Sollte man kaltes Wasser beim Training trinken?

Wasser zu trinken ist der beste Weg, um den Flüssigkeitshaushalt während und nach dem Sport aufzufüllen, aber wenn es um die Temperatur geht, gibt es unterschiedliche Meinungen und Ratschläge. Spielt die Wassertemperatur eine Rolle, wenn es um Flüssigkeitszufuhr und Sport geht? Möglicherweise.

Sportverbände wie das American College of Sports Medicine (ACSM) und die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfehlen, dass Wasser und andere hydratisierende Getränke während des Sports kalt sein sollten 1. Für diese Empfehlung gibt es mehrere Gründe.

Warum ist kaltes Wasser besser?

Wasser ist unabhängig von der Temperatur gesund und feuchtigkeitsspendend, aber kaltes Wasser kann während und nach dem Training einige zusätzliche Vorteile bieten.

Senkt die Körperkerntemperatur

Wenn Sie Sport treiben, steigt die Kerntemperatur Ihres Körpers an und Sie verlieren Flüssigkeit durch Schweiß. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass das Trinken von Eiswasser oder Eisbrei dazu beitrug, dass die Kerntemperatur von sechs gesunden Männern nicht anstieg. Diese Optionen können also dazu beitragen, den Wasserverlust durch Schweiß zu verringern und die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern.2 In einer etwas größeren Studie mit 45 körperlich fitten, gesunden Männern fanden die Forscher heraus, dass das Trinken von kaltem Wasser die sportliche Leistung während einer 60-minütigen Trainingseinheit um etwa 50 % verbessern kann.3

Das Trinken von Eiswasser oder kalten Sportgetränken hilft, den Anstieg der Körpertemperatur zu verzögern oder zu reduzieren, der Ausdauer- oder Krafttraining behindern kann.

Schmeckt besser

Ein weiterer Grund für die Empfehlung, beim Sport oder bei Wettkämpfen kalte Getränke bereitzuhalten, ist die Tatsache, dass die meisten Menschen kalte Getränke als schmackhafter empfinden, was sie dazu veranlasst, etwa 50 % mehr Flüssigkeit zu trinken. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass dies zu einer Verringerung der Dehydrierung während des Sports um 1,3 % (des Körpergewichts) führte.4 Bereits eine Verringerung des Körpergewichtsverlusts durch Schweiß um 2 % kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. Um festzustellen, wie viel Sie rehydrieren sollten, wiegen Sie sich vor und nach dem Sport. Für jedes Pfund, das Sie durch Schwitzen verlieren, sollten Sie 16 bis 24 Unzen Wasser trinken.

Verbrennt ein paar Kalorien

Ihr Körper braucht etwas mehr Energie, um eiskaltes Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. In einer Studie aus dem Jahr 2013, an der 50 junge Frauen im Alter von 18 bis 23 Jahren teilnahmen, führte das Trinken von 1,5 Litern Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen zu einem gewissen Gewichtsverlust.

Auch wenn der zusätzliche Kalorienverbrauch nicht ausreicht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, verbrennt das Trinken von mehr Wasser im Allgemeinen mehr Kalorien. Wenn Sie also lieber kaltes Wasser trinken als Wasser mit Zimmertemperatur, können Sie trotzdem einige zusätzliche Kalorien verbrennen.

Was und wann man trinken sollte

Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen:

• Kalt: Getränke für den Sport sollten kühler sein als die Raumtemperatur – idealerweise bei 25 Grad, wenn Sie in der Hitze trainieren und Ihre Kerntemperatur senken wollen. Ansonsten ist Wasser mit einer Temperatur von 5 Grad ideal.
• Aromatisiert: Getränke können aromatisiert werden, um sie ansprechender zu machen und die Trinkmenge zu erhöhen. Ein Spritzer Zitronensaft oder andere Zitrusfrüchte können den Geschmack ohne Zuckerzusatz verbessern.
• Bequemlichkeit: Die Getränke sollten in Behältern serviert werden, aus denen man trinken kann, ohne das Training zu unterbrechen. Sportflaschen haben ein Trinkventil an der Oberseite, damit Sie trinken können, ohne den Deckel abzunehmen. Trinkrucksäcke haben einen Trinkschlauch; Flaschen mit einem weiten Hals ermöglichen es Ihnen, Eis in Ihr Wasser oder Sportgetränk zu geben, um es während des Spaziergangs oder der Trainingseinheit kühler zu halten; einige Flaschen lassen sich zusammendrücken, während andere einen Strohhalm haben, mit dem Sie trinken können, ohne zu drücken. Es ist besser, eine Wasserflasche in einer Trinkflaschenhalterung mit sich zu führen, als sich auf die Wasserbrunnen am Wegesrand zu verlassen.
• Einfaches Wasser: Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, reicht einfaches Wasser aus (Sie können jedoch einen Spritzer Zitronensaft oder andere Aromastoffe hinzufügen, wenn Sie möchten).
• Sportgetränke: Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie ein Sportgetränk zu sich nehmen, um Flüssigkeit zuzuführen und Kohlenhydrate und Elektrolyte zu ersetzen. Sie müssen 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Durch Schwitzen verliert man Elektrolyte (Körpersalz). Wenn Sie Wasser nachfüllen, aber die verlorenen Elektrolyte nicht ersetzen, riskieren Sie eine Hyponatriämie, einen ernsten Zustand, der eintritt, wenn der Natriumspiegel im Blut unter den Normalbereich fällt.
• Bleiben Sie den ganzen Tag über hydriert: Der typische Sportler verspürt keinen Durst, wenn er stark schwitzt. Anhand dieser Richtlinien können Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt in Schach halten: Trinken Sie 500 ml (ca. 2,5 Tassen) Wasser oder Sportgetränk vor dem Schlafengehen, weitere 2,5 Tassen Wasser nach dem Aufwachen und dann 400-600 ml (1,5-2,5 Tassen) Wasser 20-30 Minuten vor dem Training. Trinken Sie während des Trainings alle 5-15 Minuten 12-16 Unzen (1,5-2 Tassen) Wasser oder Sportgetränk. Bei längeren Trainingseinheiten werden Kalium, Magnesium und 300-600 mg Natrium pro Stunde empfohlen. Trinken Sie nach dem Training 3 Tassen Wasser für jedes verlorene Pfund. Sie können sich auch vor und nach dem Training wiegen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Flüssigkeit Sie normalerweise verlieren.

Fazit

Das Trinken von kaltem Wasser im Vergleich zu warmem Wasser kann Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, denn kaltes Wasser ist oft leichter zu trinken, schmeckt besser und hilft, Ihre Körperkerntemperatur zu senken. Wenn Sie jedoch warmes Wasser lieber mögen als eiskaltes, ist das kein Grund zur Sorge. Suchen Sie sich aus, was Ihnen am besten schmeckt, damit Sie während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.