7 überraschende Vorteile von Avocados, die Sie noch nicht kennen

Avocados haben in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen und sind zu einem festen Bestandteil der modernen Ernährung geworden. Angesichts der cremigen Konsistenz, des köstlichen Geschmacks und der Vielseitigkeit ist der steigende Avocadokonsum nicht allzu überraschend. Aber wussten Sie, dass die Köstlichkeit von Avocados mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen einhergeht?

Avocados sehen zwar aus wie Gemüse und schmecken auch so, sind aber eigentlich eine Frucht, genauer gesagt eine einsamige Beere. Und ernährungsphysiologisch sind Avocados eher wie Nüsse, reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Die Nährstoffzusammensetzung der Avocado ist das, was sie so gut für unsere Gesundheit macht.

In diesem Artikel werden sieben weniger bekannte Vorteile von Avocados beleuchtet, die durch wissenschaftliche Untersuchungen und die Ratschläge einer Ernährungsberaterin belegt sind.

Avocados sind vollgestopft mit herzgesundem Fett

Viele Deutsche haben mit zu viel Bauchfett zu kämpfen – auch bekannt als Fett um den Bauch herum. Bei dieser Art von Fett handelt es sich nicht um das greifbare Fett, sondern um das versteckte Fett, das sich um die inneren Bauchorgane legt. Zu viel viszerales Fett – in der Regel gekennzeichnet durch einen Taillenumfang von mehr als 40 Zoll bei Frauen und 35 Zoll bei Männern – erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die Wahl der Lebensmittel beeinflusst die Gesundheit und die Körperzusammensetzung. Wenn Sie zu viel Bauchfett haben, denken Sie vielleicht, dass es am besten ist, Fett zu meiden. Aber nicht jedes Fett ist schlecht, wie zum Beispiel das Fett in Avocados.

In der Habitual Diet and Avocado Trial (HAT Trial), die 2022 im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, wollten Forscher herausfinden, wie sich der Verzehr einer frischen Avocado pro Tag über einen Zeitraum von sechs Monaten auf das Gewicht und die Herzgesundheit einer Gruppe von Erwachsenen (1 008 Teilnehmer) auswirkt.

In einer der umfangreichsten Studien dieser Art entdeckten die Forscher, dass der tägliche Verzehr von Avocados den Gesamtcholesterinspiegel und das schlechte Cholesterin zu senken scheint, was die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Und trotz des zusätzlichen Kalorien- und Fettverzehrs stellten die Forscher fest, dass es bei den Teilnehmern, die Avocados aßen, keine Veränderungen beim Taillenumfang oder Körpergewicht gab.

Obwohl Gesundheit und Wohlbefinden mehr von der gesamten Ernährung als von einem einzelnen Lebensmittel abhängen, unterstützt die HAT-Studie eine wachsende Zahl von Belegen dafür, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados gut für Herz, Gewicht und allgemeine Gesundheit ist. Und weil Avocados eine so hohe Dosis an Nährstoffen enthalten, verbessern sie die Qualität Ihrer Ernährung.

Avocados können das Krebsrisiko verringern

Die Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in Avocados können einen Schutz vor Krebs bieten. Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2023, die in der Fachzeitschrift Cancer Prevention Research veröffentlicht wurde, untersuchte den Avocadoverzehr und das Krebsrisiko bei Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten.

Für die Studie wurden Daten von 45 289 Männern, die an der Health Professionals Follow-Up Study (HPFS) teilnahmen, und von 67 039 Frauen, die an der Nurses‘ Health Study (NHS) teilnahmen, verwendet. Die Studie ergab einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Avocadokonsum und einem geringeren Risiko für Dickdarm-, Lungen- und Blasenkrebs bei Männern, fand aber gemischte Ergebnisse bei Frauen.

Als Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans können Avocados vor Krebs schützen. Aber Assoziation bedeutet nicht gleich Kausalität, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie der Verzehr von Avocados vor Krebs schützen kann.

Avocados können den Blutzuckerspiegel verbessern

Wenn es um Gesundheit und Krankheit geht, ist die Qualität der Ernährung entscheidend. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Natrium und stark verarbeiteten Kohlenhydraten und einem geringen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten erhöht das Risiko langfristiger Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Mit ein paar Änderungen in der Lebensmittelauswahl können Sie jedoch die Qualität Ihrer Ernährung verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Der Austausch von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren gegen solche mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren – dem Hauptfett in Avocados – kann das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes senken, indem es den Blutzuckerspiegel verbessert.

Eine randomisierte, kontrollierte klinische Studie aus dem Jahr 2022, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des täglichen Verzehrs von Avocados über einen Zeitraum von 12 Wochen bei einer Gruppe übergewichtiger und fettleibiger Erwachsener mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes (93 Teilnehmer).

Für die Studie rieten die Forscher den Teilnehmern, die üblichen kohlenhydratreichen Lebensmittel in ihrer normalen Ernährung entweder durch Avocados (Avocado-Gruppe) oder ein fett- und ballaststoffarmes Lebensmittel (Kontrollgruppe) zu ersetzen.

Am Ende der 12-wöchigen Studie stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer der Avocado-Gruppe mehr herzgesunde ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Gemüse zu sich nahmen als die Kontrollgruppe. Außerdem zeigten sich leichte Verbesserungen bei den Nüchterninsulin- und Blutzuckerwerten sowie ein deutlicher Rückgang der Entzündungswerte.

Die in Avocados enthaltenen Fette und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was dazu beitragen kann, Blutzucker- und Insulinspitzen nach einer Mahlzeit zu vermeiden.

Obwohl die Beweise für die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs frischer Avocados sprechen, handelte es sich um eine kleine Studie, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Aussagen gemacht werden können.

Avocados sind gut für Ihre Haut

Ihre Haut dient als Schutzbarriere gegen schädliche äußere Einflüsse wie die schädlichen ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne. Doch das Leben fordert seinen Tribut von Ihrer Haut und verändert ihren Ton, ihre Textur und ihre Festigkeit, was zu sichtbaren Linien, Falten und Knitterfalten führt.

Die Hautalterung ist ein komplexer Prozess, der von vielen Faktoren beeinflusst wird, z. B. von der Genetik, dem Alter und der Sonneneinstrahlung. Auch was Sie essen, kann sich auf die Festigkeit und Gesundheit Ihrer Haut auswirken. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die Elastizität der Haut verbessert, während der Verzehr von Gemüse, das reich an Carotinoiden ist, das Auftreten von Falten vermindert.

Avocados sind sowohl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren als auch an Carotinoiden. In einer klinischen Studie, die 2022 im Journal of Cosmetic Dermatology veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen des täglichen Avocadoverzehrs auf die Hautelastizität und -alterung bei einer kleinen Gruppe gesunder Frauen (39 Teilnehmerinnen) untersucht.

Die Teilnehmerinnen wurden nach dem Zufallsprinzip acht Wochen lang dem Verzehr einer Avocado pro Tag oder ihrer üblichen Ernährung zugeteilt. Die Forscher maßen die Elastizität und Festigkeit der Haut auf der Stirn und unter den Augen zu Beginn und am Ende der Studie und stellten eine signifikante Verbesserung der Elastizität und Festigkeit der Haut auf der Stirn in der Avocado-Gruppe fest.

Auch wenn es sich nur um eine kleine Studie handelte und weitere Untersuchungen erforderlich sind, ist der Verzehr von Avocados eine köstliche Möglichkeit, das Aussehen Ihrer Haut zu verbessern. Und Sie profitieren auch von all den anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Avocados unterstützen das Gewichtsmanagement

Ein gesundes Gewicht zu halten ist ein komplexer Prozess, bei dem mehrere Faktoren eine Rolle spielen, darunter Ernährung, Bewegung, Schlaf und allgemeine Gesundheit. Obwohl Ernährung und Bewegung nur einen Teil des Gewichtsmanagements ausmachen, ist es doch eine der größten Herausforderungen.

Kein einzelnes Lebensmittel erleichtert die Gewichtskontrolle, aber als Teil einer ausgewogenen Ernährung können Avocados helfen. Das Fett und die Ballaststoffe in der cremigen Frucht können bei der Appetitkontrolle helfen, da sie für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen als ballaststoff- und fettarme Lebensmittel.

Eine randomisierte klinische Studie, die 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchte die sättigende Wirkung von Fett und Ballaststoffen in Avocados, wenn sie zum Frühstück anstelle von Kohlenhydraten verzehrt wurden. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Verzehr einer ganzen Avocado als Teil einer Frühstücksmahlzeit das Hungergefühl unterdrückte und die Zufriedenheit mit der Mahlzeit besser war als eine Frühstücksmahlzeit ohne Avocado.

Und es ist nicht nur die Verlangsamung der Verdauung durch das Fett und die Ballaststoffe in der Avocado, die für ein Sättigungsgefühl sorgt. Die Forscher berichteten, dass bei den Teilnehmern nach dem Verzehr einer ganzen Avocado ein Anstieg der Hormonspiegel zu verzeichnen war, die den Hunger unterdrücken.

Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Aussagen getroffen werden können, aber Avocados sind eine gesunde Ergänzung zu einem ausgewogenen Ernährungsplan, auch wenn dieser auf Gewichtsabnahme ausgerichtet ist.

Avocados fördern die Darmgesundheit

Die Stadt der Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben, kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Krankheitsrisiko haben. Was Sie essen, kann das Gleichgewicht der Mikroorganismen verändern und die Waage in eine positive oder negative Richtung kippen.

Avocados sind reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren und können möglicherweise die Zusammensetzung der Mikrobiota im Darm verändern. Dies ergab eine klinische Studie aus dem Jahr 2021, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen die Vielfalt und die Stoffwechselfunktion des Darmmikrobioms besser verbesserte als eine Ernährung ohne Avocados.

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, unterstützen die Ergebnisse dieser Studie andere Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Avocados die Darmgesundheit sowie die Zusammensetzung und Funktion des Mikrobioms positiv beeinflussen.

Avocados fördern eine bessere Ernährung für die ganze Familie

Die meisten Amerikaner essen nicht genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Außerdem neigen sie dazu, zu viele fett-, natrium- und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Leider ist die „amerikanische Ernährung“ von salzigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln geprägt, und es ist erwiesen, dass die Qualität der Ernährung von Einwanderern aus anderen Ländern (insbesondere von solchen hispanischer und lateinamerikanischer Abstammung) abnimmt, wenn sie sich in die amerikanische Kultur integrieren. Glücklicherweise sind Avocados ein pflanzliches Grundnahrungsmittel in der hispanischen und lateinamerikanischen Ernährung.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2021, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen des Avocadoverzehrs auf die Qualität der Ernährung und die Ernährungsgesundheit einer Gruppe hispanoamerikanischer Familien untersucht. An der Studie nahmen 72 Familien teil, die eine Ernährungserziehung und eine Zuteilung von 3 oder 14 Avocados pro Woche erhielten.

Trotz der zusätzlichen wöchentlichen Kalorien – 720 zusätzliche Kalorien bei 3 Avocados und 3.360 zusätzliche Kalorien bei 14 Avocados – gab es bei den Teilnehmern keine Veränderungen in Bezug auf das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI) oder den Taillenumfang. Und der Ernährungszustand verbesserte sich, insbesondere bei den Familien, die 14 Avocados pro Woche erhielten, die insgesamt weniger Kalorien und weniger gesättigte Fette und Natrium zu sich nahmen als die Familien, die 3 Avocados pro Woche erhielten.

Auch wenn die Ergebnisse dieser Studie nicht auf alle verallgemeinert werden können, zeigt sie doch, dass Avocados in Verbindung mit einer kulturell angemessenen Ernährungserziehung die Ernährungsgesundheit hispanischer Familien verbessern.