Lebensmittel die gegen Müdigkeit helfen

Wer könnte nicht mehr Energie gebrauchen? Die meisten von uns haben nicht genug, und wenn wir uns besonders schwach fühlen, neigen wir dazu, kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke zu konsumieren, vor allem aus Zucker und/oder Koffein. Diese Dinge geben uns zwar einen vorübergehenden Schub, aber darauf folgt oft ein Absturz.

Was sollten Sie also essen, um Ihre Energie zu steigern? Es gibt viele Möglichkeiten, die gesünder sind als das, was Sie in den meisten Automaten finden, und die Liste enthält wahrscheinlich viele Lebensmittel, die Sie mögen, von denen Sie aber nicht wussten, dass sie Sie morgens oder während des Nachmittagstiefs aufmuntern können. Alle Lebensmittel liefern Kalorien (die Energieeinheiten sind) und damit Energie. Einige haben jedoch einen höheren Anteil an Nährstoffen, die an energieerzeugenden Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Müdigkeit bekämpfende Nährstoffe

Sie brauchen bestimmte Nährstoffe, um sich gesund und energiegeladen zu fühlen. Das liegt nicht daran, dass es sich um Stimulanzien wie Koffein handelt, sondern daran, dass der Körper sie nutzt, um auf zellulärer Ebene Energie zu produzieren. Das ist es, was Sie wirklich antreibt, und nicht nur, um die Dinge für eine Weile künstlich zu beschleunigen.

Zu diesen energieliefernden Nährstoffen gehören unter anderem:

• B-Vitamine
• Carnitin
• CoQ10 (Coenzym Q10)
• Kreatin
• Eisen
• Magnesium
• Eiweiß
• Kalium

Bei der Betrachtung von Müdigkeitsbekämpfern müssen Sie auch Kohlenhydrate und Eiweiß berücksichtigen. Kohlenhydrate, die aus zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getreide stammen, liefern zwar schnell Energie, aber dann ist der Tank schon bald wieder leer.

Eiweiß und die anderen oben genannten Nährstoffe sind dagegen besser für die Ausdauer geeignet – sie liefern lang anhaltende Energie.

Am besten ist es, Kohlenhydrate mit diesen Nährstoffen zu kombinieren. Auf diese Weise erhalten Sie einen sofortigen Energieschub, können aber langfristig weitermachen, anstatt wieder in Schläfrigkeit zu verfallen, sobald Sie die Kohlenhydrate verbraucht haben.

Erinnern Sie sich noch an die grundlegenden Lebensmittelgruppen, die Sie in der Grundschule kennen gelernt haben? Werfen wir einen Blick auf jede einzelne und sehen wir uns an, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen haben, die Ihnen Energie geben, damit du weißt, was die besten Optionen sind – nicht nur für die Nachmittage, wenn Sie schlapp machen, sondern auch, damit Sie gar nicht erst schlapp machen.

Eiweiß: Auf Tierbasis

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind allesamt gute Eiweißlieferanten. Die verschiedenen Lebensmittel enthalten jedoch unterschiedliche Mischungen von anderen energieliefernden Nährstoffen.

Alle Lebensmittel in dieser Kategorie enthalten Eiweiß. Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch können auch CoQ10, Eisen, Carnitin, B-Vitamine, Magnesium, Kreatin und Kalium liefern, wenn auch in unterschiedlichen Mengen.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten ebenfalls Magnesium, Kalium, CoQ10, Kreatin und B-Vitamine. Weitere Müdigkeitsbekämpfer auf tierischer Basis sind:

• Eier: CoQ10, B-Vitamine
• Milch und andere Molkereiprodukte: B-Vitamine, Magnesium

Wenn Sie schwanger sind, an einer Herzerkrankung leiden oder ein Risiko für eine Herzerkrankung haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welche Fleisch- und Fischsorten Sie am besten in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung auf eine mögliche Quecksilberverunreinigung im Fisch oder einen gesunden Fettgehalt in tierischen Produkten überwachen.

Eiweiß: Nicht-tierische Basis

Wenn Ihre Ernährung nicht viel Fleisch oder andere tierische Produkte enthält, müssen Sie möglicherweise mehr pflanzliche Proteine zu sich nehmen, um Müdigkeit zu vermeiden.

Zu den Proteinquellen, die nicht von Tieren stammen, gehören Nüsse, Samen und Bohnen. Sie sind besonders wichtig für Vegetarier und Veganer sowie für Menschen, die eine andere Diät einhalten, bei der sie nur wenig Fleisch essen dürfen.

Wie Fleisch enthalten auch viele Nüsse und Samen andere Nährstoffe als Eiweiß, die Ihnen zu mehr Energie verhelfen können. Dazu gehören:

• Mandeln: Eisen, Magnesium, Kalium
• Amaranth (ein getreideähnlicher Samen): B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Cashews: Magnesium, Kalium
• Chia-Samen: Magnesium, Kalium
• Erdnüsse: CoQ10, Magnesium
• Pistazien: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
• Kürbiskerne: Magnesium, Kalium
• Quinoa (ein getreideähnlicher Samen): Eisen, Magnesium, Kalium
• Sesamsamen: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
• Walnüsse: Eisen, Magnesium, Kalium

Bohnen, Erbsen und Linsen sind alle gut für einen Energieschub, da sie Kohlenhydrate, Eiweiß und andere Nährstoffe liefern. Zum Beispiel:

• Schwarze Bohnen: Eisen, Magnesium, Kalium
• Edamame: CoQ10, Kalium
• Sojabohnen: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium

Denken Sie daran, dass Eiweiß die Ausdauer fördert und dass die Kombination mit Kohlenhydraten Ihnen sowohl sofortige als auch anhaltende Energie liefern kann.

Früchte

Obst ist eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich derer, die dem Körper helfen, Energie zu produzieren. Frisches, ganzes Obst ist am besten geeignet, da es mit zunehmendem Alter oder durch Trocknung wichtige Nährstoffe verlieren kann (Trockenfrüchte und Säfte enthalten in der Regel auch viel mehr Zucker als frisches Obst).

Eine gute Wahl, wenn es um Obst geht, das Müdigkeit bekämpft, sind unter anderem:

• Äpfel: CoQ10, Magnesium
• Bananen: Magnesium, Kalium
• Blaubeeren: Magnesium, Kalium
• Datteln: Kalium
• Goji-Beeren: Eisen, Kalium
• Cantaloupe: Magnesium, Kalium
• Zitronen: Magnesium, Kalium
• Orangen: CoQ10, Magnesium, Kalium
• Rosinen: Eisen, Magnesium, Kalium
• Erdbeeren: CoQ10, Magnesium, Kalium

Obst enthält auch viel natürlichen Zucker (Kohlenhydrate), so dass die Wahl der oben genannten Früchte Ihnen helfen kann, sowohl kurz- als auch langfristig Energie zu erhalten.

Gemüse

Gemüse enthält mehrere energieliefernde Nährstoffe, und einige liefern sogar ein wenig Eiweiß (wenn auch nicht annähernd so viel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen).

Hier sind einige, die zur Energieversorgung beitragen können:

• Spargel: Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Avacoados: Kalium, Magnesium, Eiweiß
• Brokkoli: CoQ10, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Karotte: Magnesium, Kalium
• Blumenkohl: CoQ10, Magnesium, Kalium
• Spinat: Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Kürbis: Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Süßkartoffeln: Magnesium, Kalium, Eiweiß

Wie Obst enthält auch Gemüse Kohlenhydrate, aber im Allgemeinen weniger als Obst.

Getreide

Getreide ist eine Quelle von Kohlenhydraten für schnelle Energie und von Nährstoffen für anhaltende Energie. Einige gute Alternativen sind:

• Brauner Reis: Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Haferflocken: Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Vollkornweizen: Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Weißer Reis: Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß

Viele Frühstückscerealien enthalten diese Körner und sind außerdem mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, so dass sie auch gute Quellen für Müdigkeitsbekämpfer sein können.

Milchersatzprodukte

Beliebte Milchersatzgetränke enthalten einige energieliefernde Nährstoffe, entweder von Natur aus oder durch Anreicherung.

Diese Getränke haben jedoch weniger Ähnlichkeit mit ihren ursprünglichen Zutaten, als Sie vielleicht denken. Das liegt daran, dass bei der Verarbeitung Stoffe verloren gehen oder dass Wasser oder andere Zutaten hinzugefügt werden. Hier sind einige von ihnen im Vergleich zueinander:

• Mandelmilch: Hoher Kaliumgehalt, aber geringe Mengen an Eisen, Magnesium und Eiweiß
• Reismilch: Geringe Mengen an B-Vitaminen und Eiweiß
• Sojamilch: Mäßiger Gehalt an Riboflavin (ein B-Vitamin), Magnesium und Eiweiß; hoher Gehalt an Kalium

Die genauen Mengen dieser Nährstoffe variieren je nach Marke und Rezeptur, und einige Sorten können angereichert sein und daher mehr enthalten als andere. Der beste Weg, um genau zu wissen, was Sie bekommen, ist, die Etiketten zu lesen.

Ein Hinweis zu Koffein

Koffein gibt Ihnen schnell Energie, aber es ist ein Stimulans, d. h. es beschleunigt die Prozesse in Ihrem Körper, anstatt Ihre Zellen zu nähren. Das ist nicht per se etwas Schlechtes – Kaffee und Tee haben sogar einige gesundheitliche Vorteile.

Allerdings kann Koffein einige Probleme verursachen. Sie wissen wahrscheinlich, dass Koffein Sie nervös machen und Ihren Schlaf stören kann, besonders wenn Sie viel davon trinken oder es spät am Tag zu sich nehmen.

Darüber hinaus kann Koffein für Menschen mit bestimmten Erkrankungen, die mit einer gestörten Energieproduktion einhergehen, wie z. B. Fibromyalgie und chronisches Müdigkeitssyndrom, besonders schädlich sein. Einige Experten für diese Krankheiten bezeichnen Koffein und andere Stimulanzien als „Schecks, die der Körper nicht einlösen kann“, weil sie falsche Energie liefern und den Körper später noch mehr auslaugen als sonst.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die mit geringer Energie und erheblicher Müdigkeit einhergeht, sollten Sie Ihren Arzt unbedingt über die möglichen negativen Auswirkungen von Koffein und anderen Stimulanzien befragen.

Fazit

Wenn Sie den Eindruck haben, chronisch wenig Energie zu haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Die Ursache kann in der Lebensweise liegen, z. B. in zu viel Stress oder zu wenig Schlaf, aber auch in Ernährungsmängeln oder einer nicht diagnostizierten Krankheit. Unabhängig von der Ursache ist es gut, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern.

Bei der Auswahl von Lebensmitteln geht es Ihnen wahrscheinlich um mehr als nur darum, wie viel Energie sie Ihnen geben können. Sicherlich geht es bei den Nährwertprofilen um viel mehr als nur um die hier besprochenen Vitamine und Mineralstoffe.

Die Kenntnis dieser Lebensmittel und ihrer Inhaltsstoffe kann Ihnen jedoch helfen, kluge Entscheidungen für Ihre Ernährung zu treffen. Wenn Sie sich energiereich ernähren, können Sie vermeiden, zu ungesunden Snacks oder Aufputschmitteln zu greifen, um den Tag zu überstehen, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen kann.