Darf ich mit Muskelkater Sport machen?

So gut wie jeder, der Sport treibt, verspürt von Zeit zu Zeit Muskelkater, vor allem diejenigen, die zum ersten Mal Sport treiben oder eine neue Aktivität ausprobieren. Auch wenn Muskelkater keine Voraussetzung für ein gutes Training ist, kommt er doch vor.

Ob Sie Ihr Training fortsetzen sollten, wenn Sie noch Muskelkater haben, ist eine Einzelfallentscheidung, die weitgehend vom Grad der Beschwerden abhängt. Zum Glück können Sie einiges tun, um die Schmerzen zu lindern und Ihren Fitnessplan einzuhalten.

Warum die Muskeln nach dem Training schmerzen

Verzögerter Muskelkater ist normal, wenn Sie die Muskeln mit neuen Übungen oder höherer Intensität fordern. Wenn Sie den Körper einer neuen Belastung aussetzen, passt er sich an, um die neue Belastung zu bewältigen. Zu diesem Anpassungsprozess gehört auch Muskelkater, der durch mikroskopisch kleine Risse im Bindegewebe entsteht, das den Muskel stützt und umgibt.

Muskelkater ist ein Heilungs- und Stärkungsprozess, daher sollten Sie es vermeiden, sie durch schwere, intensive Übungen noch mehr zu belasten. Ein leichtes Training kann jedoch Linderung verschaffen, da es die Muskeln erwärmt und die Durchblutung des Gewebes fördert.

Lassen Sie sich vom Grad des Schmerzes leiten

Wenn es darum geht, trotz Schmerzen zu trainieren, ist es wichtig, den Grad des Muskelkaters zu bestimmen und Ihr eigenes Urteilsvermögen einzusetzen.

• Wenn Sie ein wenig steif sind: Ein leichtes bis mittelschweres Ausdauertraining kann steife Muskeln lockern. Ein dynamisches Aufwärmtraining mit Bewegungen wie Marschieren auf der Stelle, Seitwärtsschritten, Ausfallschritten und Armkreisen, gefolgt von leichtem Dehnen, bringt das Blut in Wallung und macht Sie fit für das Training.
• Wenn Sie leichte schmerzen bemerken: Legen Sie entweder einen Ruhetag ein, gehen Sie spazieren, oder versuchen Sie es mit einem leichten Ausdauertraining und Dehnübungen. Auch hier kann ein dynamisches Aufwärmen und Dehnen dazu beitragen, die Muskeln mit heilendem Blut zu versorgen. Wenn Sie sich nach dem Aufwärmen immer noch zu wund für Ihr Training fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein oder halten Sie Ihre Übungen leicht.
• Bei starkem Muskelkater: Wenn es schmerzt, die Arme zu heben, um sich die Haare zu bürsten oder alltäglichen Tätigkeiten nachzugehen, brauchen Sie einen Ruhetag (oder zwei oder drei; der Muskelkater kann am zweiten Tag noch schlimmer sein). Versuchen Sie es nach der Pause mit leichtem Ausdauertraining oder einer leichteren Version des ursprünglichen Workouts, das Sie durchgeführt haben: Verwenden Sie leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte, machen Sie weniger Sätze und arbeiten Sie insgesamt mit geringerer Intensität.

Wie man Muskelkater behandelt

Muskelkater kann ein unvermeidlicher Teil der Fitness sein, aber er wird mit der Zeit vergehen. In der Zwischenzeit deuten einige Studien darauf hin, dass Yoga, leichtes Krafttraining (ohne oder mit sehr leichten Gewichten) oder leichtes Ausdauertraining (z. B. Walking) die Symptome von Muskelkater lindern können.

Obwohl die Studien widersprüchlich sind, gibt es einige Untersuchungen, die zeigen, dass Massagen den Muskelkater lindern können.

Es wird angenommen, dass Massagen die Durchblutung der schmerzenden Muskeln fördern und so die Heilung unterstützen. Allerdings können Massagen auch einen Muskelkater verursachen. Achten Sie darauf, dass Sie danach viel Wasser trinken.

Freiverkäufliche nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen können Schmerzen und Entzündungen lindern. Da sie Nebenwirkungen haben können, sollten Sie vor der Einnahme von Entzündungshemmern mit Ihrem Arzt sprechen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Eisbäder die Erholung von DOMs verbessern können. Ob Sie es vertragen, in einer Badewanne voller Eis zu sitzen, ist eine ganz andere Frage. Ein warmes Bad mit Bittersalz fühlt sich vielleicht besser an. Versuchen Sie nach dem Bad, solange die Muskeln noch warm sind, einige sanfte Dehnungen.

Wie Sie Muskelkater vermeiden können

Es ist unmöglich, Muskelkater völlig zu vermeiden, insbesondere wenn Sie abnehmen oder Ihren Körper verändern wollen. Denken Sie jedoch daran, dass der Erholungsprozess genauso wichtig ist wie das Training. An den Ruhetagen heilt Ihr Körper und wird stärker. Das kann er nicht, wenn Sie ihm nicht genug Ruhe gönnen.

Zwar lässt sich Muskelkater nicht völlig vermeiden, aber Sie können einiges tun, um ihn zu minimieren.

• Gehen Sie das Training langsam an. Beginnen Sie langsam, damit sich Ihre Muskeln allmählich an die Belastung durch neue Aktivitäten oder Intensitäten gewöhnen können. Das gilt besonders, wenn Sie eine lange Trainingspause eingelegt haben. Eine Rückkehr zu den früheren Trainingseinheiten könnte Ihren Körper überfordern.
• Steigern Sie die Intensität allmählich. Um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihrem Körper mehr abverlangen, als er es gewohnt ist. Und das verursacht Muskelkater. Wenn Sie Anfänger sind, ist jede Aktivität eine größere Belastung, als Ihr Körper gewohnt ist. Daher sollten Sie ein bis zwei Wochen lang bei denselben Trainingseinheiten bleiben, bevor Sie die Intensität erhöhen.
• Bleiben Sie konsequent. Wenn Sie einmal von einem bestimmten Training oder einer bestimmten Intensität Muskelkater bekommen haben, sollten Sie ihn erst wieder verspüren, wenn Sie die Intensität erhöhen. Wenn Sie weiterhin regelmäßig trainieren, können Sie Ihr Kraftniveau beibehalten, bis Sie zu einer höheren Intensität bereit sind.