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Unabhängig von Ihrem Alter wissen Sie wahrscheinlich, dass körperliche Aktivität unglaublich wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist. Sie kann Ihnen nicht nur dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern jede Form von Bewegung kann auch Ihr Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs, erheblich verringern.
Sie müssen kein hochintensives Trainingsprogramm absolvieren, um als „Workout“ zu gelten. Tatsächlich ist schon ein Spaziergang unglaublich vorteilhaft. Besonders für Senioren ist das Gehen lebenswichtig. Es trägt zur Stärkung der Knochen bei, was für ältere Menschen von entscheidender Bedeutung ist, erklärt Roger E. Adams, Ph.D., Ernährungsmediziner und Inhaber von eatrightfitness. „Je mehr Bewegung Sie sicher einbauen, desto besser funktionieren Ihre Gelenke und Muskeln und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie stürzen.
Lesen Sie weiter, wenn Sie sich fragen, wie viel Sie für eine optimale Gesundheit laufen sollten. Hier erfahren Sie alles, von der optimalen Gehstrecke bis hin zur Anzahl der Schritte, die Sie am Tag machen sollten.
Empfohlene Richtlinien für körperliche Aktivität für ältere Erwachsene
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Senioren über 65 Jahren, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität (z. B. Gehen oder Schwimmen) oder 75 Minuten pro Woche mit intensiver Bewegung (z. B. Joggen, Laufen oder Wandern) zu bewegen. Die CDC empfiehlt außerdem zwei Tage pro Woche Krafttraining.
Um festzustellen, wie viel Sie sich an einem Tag bewegt haben, können Sie auch Aktivitäten wie Gartenarbeit, Tanzen oder Böden schrubben zählen, sagt Amie Dworecki, BS, MA, MBA, eine Lauftrainerin. Sie empfiehlt außerdem, Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts einzubeziehen, wie z. B. auf einem Fuß zu stehen oder Yoga zu praktizieren. „Diese Art von Übungen trägt dazu bei, dass Sie das tun können, was Sie täglich tun müssen und wollen.
Zu berücksichtigende Faktoren für Senioren
Wenn es um körperliche Aktivität geht, sollten Senioren einige altersbedingte Überlegungen anstellen. So sind gewichtstragende Übungen wie Krafttraining zwar wichtig, um die Muskelmasse und die Integrität der Knochen zu erhalten, aber zu viel davon kann auch schädlich sein, warnt Adams. Er empfiehlt älteren Erwachsenen, ein Gleichgewicht zwischen mäßig belastenden Übungen und nicht belastenden Bewegungen anzustreben.
„Ein Trainingsprogramm, das zum Beispiel Walking, Wassergymnastik und Yoga umfasst, wäre eine gute Mischung und würde nicht zu Verletzungen führen“, sagt er.
Geeignetes Schuhwerk ist für Senioren ebenfalls ein Muss. Die besten Laufschuhe für Senioren bieten zusätzlichen Komfort, Halt und sind auf spezielle Ernährungsbedingungen wie Ballenzehen und Plantarfasziitis abgestimmt.
Zu den weiteren gesundheitlichen Problemen, die bei Senioren auftreten können und die sich auf ihre Bewegungsfähigkeit auswirken können, gehören Demenzerkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit, sagt Dworecki. „Während jemand mit Alzheimer vielleicht noch in der Lage ist, an [einigen Aktivitäten] teilzunehmen, kann der Zustand oft Probleme beim Gehen verursachen.
Optimale Gehstrecke für Senioren
Die empfohlene Gehstrecke für Senioren hängt von Faktoren wie dem allgemeinen Gesundheitszustand, dem Fitnessniveau und bestehenden Erkrankungen ab, erklärt Bill Daniels, CSCS, CPT, Personal Trainer und Gründer von Beyond Fitness. Eine in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichte Studie, in der Daten aus acht prospektiven Studien ausgewertet wurden, ergab, dass Erwachsene ab 60 Jahren, die täglich 6.000 bis 9.000 Schritte gingen, ein um 40 bis 50 % geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, als diejenigen, die nur 2.000 Schritte pro Tag gingen.
Natürlich gibt es viele Faktoren, die Ihre Fähigkeit, diese Strecke zu gehen, beeinflussen können, wie z. B. Knie- oder Hüftprobleme. Auch Gleichgewicht und Stabilität können eine Rolle spielen, sagt Daniels. „Manche Senioren haben Gleichgewichtsprobleme oder ein höheres Sturzrisiko, was die optimale Gehstrecke beeinflussen kann. Sicherheit sollte immer im Vordergrund stehen.
Wenn Sie in der Lage sind, ein vernünftiges Maß an Gehen in Ihre tägliche Routine einzubauen, kann sich das in vielerlei Hinsicht auszahlen. So kann regelmäßiges Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Muskeln und Knochen stärken und einer Vielzahl von Krankheiten wie Diabetes und sogar Krebs vorbeugen. Gehen kann auch zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung beitragen, da es Kalorien verbrennt, was das Risiko für bestimmte Krankheiten weiter verringert.
„Gehen trägt dazu bei, die Gelenke zu schmieren und einen gesunden Bewegungsradius aufrechtzuerhalten, wodurch Steifheit gelindert und das Risiko von Gelenkproblemen wie Arthritis verringert wird“, sagt Daniels. „Darüber hinaus fördert das Gehen die Freisetzung von Endorphinen, natürlichen stimmungsaufhellenden Chemikalien im Gehirn, die dazu beitragen können, Symptome von Depression, Angst und Stress zu verringern und gleichzeitig die kognitiven Funktionen zu verbessern.
Schritte pro Tag für Senioren
Es gibt zwar keine festgelegte Anzahl von Schritten pro Tag, die Senioren gehen sollten – vor allem, weil diese Empfehlung von Faktoren wie Gesundheitszustand, Fitness und Mobilität abhängt -, aber ein Ziel von 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag wird von Medizinern häufig empfohlen, sagt Daniels.
„Diese Spanne entspricht den allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität sportlich zu betätigen“, sagt er.
Am besten ermitteln Sie Ihr optimales Aktivitätsniveau, indem Sie einen Gesundheitsdienstleister fragen. Er kann auch feststellen, ob Ihr bisheriges Programm sicher ist und ob die Intensität Ihren Fähigkeiten und Bedingungen entspricht.
Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen auch individuelle Empfehlungen und Anpassungen geben, die auf Ihrem persönlichen Gesundheitszustand und Ihren Bedürfnissen basieren. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen dabei helfen, Ihre Schritte pro Woche zu verfolgen:
Verwenden Sie einen Schrittzähler oder Fitness-Tracker
Daniels empfiehlt die Anschaffung eines Schrittzählers oder Fitness-Trackers, der die Anzahl Ihrer Schritte genau messen kann. „Wenn Sie den Schrittzähler den ganzen Tag über tragen, können Sie sich motivieren und Ihr tägliches Aktivitätsniveau im Auge behalten.“
Setzen Sie sich Ziele und schaffen Sie eine Routine
Wenn Sie sich realistische und greifbare Ziele für Ihre Gehversuche setzen, können Sie die angestrebten Zahlen oder Entfernungen nach und nach erreichen. Daniels empfiehlt, mit kleineren Zielen zu beginnen und diese im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen, wenn sich Ihre Fitness und Ausdauer verbessern.
„Schaffen Sie eine Routine, indem Sie Zeiten für das Gehen in Ihren Tag einplanen, z. B. einen Morgen- oder Abendspaziergang nach den Mahlzeiten“, fügt er hinzu.
Finden Sie Gelegenheiten zum Gehen
Spazierengehen muss nicht etwas sein, das Sie in Ihren Zeitplan einbauen müssen. Sie können das Spazierengehen auch in Ihre alltäglichen Aktivitäten einbauen, indem Sie beispielsweise weiter entfernt von einem Geschäft parken oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen. Daniels empfiehlt außerdem, bei längerem Sitzen kurze Gehpausen einzulegen, z. B. beim Fernsehen oder bei der Arbeit am Computer.
Gehen Sie mit einem Partner oder schließen Sie sich einer Gruppe an
Es kann auch Spaß machen, mit einem Partner zu laufen oder sich einer Gruppe anzuschließen. Außerdem kann es Ihnen helfen, Verantwortung zu übernehmen. Wenn Sie jemanden haben, der sich darauf verlässt, dass Sie jeden Tag laufen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Ihnen eine Ausrede einfällt, warum Sie eine Einheit ausfallen lassen sollten.
Andere Formen der körperlichen Betätigung für Senioren
Wenn Sie bestimmte körperliche Einschränkungen haben, die das Gehen erschweren, oder wenn Sie in einer Gegend leben, in der das Gehen nicht sicher ist, gibt es viele andere Formen der körperlichen Betätigung, die Sie ausüben können. Hier sind einige gute Beispiele:
Schwimmen oder Wassergymnastik
Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die den ganzen Körper trainiert, erklärt Daniels. „Wasseraerobic-Kurse sind eine unterhaltsame und gesellige Möglichkeit, Herz-Kreislauf-Fitness, Muskelkraft und Flexibilität zu verbessern. Schwimmen ist auch für Menschen mit Arthritis oder Gelenkschmerzen geeignet.
Tai Chi
Diese traditionelle chinesische Kampfkunst ist eine sanfte Form der Bewegung, die sich auf langsame, fließende Bewegungen und tiefe Atmung konzentriert, erklärt Daniels. Tai Chi verbessert nicht nur das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft, sondern fördert auch die Entspannung. Diese Form der Bewegung ist auch bei Senioren sehr beliebt und wird oft in Gemeindezentren oder Fitnesseinrichtungen angeboten.
Radfahren
Radfahren mag zwar wie eine intensive körperliche Betätigung erscheinen, ist aber in Wirklichkeit wenig anstrengend und daher auch für Senioren geeignet, sagt Daniels. „Radfahren trägt zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Beinkraft und der Gelenkbeweglichkeit bei. Senioren können je nach ihren Vorlieben und Fähigkeiten zwischen normalem Radfahren, stationären Fahrrädern oder Liegerädern wählen.“
Yoga
Yoga bietet verschiedene Dehnungsübungen, die die Flexibilität verbessern und die Kraft von Senioren steigern können. Außerdem fördert es das Gleichgewicht und die Stabilität, was dazu beitragen kann, die Sturzgefahr zu verringern, für die Senioren anfällig sind.
Krafttraining
Krafttrainingsübungen wie die Verwendung von Widerstandsbändern oder das Heben von Gewichten können dazu beitragen, die Muskelmasse und -kraft von Senioren zu erhöhen und so altersbedingten Erkrankungen wie Sarkopenie oder Muskelschwund entgegenzuwirken, so Daniels. Krafttraining hilft auch, die Gesundheit der Gelenke zu verbessern, was das Risiko von Stürzen weiter verringert.
Fazit
Walking und andere Formen der körperlichen Betätigung sind zwar für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden im Alter von größter Bedeutung, doch sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine neue Routine beginnen. Er kann Ihre individuellen Fähigkeiten einschätzen, eventuelle gesundheitliche Probleme berücksichtigen und Ihnen Ratschläge geben, die auf Ihre persönlichen gesundheitlichen Bedürfnisse abgestimmt sind.