Yoga für Anfänger: So starten Sie in die Welt der Yogis

Yoga ist eine auf der ganzen Welt beliebte Praxis, die Atmung, Bewegung und Meditation miteinander verbindet. Yoga wurde vor über einem Jahrhundert aus Indien nach Deutschland importiert und wird seit langem für seine körperlichen und geistigen Vorteile gelobt.

Die Studien zeigen, dass Yoga hilft, Stress zu bewältigen, Depressionen und Angstzustände zu lindern, die Stimmung zu verbessern, und die Qualität des Schlafs zu erhöhen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Yoga die Flexibilität erhöht, das Gleichgewicht und die Koordination verbessert, Schmerzen lindert und die Kraft erhöht.

Die Teilnahme an Ihrer ersten Yogastunde mag überwältigend erscheinen, aber sie muss nicht einschüchternd sein, wenn Sie wissen, was Sie erwartet. Eine typische Yogastunde dauert 45 bis 90 Minuten. Je nach Lehrer und Stil beginnt sie oft mit einer Zentrierung auf den Atem, geht dann über zu den Posen, die als Asanas bekannt sind, und endet manchmal mit einer Meditation als Abkühlung.

Yoga-Grundlagen

Der beste Weg, Yoga zu lernen, ist, es zu praktizieren. Wenn Sie jedoch nervös sind, einen Kurs zu besuchen, sollten Sie sich nicht scheuen, vorher ein wenig zu lernen. Beachten Sie die folgenden Punkte.

Arten von Yoga

Es gibt eine Vielzahl von Yoga Arten, daher sollten Sie die Kursbeschreibungen in Ihrem örtlichen Yogastudio lesen, um den für Sie passenden Kurs zu finden. Übliche Arten sind:

• Hatha-Yoga-Kurse sind in der Regel gut für Anfänger geeignet, da sie sich langsamer bewegen.
• Vinyasa-, Ashtanga- und Power-Yoga-Kurse können je nach Niveau des Unterrichts anspruchsvoller sein.
• Bei Iyengar liegt der Schwerpunkt auf der korrekten Ausrichtung und es werden oft Hilfsmittel verwendet, um die Form zu perfektionieren.
• Hot Yoga ist Yoga, das in einer heißen Umgebung praktiziert wird – in vielen Studios werden bis zu 40 Grad Celsius erreicht. Viele Menschen genießen es, Yoga in der Hitze zu praktizieren, aber Menschen, die hitzeempfindlich sind oder an bestimmten Krankheiten leiden, können Hot Yoga als unangenehm empfinden.
• Kundalini Yoga ist der Begriff für „eine spirituelle Energie oder Lebenskraft, die sich an der Basis der Wirbelsäule befindet“. Beim Kundalini Yoga verwenden die Praktizierenden Atemübungen, Körperhaltungen, Gesänge und Meditation, um diese Energie freizusetzen. Es ist bekannt, dass es die Heilung von Abhängigkeiten unterstützt.

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Atmung

Beim Yoga liegt der Schwerpunkt auf der Atmung, und Untersuchungen haben ergeben, dass sich dies für die Gesundheit auszahlen kann.

„Beim Yoga geht es um den Atem“, sagt Jenay Rose, eine registrierte 500-Stunden-Yogalehrerin, Online-Fitness-Coach und Social-Media-Influencerin. „Das Schwierigste ist, sich zu zeigen. Wenn du also nur die Atmung beherrschst, übst du schon.

Haltungen

Je nach Studio und Kursleiter können die Namen der Posen in Sanskrit oder Englisch oder einer Kombination davon angegeben werden. Das kann bei den ersten Kursbesuchen verwirrend sein.

Schauen Sie sich einige der gebräuchlichsten Posen an, um sich mit den englischen und sanskritischen Bezeichnungen sowie mit der Grundform vertraut zu machen.

Beliebte Haltungen wie die Kinderhaltung (Balasana) und der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana) werden in so gut wie jeder Yogastunde geübt. Weitere gängige Posen und Sequenzen sind die Kriegerposen und der Sonnengruß.

Zubehör

Die meisten Studios ermutigen die Teilnehmer, ihre eigenen Yogamatten zum Unterricht mitzubringen, aber wenn Sie keine eigene Matte haben, können Sie diese oft gegen eine geringe Gebühr ausleihen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Studio vor Ort, wie es dort gehandhabt wird. Ansonsten werden Sie wahrscheinlich nicht viel brauchen.

Studios und Fitnessstudios stellen in der Regel alle benötigten Geräte zur Verfügung, darunter Polster, Blöcke und Decken.

Wenn Sie Yoga zu Hause ausprobieren möchten, sollten Sie ein paar grundlegende Dinge kaufen oder zu Hause Ersatz finden, bevor Sie anfangen. So können Sie zum Beispiel einen Gürtel oder Schal anstelle eines Yogagurtes und Wurfkissen oder ein stabiles Buch mit festem Einband anstelle von Yogablöcken verwenden.

Was Sie anziehen sollten

Wählen Sie bequeme, dehnbare Hosen oder Shorts und ein eng anliegendes Oberteil, das Ihnen nicht bei jeder Umkehrung über den Kopf fliegt.

Sie brauchen keine speziellen Schuhe, denn Yoga wird barfuß gemacht. Sie können auch ein Paar Yogasocken mit Griffen an der Unterseite tragen, damit Ihre Füße nicht auf der Matte herumrutschen.

Unterrichtseinstellungen

Yoga-Studios sind traditionell der Ort, an dem angehende Schüler die Praxis erlernen. Aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit für den Unterricht. Es gibt Vor- und Nachteile für jede Option.

• Fitnessstudios: Heutzutage bieten fast alle großen Fitnessstudios Yoga-Kurse an. Wenn Sie bereits eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie die Kurse oft ohne zusätzliche Kosten besuchen. Viele dieser Lehrer sind hoch qualifiziert, aber es gibt auch einige neue Lehrer, die ihre Erfahrung und ihr Können erweitern möchten.
• Yoga-Studios: Die meisten Yogastudios haben hochqualifizierte Lehrer, die sich vor allem auf Yoga konzentrieren, und bieten eine breite Palette von Kursen an, die über den Tag verteilt sind. Allerdings sind Yogastudios in der Regel teurer und wirken auf manche Menschen eher einschüchternd.
• Zu Hause: Dank der Verfügbarkeit von Smartphones und Videostreaming-Diensten können Sie von fast überall aus auf Online-Kurse zugreifen. Online-Kurse oder DVDs sind eine ausgezeichnete und erschwingliche Option für diejenigen, die keinen Zugang zu persönlichem Unterricht haben, oder für diejenigen, die vor der Teilnahme an einem Kurs in die Praxis einsteigen möchten.

Es spricht zwar nichts dagegen, mit dem Yoga zu Hause anzufangen, aber bei dieser Art von Unterricht fehlt das persönliche Feedback, so dass es für Anfänger schwierig ist, herauszufinden, ob sie die Posen genau richtig machen. Wann immer es möglich ist, ist es am besten, zumindest ein paar Kurse bei einem qualifizierten Lehrer zu besuchen, bevor man sich entscheidet, es alleine zu versuchen.

Klassenknigge

Die Yoga-Knigge erklärt sich größtenteils von selbst: Respektiere den Lehrer, respektiere deine Mitschüler, respektiere dich selbst und die Praxis.

Kleine Dinge wie pünktliches Erscheinen, das Ausschalten des Handyklingelns vor dem Unterricht und das Verbleiben im Unterricht bis zum Ende der letzten Entspannung machen einen großen Unterschied.

Grundlegende Struktur des Unterrichts

Die meisten Yogastunden laufen nach einem ähnlichen Schema ab, auch wenn sich die Details je nach Art des Yogas und dem Niveau des Unterrichts ändern. Von dem Moment an, in dem Sie das Studio betreten, bis zum Ende Ihrer ersten Stunde können Sie Folgendes erwarten.

1. Melden Sie sich an der Rezeption. Seien Sie ein wenig früher da, damit Sie Zeit haben, sich einzurichten und Ihren Platz finden. Wenn Sie zum ersten Mal dabei sind, müssen Sie möglicherweise vor der Teilnahme einen Fragebogen ausfüllen.
2. Betreten Sie das Studio und finden Sie Ihren Platz. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, bevor Sie eintreten. Legen Sie Ihre Matte so hin, dass sie in dieselbe Richtung wie die Matten der anderen Teilnehmer zeigt. Fragen Sie den Kursleiter, ob Sie zusätzliche Hilfsmittel für den Kurs benötigen. Sagen Sie dem Kursleiter bescheid, wenn Sie zum ersten Mal kommen.
3. Sitzen Sie ruhig auf Ihrer Matte, bis der Kurs beginnt. Dies ist eine wunderbare Gelegenheit, den Alltag zu entschleunigen, den Atem zu vertiefen und sich auf sich selbst einzustimmen, bevor der Unterricht beginnt.
4. Folgen Sie dem Ablauf der Klasse. Der Unterricht beginnt in der Regel mit grundlegenden Atemübungen und langsameren, methodischeren Posen, um Ihnen beim Aufwärmen zu helfen. Manche Lehrer leiten Sie zu einer Reihe von „Oms“, Gesängen oder geführten Meditationen an, bevor sie mit den Körperhaltungen beginnen. Die Kurse werden dann immer schneller und intensiver, bevor sie allmählich wieder langsamer werden und tiefere Dehnungen durchgeführt werden. Viele Kurse enden mit sitzenden, dann mit liegenden Posen und schließlich mit Savasana, einer wichtigen Entspannungsphase, in der Ihr Körper alles Gelernte aufnimmt, bevor Sie wieder in den Alltag zurückkehren.
5. Der Unterricht endet oft mit einer weiteren tiefen Atmung. Da es beim Yoga ebenso sehr um den Atem wie um die körperliche Praxis geht, sind diese abschließenden Atemübungen eine hilfreiche Erinnerung daran, sich auch im Rest des Tages auf den Atem zu konzentrieren. Lassen Sie sich nicht überrumpeln, wenn Ihr Lehrer Sie zu einem Sprechgesang anleitet. Sie müssen nicht mitmachen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.
6. Stellen Sie nach dem Unterricht Ihre Fragen. Die meisten Kursleiter bleiben noch da, um Ihre Fragen zu beantworten. Dies ist eine gute Gelegenheit, um mehr Informationen über bestimmte Posen zu erhalten oder einfach eine Beziehung zu Ihrem Ausbilder aufzubauen.

Nehmen Sie sich nach dem Unterricht etwas Zeit, um über die Erfahrung nachzudenken. Beurteilen Sie, was Ihnen gefallen oder nicht gefallen hat, und denken Sie darüber nach, ob das Tempo und der Unterricht für Ihr Fähigkeitsniveau angemessen waren. Mit diesen Informationen können Sie entscheiden, ob Sie denselben Kurs auch in Zukunft besuchen oder ob Sie etwas anderes ausprobieren möchten.

Grenzen setzen

Yoga ist eine sehr persönliche Praxis. Was für eine Person sicher und effektiv ist, kann für eine andere nicht sicher oder effektiv sein. Obwohl die meisten Yogastellungen völlig sicher sind, ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und seine eigenen Grenzen zu setzen.

Wenn Sie z. B. Probleme mit dem unteren Rücken haben, müssen Sie Ihren Lehrer vielleicht um Modifikationen für grundlegende Posen wie die stehende Vorwärtsfalte oder die Pflugstellung bitten. Und wenn Sie mit einer Yogapraxis zu Hause beginnen, ist es besonders wichtig, dass Sie sich mit den für Anfänger riskantesten Posen vertraut machen, damit Sie sich nicht an etwas wagen, für das Sie noch nicht bereit sind.

Nur weil Posen wie der Handstand oder die Krähe auf Instagram so beliebt sind, heißt das noch lange nicht, dass du sie auch ausprobieren kannst. Viele Yogastellungen erfordern ein hohes Maß an Kraft und Gleichgewicht, das zu entwickeln Zeit braucht. Beginnen Sie mit einer grundlegenden Übung und lassen Sie sich Zeit, sich von dort aus weiterzuentwickeln.

Wenn Sie sich durch längere Übungen quälen, brauchen Sie sich nicht zu schämen. Viele Yoganeulinge sind überrascht, wie anspruchsvoll Yoga sein kann.

Legen Sie bei Bedarf Pausen in der Kinderhaltung ein, und wenn Sie möchten, üben Sie Anfänger-Yogastellungen, die dem Kraftaufbau dienen, wenn Sie ein paar Minuten für sich haben. Ehe Sie sich versehen, werden Sie eine ganze Klasse wie ein Champion durchstehen.

Verbreitete Mythen

Viele Mythen ranken sich um die Praxis des Yoga. Aber genau das ist es – es sind Mythen, nicht die Realität. Ob Sie es glauben oder nicht: Yoga ist nicht nur etwas für Frauen. Man muss nicht flexibel sein, um Yoga zu machen.

Yoga ist keine Religion. Yoga ist nicht „zu schwer“ oder „zu leicht“. Yoga ist nicht nur etwas für vegetarische Hippies. Yoga ist für jeden geeignet, auf jedem Niveau, und Yoga kann in jeden Lebensstil passen.

Wenn Sie offen sind, die Praxis auszuprobieren, werden Sie vielleicht entdecken, wie umfassend und erhebend Yoga sein kann.