Wasser oder Sportgetränk? – Was ist die bessere Wahl?

Nach einem intensiven Training verlieren Sie durch Schweiß Wasser, aber das ist nicht alles, was verloren geht. Es können auch Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium und Kalium verloren gehen. Wasser kann diese Nährstoffe nicht ersetzen, weshalb manche Menschen stattdessen auf Sportgetränke zurückgreifen.

Produkte wie Gatorade, Powerade, Nuun und Biosteel sind so konzipiert, dass sie die Elektrolyte ersetzen, die beim Sport verloren gehen. Aber woher wissen Sie, ob Sie sich auf einfaches Wasser verlassen sollten oder ob Sie auch Kohlenhydrate und Elektrolyte ersetzen müssen? Hier erfahren Sie, was Sie über Wasser und Sportgetränke wissen müssen und welches Getränk für Sie die beste Wahl ist.

Was Sie über Dehydrierung wissen müssen

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, das dazu beiträgt, die Körpertemperatur zu regulieren, Abfallstoffe aus dem Körper auszuspülen und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Wasser ist außerdem lebenswichtig für die menschliche Gesundheit und der Hauptbestandteil der meisten Körperteile. Deshalb ist es wichtig, täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht.

Jeden Tag nehmen wir über Lebensmittel und Getränke Wasser auf, und wir scheiden über Urin, Kot, Schweiß und Atemluft Wasser aus.

Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Wasserzufuhr und -abfuhr zu wahren.

Die U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine geben an, dass eine angemessene tägliche Flüssigkeitszufuhr etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) für Männer und 11,5 Tassen (2,7 Liter) für Frauen beträgt. Dies schließt alle Flüssigkeiten ein, auch die aus der Nahrung – nicht nur Wasser.

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere Wasser, kann zu Dehydrierung führen. Von Dehydrierung spricht man, wenn der Körper zu viel Flüssigkeit verloren hat oder wenn man mehr Flüssigkeit verliert, als man aufnimmt. Diese Erfahrung kann durch übermäßiges Schwitzen, Fieber, Erbrechen, Durchfall oder einfach durch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme entstehen.

Eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr ist notwendig, wenn man krank ist, insbesondere bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall. Menschen, die bei heißem Wetter im Freien Sport treiben oder arbeiten, sind ebenfalls dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt, daher ist es wichtig, auf die Warnzeichen zu achten.

Wenn Sie eines dieser Anzeichen oder Symptome bemerken, wenden Sie sich sofort an einen Arzt oder eine Ärztin.

Ihr Wasserhaushalt kann auch durch Ihr Alter, Ihre Medikamente, Ihren Gesundheitszustand, das Wetter und die Höhe, in der Sie sich befinden, beeinflusst werden. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Leistungsfähigkeit negativ auswirken.

Studien zeigen, dass selbst eine leichte Dehydrierung beim Sport zu verminderter Ausdauer, erhöhter Müdigkeit, geringerer Motivation und erhöhter wahrgenommener Anstrengung führen kann. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie immer eine Trinkflasche dabei haben.

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Warum Wasser eine gute Wahl ist

Wasser ist lebensnotwendig. Außerdem besagen die Ernährungsrichtlinien für Deutsche, dass kalorienfreie Getränke, insbesondere Wasser, als Hauptgetränk konsumiert werden sollten.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Wasser eine gute Wahl, da es weder Kalorien noch Zucker, Koffein oder Fett enthält. Außerdem sorgt es dafür, dass der Körper gut hydriert bleibt.

Wann sollten Sie ein Sportgetränk wählen?

Sportgetränke können für Ausdauersportler eine gute Möglichkeit sein, verlorene Nährstoffe wieder aufzufüllen. Sie sind jedoch nicht notwendig, wenn Sie weniger als eine Stunde bei leichter bis mittlerer Belastung trainieren. Die Centers for Disease Control (CDC) weisen darauf hin, dass die durchschnittliche Person mit Wasser rehydrieren sollte, nicht mit Sportgetränken.

Sportgetränke werden jedoch empfohlen, wenn übermäßig viel Schweiß verloren geht. Sportler, die stark schwitzen, sehr salzhaltigen Schweiß haben oder länger als 1 oder 2 Stunden Sport treiben, benötigen Natriumnachschub, und Sportgetränke sind eine gute Option.

Sportgetränke können auch für Sportler hilfreich sein, die an langen Wettkämpfen unter heißen Bedingungen teilnehmen, z. B. an einem Tennisturnier oder einem Marathon. Sie können auch für diejenigen hilfreich sein, die übermäßige Kleidung tragen, wie Fußballspieler oder BMX-Fahrer.

Läufer, die planen, an einem heißen, feuchten Tag mindestens eine Stunde lang ununterbrochen zu laufen, sollten ein Sportgetränk in Betracht ziehen – vor allem, wenn sie stark schwitzen und viel Natrium verlieren. Sie sollten ein Energiegetränk wählen, das Kohlenhydrate enthält, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Elektrolyte, um die mit dem Schweiß verlorenen zu ersetzen.

Wann Sie ein Sportgetränk wählen sollten

Unter den folgenden Bedingungen können Sie ein Sportgetränk wählen:

• Anhaltende sportliche Betätigung, die länger als 60 Minuten dauert
• Sport in extremen Umgebungen, z. B. bei großer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit
• Übermäßiger Schweißverlust
• Übermäßige Kleidung ist erforderlich, so dass mehr Schweiß produziert wird

Das Ziel des Trinkens während des Sports ist es, eine übermäßige Dehydrierung und Veränderungen im Elektrolythaushalt zu verhindern. Aber wir alle sind unterschiedlich, was die Schweißmenge und den Elektrolytverlust angeht, daher ist es am besten, mit einem Gesundheitsdienstleister ein individuelles Hydrationsprogramm zu erstellen.

Worauf Sie bei Sportgetränken achten sollten

Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate und Elektrolyte, um Nährstoffe zu ersetzen, die beim Sport verloren gehen. Einige Sportgetränke sind bereits in Flaschen abgefüllt, andere kann man als Tabletten oder Pulver kaufen, die man in Wasser einrühren kann.

Sportgetränke enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Flüssigkeit, damit sie schnell aus dem Magen entleert und vom Darm aufgenommen werden. Die meisten enthalten Zucker, aber einige Sportgetränke werden mit künstlichen Süßungsmitteln hergestellt und sind kohlenhydratfrei, daher sollten Sie die Etiketten sorgfältig lesen, um sicherzugehen, dass Sie wissen, was Sie bekommen.

Sportgetränke enthalten auch eine Mischung von Elektrolyt-Mineralien, darunter Natrium und Kalium. Natrium regt das Durstgefühl an, so dass Sie mehr trinken wollen. Außerdem erhöht es die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung. Kalium wird zugesetzt, weil es bei der Muskelkontraktion während des Sports hilft.

Ideale Zusammensetzung von Sportgetränken

Ein Sportgetränk sollte pro 200 ml Folgendes enthalten:

• Kohlenhydrate: 12 bis 24 Gramm
• Natrium: 82 bis 163 Milligramm
• Kalium: 18 bis 46 Milligramm

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Fazit

Bei alltäglicher Bewegung wie einem Spaziergang, einer gemütlichen Radtour oder einer Schwimmrunde ist die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser die beste Option. Wenn Sie jedoch eine Stunde oder länger trainieren, übermäßig schwitzen oder in heißem Klima aktiv sind, kann ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten, Natrium und Kalium die richtige Wahl für Sie sein.

Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln – vor allem, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden, die Sie anfällig für Dehydrierung macht.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was ist besser für die Flüssigkeitszufuhr: Wasser oder Sportgetränke?

Wasser ist eine gute Wahl für die Flüssigkeitszufuhr. Sportgetränke können zur Flüssigkeitszufuhr nach längerem Sport (mehr als 1 Stunde), übermäßigem Schwitzen oder bei sehr heißer und feuchter Umgebung verwendet werden.

Warum ist Wasser wichtig für die allgemeine Gesundheit?

Wasser ist überlebenswichtig. Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser, das zum Aufbau und zur Reparatur aller Körperzellen beiträgt, die Körpertemperatur reguliert, bei der Ausscheidung von Abfallstoffen hilft, die Gelenke schmiert und eine normale Verdauung unterstützt.

Welche Faktoren können die Hydratation beeinflussen?

Der Wasserhaushalt kann durch Krankheiten wie Fieber, Übelkeit oder Erbrechen beeinträchtigt werden. Er kann auch durch den Schweißverlust beim Sport beeinträchtigt werden, insbesondere bei heißer und feuchter Witterung. Der Wasserhaushalt wird auch durch das Alter, Medikamente und die tägliche Flüssigkeitszufuhr beeinflusst.

Was sind die Vorteile des Wassertrinkens?

Wasser ist kalorien-, zucker-, koffein- und fettfrei und ein leicht verfügbares, feuchtigkeitsspendendes Getränk. Wasser hilft auch bei der Verdauung der Nahrung und der Aufnahme der Nährstoffe. Es wird sogar benötigt, um ungenutzte Abfallstoffe auszuscheiden.