 15 kg – einschließlich Muskeln, Fett, Wasser und Kohlenhydratspeicher – ist für manche Menschen möglich. Aber nur als magere Muskeln? Wahrscheinlich nicht.

Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?

Es kann schwierig sein, zu berechnen, wie viele Muskeln man in einer bestimmten Zeit aufbauen kann. Es gibt keine allgemeine Regel oder eine einfache mathematische Gleichung, aber einige Forschungsstudien können eine gute Vorstellung vom typischen Zeitplan vermitteln.

Es gibt nur wenige Forschungsarbeiten, die sich mit dem Muskelaufbau innerhalb eines Monats befassen, aber Experten gehen davon aus, dass die meisten gesunden Menschen 1 bis 2 Pfund Muskelmasse pro Monat zulegen können. Diese Rate variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Verfassung, Genetik, Qualität der Ernährung und natürlich dem Trainingsprogramm.

Muskeln werden aufgebaut, indem die Muskelfasern so stark beansprucht werden, dass sie sich anpassen müssen, indem sie mehr Muskelfasern aufbauen oder rekrutieren. Die Erhöhung der Belastung, beispielsweise durch zusätzliche Gewichte, Wiederholungen und Sätze (Volumen) oder Häufigkeit, stellt die Herausforderung dar, die zum Muskelwachstum führt. Außerdem müssen Sie genügend Kalorien und vor allem Eiweiß zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Auch hier gibt es Grenzen – die Zuwächse, die Sie beispielsweise in drei Monaten erzielen, werden möglicherweise nicht über sechs oder 12 Monate aufrechterhalten. Stattdessen ist eine monatliche Zunahme von etwa einem halben kg im Laufe der Zeit wahrscheinlicher. Darüber hinaus kann sich der Muskelzuwachs bei intensivem Training beschleunigen (Hypertrophie) und in Phasen geringeren Trainings abnehmen (Atrophie).

Denken Sie daran, dass diese Geschwindigkeit des Muskelwachstums mit natürlichem Training und ohne die Hilfe anaboler Steroide erreicht wird.

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen

Der beste Weg, um herauszufinden, wie viel Muskeln Sie in einem Monat zulegen können, ist, zunächst Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Fitnesszustand zu berücksichtigen. Auch Ihr Geschlecht und Ihre Genetik spielen eine Rolle: Männer neigen aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels eher dazu, Muskeln aufzubauen als Frauen, und manche Menschen sind genetisch eher dazu veranlagt, Muskeln aufzubauen als andere.

Auch Ihr Alter und Ihr Hormonprofil haben Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Mit zunehmendem Alter kann der Hormonspiegel sinken, was dazu führt, dass die Muskeln abnehmen oder nur schwer aufgebaut werden können. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm können Sie jedoch weiterhin eine ausgezeichnete Kraft und Muskelfunktion erreichen.7

Denken Sie daran, dass Sie in den ersten ein bis drei Monaten des Trainings wahrscheinlich mehr Muskeln aufbauen, danach aber weniger. Insgesamt sind etwa 8 bis 15 Pfund pro Jahr eine gute Schätzung, aber auch hier gilt, dass manche Menschen mehr (oder weniger) zunehmen können als das.

Sie sollten auch eine gewisse Fluktuation der Wasser- und Kohlenhydratspeicher einkalkulieren. Sie müssen hart arbeiten, sich gesund und ausgewogen ernähren und geduldig sein, um Muskeln aufzubauen; es gibt einfach keinen anderen Weg.

Übungen für Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, ist Widerstandstraining unerlässlich. Es gibt eine breite Palette von Trainingsmodalitäten, die zum Muskelaufbau beitragen können. Traditionelle Ratschläge besagen, dass ein Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung ideal für Muskelhypertrophie ist, aber in Wirklichkeit führen auch niedrigere oder höhere Wiederholungsbereiche zu Muskelwachstum.

Der wichtigste Faktor für die Zunahme der Muskelmasse besteht darin, die Muskeln weiterhin zu belasten und herauszufordern, so dass sie sich anpassen und wachsen müssen. Eine gängige Methode, dies zu erreichen, besteht darin, das Volumen der gehobenen Gewichte im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Jede Art von Widerstandstraining kann zum Muskelaufbau beitragen. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit Körpergewichtsübungen beginnen und Form und Technik trainieren. Außerdem bewirken zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht werden, die größte Wirkung in Bezug auf die Gesamtaktivierung der Muskeln. Aber auch Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen, können einen muskelaufbauenden Effekt haben. Eine gute Strategie ist es, eine Kombination aus beidem zu wählen.

Ernährung für Muskelaufbau

Bei der Beurteilung der Muskelwachstumsrate sind einige Ernährungsfaktoren zu berücksichtigen. Muskeln bestehen aus Muskelfasern und Bindegewebe und enthalten Blut, Wasser und Glykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten).

Um den Muskelaufbau zu fördern, ist es ideal, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Vor allem die Zufuhr von ausreichend Eiweiß ist wichtig. Forschungen haben ergeben, dass die Aufnahme von mindestens 0,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei jeder Mahlzeit in Verbindung mit Widerstandstraining eine muskelaufbauende Reaktion auslöst.

Nehmen Sie im Laufe eines Tages etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bis zu 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich, um das Muskelaufbaupotenzial zu maximieren. Sie können diese Proteinzufuhr erreichen, indem Sie 3 Mahlzeiten mit 0,53 g Protein pro kg Körpergewicht oder 4 Mahlzeiten mit 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht essen.

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls dazu beitragen, den Muskelaufbau anzukurbeln, darunter Proteinpulver, das Ihnen helfen kann, Ihre ideale Proteinzufuhr zu erreichen.11 Die Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ist eine weitere Möglichkeit, die Bausteine des Proteins zu erwerben und Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie bereits genug Protein zu sich nehmen, ist die Zugabe von BCAAs möglicherweise nicht notwendig.

Die Einnahme von etwa 5 Gramm Kreatin pro Tag trägt nachweislich dazu bei, das magere Muskelgewebe bei Personen zu vergrößern, die Widerstandstraining absolvieren, obwohl der Mechanismus bei älteren Erwachsenen noch untersucht wird.

Fazit

Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es um Muskelaufbau geht, und es gibt Schlüsselfaktoren, die eine wichtige Rolle spielen, wie z. B. Ihre Ernährung, Ihr Trainingsplan, Ihre Genetik, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Hormonspiegel. Der beste Weg, Ihren Muskelaufbau zu überwachen, ist der Vergleich Ihrer Ergebnisse mit denen der Vormonate. Wenn Sie bei Krafttraining und angemessener Ernährung an Gewicht und Kraft zulegen, optimieren Sie Ihre Chancen auf Muskelaufbau.