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Nicht alle Kalorien sind gleich.
Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege in Ihrem Körper.
Sie können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Hunger, Ihre Hormone und die Anzahl der Kalorien haben, die Sie verbrennen.
Hier sind die 20 gesündesten und besten Lebensmittel zum Abnehmen der Welt, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
1. Ganze Eier
Einst wegen ihres hohen Cholesteringehalts gefürchtet, erleben Eier derzeit ein Comeback.
Obwohl ein hoher Verzehr von Eiern bei manchen Menschen den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöht, sind sie eines der besten Lebensmittel, wenn Sie abnehmen wollen. Sie enthalten viel Protein und Fett und sind sehr sättigend.
Eine Studie mit 30 übergewichtigen Frauen zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück anstelle von Bagels das Sättigungsgefühl erhöhte und die Teilnehmerinnen in den nächsten 36 Stunden weniger essen ließ.
Eine andere achtwöchige Studie ergab, dass Eier zum Frühstück im Vergleich zu Bagels den Gewichtsverlust bei einer kalorienreduzierten Diät erhöhten.
Eier sind außerdem unglaublich nährstoffreich und können Ihnen helfen, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie bei einer kalorienreduzierten Diät benötigen. Interessanterweise befinden sich fast alle Nährstoffe im Eigelb.
Zusammengefasst:
Eier sind sehr sättigend und haben eine hohe Nährstoffdichte. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten wie Bagels können Eier später am Tag den Appetit unterdrücken und sogar die Gewichtsabnahme fördern.
2. Blattgemüse
Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Spinat, Mangold, Schweizer Mangold und einige andere.
Sie haben mehrere Eigenschaften, die sie perfekt für eine Diät zum Abnehmen machen, wie z.B. wenig Kalorien und Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe.
Der Verzehr von Blattgemüse ist eine gute Möglichkeit, das Volumen Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, ohne die Kalorien zu erhöhen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Mahlzeiten und Diäten mit einer niedrigen Energiedichte dazu führen, dass Menschen insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Blattgemüse ist auch unglaublich nahrhaft und sehr reich an vielen Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien, einschließlich Kalzium, das in einigen Studien gezeigt hat, dass es die Fettverbrennung unterstützt.
Zusammengefasst:
Blattgemüse ist eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Diät zum Abnehmen. Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern.
3. Lachs
Fetter Fisch wie Lachs ist unglaublich gesund und sehr sättigend. Er hält Sie für viele Stunden mit relativ wenigen Kalorien satt.
Lachs ist reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.
Fisch – und Meeresfrüchte im Allgemeinen – können auch eine bedeutende Menge an Jod liefern.
Dieser Nährstoff ist notwendig für eine gute Schilddrüsenfunktion, die wichtig ist, damit Ihr Stoffwechsel optimal läuft.
Studien zeigen, dass eine beträchtliche Anzahl von Menschen ihren Jodbedarf nicht deckt.
Lachs ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich helfen, Entzündungen zu reduzieren, die bekanntermaßen eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen spielen.
Makrele, Forelle, Sardinen, Hering und andere Arten von fettem Fisch sind ebenfalls ausgezeichnet.
Zusammengefasst:
Lachs ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einer guten Wahl für eine gesunde Diät zum Abnehmen macht.
4. Kreuzblütler-Gemüse
Zu den Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.
Wie andere Gemüsesorten auch, sind sie reich an Ballaststoffen und neigen dazu, unglaublich sättigend zu sein.
Darüber hinaus enthalten diese Gemüsesorten in der Regel eine ordentliche Menge an Eiweiß.
Sie enthalten nicht annähernd so viel Eiweiß wie tierische Lebensmittel oder Hülsenfrüchte, aber im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten immer noch viel.
Die Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und niedriger Energiedichte macht Kreuzblütler zu den perfekten Lebensmitteln, die Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen können, wenn Sie abnehmen wollen.
Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten krebsbekämpfende Substanzen.
Zusammengefasst:
Kreuzblütler sind kalorienarm, aber reich an Ballast- und Nährstoffen. Sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen ist nicht nur eine ausgezeichnete Strategie zur Gewichtsabnahme, sondern kann auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
5. Mageres Rindfleisch und Hühnerbrust
Fleisch ist zu Unrecht verteufelt worden.
Es wird für verschiedene Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht, obwohl es keine guten Beweise gibt, die diese negativen Behauptungen stützen.
Obwohl verarbeitetes Fleisch ungesund ist, zeigen Studien, dass unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes nicht erhöht.
Laut zwei großen Übersichtsstudien hat rotes Fleisch nur eine sehr schwache Korrelation mit Krebs bei Männern und überhaupt keine Korrelation bei Frauen.
Die Wahrheit ist, dass Fleisch ein abnehmfreundliches Lebensmittel ist, weil es reich an Protein ist.
Eiweiß ist der bei weitem sättigendste Nährstoff, und eine eiweißreiche Ernährung kann dazu führen, dass Sie bis zu 80-100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen.
Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25 % der täglichen Kalorien den Heißhunger um 60 % reduzieren, das Verlangen nach nächtlichen Naschereien um die Hälfte verringern und einen Gewichtsverlust von fast einem Pfund (0,45 kg) pro Woche bewirken kann.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, können Sie ruhig fettes Fleisch essen. Wenn Sie jedoch eine mäßige bis kohlenhydratreiche Diät einhalten, ist die Wahl von magerem Fleisch möglicherweise besser geeignet.
Zusammengefasst:
Der Verzehr von unverarbeitetem magerem Fleisch ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Wenn Sie einen Teil der Kohlenhydrate oder des Fetts in Ihrer Ernährung durch Eiweiß ersetzen, könnte es Ihnen leichter fallen, überschüssiges Fett zu verlieren.
6. Gekochte Kartoffeln
Weiße Kartoffeln scheinen aus irgendeinem Grund in Ungnade gefallen zu sein.
Sie haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem perfekten Lebensmittel machen – sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für eine optimale Gesundheit.
Sie enthalten eine unglaubliche Vielfalt an Nährstoffen – ein bisschen von fast allem, was Sie brauchen.
Es gibt sogar Berichte über Menschen, die sich über längere Zeit nur von Kartoffeln ernähren.
Sie sind besonders reich an Kalium, einem Nährstoff, den die meisten Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen und der eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks spielt.
Auf einer Skala, dem so genannten Sättigungsindex, der misst, wie sättigend verschiedene Lebensmittel sind, haben weiße, gekochte Kartoffeln von allen getesteten Lebensmitteln am besten abgeschnitten.
Das bedeutet, dass Sie sich beim Verzehr von weißen, gekochten Kartoffeln auf natürliche Weise satt fühlen und weniger andere Lebensmittel essen.
Wenn Sie Kartoffeln nach dem Kochen eine Weile abkühlen lassen, bilden sie große Mengen an resistenter Stärke, einer ballaststoffähnlichen Substanz, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich Gewichtsverlust.
Süßkartoffeln, Rüben und anderes Wurzelgemüse sind ebenfalls hervorragend geeignet.
Zusammengefasst:
Gekochte Kartoffeln gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln. Sie sind besonders gut geeignet, um Ihren Appetit zu zügeln, was Ihre Nahrungsaufnahme später am Tag unterdrücken kann.
7. Thunfisch
Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes, eiweißreiches Lebensmittel.
Er ist ein magerer Fisch, was bedeutet, dass er wenig Fett enthält.
Thunfisch ist beliebt bei Bodybuildern und Fitnessmodels, die auf Diät sind, da er eine gute Möglichkeit darstellt, die Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtkalorien und das Fett niedrig zu halten.
Wenn Sie versuchen, die Proteinzufuhr zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie Thunfisch in Wasser und nicht in Öl konserviert wählen.
Zusammengefasst:
Thunfisch ist eine ausgezeichnete, magere Quelle für hochwertiges Protein. Das Ersetzen anderer Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate oder Fett, durch Protein ist eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme bei einer kalorienreduzierten Ernährung.
8. Bohnen und Hülsenfrüchte
Einige Bohnen und andere Hülsenfrüchte können bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.
Dazu gehören Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und einige andere.
Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Protein und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die nachweislich zur Sättigung führen.
Sie neigen auch dazu, etwas resistente Stärke zu enthalten.
Das Hauptproblem ist, dass viele Menschen Schwierigkeiten haben, Hülsenfrüchte zu vertragen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie richtig zuzubereiten.
Zusammengefasst:
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Ergänzung zu Ihrer Diät zum Abnehmen. Sie enthalten sowohl viel Eiweiß als auch Ballaststoffe, was zu einem Sättigungsgefühl und einer geringeren Kalorienaufnahme beiträgt.
9. Suppen
Wie bereits erwähnt, führen Mahlzeiten und Diäten mit einer niedrigen Energiedichte dazu, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt.
Die meisten Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind solche, die viel Wasser enthalten, wie Gemüse und Obst.
Sie können aber auch einfach Wasser zu Ihrem Essen hinzufügen und so eine Suppe herstellen.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von genau denselben Lebensmitteln, die in eine Suppe verwandelt wurden, statt als feste Nahrung, dazu führt, dass sich die Menschen gesättigter fühlen und deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen.
Zusammengefasst:
Suppen können ein effektiver Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion sein. Ihr hoher Wassergehalt macht sie sehr sättigend.
Versuchen Sie jedoch, cremige oder fettige Suppen zu vermeiden.
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihrer Suppe nicht zu viel Fett hinzufügen, wie z. B. Sahne oder Kokosmilch, da dies den Kaloriengehalt deutlich erhöhen kann.
10. Hüttenkäse
Milchprodukte sind in der Regel sehr proteinreich.
Eines der besten ist Hüttenkäse, der – Kalorie für Kalorie – hauptsächlich aus Eiweiß besteht, mit sehr wenigen Kohlenhydraten und wenig Fett.
Der Verzehr von Hüttenkäse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Außerdem ist er sehr sättigend, da er mit einer relativ geringen Kalorienzahl ein Sättigungsgefühl erzeugt.
Milchprodukte enthalten außerdem viel Kalzium, das die Fettverbrennung unterstützen kann.
Andere fettarme, eiweißreiche Milchprodukte sind griechischer Joghurt und Skyr.
Zusammengefasst:
Der Verzehr von mageren Milchprodukten, wie z. B. Hüttenkäse, ist eine der besten Möglichkeiten, um mehr Eiweiß zu erhalten, ohne die Kalorienzufuhr wesentlich zu erhöhen.
11. Avocados
Avocados sind eine einzigartige Frucht.
Während die meisten Früchte viele Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados voll mit gesunden Fetten.
Sie sind besonders reich an einfach ungesättigter Ölsäure, der gleichen Art von Fett, die auch in Olivenöl enthalten ist.
Obwohl Avocados hauptsächlich aus Fett bestehen, enthalten sie auch viel Wasser und Ballaststoffe, was sie weniger energiereich macht, als Sie vielleicht denken.
Darüber hinaus sind sie eine perfekte Ergänzung für Gemüsesalate, da Studien zeigen, dass ihr Fettgehalt die Aufnahme von antioxidativen Carotinoiden aus dem Gemüse um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann.
Außerdem enthalten sie viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Kalium.
Zusammengefasst:
Avocados sind ein gutes Beispiel für eine gesunde Fettquelle, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie den Verzehr moderat halten.
12. Apfelessig
Apfelessig ist in der Naturheilkunde unglaublich beliebt.
Es ist oft in Gewürzen wie Dressings oder Vinaigrettes verwendet, und einige Leute sogar verdünnen es in Wasser und trinken es.
Mehrere Humanstudien deuten darauf hin, dass Apfelessig bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann.
Die Einnahme von Essig zur gleichen Zeit wie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl erhöhen und die Menschen dazu bringen, für den Rest des Tages 200-275 Kalorien weniger zu essen.
Eine 12-wöchige Studie an fettleibigen Personen zeigte auch, dass 15 oder 30 ml Essig pro Tag einen Gewichtsverlust von 2,6-3,7 Pfund, oder 1,2-1,7 Kilogramm, bewirkten.
Es hat sich auch gezeigt, dass Essig Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduziert, was langfristig verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Mehre Sorten von Apfelessig finden Sie auch auf Amazon.
Zusammengefasst:
Die Zugabe von Apfelessig zu Ihrem Gemüsesalat kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln, was möglicherweise zu einer größeren Gewichtsabnahme führt.
13. Nüsse
Obwohl sie viel Fett enthalten, machen Nüsse nicht so dick, wie man erwarten würde.
Sie sind ein hervorragender Snack, der ausgewogene Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die metabolische Gesundheit verbessern und sogar die Gewichtsabnahme fördern kann.
Darüber hinaus haben Bevölkerungsstudien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder und schlanker sind als diejenigen, die dies nicht tun.
Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben, da sie immer noch ziemlich viele Kalorien enthalten. Wenn Sie zu Saufgelagen neigen und große Mengen an Nüssen essen, ist es vielleicht am besten, sie zu vermeiden.
Zusammengefasst:
Nüsse können eine gesunde Ergänzung zu einer effektiven Abnehmdiät sein, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
14. Vollkorn
Obwohl Getreidekörner in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erhalten haben, sind einige Arten definitiv gesund.
Dazu gehören einige Vollkorngetreide, die reich an Ballaststoffen sind und eine ordentliche Menge an Protein enthalten.
Bemerkenswerte Beispiele sind Hafer, brauner Reis und Quinoa.
Hafer ist reich an Beta-Glucanen, löslichen Ballaststoffen, die nachweislich das Sättigungsgefühl erhöhen und die Stoffwechselgesundheit verbessern.
Sowohl brauner als auch weißer Reis kann beträchtliche Mengen resistenter Stärke enthalten, vor allem wenn er gekocht wird und danach abkühlen darf.
Denken Sie daran, dass raffinierte Körner keine gesunde Wahl sind, und manchmal handelt es sich bei Lebensmitteln, auf deren Etikett „Vollkorn“ steht, um stark verarbeitete Junkfood-Produkte, die sowohl schädlich als auch dick machen.
Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät machen, sollten Sie Getreide meiden, da es viele Kohlenhydrate enthält.
Aber ansonsten spricht nichts dagegen, Vollkornprodukte zu essen, wenn Sie sie vertragen können.
Zusammengefasst:
Sie sollten raffinierte Körner vermeiden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wählen Sie stattdessen ganze Körner – sie enthalten viel mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
15. Chili
Der Verzehr von Chilischoten kann bei einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.
Sie enthalten Capsaicin, eine Substanz, die in einigen Studien gezeigt hat, dass sie den Appetit reduziert und die Fettverbrennung erhöht.
Diese Substanz wird sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft und ist ein häufiger Bestandteil vieler kommerzieller Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme.
Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von 1 Gramm rotem Chili-Pfeffer den Appetit reduzierte und die Fettverbrennung bei Menschen erhöhte, die nicht regelmäßig Paprika aßen.
Allerdings gab es keinen Effekt bei Menschen, die gewohnt waren, scharfes Essen zu essen, was darauf hindeutet, dass sich ein gewisses Maß an Toleranz aufbauen kann.
Zusammengefasst:
Der Verzehr von scharfen Speisen, die Chilischoten enthalten, kann den Appetit vorübergehend reduzieren und sogar die Fettverbrennung steigern. Allerdings scheint sich bei denjenigen, die regelmäßig Chili essen, eine Toleranz aufzubauen.
Fazit
Es ist einfach, gesunde Lebensmittel zu finden, die in eine Diät zur Gewichtsabnahme aufgenommen werden können.
Dies sind hauptsächlich Vollwertkost wie Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Einige verarbeitete Lebensmittel wie probiotischer Joghurt, kaltgepresstes Olivenöl und Haferflocken sind ebenfalls eine gute Wahl.
Zusammen mit Mäßigung und regelmäßiger Bewegung sollte der Verzehr dieser nährstoffreichen Lebensmittel Ihren Weg zum Erfolg und zu einem gesünderen Leben ebnen.