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Bei intensiver sportlicher Betätigung verlieren Sie wahrscheinlich eine Menge Schweiß. Neben der verlorenen Flüssigkeit enthält der Schweiß auch Elektrolyt-Mineralien wie Natrium und Kalium, die wieder aufgefüllt werden müssen, um die richtige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Hier kommen Elektrolytgetränke ins Spiel. Diese Sportgetränke sollen Ihnen helfen, sich nach dem Sport zu erholen und Ihren Elektrolytbedarf zu decken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wann diese Getränke notwendig sind und was die Forschung sagt.
Was sind Elektrolytgetränke?
Elektrolytgetränke sind Getränke, die Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolytmineralien wie Natrium und Kalium enthalten (einige können auch Magnesium und Phosphor enthalten). Sie können in Form von Pulvern, Tabletten oder trinkfertigen Flüssigkeiten erworben werden.
Diese angereicherten Getränke sind für die Rehydrierung nach längerer sportlicher Betätigung gedacht. Wenn man bei intensiver sportlicher Betätigung schwitzt, werden die Elektrolyte verbraucht und müssen wieder aufgefüllt werden. Sportgetränke helfen dabei, die Elektrolyte und Kohlenhydrate, die der Körper während des Sports verbraucht, wieder aufzufüllen.
Elektrolytgetränke können auch zur Behandlung von Dehydrierung verwendet werden, die durch gastrointestinale Symptome wie Erbrechen und Durchfall verursacht wird.
Die meisten Elektrolytgetränke enthalten 6 bis 8 % Zucker oder Kohlenhydrate, um die bei körperlicher Anstrengung verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Einige Elektrolytgetränke sind jedoch auch in zuckerfreien Versionen (mit künstlichen Süßungsmitteln) erhältlich und enthalten nur Flüssigkeit und Elektrolyte.
Die Elektrolyte können natürlich vorkommen oder den Getränken zugesetzt sein. Beispiele für Elektrolytgetränke sind Kokosnusswasser, das von Natur aus Kalium enthält, und kommerzielle Sportgetränke wie Gatorade, Biosteel und Powerade, denen Natrium und Kalium zugesetzt werden.
Elektrolytgetränke sorgen für Flüssigkeitszufuhr und können die sportliche Leistung verbessern. Studien zeigen, dass Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke, die während des Sports kontinuierlich konsumiert werden, der beste Weg sind, um den Flüssigkeitshaushalt bei längerem Sport aufrechtzuerhalten, und dass sie eine bessere Wahl als Wasser sind.
Elektrolyte sind essenzielle Mineralien, die eine elektrische Ladung haben und in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Zu den Elektrolytmineralien gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid und Magnesium. Sie tragen dazu bei, den pH-Wert und den Wasserhaushalt des Körpers auszugleichen, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren, Abfallstoffe aus den Zellen zu entfernen, und sind Teil der normalen Funktion von Gehirn, Nerven, Muskeln und Herz.
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Was sagt die Forschung?
Sportler verlassen sich oft auf Elektrolytgetränke, um Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate, die beim Sport verloren gehen, wieder aufzufüllen. Sie sind für die Verwendung nach längerem Training und Schweißverlust gedacht, was zu einem Verlust von Körperflüssigkeit führt.
Elektrolytgetränke sind nicht dafür gedacht, nach einem normalen Training ohne Schweißverlust getrunken zu werden. Sie enthalten Salz und Zucker, die nach einem gemütlichen Spaziergang oder leichten Fitnessaktivitäten nicht notwendig sind. Ein Zuviel an Salz und Zucker kann schädlich sein, kann aber notwendig sein, um den Flüssigkeitshaushalt nach intensivem Sport aufzufüllen.
Dehydrierung verringert ebenfalls die sportliche Leistung und stellt ein Gesundheitsrisiko dar. Ein Verlust von mehr als 3 % bis 4 % des gesamten Körperwassers während des Sports (Dehydrierung) kann die Herzleistung verringern, die Wärmeregulierung des Körpers beeinträchtigen, die Muskeldurchblutung beeinträchtigen und das Training erschweren. Elektrolytgetränke werden empfohlen, um Dehydrierung und die damit verbundenen Probleme auszugleichen.
Die National Academy of Sports Medicine (NASM) empfiehlt die Verwendung von Elektrolytgetränken, wenn eine intensive sportliche Betätigung länger als 1 Stunde dauert oder in einer heißen, feuchten Umgebung stattfindet, in der die Schweißproduktion deutlich erhöht ist.
Die in Sportgetränken enthaltenen Elektrolyte helfen Ihnen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, und sind für eine normale Muskelkontraktion unerlässlich. Der Verlust von Elektrolyten kann zu frühzeitiger Ermüdung und Muskelkrämpfen führen, aber das Trinken von Elektrolytgetränken während des Sports kann dies verhindern und die Leistung verbessern.
Mögliche Nebenwirkungen
Elektrolytgetränke sind mit Natrium angereicherte, zuckergesüßte Getränke und sollten daher nur nach dem Sport oder bei Krankheit getrunken werden, um die Glykogenspeicher und das über den Schweiß verlorene Natrium wieder aufzufüllen. Werden sie täglich als Standardgetränk konsumiert, kann die Ernährung einen zu hohen Zucker- und Natriumgehalt aufweisen, was zu chronischen Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzerkrankungen, führen kann. Der zugesetzte Zucker wird auch mit Karies in Verbindung gebracht, vor allem in Verbindung mit schlechter Mundhygiene.
Da diese Getränke Elektrolyte enthalten, kann ein übermäßiger Konsum zu einem hohen Natrium- (Hypernatriämie) oder Kaliumspiegel (Hyperkaliämie) führen. Zu viel Natrium kann den Blutdruck beeinflussen.
Eine Hyperkaliämie kann lebensbedrohliche Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche oder Lähmungen verursachen. Menschen mit schweren Nierenerkrankungen oder anderen Grunderkrankungen, die das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen, sollten kaliumangereicherte Getränke vermeiden.
Elektrolytgetränke vs. Lebensmittel mit Elektrolyten
Neben Sportgetränken finden sich Elektrolyte wie Natrium und Kalium auch in vielen Lebensmitteln. Der beste Weg, genügend Elektrolyte aufzunehmen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln und Getränken.
Natrium kann natürlich vorkommen oder der Nahrung zugesetzt werden. Der größte Teil des Natriums in unserer Ernährung stammt aus verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln sowie aus der Gastronomie. Sogar süße Lebensmittel wie Backwaren enthalten Natrium in Form von Natriumbicarbonat (Backsoda), so dass Lebensmittel nicht salzig schmecken müssen, um eine Natriumquelle zu sein.
Kalium ist in Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen, Fisch, Geflügel, Rindfleisch und Milchprodukten enthalten.
Bestimmte Gemüse- und Obstsorten mit hohem Kaliumgehalt sind Bananen, Orangen, Melonen, Kürbisse, Spinat, Brokkoli, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Trockenfrüchte wie Aprikosen, Rosinen und Pflaumen.
Elektrolytgetränke werden für eine schnelle Rehydrierung während und nach dem Sport empfohlen. Es kann schwierig sein, während des Sports etwas zu essen, daher sind Getränke eine einfachere Wahl.
Fazit
Elektrolytgetränke enthalten Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium und Kalium und werden zur Rehydrierung nach intensiver sportlicher Betätigung oder bei Krankheit verwendet. Es gibt keinen Grund, diese Art von Getränken nach einem normalen Training zu verwenden, da sie Natrium und Zucker enthalten, die nur nach hohem Schweißverlust oder intensivem Training benötigt werden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Elektrolytgetränk das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister über Ihre Bedürfnisse. Sie können sich auch von einem Ernährungsberater oder sogar einem zertifizierten Personal Trainer zum Thema Elektrolytersatz beraten lassen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Wie können Sie Elektrolyte auf natürliche Weise erhalten?
Elektrolyte sind Mineralien, die von Natur aus in vielen Lebensmitteln und Getränken vorkommen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, um Elektrolyte zu erhalten. Kalium ist zum Beispiel in Bananen, getrockneten Aprikosen und Orangen enthalten.
Wie füllt man die Elektrolyte am besten wieder auf?
Nach intensiver körperlicher Betätigung, die eine Stunde oder länger dauert oder bei der man viel Schweiß verliert, füllt man Flüssigkeit und Elektrolyte am besten mit einem Elektrolytgetränk auf, das Wasser, Kohlenhydrate, Natrium und Kalium enthält.
Was ist die beste Quelle für Elektrolyte?
Die beste Elektrolytquelle hängt wahrscheinlich von dem Elektrolyt ab, das Sie ersetzen wollen. Die beste Quelle für Natrium ist Salz, das in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Zu den besten Kaliumquellen gehören getrocknete Aprikosen, Linsen, Kürbis, Kartoffeln und Bananen. Zu den besten Kalziumquellen gehören Milch, Käse, Joghurt, Lachs in Dosen, Blattgemüse und angereicherte Getränke.