Sollte man sich vor dem Training wirklich aufwärmen?

Wenn man unter Zeitdruck steht oder einfach nur mit dem Training beginnen möchte, kann es verlockend sein, das Aufwärmen vor dem Training auszulassen. Aber das Aufwärmen vor dem Training, insbesondere vor anstrengenden Aktivitäten, hat sehr reale physiologische und oft auch psychologische Vorteile. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Aufwärmtraining herauszuholen.

Vorteile vom Aufwärmen vor dem Training

Das Aufwärmen bereitet Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln auf die anstrengendere Phase vor, die den Schwerpunkt Ihres Trainings bildet.

Durch die Aktivierung der körpereigenen Mechanismen zur Wärmeableitung kann sich Ihr Körper effizient abkühlen und eine frühzeitige Überhitzung verhindern, was besonders bei einer anspruchsvollen aeroben Aktivität wie dem Laufen oder Radfahren in einem Rennen wichtig ist.

Im Folgenden erfahren Sie, was mit Ihrem Körper während des Aufwärmtrainings geschieht:

• Die Bluttemperatur steigt: Die Temperatur des Blutes steigt auf dem Weg durch die Muskeln. Wenn die Bluttemperatur ansteigt, wird die Bindung des Sauerstoffs an das Hämoglobin schwächer, so dass der Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln leichter verfügbar ist, was die Ausdauer verbessern kann.
• Die Blutgefäße weiten sich: Dadurch erhöht sich der Blutfluss und das Herz wird weniger belastet.1
  Hormonelle Veränderungen treten auf: Der Körper produziert vermehrt verschiedene Hormone, darunter Cortisol und Epinephrin, die für die Regulierung der Energieproduktion verantwortlich sind. Während des Aufwärmens stellt dieser Hormonhaushalt mehr Kohlenhydrate und Fettsäuren für die Energieproduktion zur Verfügung.
• Die Temperatur der Muskeln steigt: Warme Muskeln kontrahieren stärker und entspannen sich schneller, wodurch das Risiko einer Überdehnung des Muskels und einer Verletzung verringert wird. Auch die allgemeine Körpertemperatur steigt an, wodurch sich die Elastizität der Muskeln verbessert, was wiederum die Schnelligkeit und Kraft steigern kann.
• Der Bewegungsumfang nimmt zu: Dadurch können Ihre großen Gelenke (z. B. Schultern und Knie) ihr maximales Bewegungspotenzial ausschöpfen.
• Sie bereiten sich geistig vor: Das Aufwärmen ist auch eine gute Gelegenheit, sich mental auf einen Wettkampf vorzubereiten, indem Sie den Kopf frei bekommen, sich besser konzentrieren und Ihre Fähigkeiten und Strategien überprüfen. Positive Bilder können Sie auch entspannen und Ihre Konzentration für einen Wettkampf steigern.

Tipps zum Aufwärmen

Die Intensität und die Dauer des Trainings variieren je nach Art der Übung, die Sie durchführen. Die American Heart Association empfiehlt eine Aufwärmzeit von 5 bis 10 Minuten, je nach Intensität der sportlichen Betätigung. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für ein gutes Aufwärmen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Passen Sie die Aktivitäten an Ihr Haupttraining an

Wenn Sie sich auf einen zügigen Spaziergang vorbereiten, könnte das Aufwärmen ein langsameres Gehen beinhalten. Bei einer intensiveren Aktivität wie dem Laufen wäre Joggen angebracht. Es geht darum, die Intensität von der Ruhephase allmählich auf die Intensität der nächsten Phase zu steigern.

Bei Übungen, die keine große aerobe Aktivität beinhalten – wie z. B. Yoga oder Pilates – helfen kleine Bewegungen, wie z. B. Beckenkippen, Nackenrollen und Cat-Cow-Sequenzen, die Wirbelsäule und andere Gelenke zu lockern, um sie auf die folgenden, anspruchsvolleren Bewegungen vorzubereiten. Für ein Krafttraining sind Bewegungsübungen wie Schulterrollen und Kniebeugen geeignet.

Vermeiden Sie statische Dehnungen

Statische Dehnungen sind Dehnungen, bei denen Sie in einer bestimmten Position verharren. Ein Beispiel ist das Sitzen auf dem Boden mit gespreizten Beinen, wobei Sie sich über ein Bein beugen und den Fuß festhalten. Das Dehnen eines „kalten“ Muskels auf diese Weise kann das Risiko von Verletzungen durch Zerrungen und Risse erhöhen. Führen Sie stattdessen dynamische Dehnübungen durch, bei denen Sie sich kontinuierlich in einem bestimmten Bewegungsbereich bewegen.

Sie können zum Beispiel große Armkreise in beide Richtungen machen, die Beine nach vorne kicken oder die Zehen berühren und sich dann in den Himmel strecken. Wichtig ist, dass Sie keine Position festhalten. Die beste Zeit für statische Dehnungen ist nach dem Training, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind.

Fokus

Zahlreiche sportpsychologische Untersuchungen deuten darauf hin, dass mentale Bilder – im Wesentlichen die Vorstellung davon, wie Sie auf dem Platz oder dem Spielfeld erfolgreich sein werden – die Leistung erheblich verbessern können.

Auch wenn Sie kein Leistungssportler sind, kann es hilfreich sein, sich ein oder zwei Momente Zeit zu nehmen, um in die „Zone“ zu kommen, indem Sie die Augen schließen und tief durchatmen, bevor Sie mit dem Aufwärmen beginnen und dann mit dem Training und dem Cool-down fortfahren.

Fazit

Denken Sie daran, dass es ein sehr individueller Prozess ist, das perfekte Aufwärmen zu finden, der nur durch Übung, Experimentieren und Erfahrung erreicht werden kann. Probieren Sie verschiedene Arten und Intensitäten des Aufwärmens aus, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.