Wie Sie Ihren Bauchspeck sicher und dauerhaft loswerden

Wenn Sie nach „Bauchspeck loswerden“ oder „der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren“ gesucht haben und hier gelandet sind, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Die Wahrheit ist, dass zu lernen, wie man Bauchfett (und hartnäckiges Unterbauchfett) verliert, für viele Menschen eine Quelle der Unsicherheit sein kann. 77 % der befragten Frauen* gaben an, dass sie gerne abnehmen würden, wobei 43 % sagten, dass ein undefinierter Bauch ihre größte Unsicherheit ist, wenn sie nackt vor ihrem Partner stehen.

Und nach über einem Jahr, in dem sich unsere tägliche Bewegung durch den Corona Lockdown drastisch verändert hat, könnte die Sorge, sich weniger bewegt zu haben (unsere NEAT-Bewegung ist stark zurückgegangen), auch in Ihrem Kopf spielen. Wenn wir abnehmen wollen, setzen wir uns leider oft willkürliche Zeitvorgaben, z. B. wollen wir wissen, wie wir in einer Woche Bauchfett verlieren oder wie wir in vier Wochen Bauchfett verlieren. Das ist nicht der Weg, um den Erfolg zu garantieren, vor allem, weil alle gesunden Gewohnheiten, die wir annehmen, diejenigen sein sollten, die wir versuchen, für das Leben zu übernehmen.

Glücklicherweise haben wir 11 einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um stattdessen mehr zu bewegen und Körperfett sicher und nachhaltig zu verlieren.

Eine kurze Warnung: Dieser Leitfaden wird absolut nicht die Frage „Wie kann ich Bauchfett in einer Woche verlieren“ beantworten. Nachhaltiger Gewichtsverlust, untermauert durch gesunde Gewohnheiten und eine Änderung des Lebensstils, ist der Schlüssel zu langfristigen Ergebnissen. Nicht Crash-Diäten enden oft in einer erneuten Gewichtszunahme und einer emotionalen Achterbahn, die Monate oder Jahre dauern kann, um sich davon zu erholen.

Was ist Bauchfett?

Das Wichtigste zuerst. Bevor wir darüber sprechen, wie man Bauchspeck loswird, ist es wichtig, genau zu wissen, wovon wir sprechen.

Bauchspeck oder Bauchfett ist das subkutane (unter der Haut liegende) Fett, das um die Taille sitzt und einen Energiespeicher sowie Schutz und Wärme für die Organe bietet“, sagt Tarik Belalij, Personal Trainer und Ernährungsberater im Everyone Active Becontree Leisure Centre.

Kleine Mengen von Fett unter der Haut sind normal und gesund, es ist das viszerale Fett, das die Organe umgibt, das die gefährlichste Art von Fett sein kann – und zu Herzinfarkten und Diabetes führen kann.

Wie erkennen Sie, ob Sie diese Art von Fett haben? Überschüssiges viszerales Fett ist die Ursache für den „Bierbauch“ (auch bekannt als „Pooch“), der den Magen von innen herausdrückt“, sagt Belalij. Um es noch einmal zu wiederholen: Wir reden hier nicht von Blähungen, die kommen und gehen, sondern von tatsächlichem Bauchfettgewebe.

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Wie viel Körperfett sollten Sie haben?

Frauen brauchen etwas Bauchfett, um zu funktionieren – Fettzellen speichern Östrogen, haben Sie also zu wenig, kann Ihr gesamter Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten und ernsthafte gesundheitliche Probleme wie unregelmäßige Perioden und sogar Unfruchtbarkeit verursachen.

Das Streben nach gekräuselten Bauchmuskeln oder der Versuch, ein Sixpack zu bekommen, wäre für die meisten nicht gesund. Streben Sie stattdessen einen Körperfettanteil zwischen 21 und 30 % an. Das ist der Bereich, der als gesunder Körperfettanteil für Frauen gilt.

Nicht in dieser Kategorie? Lassen Sie uns darüber sprechen, welche Schritte Sie unternehmen sollten, um Ihre Zusammensetzung und Gesundheit zu verbessern.

Wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren?

Sie fragen sich, ob Sie schnell Bauchfett verlieren können? Dachte ich mir. Die Wahrheit ist, dass das schnelle Abnehmen von Bauchfett bei jedem Menschen anders abläuft. Unsere Genetik, das Alter, der Lebensstil, Stress und Schlaf spielen alle eine Rolle dabei, wie schnell wir Bauchfett verlieren – das gilt eigentlich für das gesamte Körperfett.

Es geht also nicht darum, in einer Woche Bauchfett zu verlieren oder in zwei Wochen Bauchfett loszuwerden – es geht darum, sich an ein Tempo zu halten, das Sie durchhalten lässt. Für die meisten Menschen sieht der beste Weg, Bauchfett zu verlieren, wie eine 80/20 Aufteilung von gesunden Gewohnheiten und solchen, die vielleicht mehr Spaß machen als funktional sind.

11 Tipps, um erfolgreich und dauerhaft Bauchspeck loszuwerden

Um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, muss man eine Reihe von Dingen beachten. Es geht nicht nur darum, wie man schnell Bauchfett verliert, die Kalorien drastisch zu reduzieren oder richtig hart im Fitnessstudio zu trainieren. Verstehen Sie uns nicht falsch – Ernährung und tägliche Bewegung sind entscheidend. Aber es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Stress in den Griff bekommen und sich um Ihren Schlaf kümmern.

Also, wenn Sie bereit sind, lassen Sie uns in alles einsteigen, was Sie wissen müssen, um Bauchfett natürlich und nachhaltigzu verlieren.

1. Lernen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht

Ich will das alte Sprichwort nicht wiederholen, aber man kann eine schlechte Ernährung nicht durch Training ausgleichen. Um Bauchfett zu verlieren (und das gilt für das gesamte Körperfett), müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Bewegung und das allgemeine Leben verbrauchen.

Wenn es darum geht zu wissen, wie man Bauchfett verliert, ist der beste Weg, damit anzufangen, darauf zu achten, was man isst“, sagt Belalij. Wenn Sie große Mengen an Kalorien verdauen, weist Ihr Körper einen Teil davon den Funktionssystemen zu, die Sie am Leben erhalten (z. B. Gehirn, Muskeln und Organe)“, sagt Belalij.

Er verwendet sie auch, um die Energiespeicher aufzufüllen. Jeder Überschuss wird dann in Fettzellen im Körper gespeichert – typischerweise in denen des Bauches. Um ein Kaloriendefizit zu berechnen, schauen Sie sich unseren praktischen Leitfaden unten an. Er hilft Ihnen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. (Wir werden in Kürze darauf eingehen, auf welche Lebensmittel Sie sich konzentrieren sollten!)

2. Bevorzugen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, um Bauchfett zu reduzieren

Es geht nicht nur darum, weniger zu essen. Musik in unseren Ohren, da werden Sie uns sicher zustimmen. Anstatt einfach nur die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, müssen Sie die Art der Lebensmittel berücksichtigen, die Sie zu sich nehmen. (In den meisten Fällen müssen Sie viel mehr nährstoffreiche Lebensmittel essen, um die gleiche Kalorienzahl wie bei verarbeiteten Lebensmitteln zu erreichen).

Belalij empfiehlt, die Mahlzeiten aus viel nährstoffreichem Gemüse, einer Proteinquelle und einigen gesunden, unverarbeiteten Kohlenhydraten zusammenzustellen. Beginnen Sie mit Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlrabi, dann fügen Sie Karotten, Brokkoli und Erbsen hinzu.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie auch Tofu oder eine Handvoll Nüsse wie Pinienkerne, Cashewkerne oder Mandeln und ein paar Samen (Sonnenblumen, Sesam, Kürbis) hinzufügen. Wenn es um Kohlenhydrate geht, sind Reis, Quinoa und Kartoffeln perfekt.‘

Am besten nehmen Sie kleine, überschaubare Veränderungen vor und finden heraus, was für Sie am nachhaltigsten ist. Denken Sie daran: Es geht um eine langfristige Veränderung, nicht um kurzlebige Kleinigkeiten. Abgesehen davon wird die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln wahrscheinlich bei Wassereinlagerungen helfen, so dass dies eine gute Nachricht für alle ist, die verzweifelt nach „wie man in einer Woche Bauchfett verliert“ suchen.

4 Lebensmittel, die Sie reduzieren sollten, wenn Sie versuchen, Bauchspeck loszuwerden

1. Verarbeitete Lebensmittel: Sie enthalten viele Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Zucker und sind im Grunde eine Kombination, die Bauchfett verursacht – typischerweise sind sie ernährungsphysiologisch unbefriedigend, aber stimmungsmäßig ziemlich gut, was bedeutet, dass Sie nicht anders können, als mehr zu essen. Und noch mehr.
2. Alkohol: Sieben Kalorien pro Gramm hören sich vielleicht nicht viel an, aber ein oder zwei G&Ts später summieren sie sich schnell. Und da Alkohol vorrangig abgebaut wird, füllt seine Energie schnell die Glykogenvorräte auf, der Rest wird als Fett gespeichert.
3. Entzündungsfördernde Lebensmittel: Das können Zuckerarten sein oder einfach alle Lebensmittel, die Sie nicht vertragen, denn sie lassen den Magen aufbrausen, was den Körper in den Panikmodus schickt und die Fetteinlagerung als Sicherheitsmechanismus erhöht.
4. Saucen und Dressing: Lesen Sie unnötige versteckte Kalorien. Aromatisieren Sie Ihr Essen stattdessen mit kalorienfreien Kräutern und Gewürzen.

3. Erwägen Sie Makrozählung, um Bauchfett zu verlieren

Wenn Sie mit dem Zählen von Kalorien etwas vertrauter sind und Ihre Bemühungen zum Fettabbau verfeinern möchten, ist es vielleicht an der Zeit zu lernen, wie Sie Ihre Makros zählen und berechnen.

„Makros zählen“ ist eine Diättechnik, mit der Sie sicherstellen können, dass Sie die richtigen Mengen der einzelnen Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – zu sich nehmen. Indem Sie die Menge jedes einzelnen Nährstoffs anpassen, können Sie Ihre Bemühungen zum Fettabbau effizienter gestalten.

Das liegt daran, dass jeder Makronährstoff eine andere Rolle dabei spielt, unseren Körper am Laufen zu halten. In groben Zügen: Protein hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe, Kohlenhydrate liefern schnell und langsam verfügbare Energie und gesunde Fette unterstützen die Hormonfunktion.

Wenn Sie die Mengen, die Sie essen, optimieren, können Sie effizienter Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen, und Sie können auch einige Ihrer Lieblingsspeisen wieder einbauen. Da Sie darauf achten, was Sie essen, können auch weniger nährstoffreiche Lebensmittel (in Maßen) aufgenommen werden. Sie müssen dann nur noch herausfinden, wie sich das auf den Rest Ihres Tages auswirkt.

Das Zählen von Makros ist nicht für jeden geeignet, aber es kann ein hilfreicher Leitfaden sein, wenn Sie das Zählen von Kalorien zu restriktiv finden.

4. Erhöhen Sie Ihr NEAT, um Bauchfett zu verbrennen

Wir sind darauf konditioniert worden zu denken, dass super hartes Training uns helfen wird, Bauchfett zu verlieren. In Wirklichkeit – Überraschung, Überraschung – ist es viel ganzheitlicher als das. Anstatt HIIT zu machen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihre allgemeine Bewegung im Griff haben.

Außerhalb des Trainings im Fitnessstudio (und zu Hause) kann die Bewegung, die Sie beim Gang zum Einkaufen, beim Zubereiten einer Tasse Tee oder beim Ausführen Ihres Hundes machen, um sich die Beine zu vertreten, mehr dazu beitragen, Ihre Ziele für einen gesunden Fettabbau zu erreichen. Dies ist bekannt als NEAT (non-exercise activity thermogenesis) und ist ein Eckpfeiler einer gesunden Körperzusammensetzung.

NEAT bezieht sich einfach auf die Energie, die bei jeder täglichen Aktivität verbraucht wird, die kein formelles Training (z. B. Laufen oder Widerstandstraining) oder Schlafen ist“, sagt Elliott Upton, Personal Trainer bei Ultimate Performance und Leiter des LiveUP Online Coaching.

NEAT spielt eine wichtige Rolle dabei, wie viel Energie Sie pro Tag verbrauchen (auch bekannt als die Anzahl der verbrannten Kalorien) und wie hoch Ihre Stoffwechselrate ist. Außerdem hilft es, den Blutzucker zu kontrollieren, die Muskelerholung zu unterstützen, den Stresspegel zu senken und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Sie können Ihren NEAT erhöhen, indem Sie zu Fuß gehen, statt öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen, die Treppe dem Aufzug vorziehen oder Hausarbeiten erledigen.

5. Ignorieren Sie die besten Übungen für Bauchfett, Bauchfett Übungen und Übungen, um Bauchfett zu verlieren.

Denken Sie, wenn Sie jeden Tag Crunches machen, bekommen Sie Bauchmuskeln wie J.Lo? Think again. Während Crunches helfen, Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln zu stärken, sind sie allein nicht genug, um Kalorien zu verbrennen“, sagt Luke Hughes, Origym PT.

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Stattdessen empfiehlt Hughes ein abgerundetes Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten bei hoher Intensität als beste Übung, um Bauchfett zu verlieren. Diese Einheiten helfen dabei, Kalorien zu verbrennen und die Muskelmasse zu vergrößern, was wiederum Ihre Körperfettspeicher anzapft – sogar innerhalb eines begrenzten Zeitraums.

Beachten Sie jedoch, dass zu viel HIIT den Cortisolspiegel (das Stresshormon) in Ihrem Körper erhöhen kann. Halten Sie sich an drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche und achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit und Raum zur Erholung geben.

Die Verbrennung von Kalorien durch Cardio-Training wie dieses hilft, Bauchfett zu verbrennen, besonders wenn wir mit einem Kaloriendefizit arbeiten“, sagt Hughes. Versuchen Sie, Sternsprünge und Bergsteiger in Ihr Training einzubauen.

6. Achten Sie auf Ihren Stress, wenn Sie hartnäckiges Bauchfett verlieren wollen

Stress mag eine evolutionäre Reaktion sein, die uns am Leben erhält“, sagt der Performance-Ernährungsberater und qualifizierte Diätassistent Tom Irving, „aber häufige und anhaltende Dosen können den Cortisolspiegel erhöhen, der sowohl entzündungsfördernd als auch antifipolytisch (fettverbrennungshemmend) ist.

Und warum? Nun, wenn wir uns im „Flucht-oder-Flucht“-Modus befinden, gibt der Körper Glukose (Energie) ins Blut ab, um sich auf eine schwierige Situation vorzubereiten, erklärt Catherine Rabess, Ernährungsberaterin und NHS-Diätmanagerin.

Sobald das Adrenalin nachlässt, sinkt der Blutzuckerspiegel (Energie), so dass das Gehirn Signale des Hungers und des zunehmenden Appetits sendet. Dies kann sich in Form von Heißhunger auf Süßes äußern. Das ist völlig normal.‘

Oft geht diese Art von Stress mit ungesunden Gewohnheiten einher, wie emotionalem Essen, zu wenig Schlaf, dem Auslassen von Mahlzeiten, dem Verzehr von schnellem und leicht zugänglichem Fast Food und weniger Bewegung, fügt sie hinzu – all das kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen.

Fügen Sie ein Jahr plus Umbruch zu der Mischung hinzu und Sie werden verstehen, warum dies eine Zeit sein könnte, in der Sie es schwieriger finden, Körperfett zu verlieren. Das ist nichts, worüber Sie sich selbst fertig machen sollten. Es bedeutet nur, dass Sie Ihren Stress so gut wie möglich in den Griff bekommen müssen, indem Sie kontrollieren, was kontrollierbar ist, und sich selbst daran erinnern, dass das Abnehmen von Körperfett im Moment nicht Ihre größte Priorität sein muss.

7. Achten Sie auf die Qualität Ihres Schlafes

Unterschätzen Sie auch nicht die Macht einer guten Nachtruhe. Ja, es kann helfen, Tränensäcke zu bekämpfen, aber laut der Universität von Leeds tragen Erwachsene, die mehr als sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, wahrscheinlich 3 cm weniger um die Taille.

Gehen Sie früher ins Bett (und essen Sie Ihr Abendessen) und folgen Sie dem WH-Leitfaden zum Einschlafen, um sicherzustellen, dass ein Mangel an Schlaf Sie nicht daran hindert, Bauchfett zu verlieren.

8. Rausgehen

Laut Hughes kann ein Mangel an Sonnenlicht die Menge an Bauchfett erhöhen. Tatsächlich zeigten Ergebnisse, die auf der Jahrestagung der European Society of Endocrinology vorgestellt wurden, dass bei Frauen sowohl das Gesamt- als auch das Bauchfett mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel verbunden waren.

Neben dem Sonnenlicht kann Vitamin D auch über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Lesen Sie den Leitfaden des Ernährungswissenschaftlers Rob Hobson zur Überwindung eines Vitamin-D-Mangels.

9. Verfolgen Sie den Fortschritt auf gesunde Art und Weise

Denken Sie daran, dass die Waage die Muskelmasse nicht berücksichtigt. Der beste Weg, Ihren Fortschritt zu überprüfen, ist, Fotos zu machen“, sagt Belalij. Machen Sie sie morgens bei gleicher Beleuchtung und vergleichen Sie Ihren Körperbau jede Woche. Wenn Sie Ihren Bauch jeden Tag im Spiegel betrachten, werden Sie wahrscheinlich keine Unterschiede bemerken, was entmutigend sein könnte.

Wenn Sie lieber nach Zahlen gehen, investieren Sie in eine intelligente Waage, aber wiegen Sie sich nur einmal in der Woche.

10. Setzen Sie realistische Erwartungen

Eine Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Frau über 40 sind: Bauchfett auf natürliche Weise zu verlieren, könnte schwieriger sein als früher. Lassen Sie uns Ihnen ein neues Wort vorstellen: Somatopause. Es bezieht sich auf die Zeit in Ihrem Leben, in der das Wachstumshormon Somatotropin zu sinken beginnt, etwas, das passiert, sobald Sie Ihre 40er erreichen.

In Kombination mit sinkenden Östrogen- und Progesteronspiegeln verlagert sich die Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zum Bauch. Aber das ist nicht der richtige Zeitpunkt, um HIIT-Workouts zu absolvieren. Kate Rowe-Ham, Personal Trainerin und Gründerin des Fit Hut in Sussex, rät, sich auf Widerstandstraining zu konzentrieren, um Muskelgewebe aufzubauen, das Ihren Stoffwechsel im Alter unterstützt.

Sie können nicht punktuell Fett abbauen“, sagt Rowe-Ham und meint damit den Mythos, dass man Fett an bestimmten Körperstellen entfernen kann. Die Erhöhung der fettfreien Körpermasse durch Muskelaufbau ist der nachhaltigste Weg, wenn eine gesunde Gewichtsabnahme das Ziel ist.

11. Denken Sie an Ihren Bauch

Sie haben alles oben Genannte genau befolgt, aber Sie verlieren Ihr Bauchfett nicht so schnell, wie Sie es vielleicht möchten? Es könnte sein, dass das Verhältnis von guten zu schlechten Bakterien in Ihrem Darm nicht optimal ist.

Forscher der Universität Washington fanden heraus, dass Menschen mit Übergewicht, einschließlich Bauchfett, dazu neigen, eine größere Anzahl von Firmicutes-Bakterien zu haben, was darauf hindeutet, dass diese den Körper dazu anregen könnten, mehr Kalorien aus der Nahrung aufzunehmen.